วิธีการ รับมือกับภาวะซึมเศร้า

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Vernita Marsh, PhD

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

ความรู้สึกเศร้าหมองหรือหดหู่ นับเป็นเรื่องธรรมดาของชีวิต อาจมีบางคนทำให้คุณรู้สึกแย่ อาจมีบางเรื่องไม่เป็นไปตามที่คุณคาด และย่อมมีบางเวลาที่คุณสูญเสียคนรัก หรือสูญสิ้นความหวัง ซึ่งหากความรู้สึกเหล่านั้นกินเวลาเป็นเดือนหรือหลายสัปดาห์ บ่อยมากกระทั่งทำให้คุณรู้สึกไม่อยากพบปะผู้คน จนส่งผลกระทบต่อหน้าที่การงาน หรือหาความเบิกบานในชีวิตไม่ได้แล้วล่ะก็ ถือว่าคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าเข้าให้แล้ว อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณพอมีแหล่งข้อมูลให้ศึกษา หรือมีโอกาสเข้าหาจิตแพทย์ รวมถึงพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่ให้บริการช่วยเหลือด้านนี้ ต่อให้คุณมีอาการซึมเศร้ามากแค่ไหน ก็รักษาหายได้ไม่ยาก [1]

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 4:

การวินิจฉัยและรักษาอาการซึมเศร้า

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Cope-with-Depression-Step-1.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Cope-with-Depression-Step-1.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หากคุณยังไม่ได้มองหาตัวช่วยไว้รับมืออาการซึมเศร้าของตัวเองแล้วล่ะก็ ควรจะเริ่มลงมือเดี๋ยวนี้ อย่าฝืนใจเก็บไว้คนเดียวเด็ดขาด สัญญาณบอกเหตุล่วงหน้านั้นมีหลายอย่าง หากคุณพบว่าตนเองตรงกับข้อใดข้อหนึ่งดังต่อไปนี้ ควรไปปรึกษาแพทย์เสียแต่เนิ่นๆ: [2] [3]
    • หมดอาลัยตายอยาก ปล่อยชีวิตผ่านไปโดยไม่สนใจแม้แต่กิจวัตรประจำวัน
    • เบื่อกับกิจกรรมบางอย่าง เช่น การอ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกมส์ ฯลฯ ทั้งๆ ที่เคยสนุกกับมัน
    • ง่วงเพลียและอ่อนล้า รู้สึกว่าการทำเรื่องทั่วๆ ไปมันยากกว่าปกติ
    • จมอยู่กับความเศร้า ร้องไห้ง่ายและบ่อยขึ้น มักเกิดความกังวลและรู้สึกว่างเปล่า
    • รู้สึกท้อแท้และเศร้าหมอง ความรู้สึกโดยรวมเป็นลบ และอยู่ในภาวะเช่นนี้มาแล้วมากกว่าสองสัปดาห์
    • รู้สึกไร้ค่า ชอบโทษตัวเอง ขาดความนับถือตัวเอง
    • นอนมากกว่าหรือน้อยกว่าปกติ หรือมีปัญหาในการนอนหลับ
    • บางรายอาจทานอาหารมากขึ้น บางรายอาจทานได้น้อยลง กระทั่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงผิดปกติ
    • ความคิดฟุ้งซ่าน รวบรวมสมาธิยากขึ้น มักหลงลืม และตัดสินใจไม่เด็ดขาดเหมือนเคย
    • มองโลกแง่ร้าย รู้สึกสิ้นหวัง ไร้จุดหมาย เห็นชีวิตเป็นเรื่องไร้สาระ และอาจปล่อยจิตใจให้ด้านชาโดยไม่รู้ตัว
    • ปวดเมื่อยเนื้อตัวหรือเป็นตะคริว มีปัญหาในระบบการย่อยอาหาร ปวดศีรษะหรืออวัยวะอื่นๆ ซึ่งเมื่อทานยาหรือรักษาตามปกติแล้วอาการก็ยังคงอยู่
    • มักรู้สึกหงุดหงิดหรือกระวนกระวายตลอดเวลา
    • เกิดความคิด หรืออาจถึงขั้นพยายามฆ่าตัวตาย ชอบคิดเรื่องเกี่ยวกับความตาย
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Cope-with-Depression-Step-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Cope-with-Depression-Step-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ภาวะซึมเศร้าบางอย่างอาจเป็นผลข้างเคียงจากการใช้ยาหรือจากการรักษาโรคอื่นๆ ที่กำลังเป็นอยู่ โดยการรักษาหรือตัวยาเหล่านั้นส่งผลให้เกิดอาการเดียวกับภาวะซึมเศร้า [4] จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญตรวจค้นหาเพื่อทำการแก้ไข โดยสาเหตุในลักษณะดังกล่าว มักจะได้แก่:
    • การขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องควบคุมอาหาร เนื่องจากวิตามินบีมีความเกี่ยวเนื่องกับอาการซึมเศร้า [5] แม้การแพทย์จะยังไม่สามารถชี้ชัดว่าระดับวิตามินบี (โดยเฉพาะบี12) ที่ลดลงในร่างกาย เป็นเหตุหรือเป็นผล ของภาวะซึมเศร้ากันแน่ [6] นอกจากนี้ ผลการวิจัยจำนวนมากยังกล่าวถึงความสำคัญของวิตามินดี ซึ่งมีความสำคัญต่อภาวะสมดุลทางใจของเราด้วย [7] ไม่ว่าจะเกิดจากวิตามินหรือแร่ธาตุตัวใด การเสริมสร้างส่วนที่ขาดหาย ก็ถือเป็นก้าวแรกในการดูแลตัวเองที่ดีแล้ว
    • ปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์ ฮอร์โมนไม่สมดุล (รวมถึงช่วงก่อนมีประจำเดือน) หรือโรคบางอย่าง [8]
    • เกิดจากตัวยา ยาบางอย่างทำให้เกิดผลข้างเคียงเป็นอาการซึมเศร้า ลองอ่านฉลากให้ละเอียดหรือปรึกษาแพทย์ หากคุณสงสัยว่านั่นอาจเป็นสาเหตุ [9]
    • เกิดจากโรคข้างเคียง ภาวะซึมเศร้ามักมาพร้อมกับโรคอันเกิดจากความกังวลบางชนิด (เช่น ภาวะเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคกลัวสังคม ฯลฯ) อาการติดเหล้าหรือสารเสพติด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคเอดส์ โรคเบาหวาน และโรคพาร์คินสัน [10] โรคเหล่านี้มักเกิดขึ้นก่อน หรืออาจเกิดตามหลังอาการซึมเศร้า
    • อาการบางอย่างในสุภาพสตรี เช่น ภาวะอารมณ์เศร้าหลังคลอด (Baby Blues) ภาวะร่างกายและอารมณ์แปรปรวนก่อนมีประจำเดือน (PMS) หรือภาวะร่างกายและอารมณ์แปรปรวนขั้นรุนแรงก่อนมีประจำเดือน (PMDD) [11]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Cope-with-Depression-Step-7.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Cope-with-Depression-Step-7.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การหาข้อมูลหรือพยายามหาความรู้ด้วยตนเองเท่าที่จะทำได้ จะช่วยให้คุณเอาชนะมัน นอกจากนี้ ยังเป็นการทำให้คุณตระหนักถึงการมีอยู่ของมันด้วย ส่งผลให้คุณเริ่มรักษามันอย่างจริงจัง และพบว่ามีทางรักษาได้มากมาย ช่วยให้ความกลัวและความกังวลใจลดลง รวมถึงทำให้คุณสามารถเลือกวิธีที่อยากจะทดสอบการรักษาด้วยตนเอง
    • แวะห้องสมุดหรือร้านหนังสือแถวบ้าน มองหาหนังสือเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า ความกังวล และความสุข ซึ่งอยู่ในหมวดจิตวิทยา พัฒนาตนเอง รวมถึงหมวดการแพทย์และบำบัด โดยหากคุณเป็นวัยรุ่นหรือวัยเรียน ให้หาหนังสือประเภทดังกล่าวสำหรับวัยของคุณ หากต้องการซื้อในราคาย่อมเยา ก็อาจจะลองซื้อผ่านเว็บหรือร้านหนังสือมือสองต่างๆดู
