ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เชื่อว่าหลายคนคงอยากมีชีวิตบนโลกนี้เกิน 100 ปี หากคุณต้องการมีอายุยืนนานเช่นนั้นหนทางที่ดีที่สุดคือดูแลตนเองทั้งด้านร่างกายและจิตใจให้พร้อมซึ่งนอกจากจะช่วยยืดอายุให้ยืนนานแล้วยังจะทำให้คุณมีความสุขและได้ใช้เวลาให้เป็นประโยชน์อีกด้วย
ขั้นตอน
-
ฟิตด้วยการออกกำลังกาย. การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างทั้งสุขภาพกายและจิต การออกกำลังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ควบคุมน้ำหนัก สร้างสมดุลและเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อ อีกทั้งร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินออกมาซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดี
- พยายามออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและฝึกบริหารกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและเพิ่มความทนทาน กิจกรรมต่างๆ ที่สามารถทำได้ เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือ กีฬาชนิดอื่นๆ พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 75-150 นาทีต่อสัปดาห์
- กิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การยกเวต จะช่วยสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ พยายามวางตารางทำให้ได้สองครั้งต่อสัปดาห์
-
ไวในการสังเกตและแก้ไขปัญหาสุขภาพ. หากคุณไม่ไปตามหมอนัดก็เป็นการเปิดโอกาสให้เกิดโรค นั่นหมายความว่าการรักษาก็จะซับซ้อนและยากขึ้นตามลำดับ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำอย่างน้อยปีละหนึ่งครั้ง หากแพทย์ประจำตัวแนะนำให้ตรวจร่างกายเฉพาะส่วนเพิ่มก็จงปฏิบัติตาม
- หากมีโรคประจำตัว ให้ถามแพทย์ว่าควรปฏิบัติตนอย่างไรให้อาการดีขึ้นหรือป้องกันไม่ให้แย่ลง
- สังเกตว่าในครอบครัวมีโรคกรรมพันธุ์หรือเปล่า หากมีพยายามไปตรวจให้บ่อยครั้ง
-
อย่าเสี่ยงชีวิตโดยไม่จำเป็น. อุบัติเหตุที่เกิดขึ้นจากการเล่นกีฬาหรือบนท้องถนนเป็นสาเหตุหลักของ การบาดเจ็บที่สมองและไขสันหลัง
- ขับรถอย่างระมัดระวัง คาดเข็มขัดนิรภัยทุกครั้งและเคารพขีดจำกัดความเร็วตามกฎหมาย [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ระมัดระวังเมื่อข้ามถนน มองซ้ายขวาให้แน่ใจว่ามีรถมาหรือเปล่า
- ใส่อุปกรณ์ป้องกันที่จำเป็นทุกครั้งเมื่อเล่นกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาที่เสี่ยงอันตรายเช่น อเมริกันฟุตบอล ขี่ม้า ปีนหน้าผา บันจีจัมพ์ ดิ่งพสุธา สกี หรือเล่นสโนว์บอร์ด
-
หลีกเลี่ยงสารเคมีที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ. สารเหล่านั้นรวมไปถึง มลภาวะทั่วไป ยาฆ่าแมลง ไอเคมี และ แร่ใยหิน
-
แอลกอฮอล์มากไปไม่ดี. หากคุณเป็นคนดื่มอยู่แล้วพยายามอย่าให้เกินอัตราแนะนำต่อวัน สำหรับผู้หญิงคือไม่เกินหนึ่งแก้ว และผู้ชายไม่เกิน 1-2 แก้ว [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณไม่มากไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ สามารถดื่มได้ตราบใดที่คุณยังร่างกายแข็งแรงและไม่โหมดื่มเกินไป
- การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักอาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งหลอดอาหาร โรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก ความดันโลหิตสูง โรคตับ หรือ อุบัติเหตุได้ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ดื่มพร้อมกับทานยาเพราะแอลกอฮอล์อาจทำปฏิกริยากับยาได้
- อย่าเมาแล้วขับ
-
อย่าให้บุหรี่ลดอายุ. ถึงจะสูบมาแล้วหลายปีแต่การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้สุขภาพดีและอายุยืนขึ้น การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ดังนี้: [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- โรคตับต่างๆ และมะเร็งตับ
- มะเร็งที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หลอดอาหาร กล่องเสียง ลำคอ ปาก กระเพาะปัสสาวะ ตับอ่อน ไต และ ปากมดลูก
- หัวใจวาย
- เส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก
- เบาหวาน
- โรคตา เช่น ต้อกระจก โรคแก้วตา
- ติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ
- โรคเหงือก
-
กายและจิตไม่พัวพันยาเสพติด. ยาเสพติดมีโทษหลายประการ นอกจากจะเป็นอันตรายด้วยตัวของมันเองแล้ว หากนำไปผสมกับสารอื่นๆ อาจเกิดผลเสียที่คาดไม่ถึง ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากยาเสพติดรวมไปถึง: [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ขาดน้ำ
