Загрузить PDF
Загрузить PDF
Жизнь полна неизвестности и никто не знает, сколько лет сможет прожить. Тем не менее забота о своем здоровье увеличит шансы прожить долгую жизнь. Тщательно следите за своим физическим и психологическим состоянием: ведите здоровый образ жизни, правильно питайтесь и научитесь бороться со стрессом.
Шаги
-
Подготовьте свое тело с помощью физических упражнений. Физическая активность полезна для физического и психического здоровья. Она позволяет укрепить тело, контролировать вес, а также улучшить координацию и чувство равновесия. Вместе с тем в организме выделяются эндорфины, которые помогают нам расслабиться и улучшают самочувствие. Вдобавок, эндорфины облегчают боль и повышают настроение.
- Рекомендуется выполнять аэробные и силовые упражнения.
- Аэробные упражнения повышают сердечный ритм и улучшают выносливость. Например, можно бегать трусцой, ходить в быстром темпе, плавать и выполнять другие упражнения. Уделяйте такой нагрузке 75–150 минут в неделю.
- Силовые тренировки (например, работа с весом) повышают плотность костей и укрепляют наши мышцы. Двух силовых тренировок в неделю вполне достаточно.
-
Постоянно следите за своим здоровьем. Профилактика позволяет выявить проблемы до того, как они превратятся в серьезную угрозу здоровью. Также следует учитывать образ жизни, семейную историю болезней и рабочие нагрузки, которые могут привести к развитию болезни и нарушению нормальной деятельности. Регулярно ходите на приемы к врачу, чтобы своевременно выявлять проблемы. Запущенные заболевания всегда сложнее вылечить. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Проходите ежегодное обследование. Сдавайте все рекомендуемые анализы.
- Если у вас есть хроническое заболевание, обсудите с врачом способы улучшить самочувствие или не усугубить проблему.
- Регулярно проходите обследования с учетом семейного анамнеза и возможных заболеваний.
-
Откажитесь от рискованных поступков. Несчастные случаи во время занятий спортом или езды за рулем часто становятся причиной травм головы и спинного мозга.
- Будьте внимательны за рулем, пристегивайте ремень безопасности и соблюдайте скоростные ограничения. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Будьте осторожны, когда переходите дорогу. Осмотритесь и убедитесь в отсутствии автомобилей.
- Во время занятий спортом используйте защитное снаряжение, особенно при травмоопасных занятиях вроде футбола, верховой езды, альпинизма, прыжков с канатом, затяжных прыжков с парашютом, лыжного спорта и сноубординга.
-
Оградите себя от токсичных веществ. Важно оградиться от токсичных веществ, которые могут привести к проблемам со здоровьем. К ним относятся загрязняющие вещества, пестициды, разные химические испарения и асбест.
-
Умеренно употребляйте спиртные напитки. Если вы употребляете алкоголь, рекомендуется пить не больше одной порции в сутки для женщин и не больше одной-двух порций для мужчин. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Организм нормально справится с небольшим количеством алкоголя, если вы здоровы и обычно не злоупотребляете спиртными напитками.
- Чрезмерное употребление алкоголя повышает риск развития рака желудочно-кишечного тракта, проблем с сердцем, инсульта, повышенного кровяного давления, болезней печени и травм при несчастных случаях. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Никогда не смешивайте алкоголь с медицинскими препаратами, включая лекарства, которые можно купить без рецепта.
- Не садитесь за руль в состоянии алкогольного опьянения.
-
Бросьте курить и откажитесь от никотиновых продуктов. Даже если вы курите уже много лет, то отказ от сигарет все равно положительно скажется на здоровье и поможет вам прожить дольше. У курильщиков значительно возрастает риск таких проблем: [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- болезни легких, включая рак;
- рак пищевода, гортани, горла, ротовой полости, мочевого пузыря, поджелудочной железы, почек и шейки матки;
- сердечные приступы;
- инсульт;
- диабет;
- глазные болезни (катаракта);
- инфекции дыхательных путей;
- болезни десен.