    • เข้าชมเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ ซึ่งมีบทความหรือแนวทางการรักษาภาวะซึมเศร้าให้อ่านกันฟรีๆ โดยเฉพาะเว็บของหน่วยงานภาครัฐที่เกี่ยวข้อง หากเป็นของประเทศไทย ก็สามารถไปที่เว็บของกรมสุขภาพจิต; [12] หรือที่เว็บศูนย์วิจัยและสารสนเทศโรคซึมเศร้า [13] นอกจากนี้ ก็ยังมีลิงค์เชื่อมต่อไปอีกมากมายหลายเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ด้วย
    • การรักษาตนเองด้วยการอ่าน มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า "บรรณบำบัด" ซึ่งหากคุณเป็นคนประเภทที่ชอบพัฒนา หรือหาความรู้และคำตอบด้วยตนเอง วิธีนี้ก็นับว่าเป็นประโยชน์อย่างมาก [14]
    • ลองเอาความรู้ที่คุณศึกษามา ไปอธิบายให้คนรอบข้างเห็นภาพกว้างๆ เกี่ยวกับโรคซึมเศร้า เพื่อที่พวกเขาจะได้เข้าใจ และไม่พูดจากระทบหรือทำร้ายจิตใจคุณ จากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Become-Stronger-Emotionally-Step-30.jpg\/v4-460px-Become-Stronger-Emotionally-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Become-Stronger-Emotionally-Step-30.jpg\/v4-728px-Become-Stronger-Emotionally-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือการพูดคุยกับนักจิตบำบัด ซึ่งเชี่ยวชาญในการบำบัดด้วยวิธีที่หลากหลาย โดยแต่ละท่านมักจะมีสไตล์การบำบัดที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัวด้วย คุณจะมีโอกาสสูงมากที่จะได้รับการบำบัดให้หายดี หากได้พบนักจิตบำบัดที่คุณคุยด้วยแล้วรู้สึกสบายใจ ดังนั้นคุณควรหาข้อมูลไว้หลายๆแห่งก่อนที่จะตัดสินใจเลือก โดยทั่วไปแล้วการรักษาตามแนวทางจิตบำบัดที่ได้ผลดีที่สุดมี 3 วิธีต่อไปนี้: [15]
    • ความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive behavioral therapy) เป็นการบำบัดร่วมกันระหว่างผู้ถูกบำบัดและนักบำบัด เพื่อค้นหาต้นตอและปรับเปลี่ยนความคิดด้านลบ ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีไม่แพ้วิธีบำบัดแบบเฉียบพลัน (ที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้ารุนแรง แบบไม่เรื้อรัง) ดีกว่าการรักษาด้วยยาต้านอารมณ์ซึมเศร้า และยังรับประกันด้วยว่าอาการเดิมจะไม่กลับมาอีก [16]
    • พฤติกรรมวิภาษบำบัด (Dialectical behavior therapy) เป็นแขนงหนึ่งของความคิดและพฤติกรรมบำบัดนั่นเอง โดยจะเน้นไปที่การมองหาพฤติกรรมวู่วาม อันก่อให้เกิดปัญหาในชีวิตของผู้ถูกบำบัด ซึ่งมักจะเกิดจากความตึงเครียด จากนั้นนักบำบัดจึงจะแนะนำทักษะการรับมือกับสถานการณ์ดังกล่าวหากเกิดขึ้นอีกในอนาคต วิธีการบำบัดเช่นนี้จึงเหมาะกับผู้ที่ดื้อต่อการรักษาด้วยยา [17]
    • จิตบำบัดด้านปฏิสัมพันธ์ (Interpersonal psychotherapy) ซึ่งเป็นการรักษาอาการผิดปกติทางอารมณ์ตามสถานการณ์จริง แบบกำหนดช่วงเวลา โดยเน้นมองหาผลกระทบที่เกิดขึ้นในความสัมพันธ์กับผู้อื่น อันเกิดจากอาการซึมเศร้าของผู้ถูกบำบัด วิธีดังกล่าวนี้เหมาะกับในรายที่มีอาการซึมเศร้าค่อนข้างน้อยถึงปานกลาง [18]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Cope-with-Depression-Step-5.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Cope-with-Depression-Step-5.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แพทย์หลายๆ คนมักจ่ายยาให้กับผู้ที่ไปรักษา คุณควรซักถามเกี่ยวกับตัวยาดังกล่าว ทั้งในเรื่องของระยะเวลาและผลข้างเคียง โดยควรบอกให้แพทย์ของคุณทราบทุกครั้งที่เกิดอาการผิดปกติหลังรับประทานยา ซึ่งแพทย์อาจจะปรับขนาดรับประทานหรือเปลี่ยนยาตัวใหม่ให้ แล้วแต่กรณี [19] [20]
    • หากคุณไม่อยากรับประทานยา ก็ควรจะบอกให้แพทย์ของคุณทราบไปเลย โดยลองหาข้อมูลดูก่อนไปพบแพทย์ว่า มีทางเลือกอื่นใดนอกจากการทานยาบ้าง เพื่อให้แพทย์มั่นใจได้ว่าคุณพร้อมและตั้งใจในการรักษาด้วยวิธีอื่น ที่ปราศจากการใช้ยาต้านอารมณ์ซึมเศร้า [21]
    • หากคุณไม่ชอบยาแผนปัจจุบัน คุณอาจลองศึกษายาทางเลือกตัวอื่นๆ ดู สมุนไพรที่สกัดจากต้นเซนต์จอห์นส เวิร์ท (St John's wort) กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยมีชื่อส่วนผสมหรือชื่อทางการแพทย์ว่า Hypericum perforatum ซึ่งช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าแบบเล็กน้อย [22] แต่ไม่ควรรับประทานเซนต์จอห์นส เวิร์ท ร่วมกับยาต้านอารมณ์ซึมเศร้าตัวอื่นๆ เพราะอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางกลุ่มอาการเซโรโทนิน (serotonin syndrome) [23] ตัวอย่างของกลุ่มอาการเซโรโทนิน ได้แก่ อาการตัวสั่น สับสน เป็นลมชัก และ/หรืออาจมีไข้สูง ซึ่งหากปล่อยไว้อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต ดังนั้น หากคุณสงสัยว่าตัวเองกำลังมีอาการข้างเคียงในกลุ่มเซโรโทนินดังกล่าว ขอให้รีบติดต่อหรือไปพบแพทย์ทันที [24]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Cope-with-Depression-Step-16.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Cope-with-Depression-Step-16.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โดยการหาข้อมูลเกี่ยวกับทางเลือกในการบำบัดที่มีความเป็นไปได้ เช่น ศิลปะบำบัด และการฝังเข็ม เป็นต้น เพราะทางเลือกเหล่านี้จะช่วยส่งเสริมความสมดุลทางอารมณ์ ควบคู่ไปกับการรักษาแบบปกติ แต่คุณควรจะเลือกเฟ้นผู้ให้บริการบำบัดทางเลือกที่เชื่อถือได้ และไม่ต้องแปลกใจหากมีแพทย์สมัยใหม่บางท่าน ไม่แนะนำให้คุณไปใช้การบำบัดทางเลือกอื่นๆ
    • การฟังดนตรีเป็นการบำบัดตนเองแบบหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยปรับอารมณ์ของคุณได้ [25] คุณควรเลือกเพลงให้เหมาะสมด้วย หากคุณชอบเพลงเศร้าๆ ก็ลองฟังไปสัก 2-3 เพลง ก่อนที่จะสลับไปฟังเพลงที่ครึกครื้นขึ้น
    • ศิลปะบำบัด ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรับมือกับอาการซึมเศร้า [26] ทั้งการวาดภาพ ระบายสี รวมถึงการออกแบบสร้างสรรค์สิ่งต่างๆ ลงบนกระดาษหรือผืนผ้า กิจกรรมเหล่านี้ล้วนมีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้
    • สัตว์เลี้ยงบำบัด ก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่ช่วยกำจัดความรู้สึกอ้างว้างออกไปจากจิตใจของคุณได้ พวกมันมีข้อดีตรงที่ไม่คอยตัดสินคุณ มีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า สัตว์เลี้ยงสามารถช่วยให้ผู้มีอาการซึมเศร้ารู้สึกดีขึ้นได้ [27] หากคุณไม่มีสัตว์เลี้ยงของตัวเอง ก็อาจลองแวะไปเล่นหรือคลุกคลีกับสัตว์เลี้ยงของคนที่คุณรู้จักอย่างสม่ำเสมอ
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 4:

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Cope-with-Depression-Step-10.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Cope-with-Depression-Step-10.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การนอนหลับมีส่วนสำคัญมากต่อสุขภาพที่ดีและสมดุล การอดนอนก่อให้เกิดความคิดในแง่ลบได้ง่าย และกลายเป็นวงจรหมุนเวียน ทำให้คุณหลับยากยิ่งขึ้นไปอีก ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทและไม่เพียงพอ ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้า มักบ่นเป็นเสียงเดียวกันว่าตนเองมีอาการเหนื่อยล้า ไม่สดชื่นหลังตื่นนอน ต่อให้นอนมากเกินกว่าปกติก็ตาม [28]
    • การจะทำลายวงจรด้านลบของการนอนหลับ จำเป็นต้องอาศัยระเบียบวินัยในการกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอน ให้สม่ำเสมอทุกๆ วัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน อย่าออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เอาสิ่งรบกวนใจออกไปจากห้องนอนให้หมด และรักษาอุณหภูมิของห้องนอนให้เหมาะสม
    • พยายามหาข้อมูลเกี่ยวกับการนอนหลับ เพราะการทำลายวงจรด้านลบนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และอาการนอนไม่หลับยังสามารถวนกลับมาเป็นใหม่ได้เสมอ ดังนั้นคุณควรพร้อมรับมือและรักษาระเบียบวินัยให้มั่น อย่าลืมให้อภัยตัวเองเวลาที่นอนไม่หลับด้วย
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Cope-with-Depression-Step-11.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Cope-with-Depression-Step-11.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การวิจัยล่าสุดพบว่า การออกกำลังกาย ส่งผลดีและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการซึมเศร้าเทียบเท่ากับการใช้ยาซูลอฟท์ (Zoloft) ซึ่งเป็นยาในกลุ่มเซโรโทนินแบบคัดสรร (SSRI) เลยทีเดียว [29] เนื่องจากร่างกายของคนเราจะหลั่งสารต้านอารมณ์ซึมเศร้าตามธรรมชาติออกมาในช่วงที่ออกกำลังกาย ซึ่งคุณอาจเริ่มจากการเดิน โดยอาจเพียงแค่เดินไปจ่ายตลาด หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะ จากนั้นค่อยๆ สอดแทรกการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอมากขึ้น กระทั่งรู้สึกสนุกกับมัน
    • การมีเพื่อนหรือคู่หูไว้ออกกำลังกายด้วยกัน จะทำให้คุณรู้สึกกระตือรือล้นมากขึ้น และคุณยังอาจลองฝึกออกกำลังกายประเภทที่ช่วยระบายอารมณ์ด้านลบได้ด้วย อย่างเช่น มวยไทย เป็นต้น
    • การเล่นกีฬาเป็นวิธีหนึ่งในการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ และทำให้คุณแน่วแน่ในการพัฒนาตนเอง รวมถึงได้มีโอกาสพบปะเพื่อนใหม่ด้วย การวิจัยยังพบว่า ผู้ที่ชอบเล่นกีฬา มักมีอาการของโรคซึมเศร้าน้อยกว่าคนทั่วไปด้วย [30] พยายามเลือกกีฬาประเภทที่ทำให้เหนื่อยมากหน่อย เพราะจะช่วยให้สมองคุณโล่งและรู้สึกปลอดโปร่ง ขอเพียงอย่าโหมเล่นหนักเกินไป การเข้าร่วมทีมหรือกลุ่มที่เล่นกีฬาประเภทเดียวกัน ยังจะช่วยให้คุณไปร่วมเล่นอย่างสม่ำเสมอ ถึงแม้บางวันอาจรู้สึกไม่อยากไปก็ตาม
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Cope-with-Depression-Step-12.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Cope-with-Depression-Step-12.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    พยายามลดอาหารประเภทน้ำตาล หรือน้ำเชื่อมฟรุคโตส อาหารจานด่วน หรืออาหารแปรรูปต่างๆ และหันมาทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ทานให้ครบหมู่ และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ รวมถึงหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพกายและใจ เพราะนอกจากอาหารจะมีประสิทธิภาพในการปรับสภาวะอารมณ์แล้ว การใส่ใจในเรื่องอาหารยังช่วยให้คุณมีกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ทำตลอดเวลา [31]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Cope-with-Depression-Step-13.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Cope-with-Depression-Step-13.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ช่วงที่อยู่ในภาวะซึมเศร้า คนเรามักจะปล่อยเนื้อปล่อยตัว ทั้งในเรื่องของภาพลักษณ์และการแต่งกาย การหันกลับมาใส่ใจในเรื่องดังกล่าวอีกครั้ง จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีและรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น คุณอาจลองตัดผมทรงใหม่หรือหาเสื้อผ้าชุดใหม่ๆ มาใส่เพื่อให้กำลังใจตัวเอง และพยายามมองไปที่ส่วนดีของรูปร่างหน้าตา อย่าไปกังวลกับส่วนที่ไม่ชอบมากนัก [32]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Cope-with-Depression-Step-14.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Cope-with-Depression-Step-14.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การให้กำลังใจจากคนที่คุณรักและใส่ใจ มีส่วนสำคัญมากในกระบวนการฟื้นฟูตัวเองจากภาวะซึมเศร้า [33] บอกพวกเขาไปเลยว่า คุณกำลังอยู่ในช่วงภาวะซึมเศร้าและจะดีมากหากพวกเขาเข้าใจและเห็นใจ หากคุณไม่บอกกล่าว หรือเอาแต่ทำตัวแปลกๆ ก็เป็นเรื่องยากที่ผู้อื่นจะหยิบยื่นความเห็นใจให้ การบอกให้พวกเขารู้ จะทำให้พวกเขามีแนวโน้มในการให้ความช่วยเหลือคุณได้มากกว่า
    • พยายามพูดกับคนรอบข้างคุณแบบตรงไปตรงมา เกี่ยวกับพฤติกรรมบางอย่างของคุณที่อาจดูแปลกแยกหรือรบกวนใจพวกเขา อธิบายให้พวกเขาเข้าใจว่า คุณไม่ได้มีปัญหากับใครเป็นการเฉพาะ เพียงแต่คุณกำลังอยู่ในช่วงที่ต้องการความเป็นส่วนตัวมากหน่อย
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Cope-with-Depression-Step-15.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Cope-with-Depression-Step-15.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [34] พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง ใช้เวลาร่วมกับคนที่มองโลกแง่บวกเพื่อที่จะเรียนรู้ทัศนคติ และแนวคิดของพวกเขาที่มีต่อชีวิต ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว คนที่มองโลกในแง่ดี มักจะยินดีแบ่งปันในเรื่องดังกล่าวอยู่แล้ว
    • คนที่อมทุกข์มักเข้าหากัน ดังนั้น จงหลีกเลี่ยงให้ดี ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะคลุกคลีกับคนที่มองโลกด้านลบ เพียงเพื่อที่จะส่งเสริมความคิดในแง่ร้ายของกันและกัน
    โฆษณา


ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 4:

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Become-Stronger-Emotionally-Step-34.jpg\/v4-460px-Become-Stronger-Emotionally-Step-34.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Become-Stronger-Emotionally-Step-34.jpg\/v4-728px-Become-Stronger-Emotionally-Step-34.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    พยายามทำตัวให้ยุ่งตลอดเวลา เพื่อป้องกันการเกิดความคิดด้านลบ สำหรับผู้ที่กำลังซึมเศร้านั้น การปรับเปลี่ยนในช่วงแรกมักจะยากที่สุด แต่มันจะสร้างความแตกต่างอย่างใหญ่หลวง รวมถึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับชีวิตคุณเอง [35]
    • หางานอดิเรกที่ชอบหรืออาจจะชอบ ลองดูไว้ไม่เสียหาย และไม่จำเป็นต้องเลือกงานอดิเรกที่มีค่าใช้จ่ายแพงๆ ขอแค่ทำให้คุณสนุกเพลิดเพลินและเป็นประโยชน์ทางใจก็พอ
    • ดูแลสัตว์เลี้ยง การให้อาหาร ทำความสะอาด หรือเล่นกับกับสัตว์เลี้ยง สามารถสร้างความพึงพอใจอย่างมากให้แก่ผู้ที่ซึมเศร้า เพราะพวกมันจะไม่ตัดสินพฤติกรรมของคุณ และยังรู้จักแสดงความรักตอบด้วย
    • นำระเบียบมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน จัดตารางเวลาของสิ่งที่จะทำในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่ดูเล็กน้อยหรือธรรมดาเพียงใด ค่อยๆ เพิ่มลิสต์รายการเข้าไป และไม่จำเป็นต้องจำกัดเฉพาะเรื่องหน้าที่การงานเท่านั้น เพราะการจัดตารางกิจกรรมในแต่ละวันลักษณะนี้ ทำเพื่อให้คุณรู้สึกมีเป้าหมายในชีวิต แทนที่จะรู้สึกว่างเปล่าหรือไร้จุดหมาย [36]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Cope-with-Depression-Step-17.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Cope-with-Depression-Step-17.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ความหดหู่เป็นเสมือนหลุมทรายที่สามารถดูดคุณลงต่ำไปเรื่อยๆ โดยเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่มีสิทธิหาความสุขใส่ตัวบ้าง ทางแก้แบบง่ายๆ ก็คือ ลองกลับไปทำเรื่องที่คุณเคยสนุกกับมัน หรือเรื่องที่เคยมีความสุขร่วมกับคนรอบข้าง — "แค่รู้จักหาความสนุก ความทุกข์ก็หลีกหนีไปชั่วขณะแล้ว"
    • เหมือนดังเช่นเรื่องทั่วไป การทำเรื่องสนุกๆ ต้องค่อยเป็นค่อยไป การดูรายการตลก หรืออ่านหนังสือประเภทขบขันในแต่ละวัน เป็นกิจกรรมที่ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ อย่างน้อยก็ในช่วงเวลาหนึ่ง
    • จัดสรรเวลาสำหรับเรื่องรื่นรมย์ เช่น การไปทานอาหารค่ำนอกบ้าน ไปดูหนัง หรือพบปะสังสรรค์กับเพื่อนๆ
    • เริ่มทีละนิด หากคุณชอบจัดสวน ลองหาต้นอะไรปลูกดูสักต้นก่อน หากชอบเดินเล่นเป็นระยะทางไกลๆ ก็ลองย่อให้เหลือสั้นๆ ไว้ก่อน การค่อยๆ เพิ่มปริมาณกิจกรรม จะช่วยให้คุณรู้สึกเพลิดเพลินมากกว่า
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Cope-with-Depression-Step-8.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Cope-with-Depression-Step-8.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ในช่องทางหรือรูปแบบที่เป็นส่วนตัว เพื่อให้คุณสามารถระบายด้านลบทุกอย่างออกมา โดยไม่ต้องปิดบัง เพราะไม่มีใครที่จะมาตัดสินคุณ การจดบันทึกเกี่ยวกับประสบการณ์การเผชิญหน้ากับภาวะซึมเศร้า รวมถึงการรับมือกับมัน อย่างน้อยจะเป็นประโยชน์ในแง่ที่ทำให้คุณเห็นภาพชัดเจนว่า สิ่งไหนช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น และสิ่งไหนทำให้แย่ลง [37] หากเป็นไปได้ ให้จดบันทึกทุกวัน
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Cope-with-Depression-Step-18.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Cope-with-Depression-Step-18.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [38] การช่วยผู้อื่นมักเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูอารมณ์ตัวเอง ในช่วงที่อาการคุณเริ่มดีขึ้นในระดับหนึ่งแล้ว หรือในช่วงที่อาการด้านลบกลับมาเป็นอีก เพราะการช่วยเหลือผู้อื่นจากความทุกข์ยากบางอย่าง จะช่วยให้คุณมองออกมานอกตัว และไม่หมกมุ่นกับอารมณ์ของตัวเองมากเกินไป
    • ช่วยแต่พอดี หากคุณเสนอตัวเข้าช่วยเหลือผู้อื่นหรือสังคม จนกระทั่งตัวเองเหนื่อยหรือรู้สึกเป็นภาระแล้วล่ะก็ นั่นคือสัญญาณที่บอกว่าคุณอาจกำลังทำอะไรเกินตัว หรืออาจจะยังไม่พร้อมก็เป็นได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีความสามารถเพียงพอ เพียงแต่ตอนนี้คุณต้องดูแลตัวเองก่อนเป็นอันดับแรก
    โฆษณา


ส่วน 4
ส่วน 4 ของ 4:

ปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดด้านลบ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Cope-with-Depression-Step-4.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Cope-with-Depression-Step-4.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มองมันเหมือนกับการเดินทางเข้าหาความสุข บางครั้งอาจดูเหมือนภาวะซึมเศร้าจะอยู่กับเราตลอดไป เราจึงควรมองมันเป็นเช่นการเดินทางอย่างหนึ่งที่ค่อยๆ เข้าใกล้เป้าหมายไปทีละนิด ดีกว่าคิดอยากจะถึงฝั่งฝันในทันใด และอาจมีช่วงเวลาที่คุณท้อแท้หรือเริ่มไม่แน่ใจในตัวเอง ซึ่งคุณต้องพยายามหลีกเลี่ยงสภาวะ “ผีซ้ำด้ามพลอย” เช่นนี้ให้ดีๆ โดยอาจลองวิธีต่อไปนี้ :
    • ตั้งชื่อให้ด้านลบ. ผู้มีชื่อเสียงบางคนเรียกภาวะซึมเศร้าของตนเองว่า “น้องหมาดำ” ซึ่งวิธีการเรียกชื่อมันเหมือนเป็นสัตว์เลี้ยงเช่นนี้ ทำให้เขาเห็นอารมณ์อันดำมืดของตัวเอง เป็นเพียงเรื่องเล็กน้อยธรรมดาๆ ที่สามารถควบคุมได้ และไม่ปล่อยให้มันมาควบคุมตนเอง ในกรณีของคุณ เวลาเกิดอาการซึมเศร้า ก็อาจจะลองเอ่ยถึงมันให้เหมือนกับเวลาเจ้าของพูดถึงสัตว์เลี้ยงของตัวเอง เช่นว่า “วันนี้เจ้าดำมันมากวนใจอีกแล้ว” แทนที่จะตัดพ้อกับตัวเองว่า “ฉันรู้สึกเหมือนเป็นพวกสิ้นหวัง” [39]
    • หาไอดอลส่วนตัว. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นเพียงคนเดียวที่ต้องเจอภาวะซึมเศร้าล่ะก็ ลองแวะห้องสมุดหรือท่องอินเตอร์เน็ทดู จะรู้ว่าบุคคลผู้ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่ ต่างก็เคยผ่านภาวะดังกล่าวมาเหมือนกันทั้งนั้น ลองอ่านและศึกษาต่อไปว่า พวกเขาเอาชนะภาวะซึมเศร้าของตนได้อย่างไร บุคคลมีชื่อเสียงหลายๆ คนมักมีเรื่องราวทำนองนี้ให้หาอ่านได้ ลองอ่านและนำประสบการณ์ของพวกเขาไปปรับใช้ดู!
    • เมตตาตัวเอง. ชีวิตไม่ใช่การแข่งขัน ในความเป็นจริงแล้ว คุณเองก็มีความสำคัญและมีคุณค่า ซึ่งการกดดันตัวเองมากเกินไป ก็ไม่ต่างอะไรกับการทำร้ายตัวเอง ดังนั้น พยายามอย่าหมกมุ่นกับอาการซึมเศร้าของตัวเอง หรือเอามันมาเป็นข้ออ้างในการหลบเลี่ยงปัญหาอื่นๆ ในชีวิต การตำหนิตัวเองที่กลายมาเป็นคนเศร้าหมอง จะทำให้คุณเกิดอาการจิตตก ซึ่งจะยิ่งทำให้ตนเองท้อแท้เข้าไปใหญ่ เมื่อเกิดอาการท้อแท้ ลองหันกลับไปใช้วิธีเอ่ยถึงมันเยี่ยงสัตว์เลี้ยงตัวหนึ่ง อย่าให้มันมากำหนดความเป็นตัวคุณ การเดินทางเข้าหาความสุข เป็นการเดินทางที่ต้องค่อยๆเริ่มทีละก้าว
    • จดเรื่องกวนใจ ที่นอกเหนือจากอาการซึมเศร้า. [40] ตัวอย่างเช่น ใบแจ้งหนี้หรือบิลค้างจ่ายต่างๆ งานที่น่าปวดหัว รวมถึงวันหยุดที่คุณไม่เคยมี ส่วนในแถวด้านขวา ก็ให้เขียนถึงวิธีการบางอย่าง ที่คุณพอจะทำได้ เพื่อขจัดเรื่องที่รบกวนใจเหล่านั้นออกไป เช่น ลองหาวิธีเคลียร์หนี้ไปทีละรายการ วางแผนท่องเที่ยว และมองหางานใหม่ที่น่าสนใจกว่า เป็นต้น
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Cope-with-Depression-Step-19.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Cope-with-Depression-Step-19.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ตระหนักถึงความสำคัญของการกำจัดความคิดด้านลบ. นี่เป็นขั้นตอนที่ขาดไม่ได้เลยทีเดียว เพราะคนที่ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า จะมีสิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่า “วิธีคิดแบบอคติ” โดยทั่วไป มันหมายถึงแนวโน้มในการเลือกเชื่อเอาแต่ความคิดด้านลบที่ตนเองต้องการ ซึ่งก็ยิ่งทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงไปอีก
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Cope-with-Depression-Step-20.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Cope-with-Depression-Step-20.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การจะผ่านพ้นภาวะนี้ไปได้ คุณต้องยอมรับและกำจัดความคิดด้านลบให้ได้เสียก่อน แนวทางพฤติกรรมและความคิดบำบัด หรือจิตบำบัด รวมถึงแนวทางอื่นๆนั้น จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณสามารถเปลี่ยนวิธีคิดด้านลบ ให้กลายเป็นบวกจนสำเร็จ เมื่อนั้นความนับถือตัวเองและความมั่นใจของคุณจะกลับมา ซึ่งแม้ว่าการทำเช่นนั้นอาจต้องอาศัยการศึกษาหาข้อมูลอย่างละเอียด หรือได้รับการช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อถือได้ แต่ประเด็นต่อไปนี้ เป็นเรื่องที่คุณควรจะจำให้ขึ้นใจเอาไว้ก่อน
    • จงตระหนักว่า ไม่มีความรู้สึกใดยั่งยืน ซึ่งอาจจะยอมรับได้ยากสักหน่อยสำหรับผู้ที่กำลังซึมเศร้า แต่หากทำได้ มันจะช่วยให้ความรู้สึกสิ้นหวังจางหายไป [41]