- สับสน
- สูญเสียความทรงจำ
- วิกลจริต
- ชัก
- โคม่า
- สมองถูกทำลาย
- เสียชีวิต
โฆษณา
-
ทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตนเองได้ไวขึ้น. ร่างกายของคุณใช้โปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ นั่นหมายความว่า การซ่อมแซมเนื้อเยื้อที่เสียไปมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณมาก [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่า เนื้อและผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะเป็นแหล่งโปรตีนหลัก คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากผักได้เช่นกัน
- โปรตีนสามารถพบได้ใน เนื้อสัตว์ นม ปลา ไข่ ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วหลายชนิด
- ผู้ใหญ่ควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน สำหรับเด็กความต้องการโปรตีนจะแตกต่างออกไปขึ้นอยู่กับอายุ
-
รักษากำลังวังชาด้วยอาหารที่ประกอบไปด้วยผักและผลไม้หลากชนิด. ผลไม้คืออาหารที่มาจากส่วนดอกของพืช ในขณะที่ผักมาจากลำต้น ตาดอก และราก ทั้งสองอย่างเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลไม้เช่น พืชตระกูลเบอรี่ ถั่ว ข้าวโพด ถั่วลันเตา แตงกวา ธัญพืช มะกอก พริกไทย ฟักทอง สควอช เมล็ดทานตะวันและมะเขือเทศ ผักเช่น ขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม ผักโขม กะหล่ำดอก บรอกโคลี บีตรูต แครอทและมันฝรั่ง
- ผักผลไม้มีแคลอรีและไขมันต่ำ แต่มีไฟเบอร์และวิตามินสูง การทานอาหารที่มีผักผลไม้เป็นส่วนประกอบช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรค มะเร็ง หัวใจ ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมองและเบาหวาน
- ทานผลไม้ให้ได้ 4 จานต่อวันและผัก 5 จานต่อวัน
-
ร่างกายกระชุ่มกระชวยด้วการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม. คาร์โบไฮเดรตรวมไปถึง น้ำตาล แป้งและไฟเบอร์ ร่างกายของเราได้รับพลังงานจากการแตกตัวของพันธะน้ำตาล น้ำตาลทั่วไปย่อยง่ายกว่าน้ำตาลเชิงซ้อน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- น้ำตาลทั่วไปหาได้จาก ผลไม้ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก และขนมหวาน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ใน ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง ข้าวโพด ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี
- แคลอรีครึ่งหนึ่งที่ได้รับในแต่วันควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าน้ำตาลทั่วไป
-
ทานไขมันให้พอดี. ร่างกายต้องการไขมันเพื่อดูดซึมวิตามินบางชนิดที่ละลายในไขมัน ควบคุมการติดเชื้อ การจับตัวกันของเลือดและรักษาการทำงานของสมองให้เป็นปกติ แต่หากบริโภคมากเกินไปก็ส่งผลร้ายต่อร่างกาย [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แหล่งไขมันโดยทั่วไปมาจาก เนย ชีส นมครบส่วน (ไม่มีการแยกไขมันออก) ครีม เนื้อสัตว์และน้ำมันพืช
- การทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปเพิ่มอัตราเสี่ยงของการเกิดคลอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง คุณสามารถลดการบริโภคไขมันได้ด้วยการหันมารับประทาน เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และดื่มนมไขมันต่ำ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ร้านอาหารหลายแห่งใช้ส่วนผสมที่มีไขมันสูงเช่น ครีม นมครบส่วน หรือ เนย เพื่อปรุงรสชาติอาหารให้ดีขึ้น หากหันมาทำอาหารทานเองอาจช่วยควบคุมปริมาณไขมันในอาหารได้
-
ทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อรับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเต็มที่. หากคุณทานอย่างสมดุลก็จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ แร่ธาตุเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงาน เจริญเติบโตและซ่อมแซมตนเองของร่างกาย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เราพบวิตามินและแร่ธาตุได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะ ผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เนื้อสัตว์ และ ผลิตภัณฑ์จากนม
- หากกังวลว่าไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ให้ปรึกษาแพทย์เรื่องทาน วิตามินและแร่ธาตุเสริม
- สตรีมีครรภ์และเด็กอาจต้องการวิตามินและแร่ธาตุในสัดส่วนที่แตกต่างจากคนปกติ
-