-
Не употребляйте психоактивные вещества. Наркотики опасны по множеству причин. Они опасны само по себе, при этом их часто смешивают с другими вредными веществами. Возможные риски могут включать: [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- обезвоживание;
- спутанность сознания;
- потери памяти;
- психоз;
- судороги;
- кома;
- повреждения головного мозга;
- смерть.
Реклама
-
Употребляйте достаточное количество белков, чтобы помочь организму восстанавливаться. Наш организм создает новые клетки с помощью белков, следовательно, они нужны для восстановления поврежденных тканей. [8] X Источник информации
- Самыми распространенными источниками белков являются мясо и продукты животноводства, но также все необходимые белки можно получать из растительной пищи вроде чечевицы, бобов, семян конопли, лебеды, чии, семечек и орехов.
- Белки содержатся в мясе, молоке, рыбе, яйцах, сое, фасоли, бобовых растениях и орехах.
- Взрослым требуется 2–3 порции высокобелковых пищевых продуктов в день. Потребности детей зависят от возраста ребенка.
-
Пополняйте запас жизненных сил различными овощами и фруктами. Фрукты — продукты питания, которые вырастают из цветков растений, а овощи происходят от стеблей, листов цветочных почек и корней. Фрукты и овощи являются богатыми источниками витаминов и минералов, необходимых для здоровья организма на протяжении всей жизни. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- К фруктам относятся ягоды, бобы, кукуруза, горошек, огурцы, злаки, орехи, оливки, перец, тыквы, помидоры и семена подсолнечника. К овощам относятся сельдерей, салат-латук, шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, морковь и картофель.
- Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, но большое количество клетчатки и витаминов. Богатый фруктами и овощами рацион позволяет снизить риск развития рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления, инсульта и диабета.
- Рекомендуется съедать 4 порции фруктов и 5 порций овощей в день.
-
Употребляйте в пищу полезное количество углеводов. Углеводы повсеместно встречаются в природе, включая фрукты и овощи. К ним относятся сахар, крахмал и клетчатка. Наш организм получает энергию, когда расщепляет такие вещества. Моносахариды усваиваются быстрее, чем полисахариды. [10] X Источник информации
- Старайтесь получать большую часть углеводов из естественных источников (фрукты и овощи) и употребляйте меньше хлебобулочных изделий или других переработанных продуктов.
- Простые сахара содержатся во фруктах, молоке, молочных продуктах, овощах и батате.
- Сложные углеводы содержатся в бобах, горохе, чечевице, арахисе, картофеле, кукурузе, зеленом горошке, пастернаке и хлебе из цельнозерновой муки.
- Половину суточной нормы калорий должны составлять углеводы (предпочтительно сложные, а не простые сахара).
-
Употребляйте ограниченное количество жиров. Жир необходим организму, чтобы впитывать жирорастворимые витамины, сдерживать воспалительные процессы, быстрее восстанавливать мышцы, [11] X Источник информации помогать сворачиваться крови и поддерживать правильную работу мозга, но слишком большое количество жира вредно. [12] X Источник информации
- Распространенными источниками жира являются масло, сыр, цельное молоко, сливки, мясо и растительное масло.
- Если употреблять слишком много жиров, то повышается риск высокого холестерина, проблем с сердцем и инсульта. Отдавайте предпочтение постному мясу, птице, рыбе и молоку пониженной жирности, чтобы употреблять меньше жиров. [13] X Источник информации
- Многие ресторанные блюда включают продукты с высоким содержанием жира вроде сливок, цельного молока или масла. Готовьте дома, чтобы контролировать количество жиров в пище.
- Не выбирайте обезжиренные продукты. Человеку необходим жир. [14] X Источник информации Вопреки распространенному мнению, жир из нашего рациона не способствует лишнему весу. [15] X Источник информации [16] X Источник информации Тем не менее слишком большое количество жиров вредно для здоровья.
-
Получайте достаточное количество витаминов и минералов из полезного повседневного рациона. Человек, который питается сбалансированно, получает достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества необходимы для правильной работы организма, восстановления и роста. [17] X Источник информации
- Витамины и минералы содержатся в различных продуктах, включая фрукты, овощи, молочные и цельнозерновые продукты, мясо.
- Если вы полагаете, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов, обсудите с врачом поливитамины и минеральные добавки, которыми можно дополнить рацион.
- Потребности детей и беременных женщин могут отличаться от обычных норм.
-
Употребляйте меньше соли. Организму необходимо небольшое количество соли для правильной работы мышц и нервной системы, контроля объема циркулирующей крови и давления, однако соль вредна, если есть ее слишком много. [18] X Источник информации Рекомендуется употреблять не больше 2300 миллиграммов натрия в день. [19] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Чрезмерное количество соли повышает кровяное давление и отрицательно влияет на состояние сердца, печени и почек.
- Многие продукты изначально содержат некоторое количество соли, но многие люди добавляют соль для усиления вкуса.
- Взрослым следует употреблять не больше чайной ложки соли в день. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сократите количество соли.
- Откажитесь от еды быстрого приготовления. Обычно она содержит очень много жиров и соли.
-
Пейте достаточное количество воды для очистки организма. Вода помогает вымывать токсины, поддерживать нормальную работу организма и здоровье почек. [20] X Источник информации Выпивайте не меньше восьми стаканов воды в день и даже больше, если вы потеете (например, во время тренировок или других физических нагрузок).
- Необходимое количество жидкости зависит от массы тела, уровня активности и климата.
- Лучший способ защитить себя от обезвоживания — пить столько воды, чтобы не чувствовать жажды.
- Если вы редко мочитесь либо моча имеет темный и мутный оттенок, то нужно пить больше воды.
Реклама
-
Защитите свое психологическое здоровье, чаще общаясь с близкими и дорогими вам людьми. Друзья и родственники помогут весело провести время при хорошем настроении, а также обеспечат вам поддержку и отвлекут от проблем в трудную минуту. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Общайтесь с близкими людьми в переписке, по телефону и лично. Социальные сети позволяют всегда оставаться на связи.
- Регулярные социальные взаимодействия позволяют расслабиться и снять напряжение.
- Если вы чувствуете себя изолированным, обратитесь в местную группу поддержки или к психологу.
-
Спите достаточное количество времени, чтобы набраться сил. При нехватке сна психологические факторы стресса накладываются на общую усталость организма. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Во время сна организм может потратить больше энергии на борьбу с инфекциями и ранами.
- Старайтесь спать хотя бы 7–8 часов каждую ночь. Некоторым людям нужно спать еще больше.
-
Не отказывайтесь от постоянных хобби. Так вам будет проще находиться в предвкушении приятных дел и меньше думать об утомительных вещах.
- Выберите недорогое хобби, которым можно заниматься круглый год. Например, можно читать, слушать музыку, рисовать или фотографировать, заниматься творчеством или спортом. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Откажитесь от занятий, которые включают соперничество, поскольку они станут источником дополнительного напряжения.
-
Находите время для отдыха. Кому-то достаточно ничего не делать, тогда как другие люди предпочитают особые методы релаксации. Попробуйте разные варианты и выберите предпочтительный способ: [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- визуализация умиротворяющих образов;
- прогрессивная мышечная релаксация (поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы);
- медитация;
- йога;
- массаж;
- тайцзы;
- музыка или художественная терапия;
- глубокое дыхание.
-
Учитесь радоваться. Находите время радоваться жизни и занимайтесь делами, которые наполнят вашу жизнь смыслом.
- Найдите для себя подходящую цель. Многие становятся волонтерами в свободное время.
- Подпитывайте мозг интеллектуальной стимуляцией. Продолжайте учиться, чтобы лучше познать окружающий мир вместе с друзьями, родными, на курсах по интересам или во время занятий рукоделием.
- Общайтесь. Находите себе собеседников среди родных, друзей, представителей религиозных организаций или просто соседей. Общение с людьми помогает нам быть счастливыми и молодыми душой.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/mens-health/art-20047764
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/womens-health/art-20045466?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/causes/con-20023837
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/basics/complications/con-20014452
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/drug-addiction/basics/complications/con-20020970
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/fruit-vegetable-difference/bgp-20056141
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ http://drhyman.com/blog/2013/11/26/fat-make-fat/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/fat-health_b_4343798.html
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/vitamins
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/salt/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
Реклама