    • เขียนข้อดีของชีวิตตัวเอง คนที่กำลังซึมเศร้า มักมองข้ามส่วนดีของตัวเอง จงนำมันมาระลึกไว้ ด้วยการลิสต์รายการสิ่งดีๆ ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นความสำเร็จใดๆ ในอดีต หรือความมุ่งหมายใดๆในอนาคต เขียนออกมาให้หมดทั้งเรื่องเล็กเรื่องใหญ่ หากคุณเขียนไม่ค่อยถูก ลองให้คนใกล้ชิดช่วยเขียนดูก่อน ลิสต์รายการเหล่านี้ควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในระหว่างที่คุณกำลังรักษาตัวเองจากภาวะซึมเศร้า เพราะความรู้สึกยอมรับตัวเองที่เกิดขึ้น จะมีความสำคัญในการฟื้นฟูจิตใจคุณเอง มันจะช่วยให้คุณเห็นว่าตัวเองก็มีเรื่องดีๆ กับคนอื่นเขาเหมือนกัน แม้ว่าจะมีเรื่องทุกข์เศร้าเข้ามาท้าทายบ้างก็ตาม และยังช่วยให้คุณเลิกกล่าวโทษตัวเองอย่างใจร้ายใจดำเสียที
    • ตัดสินใจให้เด็ดเดี่ยว ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอะไร จะใหญ่หรือเล็กแค่ไหนก็ตาม ซึ่งก็แน่นอนว่ามันอาจทำได้ยากในช่วงที่คุณกำลังหดหู่อยู่นี้ แต่มันจะช่วยกำจัดความรู้สึกที่ว่า ตัวเองเป็นคนไม่เอาไหน ซึ่งมักเกิดขึ้นกับคนที่กำลังซึมเศร้าให้จางหายไป [42] การลุกจากเตียงอย่างกระตือรือล้น โทรหาเพื่อนที่คุณอยากโทร หรือการลุกขึ้นมาทำความสะอาดบ้านครั้งใหญ่ ต่างก็นับเป็นการตัดสินใจที่เด็ดเดี่ยว ขอเพียงลงมือทำ นั่นก็ถือเป็นความสำเร็จแล้ว
    • ลองแทนที่ความคิดด้านลบ ด้วยการเผชิญหน้ามัน เมื่อเกิดความคิดลบ ลองถามตัวเองว่า: ฉันกำลังคิดลบสุดขั้วเกินไปหรือเปล่า ฉันกล่าวโทษตัวเองเพียงเพราะเจอแต่เรื่องแย่ๆ มาใช่ไหม ฉันเอาแต่สนใจจุดอ่อนของตัวเอง จนมองข้ามจุดแข็งไปใช่หรือไม่ [43] การเขียนความคิดด้านลบลงบนตารางด้านซ้าย และแบ่งด้านขวาไว้เขียนเหตุผลซักค้าน จะเป็นประโยชน์ในการท้าทายความคิดด้านลบอย่างมาก เช่น หากเขียนด้านซ้ายว่า “ฉันเป็นคนล้มเหลว” ทางด้านขวาก็อาจเขียนว่า “ฉันเคยทำพลาด แต่นั่นเป็นเพียงอดีตและตอนนี้ทุกอย่างก็ยังโอเค อย่าลืมว่าฉันก็ทำสำเร็จมาหลายเรื่องเหมือนกัน”
    • ฝึกฝนการยืนหยัดเพื่อตนเอง หลังจากที่คุณสามารถท้าทายและเผชิญหน้าความคิดด้านลบได้แล้ว การฝึกฝนจิตใจให้ยืนหยัดเพื่อตนเอง จะช่วยให้คุณอยู่เหนือความโกรธ ความกลัว และความรู้สึกสูญสิ้นพลังของตัวเอง การฝึกเช่นนี้จะเป็นภูมิคุ้มกันไม่ให้ภาวะซึมเศร้ากลับมาทำร้ายคุณได้อีกในอนาคต
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Cope-with-Depression-Step-21.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Cope-with-Depression-Step-21.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นั่งลง หลับตา และพยายามนึกถึงเรื่องดีๆ ในชีวิตของคุณ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอะไรหรือด้านไหน ก็คุ้มค่าควรแก่การระลึกสิ้น ในตอนแรกๆ คุณอาจนึกได้แค่เพียงบางเรื่อง เช่น “บ้านของฉัน” หรือ “คนรักของฉัน” แต่ต่อไปจะมีเรื่องดีๆ แวบเข้ามาในหัวบ่อยขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะหลังจากที่คุณค่อยๆ ก้าวผ่านภาวะซึมเศร้านี้ได้แล้ว
    • เลือกจำแต่เหตุการณ์ที่มีความสุข แทนที่จะคิดถึงเรื่องเศร้าๆ คุณสามารถเลือกคิดเลือกจำได้ตลอดเวลา ดังนั้น อย่าเสียเวลาไปจำเรื่องด้านลบ ให้ฝังกลบมันด้วยเรื่องราวด้านบวกดีกว่า
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Cope-with-Depression-Step-22.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Cope-with-Depression-Step-22.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การใช้ภาษาที่ต่างออกไป จะช่วยให้คุณรู้สึกต่อเรื่องบางอย่างด้วยความรู้สึกที่เป็นบวกได้ อย่างเช่นการเริ่มต้นประโยคด้วยคำว่า “อย่างน้อย….” เมื่อฟังดูก็จะรู้สึกได้ถึงอารมณ์แง่บวก หรือหากเมื่อเกิดเรื่องผิดหวังและรู้สึกล้มเหลว คุณก็สามารถเปลี่ยนมาถามตัวเองในทำนองว่า “ฉันได้เรียนรู้อะไรจากเรื่องนี้บ้าง”
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Cope-with-Depression-Step-29.jpg\/v4-460px-Cope-with-Depression-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Cope-with-Depression-Step-29.jpg\/v4-728px-Cope-with-Depression-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ตระหนักว่า ภาวะซึมเศร้าเข้ามากล้ำกรายได้ทุกเมื่อ. เมื่อคุณอยู่ในภาวะซึมเศร้า สิ่งหนึ่งที่ตามมาก็คือ มันจะคอยหาทางเล่นงานคุณไปตลอด หากไม่คอยระวังที่ต้นเหตุ [44] พยายามตระหนักถึงสัญญาณเตือนถึงภาวะซึมเศร้าแต่เนิ่นๆ และตัดไฟแต่ต้นลม หรือหาทางป้องกันอย่างถูกวิธี ให้เกิดผลกระทบและกินระยะเวลาน้อยที่สุด
    • หากคุณสงสัยว่าภาวะซึมเศร้ากำลังกลับมา ให้รีบปรึกษาแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักบำบัดของคุณ เพื่อเริ่มรักษาให้ทันท่วงที
    โฆษณา