ลดเกลือ. แม้ว่าร่างกายอาจต้องการเกลือเพื่อรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ควบคุมปริมาตรของเลือดและความดันโลหิต แต่หากรับประทานมากไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกาย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การรับประทานเกลือในปริมาณมากส่งผลให้ความดันโลหิตสูง อีกทั้งยังทำให้โรค ตับ ไต และ หัวใจกำเริบได้
- อาหารส่วนมากมีเกลือโดยธรรมชาติอยู่แล้ว แต่อาจมีการเติมเกลือเพื่อปรุงให้รสชาติดีขึ้น
- ผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานเกลือเกินหนึ่งช้อนชาต่อวัน ยิ่งมีโรคประจำตัว ยิ่งควรทานน้อยกว่านี้
- หลีกเลี่ยงอาหารขยะ. อาหารขยะไม่ได้มีแค่ไขมันสูง แต่ยังมีเกลือปริมาณมากอีกด้วย
-
ชำระล้างร่างกายด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ. การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยร่างกายขับสารพิษและรักษาสุขภาพร่างกายและไตให้แข็งแรง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้ใหญ่อาจดื่มน้ำถึง 4 ลิตรต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว กิจกรรมที่ทำและสภาพอากาศ
- วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื่นคือ การดื่มน้ำให้เพียงพอ จะได้ไม่กระหาย
- หากคุณปัสสาวะน้อยหรือปัสสาวะมีสีเข้มหรือขุ่น ก็ควรดื่มน้ำมากกว่านี้
โฆษณา
-
รักษาสุขภาพจิตให้ดีด้วยการมีปฏิสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด. เพื่อนและครอบครัวทำให้การใช้เวลาผ่อนคลายเป็นไปอย่างมีความสุขเนื่องจากคนเหล่านี้สามารถให้ความช่วยเหลือได้เมื่อเกิดความลำบากในชีวิต [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สานสายใยใกล้ชิดกับผู้อื่นด้วยการ เขียนจดหมายไปหา โทรศัพท์ หรือนัดเจอกันก็ได้ ไม่ก็ใช้โลกโซเชียลเพื่อติดต่อสื่อสารกัน
- การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมบ่อยๆ ช่วยสร้างความผ่อนคลายและลดความเครียด
- หากรู้สึกโดดเดี่ยว ให้กลุ่มช่วยเหลือหรือผู้ให้คำปรึกษา
-
สุขภาพดีด้วยการนอนให้เพียงพอ. การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดความเครียดสะสมเนื่องจากร่างกายเหนื่อยล้าจากการอดนอน [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การนอนหลับทำให้มีพลังต่อสู้กับเชื้อโรคและหายป่วยเร็วขึ้น
- นอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน สำหรับบางคนอาจต้องนอนเกินนี้
-
สร้างความตื่นเต้นด้วยชีวิตด้วยงานอดิเรก. งานอดิเรกช่วยให้คุณมีจุดมุ่งหมายในอนาคตอีกทั้งยังป้องกันไม่ให้จมอยู่กับเรื่องเครียดๆ
- หางานอดิเรกที่ไม่เสียเงินมากเพื่อที่จะทำได้ตลอดปี เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำงานศิลปะ ทำงานฝีมือ หรือเล่นกีฬา [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการแข่งขันสูงเพราะจะสร้างความกดดันมากขึ้น
-
หาเวลาผ่อนคลาย. พิจารณาเอาเองว่าต้องการเวลาว่างธรรมดาหรือหากิจกรรมผ่อนคลายทำอย่างจริงจัง ไม่ก็ลองทำดูก่อนหลายๆ อย่างแล้วค่อยเลือกว่าสิ่งไหนเหมาะสมที่สุด: [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- นึกภาพสงบนิ่ง
- ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยเกร็งและผ่อนกล้ามเนื้อทีละส่วน
- นั่งสมาธิ
- เล่นโยคะ
- นวด
- ไท่เก๊ก
- ดนตรีหรือศิลปะบำบัด
- หายใจลึกๆ
-
ปลูกความสุข. สนุกกับชีวิตและหาสิ่งที่ทำให้ชีวิตมีความหมายทำ
- หากิจกรรมที่ทำให้รู้สึกมีเป้าหมาย เช่น หลายคนชอบทำงานอาสาสมัครในเวลาว่าง
- หากิจกรรมพัฒนาสมองทำเพื่อกระตุ้นให้สมองใช้งานได้ดี ไม่ว่าจะ เป็นกิจกรรมที่ทำร่วมกับเพื่อนฝูง ครอบครัวหรืออาจไปหาคอร์สเรียนก็ได้ ไม่ก็หางานฝีมือใหม่ๆ ทำ จงกระตือรือร้นกับสิ่งรอบตัวเสมอ
- สานสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน ครอบครัว กลุ่มศาสนา หรือชุมชน ก็สามารถมีส่วนช่วยให้คุณมีความสุขและหัวใจชุ่มชื่น อ่อนเยาว์ได้ทั้งนั้น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/mens-health/art-20047764
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/womens-health/art-20045466?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/causes/con-20023837
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/basics/complications/con-20014452
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/drug-addiction/basics/complications/con-20020970
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/fruit-vegetable-difference/bgp-20056141
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/vitamins
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,337 ครั้ง
โฆษณา
