Загрузить PDF
Загрузить PDF
Декомпрессия межпозвонковых дисков часто дарит людям чувство облегчения, так как снимает напряжение в спине и увеличивает подвижность позвоночника. Данную процедуру принято считать безопасной, при условии, что ее выполняют правильно, без нарушения пределов подвижности спины. [1] X Источник информации Используемые при этом упражнения на скручивание и растяжку позвоночника приводят к появлению характерных щелкающих звуков от фасеточных суставов. Тем не менее, если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, разумно будет обратиться к мануальному терапевту или остеопату.
Шаги
-
Сначала выполните растяжку мышц спины. Мышечное напряжение в спине обычно можно снять простой растяжкой без необходимости прибегать к декомпрессии позвоночника. Слишком частая декомпрессия даже может привести к повреждению суставных тканей и ускорить развитие такого вида артрита, как остеоартрит (вызываемый изнашиванием и истиранием суставов). [2] X Источник информации Таким образом, постарайтесь сначала выполнить качественную растяжку мышц и не пытайтесь добиться появления щелкающих звуков в спине.
Рекомендации по выполнению растяжки мышц спины
Выполняйте простейшую растяжку по 3–5 раз в день в зависимости от степени напряжения, которое возникает в спине.
- Лягте спиной на ровную поверхность с небольшой мягкой прослойкой (это может быть ковер или коврик для йоги), чтобы в результате упражнений на спине не появились синяки.
- Руками притяните колени к груди до ощущения легкой или умеренной растяжки мышц спины.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.Предупреждения
- Не задерживайте дыхание. Вместо этого продолжайте глубоко дышать, делая выдох на расслаблении после растяжки.
- Никогда не делайте слишком резких и натужных движений позвоночником, иначе можно травмировать его суставы. В вышеуказанном положении можно медленно покачаться вперед и назад на округлившейся спине, чтобы качественнее растянуть мышцы, только это обязательно следует делать в контролируемой и аккуратной манере. -
Потяните спину упражнением на вытягивание позвоночника. Еще одно упражнение на растяжку можно выполнить из позы на коленях лицом к полу, которая аналогична позе ребенка в йоге. [3] X Источник информации Опять же,цель данного упражнения заключается в растяжении мышц спины и самого позвоночника,но оно может не привести к возникновению щелкающих звуков в спине, если вы не будете перекручивать позвоночник или потягивать спину.- Встаньте на колени на ровную поверхность с подстилкой и опуститесь ягодицами на стопы. Затем наклонитесь вперед, изогнувшись в талии, и руками постарайтесь пройти по полу максимально далеко, одновременно стремясь коснуться носом пола.
- Задержитесь в позе примерно на 30 секунд и продолжайте дышать. В зависимости от степени испытываемого напряжения в спине, выполняйте данную растяжку по 3–5 раз ежедневно.
- Возможно, ваше тело окажется не очень пластичным или же вам будет мешать живот, но постарайтесь вытянуть руки максимально далеко вперед, чтобы ощутить хотя бы легкое растяжение мышц спины и позвоночника.
-
Потяните позвоночник в положении стоя. Растяжка позвоночника часто приводит к появлению щелкающих звуков, нотак как подвижность позвоночного столба в этом направлении достаточно ограничена, не переусердствуйтепри выполнении данного упражнения. [4] X Источник информации Растяжка позвоночника не приводит к растяжке мышц спины, но при этом можно ощутить некоторое потягивание мышц груди и живота.
- Заведите обе руки за голову и медленно надавите головой назад, одновременно выгибая и вытягивая спину таким образом, чтобы живот выдвинулся вперед.
- Задержитесь в позе на 10–20 секунд. Выполняйте упражнение от 3 до 5 раз в день в зависимости от степени напряжения в спине.
- При выполнении данной растяжки чаще всего возникают щелкающие звуки в области грудного отдела позвоночника, который находится на уровне лопаток.
- Следите за тем, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, а стопы твердо стояли на полу — это позволит вам хорошо удерживать равновесие, тем самым снижая риск падения на спину. Смотрите прямо перед собой, чтобы не перенапрячь шею и не закинуть голову слишком сильно назад.
Реклама
-
Потяните спину с помощью рук. Одновременно с неторопливым потягиванием спины в контролируемой манере можно завести руки за спину и надавить ими на ту зону, которая испытывает самое сильное напряжение. Это позволит немного усилить растяжку в данном месте. Этот прием требует чуть большей пластичности тела, в особенности торса и рук.
Растяжка спины при помощи рук
Станьте прямо и медленно потяните спину.
Заведите руку за спину и неторопливо надавите на позвоночник , одновременно выдвигая живот вперед. Используйте для этого свою преобладающую руку, чтобы лучше контролировать силу нажима.
Задержитесь в позе на 10–20 секунд . Постарайтесь выполнять упражнение по 3–5 раз в день в зависимости от собственного состояния.
Та область спины, которая окажется под самым интенсивным давлением , вероятнее всего, характерно захрустит, особенно если (при достаточной пластичности) вы дотянетесь руками до грудного отдела. -
Выполните вращения стоя. Позвоночник более подвижен при поворотах из стороны в сторону, поэтому вращения считаются более безопасными и не требуют точного соблюдения техники выполнения. [5] X Источник информацииВращения торса способны провести декомпрессию большинства зон позвоночника,в особенности поясничного отдела.
- Поставьте ноги на ширину плеч (для сохранения устойчивости и равновесия) и выставите перед собой согнутые в локтях руки.
- Контролируя свои движения, поверните торс как можно дальше в одном из направлений, а затем через несколько секунд повернитесь в другую сторону.
- Руками можно придать торсу чуть больший момент вращения, только будьте осторожны, чтобы не скрутиться при этом слишком сильно, иначе есть риск потянуть мышцы.
- Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо. Только имейте в виду, что уже щелкнувший участок позвоночника больше не щелкнет в течение ближайших 20–30 минут или около того. Именно столько времени уходит на то, чтобы фасеточный сустав вернулся в прежнее состояние.
-
Выполните вращения сидя на полу. Еще один вариант вращений для нижней части позвоночника выполняется сидя, при этом данная поза более устойчива и позволяет лучше контролировать движения. Руки также можно использовать для того, чтобы чуть сильнее скрутить торс без усиления крутящего момента, что несколько безопаснее.
- Сядьте на пол, одну ногу вытяните, а другую — согните в колене. Не имеет значения с какой именно стороны начинать упражнение, так как вы будете поочередно выполнять его в обе стороны.
- Оттолкнитесь от пола стопой согнутой в колене ноги и поверните торс в противоположном толчку направлении, используя руки для удержания равновесия и усиления скручивания.
- Постарайтесь заглянуть себе за плечо, находящееся с той же стороны, что и согнутая нога.
- Наденьте спортивную обувь, чтобы ноги не скользили по полу, когда вы отталкиваетесь от него для скручивания.
-
Прибегните к вращениям на стуле, чтобы обеспечить себе дополнительный упор для скручиваний. Вращение торса в положении сидя на стуле полезно тем, что можно ухватиться за стул, чтобы обеспечить себе дополнительный упор для усиления скручивания. Для осуществления декомпрессии суставы позвоночника необходимо повернуть чуть сильнее их обычного диапазона вращения, поэтому стул может оказаться вашим лучшим помощником в этом деле. [6] X Источник информации
- Сядьте прямо на устойчивый стул. Сохраняя неизменное положение ног и ягодиц, поверните торс максимально далеко в сторону (и задержитесь в этой позе на несколько секунд), затем повернитесь в другом направлении. При выполнении упражнения дышите нормальным образом.
- Для усиления скручивания держитесь руками за верхний край спинки стула (особенно хорошо для этих целей подходят деревянные стулья).
- В большинстве случаев данное упражнение позволяет успешно произвести декомпрессию поясничного отдела позвоночника.
-
Выполните скручивания лежа на спине. Еще один способ произвести декомпрессию центральной и нижней части позвоночника требует, чтобы вы легли на спину и использовали ноги (а именно, колени) в качестве рычага для скручиваний. Для комфортного выполнения упражнения его следует делать на полу с мягкой подстилкой.
- Лягте на пол на подстилку и притяните одну ногу к груди, согнув ее в колене. Затем надавите противоположной рукой на внешнюю сторону согнутого колена и потяните его к полу. В результате, ваше тело скрутится в нижней части спины и в области бедер.
- В процессе выполнения скручивания могут послышаться щелчки в суставах позвоночника и крестцово-подвздошных суставах.
- Данная поза аналогична той, которую используют мануальные терапевты и остеопаты для выправления позвонков нижней части спины и крестцово-подвздошных суставов.
-
Воспользуйтесь валиком для фитнеса. Прокатывание спины на валике для фитнеса обеспечивает неплохой массажный эффект, а также повышает вероятность успешной декомпрессии некоторых позвоночных суставов, особенно тех, что расположены в центральной части позвоночника (его грудном отделе). Такие валики широко применяются при физиотерапии, в йоге и пилатесе.
Техника применения валика для фитнеса
Найти валик для фитнеса можно в магазине спорттоваров и спортивных отделах крупных гипермаркетов. Стоят валики не так дорого и практически не ломаются.
Положите валик на пол перпендикулярно тому участку пола, на который собираетесь лечь .
Лягте спиной на валик таким образом, чтобы он оказался под плечами.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, после чего приподнимите нижнюю часть спины , чтобы прокатиться на валике вверх и вниз.
Никогда не прокатывайте на валике нижнюю часть спины в плоском положении , так как это может привести к избыточному растяжению этой области. В этой зоне обязательно немного поворачивайтесь набок.
Катайтесь спиной на валике с помощью ног, обеспечивая себе полноценный массаж спины (длительностью не менее 10 минут ). Повторяйте упражнение столько раз, сколько будет необходимо. Только имейте в виду, что после первого применения валика мышцы могут немного побаливать с непривычки.Реклама
-
Потяните спину через край кровати. Этот способ позволяет добиться более сильного растяжения позвоночника. Для выполнения этого упражнения необходимо воспользоваться краем кровати как точкой опоры и свеситься головой и верхней частью спины заметно ниже плоскости самой постели. Данный прием обычно применяется для декомпрессии центральной части позвоночника.
- Лягте спиной на кровать таким образом, чтобы за ее край выступало все, что находится выше уровня лопаток.
- Расслабьте спину и позвольте голове и рукам медленно потянуться к полу, одновременно делая полный выдох.
- После каждого потягивания вниз задерживайтесь в нижнем положении примерно на 5 секунд, а затем возвращайте тело в положение сидя и делайте полный вдох. Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо.
- Данное упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота, однако при его выполнении довольно высок риск травмирования спины, поэтому разумно будет привлечь к выполнению упражнения помощника, который дополнительно проконтролирует вашу безопасность.
-
Заключите себя в "медвежьи объятья". Очень распространенный способ декомпрессии центральной части спины — крепкие объятия другого человека, стоящего перед вами. Для декомпрессии позвонков требуется некоторое растяжение позвоночника, поэтому рекомендуется, чтобы обнимающий вас человек был сильнее и выше вас, так как это позволит добиться лучшего эффекта. Тем не менее, будьте осторожны, ведь из-за избыточного сдавливания возможны травмы в виде переломов ребер и повреждения легких. [7] X Источник информации
- Станьте лицом к лицу с человеком вашей комплекции или крупнее.
- Позвольте помощнику обнять вас и сомкнуть в замок руки примерно у той зоны позвоночника, с которой необходимо снять напряжение. Сами оставьте свои руки расслабленно висеть по бокам.
- После полноценного вдоха и выдоха подайте помощнику сигнал сдавить вас сильнее в своих объятиях, применив резкий рывок (этот навык требует некоторой практики и хорошей координации движений). В результате данных действий в позвоночнике обычно происходит декомпрессия сразу нескольких позвонков.
- Для женщин с крупной и чувствительной грудью данный метод может не подойти.
-
Попросите "приобнять и приподнять вас" со спины. Возможно, более эффективным методом декомпрессии центральной области позвоночника являются объятия со спины, так как потянуть грудной отдел с этой стороны несколько проще при том условии, что ваш помощник достаточно силен для того, чтобы приподнять и оторвать вас от пола на несколько сантиметров. В данном случае вместо применения силы рук для декомпрессии спины помощник может положиться на силу тяжести и собственную грудь, прогибаясь вместе с вами назад (что не требует столь точной координации движений).
- Скрестите руки у себя на груди и позвольте более сильному и высокому помощнику обнять вас сзади и подхватить за локти для дополнительной поддержки.
- После полного выдоха подайте помощнику сигнал, чтобы он оторвал вас от земли и одновременно сжал, тем самым растягивая центральную часть вашего позвоночника.
- Данное действие немного рискованно для обоих участников из-за повышенной нагрузки на позвоночники и плечевые суставы.
-
Не позволяйте никому вправлять вам спину на полу. Данную операцию может выполнять только специально обученный человек, например мануальный терапевт или остеопат. Непрофессионал способен серьезно травмировать вас, поэтому нельзя допускать к этому необученных людей. Если вы хотите, чтобы вам вправили спину именно этим способом,обратитесь к специалисту.Реклама
Советы
- Выгните спину и покрутитесь торсом в обе стороны, пока не услышите щелчки. Также не забудьте склонится вперед и повторить повороты, иначе можно повредить спину.
- Существует достаточно много интернет-ресурсов, описывающих безопасные способы "декомпрессии спины", рекомендуемые такими профессионалами, как остеопаты, физиотерапевты и мануальные терапевты. Тем не менее, практически никто не называет это декомпрессией, поэтому также не помешает выполнить поисковый запрос по таким фразам, как "растяжка спины" или "увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника".
- Не производите декомпрессию слишком часто (более нескольких раз в день), так как это может привести к повреждению суставов и различным проблемам с позвоночником в будущем.
- Если вы занимаетесь гимнастикой, выполняйте мостик на безопасном коврике или на постели.
- Прогибайтесь назад на стуле, упирая среднюю часть спины в верхний край спинки стула. Этот прием отлично позволяет снять напряжение со спины.
- При использовании валика для фитнеса вытягивайте вверх руки и расставляйте пальцы в стороны. Обычно такая поза помогает качественнее провести декомпрессию.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас или у вашего помощника возникнут болевые ощущения (в особенности резкая или жгучая боль), немедленно прекратите заниматься декомпрессией спины.
- Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, чтобы узнать о дополнительных вариантах растяжки и методах выправления позвоночника. Самостоятельная декомпрессия спины (или с привлечением непрофессиональных помощников) создает определенные риски, поэтому хорошо подумайте и оцените свои возможности и риски, прежде чем выполнять упражнения, описанные в этой статье.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/259603.php
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
Реклама