เคล็ดลับ

  • ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ หรือหมั่นทำเรื่องที่สร้างสรรค์ การนั่งเฉยๆ หรือเอาแต่คิดฟุ้งซ่านถึงเหตุการณ์ด้านลบ โดยไม่บอกกล่าวแก่ใครๆ จะมีแต่ทำให้อาการซึมเศร้าเลวร้ายลง
  • อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับใครๆ
  • ห้อมล้อมตัวเองด้วยสิ่งสวยงาม จัดการกับสิ่งที่ไม่น่ารื่นรมย์หรือรบกวนใจของคุณออกไป คุณอาจเริ่มด้วยเรื่องง่ายๆ อย่างเช่น การเคลียร์ห้องที่รกรุงรังให้ดูเรียบร้อย ไปจนถึงเรื่องที่ยากขึ้นมาหน่อย อย่างการตกแต่งบ้านให้เหมือนใหม่ ทำที่พักให้ปลอดโปร่ง เพื่อให้อากาศถ่ายเทสะดวก และเปิดรับแสงสว่างจากภายนอก ให้เข้ามาชำระล้างความหม่นหมองในใจ
  • หากผู้ให้คำปรึกษาที่คุณใช้บริการอยู่ ไม่ค่อยได้ผลเท่าไร ก็ลองเปลี่ยนดูบ้าง โดยปกติแล้วมักต้องใช้เวลาสักพัก กว่าที่คุณจะเจอคนที่รู้สึกถูกกับจริตของคุณ แต่อย่าลืมเลือกบุคคลที่มีความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านเกี่ยวกับปัญหาของคุณ
  • หากคุณรู้สึกอึดอัดกับการบำบัดกับคนภายนอก ลองหันไปหามิตรสหายหรือญาติผู้ใหญ่แต่ละท่านของคุณดู เลือกเอาคนที่คุณดูแล้วว่า น่าจะไม่ตัดสินหรือวิจารณ์คุณ แต่หากหาคนใกล้ชิดในลักษณะดังกล่าวไม่ได้จริงๆ การเลือกใช้บริการนักบำบัดที่เชื่อถือได้ ก็นับเป็นตัวแทนที่ดี และไม่มีการแพร่งพรายความลับของคุณแน่นอน
  • ลองเขียนเป้าหมายเรื่องที่คุณอยากทำให้ลุล่วงไปในวันนี้ และจดจ่อแน่แน่ว ทำมันให้สำเร็จไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น อย่าลืมให้รางวัลหรือให้อภัยตัวเองตามผลลัพธ์
  • เปิดใจรับเพื่อนฝูงและคนในครอบครัว แรกๆ คุณอาจรู้สึกเขินหน่อย แต่การปิดกั้นตัวเอง จะทำให้คุณสูญเสียที่พึ่งพายามยากไปโดยอย่างน่าเสียดาย และคุณจะต้องแปลกใจ หากพบว่าคนเหล่านั้นแสดงความเข้าอกเข้าใจแก่คุณ เกินกว่าที่คุณคาดหวัง
  • หาสถานที่สงบๆ ไม่มีอะไรรบกวนใจ และสวดมนต์ตามแบบของคุณ ไม่ว่าจะเป็นที่โบสถ์ วัด สุเหร่า หรือที่ไหนก็ตาม
  • ปลูกและดูแลต้นไม้ที่คุณชอบ ลองดูสักต้นสองต้น และเฝ้าดูการเติบโตของมัน
  • หากคุณไม่มีอะไรทำจริงๆ พยายามยื่นมือช่วยเหลือผู้อื่น เช่น ครอบครัวหรือเพื่อนบ้านใกล้เคียง ก็มีส่วนช่วยให้จิตใจคุณนิ่งสงบลงได้เช่นกัน
โฆษณา

คำเตือน

  • เวลามองหาใครสักคนมาช่วยคุณบำบัด ให้เริ่มต้นจากคุณสมบัติที่รับรองได้ของพวกเขาก่อน และต้องเข้าใจลักษณะวิธีของการบำบัดที่ต่างกันไปในแต่ละราย ระหว่างที่ลองผิดลองถูก คุณอาจจะเปลี่ยนนักบำบัดหรือเปลี่ยนวิธีบำบัดไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอที่ถูกใจหรือถูกจริตของคุณ
  • การปล่อยให้ภาวะซึมเศร้าหายเองนั้น เป็นทางเลือกที่ผิดที่สุด เพราะยิ่งปล่อยไว้ ก็รังแต่จะทำให้อาการแย่ลงเรื่อยๆ ด้วยความที่ภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่ มักจะเป็นปัญหารุนแรงขึ้นตามกาลเวลา ดังนั้น หากรู้ตัวว่ากำลังเกิดอาการซึมเศร้า รีบมองหาความช่วยเหลือให้ด่วนที่สุด
  • ภาวะซึมเศร้ามักนำไปสู่การฆ่าตัวตายหรือไม่ก็ทำร้ายตัวเอง อย่าลืมหันเข้าหาความช่วยเหลือขั้นต้นด้วยการพูดคุยกับใครบางคน หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ


โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

หาสาเหตุว่าทำไมแฟนหนุ่มของคุณถึงดูหนังโป๊
วิธีการ
เลิกดูหนังโป๊และช่วยตัวเองแบบค่อยเป็นค่อยไปใน 7 เดือน
วิธีการ
เป็นคนดี
วิธีการ
รับมือกับชื่อเสียง
วิธีการ
รับมือกับอาการคิดถึงบ้าน
วิธีการ
เป็นผู้ใหญ่
วิธีการ
ค้นพบความสามารถพิเศษของคุณ
วิธีการ
ทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ค้นหาสิ่งที่คุณรัก
วิธีการ
รับรู้ถึงความงามในตัวเอง
วิธีการ
สร้างกำลังใจให้ตนเองยามท้อแท้
วิธีการ
เลิกคิดมาก
วิธีการ
เป็นคนไร้ความรู้สึก
วิธีการ
เลิกจริงจังกับชีวิตมากเกินไป
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
  2. ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health , p. 13, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  3. ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324960/
  5. ↑ http://www.reuters.com/article/idUSTRE65H4E620100618
  6. ↑ Mayo Clinic, Vitamin B12 and depression, http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-b12-and-depression/AN01543
  7. ↑ Joseph Mercola, MD, http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/12/16/my-one-hour-vitamin-d-lecture-to-clear-up-all-your-confusion-on-this-vital-nutrient.aspx
  8. ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health , p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  9. ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/medicines-cause-depression
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324960/
  2. ↑ http://www.beyondblue.org.au/index.aspx?link_id=1.7# Women
  3. ↑ DMH, www.dmh.go.th/newdmh/
  4. ↑ http://www.thaidepression.com/www/
  5. ↑ http://www.racgp.org.au/afp/2013/april/bibliotherapy-for-depression/
  6. ↑ http://www.depressiontoolkit.org/treatmentoptions/psychotherapy/
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933381/
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277222
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1414693/
  10. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/manage-health-conditions/anxiety-depression/what-about-prescription-medication-and-treatments-anxiet
  11. ↑ https://health.columbia.edu/system/files/content/healthpdfs/CPS/depression_medication.pdf
  12. ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , pp. 172-173, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
  13. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/329.html
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/causes/con-20028946
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/symptoms/con-20028946
  16. ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/199/2/92
  17. ↑ http://www.healthline.com/health/depression/expressive-therapy
  18. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/19/6-ways-pets-relieve-depression/
  19. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
  20. ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/brain-bootcamp/201009/can-exercise-cure-depression
  21. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0050547/
  22. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/08/why-your-diet-can-make-or-break-depression-recovery/
  23. ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , p. 244, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
  24. ↑ http://psychcentral.com/lib/social-support-is-critical-for-depression-recovery/
  25. ↑ https://www.utica.edu/student-blogs/how-to-live-a-happy-life-tip-1-surround-yourself-with-positive-people/
  26. ↑ https://www.k-state.edu/counseling/topics/life/blues.html
  27. ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health , p. 18, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  28. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  29. ↑ http://consumer.healthday.com/mental-health-information-25/depression-news-176/with-depression-helping-others-may-in-turn-help-you-656391.html
  30. ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas) , p. 2, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
  31. ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health , p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  32. ↑ Sarah Edelman, Change Your Thinking , p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
  33. ↑ Sarah Edelman, Change Your Thinking , p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
  34. ↑ Sarah Edelman, Change Your Thinking , p. 183, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
  35. ↑ http://www.webmd.com/depression/second-time-12/depression-relapse

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,338 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา