تنزيل المقال
تنزيل المقال
الألم العاطفي هو جزء لا مفر منه من الحياة. معرفة ذلك والتسليم به قد لا يكون كافيًا لجعله عملية أسهل. وسواء كان هذا الألم مرتبطًا بصدمة نفسية، أو خسارة لشيء معين، أو إحباط نفسي، فإنك تكون بحاجة إلى تطوير استراتيجية من أجل تخفيفه والتحكم في معاناتك. عن طريق أخذ زمام المبادرة، والتنقيب عن مشاعرك المدفونة بداخلك، والسعي للمساعدة الطبية المتخصصة، سوف تكون قادرًا على تعلم كيفية التأقلم مع الألم العاطفي.
الخطوات
-
اطلب المساعدة من القريبين منك. طلب المساعدة قد يكون أمرًا من الصعب القيام به. رغم ذلك، يظل أحد الطرق التي يمكنك أن تزيد بها من تحملك للمسئولية. إذا جعلت أحد الأفراد يعرف عن محاولاتك للقيام بتغيير ما في حياتك، فإن ذلك سوف يزيد من احتمال تحقيقك للنجاح. [١] X مصدر بحثي من الضروري لك أن تجعل الآخرين يعرفون عن ما تحاول تحقيقه.
- عملية المراجعة مع شخص آخر تجعل عقلك يركز على أهمية تحقيق التقدم. توجد فرصة لأن ترتقي إلى مستوى التوقعات، ما يترتب عليه شعورًا إيجابيًا حيال نفسك ومجهوداتك المبذولة. ضع في اعتبارك أن تسأل من الطرف الآخر أن يلتزم بالمراجعة معك وفق جدول زمني ثابت. على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع تقوم فيها باطلاعه على مدى التقدم الذي تحققه. ويرجع الأمر لك كليًا في أن تحدد ما الذي تحتاجه منه من حيث ردود الفعل والتفاعل مع ما تقوم به.
-
اوجد هواية أو مشروع جديد. يوجد الكثير من الوقت الذي تحتاجه لاستغلاله خلال يومك. قد يكون الأمر أنك تعاني من هذه الفكرة. إذا كنت تشعر بالاكتئاب، فضع في اعتبارك إيجاد هواية جديدة أو أحد المشاريع التي تشغل وقتك من أجل إتمامه. لقد تم إثبات أن الهوايات تقدر على خلق حالة صحية على كل من المستوى الجسدي والنفسي. [٢] X مصدر بحثي
- كل منا يكون لديه قائمة بالأشياء التي يرغب في إنجازها في حياته، ولكن الأغلبية منا لا يملكون الوقت الكافي. حسنًا، الآن أنت تملك الوقت. اجلس مع نفسك وابدأ في صناعة قائمة جديدة.
- جرب هواية جديدة، مثل: التصوير الفوتوغرافي أو الرسم أو الطبخ.
- اكتشف تعلقًا جديدًا بالأدب. قم بقراءة كل الكتب التي لطالما رغبت في قراءتها، لكنك لم تفعل من قبل.
-
تطوع بوقتك من أجل العمل على قضية معينة. واحدة من طرق التأقلم على الألم العاطفي هي أن تتطوع بوقتك، وأن تقدم الدعم والمشورة في العمل على واحدة من القضايا العامة النبيلة أو حتى الفردية. العمل التطوعي سوف يساعدك على تطوير مهارات جديدة، وإنشاء أو تقوية صلتك بالمجتمع، ويقدم لك خبرة جديدة وفرصة لمقابلة مجموعة متنوعة من الأفراد. [٣] X مصدر بحثي كما أنه يحقق لك دفعة قوية فيما يخص ثقتك الذاتية، وتطورك الشخصي، ويوائم بين أفعالك وقيمك الشخصية. [٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر ستشعر كذلك بمتعة المنح والعطاء ومساعدة الآخرين.
- حاول أن تتواصل مع المنظمات في مجتمعك المحلي بهدف الوصول لأن تكون جزءًا من أحد المشاريع الجديرة بالاهتمام. قد يكون ذلك عن طريق زيارة دور رعاية المسنين، أو المساعدة في مأوى للحيوانات، أو العمل على جمع الأموال لشركة إنتاج مسرح محلية. الفرص كثيرة وكلها متاح أمامك.
- قم بزيارة الموقع الإلكتروني المدعوم من قبل الأمم المتحدة: www.worldvolunteer.org من أجل المزيد من المعلومات؛ يعمل هذا الموقع بمثابة غرفة تبادل معلومات عالمية فيما يخص المصادر المتعلقة بأن تصبح متطوعًا في أحد الأعمال المجتمعية والخيرية.
-
تحرك. اوجد لنفسك شكل جديد من التمارين الرياضية. قيادة الدراجات أو التمشية أو اليوجا، كلها أشياء قادرة على شغل وقتك والتحسين من حالتك المعنوية كذلك. اهتم بصحتك لأقصى درجة ممكنة. ما يصل إلى ثلث الأفراد المتأثرين مباشرة بالألم العاطفي يكونون معرضين للتعب الجسدي والنفسي على حد سواء. [٥] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر وبينما أنك قد تشعر بالقلق والاكتئاب وأنك مرهق بشكل كبير لدرجة تجعلك غير قادر على القيام بأي فعل، فإنك لا تقدر في النهاية على تجاهل احتياجاتك الضرورية.
- ضع في اعتبارك المشاركة في جلسة يوجا أو تأمل لمدة 15 دقيقة كل يوم. [٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر يساعدك ذلك على الشعور بأنك على تواصل أكثر مع عقلك وجسدك، وبالاسترخاء والراحة بقية اليوم.
-
املأ جدول أعمالك بأشياء جديدة. الجلوس والاكتفاء فقط بالشعور بفقدانك لشخص ما سوف يجعلك فقط تشعر بالمزيد من السوء. في بعض الأحيان تحتاج لأن تشغل نفسك ووقتك بالقيام بأشياء جديدة وممتعة أكثر. هل فكرت من قبل في تعلم العزف على آلة موسيقية؟ أو أن تصبح بستاني ماهر؟ ربما أن الوقت قد حان لذلك الآن.
- فقدانك لشخص ما قد يترك من وراءه فراغات كبيرة في وقتك، كان من المعتاد أن يشغلها وجوده والقيام بالأنشطة الترفيهية معًا. ركز على ملء جدول أعمالك بأكبر قدر ممكن من الأنشطة والحركة والحيوية.
-
قم بتطوير طرق بديلة من أجل التخفيف عن نفسك. عندما يمر الأفراد بحالات الألم فإنهم يبحثون عن طرق للتخفيف عن أنفسهم، منها الصحي ومنها غير الصحي. ابتعد بنفسك عن الوسائل غير الصحية للتخفيف عن النفس، مثل: الكحول، والمخدرات، والإفراط في الطعام.
- على سبيل المثال، إذا كانت مساعدة الآخرين أو رعاية الحيوانات كانت تجعلك تشعر أنك بحالة أحسن، فعليك أن تسعى للتواصل مع الأفراد المحتاجين للمساعدة بدلًا من البقاء في حالة الضجر والحزن المسيطرة عليك.
- النظر للأفراد الآخرين من أجل إيجاد الدعم، أو تعلم وسائل التفاعل الصحية مع المواقف الصعبة، يعد واحد من الأشكال الفعالة للتأقلم التي يمكنك أن تستخدمها. [٧] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
قم بصياغة خطة من أجل تطوير مهارات التأقلم. تتبع نماذج حل المشاكل سوف يمنحك هيكل مناسب لتحقيق التغير المطلوب. عليك أن تحدد أهداف واضحة، وأن تبدأ في تطبيقها، ثم القيام بأي تغيرات وفق الحاجة، ومتابعة عملية التقدم. [٨] X مصدر بحثي
- تحديد الأهداف الواضحة. واحد من الأهداف يمكن أن يتم التعرف عليه عن طريق أن تقوم أولًا بمراقبة كمية الوقت التي تبذلها في اجترار الحزن والتفكير العميق في مشاكلك. سوف يمنحك ذلك قاعدة أساسية للقياس عليها، وبعد ذلك يمكن أن تجعل هدفك هو أن تقلل من هذا الوقت. المراقبة الذاتية تؤدي إلى تغييرات حقيقية. [٩] X مصدر بحثي
- اختر تاريخًا لبداية خطتك، وابدأ. لا تقم بتأجيل وتأخير الأشياء التي لا مفر منها. ابدأ في أقرب وقت ممكن قدر الإمكان.
- تابع نموك وتطورك وكافئ نفسك عليه. إذا نجحت في تحقيق أهدافك اليومية أو الأسبوعية أو الشهرية، فعليك أن تحتفل بإنجازاتك تلك. يمكنك أن تذهب لمشاهدة فيلم سينمائي، أو حضور حدث رياضي، أو القيام بزراعة شجرة تكريمًا لشخص ما تحبه. التعزيزات الإيجابية سوف تحفزك على مواصلة العمل والمضي قدمًا في خطتك.
- إذا كانت واحدة من الاستراتيجيات لا تحقق النتائج المرجوة معك، فتوقف عن استخدامها. اوجد طريقة بديلة وقم بضمها إلى خطتك. لا تنظر لما حدث على أنه فشل؛ بدلًا من ذلك اعتبره عملية تصحيح بهدف المضي قدمًا بكيفية أفضل ناحية تحقيق هدفك.
- سلوكياتك الجديدة سوف تتشكل بمرور الوقت وتصبح طبيعتك الثانية. يمكنك أن تتخلى عن التزاماتك الصارمة أو تخفف منها لبعض الخطوات المدرجة في الخطة، وفي نفس الوقت المحافظة على تحقيق نتائج إيجابية. [١٠] X مصدر بحثي
-
تعلم كيفية الاسترخاء. [١١] X مصدر بحثي القلق والخوف يشكلان معًا الألم العاطفي، والقيام بالاسترخاء قد يكون هو العلاج المضاد. إذا مررت بأحد المواقف التي تؤثر على حالتك المعنوية، فإن مهارات الاسترخاء التي تعلمتها سوف تجد فرصتها من أجل مساعدتك على عبور الأزمة. يوجد الكثير من وسائل الاسترخاء، منها:
- استخدم "التخيل الموجه" لمساعدتك على التخيل البصري لأحد الأماكن أو المواقف الهادئة. يمكنك أن تطلب المساعدة من معالج نفسي للقيام بذلك، أو أن تقوم بهذا الأسلوب بنفسك.
- استخدم "الارتجاع البيولوجي" من أجل تخفيف الألم والخوف؛ عن طريق تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- استخدم تمارين التنفس من أجل تهدئة ردود الفعل الغاضبة أو الراغبة في الهرب، التي تحفزها مشاعر الألم أو الخوف. [١٢] X مصدر بحثي
-
انتبه إلى محفزات مشاعرك. أنت على الأغلب على معرفة بتلك الأشياء التي تحدث ويترتب عليها وجود رد فعل عاطفي بداخلك. هذه هي ما تسمى بالمحفزات العاطفية. [١٣] X مصدر بحثي امنح نفسك الوقت من أجل التفكير في الأشياء التي تحفز ردود فعلك العاطفية. الوقت قد حان لأن تظهر أفضل مهارات التأمل الشخصي (الدخول في أعماق أفكارك ومشاعرك) من أجل الوصول إلى لب الموضوع. [١٤] X مصدر بحثي
- راقب الأشياء وهي تحدث بالعرض البطيء. سوف يسمح لك ذلك بأن تشتت محفزاتك وتتبين إذا ما كان التهديد حقيقيًا أم لا، ومن ثم التفاعل معه بكيفية متزنة ومنطقية.
- تحدَ أفكارك ومشاعرك خاصة عندما تشعر بحالة من الغضب والتوتر حيال موقف معين. إذا كنت تشعر بالتوتر عندما تذهب إلى حفلة معينة يكون أصدقائك هم الحاضرين بها فقط، فأعد تذكير نفسك أن هؤلاء الأفراد هم أصدقائك وأنهم يقبلونك لما أنت عليه، وأنه لا داعي للقلق.
- استخدم الحديث الإيجابي الذاتي من أجل تشتيت توترك وقلقك. على سبيل المثال، إذا كانت مشاعر الألم تجعلك تشعر بالقلق، فأخبر نفسك: "أنا في أمان كامل، ويمكنني أن أسترخ وأن أترك الألم والتوتر بداخلي يختفيان كليًا."
-
الكتابة في دفتر اليوميات. [١٥] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر قم بالكتابة في صباح أو مساء كل يوم، أو مرة في الأسبوع، من أجل أن تعيد فحص حياتك مع نفسك، ومن أجل إزالة الضغوط والوصول لحالة من الاسترخاء الذهني. يمكنك كذلك أن تكتب بها عندما تلمع فكرة معينة بداخل عقلك. اوجد لنفسك الأسلوب المناسب الذي يعمل بكفاءة معك.
- اصنع لنفسك قائمة بالأفكار والمشاعر والسلوكيات المزعجة. سوف يساعدك ذلك على تفهم الروابط بين الأفكار والمشاعر والسلوكيات من جهة، والألم الذي تشعر به بداخلك من جهة أخرى. بعد ذلك، ستكون قادرًا على رؤية الأجزاء من حياتك التي تزداد بها المعاناة والتي تحتاج منك للمزيد من الانتباه والرعاية.
- اسأل نفسك إذا ما كنت تشعر بالاكتئاب أو التوتر أو الغضب أو القلق أو الوحدة. هل يبدو أن الأمر يرجع لأنك تملك تحكم قليل جدًا على حياتك؟
- هل تعاني من مشاكل في علاقاتك العاطفية؟ هل تمر بأوقات صعبة من أجل التعبير عن مشاعرك وعواطفك؟
-
ابكِ. إذا كنت لا تشعر بالرغبة في البكاء، فلا توجد مشكلة. كل شخص منا يكون لديه طريقة مختلفة في التعبير عن حزنه. كبت المشاعر لا يعد طريقة صحية، وقد يتسبب في اضطرابات صحية على الأوعية الدموية والقلب والعقل. [١٦] X مصدر بحثي
- اوجد مكانًا خاصًا واجلس في وضعية مريحة. إذا خرجت مشاعرك من مخبئها فاسمح لدموعك بأن تنهمر. للبكاء العديد من الفوائد الصحية، منها ما يلي: [١٧]
X
مصدر بحثي
- استخراج السموم من جسدك.
- تحسين رؤيتك البصرية عن طريق غسل العين.
- تحسين الحالة المعنوية بشكل أفضل من أي أدوية مضادة للاكتئاب.
- التخفيف من التوتر.
- تحسين التواصل، حيث أنها قادرة على التعبير عما لا تقدر الكلمات على التعبير عنه.
- اوجد مكانًا خاصًا واجلس في وضعية مريحة. إذا خرجت مشاعرك من مخبئها فاسمح لدموعك بأن تنهمر. للبكاء العديد من الفوائد الصحية، منها ما يلي: [١٧]
X
مصدر بحثي
-
اكتب خطابًا لكن دون أن ترسله. قم بذكر كل الخبرات العاطفية التي صاحبت هذا الألم بداخلك. قم بذكر كل الأشياء الجيدة والسيئة. إذا قدم لك أحد الأفراد مساعدة خاصة، فاكتب ذلك. عبر عن الغضب الذي ربما تشعر به. اختم خطابك بقول: "أنا لم أعد بحاجة لهذا الألم الذي أشعر به بداخلي، لذلك ها أنا أعيده لك. الوداع." [١٨] X مصدر بحثي
-
إيجاد روتين مهدئ. أثناء فترات الألم العاطفي الحادة، قد تكون مستهلكًا للدرجة التي تنسى فيها العناية بنفسك. تأكد من أن نظامك اليومي يساعدك على أن تشعر بالتحسن. والمقصود بذلك أن تحصل على قدر صحي من النوم [١٩] X مصدر بحثي ، وأن تتناول طعامًا صحيًا حتى إذا كنت لا تشعر بالجوع، وأن تكرس 30 دقيقة من يومك على الأقل من أجل ممارسة التمارين الرياضية.
- قد تظن أن الطعام والنوم المنتظمين غير قادرين على ترك أي تأثير عليك وأنت في خضم حالة الألم العاطفي القوية، ولكن الحقيقة أنهما قادرين على ذلك بالتأكيد. كلما التزمت بسلوكيات صحية أكثر، كلما كنت شخصية أقوى وقدرت على التعامل مع المعاناة في حياتك بكفاءة أفضل.
- تجنب الأشياء التي تميل لرفع مستويات التوتر والقلق بداخلك. ومن أمثلة ذلك: الازدحامات المرورية، والحفلات الصاخبة، والمسئوليات الزائدة في العمل، وقضاء الوقت مع الأصدقاء أصحاب النظرة الدرامية والسلبية للحياة. وبينما أنه من غير الممكن التخلص من كل التوتر الذي تشعر به، فأنت مازال بمقدورك بذل المجهود من أجل التحكم به والحد من تأثيره.
-
اسمح لنفسك بالشعور بالحزن. إذا كنت تمر بحالة من الألم العاطفي بسبب خسارة لشخص تحبه، فعليك أن تمنح نفسك الوقت اللازم من أجل الحزن حتى تصل لحالة من التفاهم مع مشاعرك. لن تقدر على التوقف عن الشعور بالاشتياق والفقد لذلك الشخص إذا لم تمنح نفسك الوقت من أجل التروي، والتعبير عن مشاعرك، والشعور بالحزن حيال فقدانك لهذا الشخص الذي لم يعد متواجدًا بعد الآن. [٢٠] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- كل فرد يمر بتجربة الحزن بكيفية مختلفة تمامًا عن الآخرين. [٢١] X مصدر بحثي
- إذا كنت تمر بمرحلة من الألم وتشعر أنك بحاجة لقضاء بعض الوقت بمفردك، فتأكد أن أصدقائك وأفراد عائلتك على معرفة بذلك. إذا لم تشاركهم هذا القرار، فعلى الأغلب أنهم سوف يشعرون بالقلق عليك. ضع في اعتبارك إخبارهم شيء مثل: "أنا أمر ببعض الوقت الصعب، ولكنني أحاول التغلب على ذلك. أرجو أن تتفهموا أن الأمر سوف يستغرق بعض الوقت، لا أعرف لأي مدة تحديدًا. أعتقد أنني بحاجة لاكتشاف والمرور بذلك بمفردي. أحتاج فقط لقضاء بعض الوقت مع نفسي."
- إذا كنت تقضي الكثير من الوقت بمفردك، وبدأت تشعر بالوحدة كنتيجة لذلك، فاهتم بقضاء بعض الوقت مع الآخرين.
-
التحكم في مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب. الألم العاطفي قد يتسبب في زيادة مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب. عليك أن تواجه هذه المشاعر بكيفية إيجابية عن طريق القيام بتمارين الاسترخاء، أو التمارين الجسدية، أو اليوجا. [٢٢] X مصدر بحثي [٢٣] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر أفضل طريقة لتحسين حالتك المزاجية هي أن تجمع بين أساليب الاسترخاء، وإدارة التوتر، وإعادة الهيكلة المعرفية، والتمارين الرياضية. [٢٤] X مصدر بحثي
- عندما تكون مسترخيًا فإن عضلاتك تكون مشدودة أقل، ومستوى ضغط الدم وضربات القلب ينخفض، وتنفسك يتباطئ ويصبح أكثر عمقًا، ما قد يساعد في مواجهتك للألم العاطفي.
- المشاركة في التمارين الجسدية سوف يطلق الإندروفين في دورتك الدموية، ما يخفف من مشاعر الألم ويرفع من مستوى المشاعر الإيجابية. [٢٥] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
افتح قلبك لأفراد جدد. [٢٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر ابذل مجهودًا من أجل أن تكون ودودًا ولطيفًا في تعاملاتك مع الأفراد الجدد. قم بدعوة وقبول الدعوات للتواجد مع معارفك. حتى إذا كنت خجولًا أو انطوائيًا، فمازال بمقدورك العمل على التعرف على الأفراد شيئًا بشيء. ابتسم، كن ودودًا وغير متحفظ تجاه الأفراد الذين تقابلهم.
- ابدأ بطرح القليل من الأسئلة البسيطة. تحدث بحقيقة مرحة أو اثنتين عن نفسك، أو قل بعض التعليقات اللطيفة. إذا كنت تبذل مجهودًا حقيقيًا، فسوف تكون على الطريق الصحيح من أجل امتلاك أصدقاء أكثر والشعور بوحدة وألم أقل.
- قد تكون تجمعك نقاط تشارك مع الأفراد الآخرين أكثر مما تظن. ما أن تقضي الوقت معهم، ربما تجد أنك حقًا تستمتع بصحبتهم.
-
إيجاد طبيب معالج. إذا كنت تعاني من التحكم في الألم العاطفي بداخلك، فعليك أن تطلب المشورة من شخص متخصص ومدرب على التعامل مع هذا النوع من الأمور. تواصل مع طبيبك أو أحد الأصدقاء الثقة أو أفراد العائلة من أجل أن يقوم بإحالتك إلى أحد الأخصائيين القريبين من مكان سكنك.
- العلاج السلوكي المعرفي هو واحد من العديد من العلاجات الفعّالة للألم العاطفي الذي يترتب عليه الاكتئاب والقلق والعديد من الاضطرابات الأخرى. [٢٧] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- العلاج الجماعي يكون فعّالًا أيضًا عندما يتم مزجه مع نهج أسلوب حل المشكلات. [٢٨] X مصدر موثوق Science Direct الانتقال إلى المصدر المجموعات قد يكون تركيزها منصبًا بشكل خاص على التعافي من الصدمات النفسية أو حالات الفقد والوفاة، أو قد يتم تشكيلها بكيفية تساعد مع المهارات الاجتماعية وأساليب التأقلم.
-
استكشف الخيارات العلاجية. الهدف هو أن تختار برنامجًا تشعر معه بالأمان والراحة والقبول. الجوانب المتفردة لكل موقف سوف تكون دافعة بشكل مميز لقرارك. كل أنواع العلاجات تتطلب جرعة كبيرة من الاعتماد على الذات من أجل جعل البرنامج ناجحًا. من الخيارات العلاجية ما يلى:
- العلاجات العائلية النفسية تم إثبات أنها خيار علاجي أول بالغ الفاعلية في العديد من الحالات. [٢٩] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- مراكز العلاج الداخلية. حيث يكون مطلوب منك تسجيل دخولك إلى واحدة من المنشئات الطبية والبقاء هناك لفترة محددة من الوقت.
- العلاج في العيادات الخارجية. حيث تحضر للعلاج في واحدة من العيادات، ولكن يكون مسموح لك بالذهاب والعودة إلى ومن المنزل.
- مجموعة العلاج. حيث تحضر الاجتماعات مع مجموعة من الأفراد الذين يعانون من نفس حالة الألم العاطفي، ويتم مناقشة مشاكلكم معًا تحت رعاية ومراقبة طبيب معالج متخصص.
- العلاج الفردي. تحضر في لقاءات فرد لفرد مع طبيب معالج مدرب على كيفية اكتشاف مشاعرك، ومعتقداتك، وسلوكياتك؛ ومنها يتم بناء استراتيجيات ووسائل التعافي والتحسن.
-
تجنب محاولات المعالجة الذاتية عن طريق الكحول أو المخدرات أو الأكل بشراهة. عندما يكون الأفراد في حالات من المعاناة النفسية فإنهم يكونون على أهبة الاستعداد للقيام بأي شيء ممكن من أجل إيقاف هذا الألم. قرار كيفية معالجة والتعامل مع الألم بداخلك يرجع إليك كليًا. توجد طرق صحية، وطرق أخرى هدامة. استخدام الكحول والمخدرات والأكل بشراهة من أجل التغلب على الألم الذي تشعر به هو وسيلة غير صحية، وسوف يقودك إلى المزيد من الألم، إذا تركت نفسك دون علاج حقيقي صحي.
- تظهر الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من الألم النفسي بسبب (اضطراب ما بعد الصدمة PTSD)، الذين يقعون تحت تأثير وسائل المعالجة الذاتية غير الصحية، يكونون أكثر عرضة لمحاولات الانتحار. [٣٠] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر في أي وقت تسيطر عليك الأفكار الانتحارية، عليك أن تسارع بالتواصل مع أحد الخطوط الساخنة المخصصة من أجل مواجهة حالات الانتحار، أو على الأقل تواصل مع أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك الذين تثق بهم.
- إذا كنت تتناول الأدوية أو المواد العلاجية من تلقاء نفسك، فعليك أن تناقش ذلك مع الطبيب أو المستشار النفسي أو أحد أفراد العائلة؛ لكي تحصل على المساعدة التي تحتاج إليها.
- اهتم بإيجاد بدائل لمعالجة ومواجهة الألم الذي تشعر بها، مثل المذكورة في هذا المقال.
-
بناء وتحصين نظام الدعم الخاص بك. العلاقات البشرية القوية لا تحدث من تلقاء نفسها، بل تحتاج إلى الاهتمام والمحاولة حتى تزدهر؛ وستجد أنها صارت تدعم صحتك النفسية والجسدية. [٣١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر عندما يواجه أحد الأشخاص صعوبات في حياته، فإن علاقاته قد تتأثر سلبًا بسبب ذلك. أعد التواصل مع أصدقائك وعائلتك للتأكد من أنك لديك شبكة الدعم القوية التي تستند وتحتاج إليها.
- يمكنك أن تشارك في التجمعات الاجتماعية في الحياة الحقيقية أو عن طريق الإنترنت. قم بتوسيع دائرة اهتماماتك ومعارفك. يمكنك ربما أن تتطوع في برنامج تعليمي يهتم بقراءة الكتب للأطفال الصغار في مراكز الشباب والمكتبات. عليك أن تحارب ألمك عن طريق الأنشطة التي تجعلك تشعر أنك بحالة أفضل.
- المجموعات تتشكل عندما يهتم الأفراد بمشاركة اهتماماتهم المتشابهة. ابحث عن الفرص المحتملة والمتاحة أمامك وانضم إليها.
-
شارك في الأنشطة التي تجعلك تستعيد قوتك الشخصية. على سبيل المثال، إذا كنت متميزًا في الرسم أو برمجة الكمبيوتر، فاخرج عن مسار حياتك العادي، وشارك في تلك الأنشطة. من الرائع أن تشعر بالنجاح والقدرة على إنجاز شيء ما، ما قد يمنعك عن الانتكاس والوقوع تحت تأثير هوة التفكير السلبي.
- استفد من أفراد عائلتك وأصدقائك ومجموعات الدعم المحيطة بك من أجل مساعدتك في المحافظة على التزامك.
- استخدم تقنيات التخيل من أجل تدريب عقلك على الإيمان بأنك سوف تتخطى الألم العاطفي وحالات عدم الارتياح. الأفكار التي تجول بخاطرك أثناء تمارين التخيل قادرة على إنتاج نفس الإشارات الذهنية لعقلك وكأنك قمت بهذه الأفعال في الحقيقة. [٣٢] X مصدر بحثي
-
تمرن على الاستمتاع بحياتك. توجد بعض الأوقات في الحياة عندما تكون كل الأشياء من حولك صعبة للدرجة التي قد تجعلك تنسى كيف كان شعور الاستمتاع بالحياة. إذا مرت فترة كبيرة منذ آخر مرة فعلت فيها شيئًا تشعر بالاستمتاع للقيام به، فقد حان الوقت لاستعادة ذلك. اخرج عن مسار حياتك الطبيعي، واهتم بالقيام بشيء تستمتع بالقيام به.
- التعليم عملية مستمرة طوال الحياة. إذا كنت منفتحًا على التجارب الجديدة سوف تكون قادرًا على تحسين فهمك للعالم. الأوقات الصعبة تقدم لك منظور جديد للنظر للحياة ومعناها. التعليم والتجارب الجديدة هما المعادل في الحياة للضغط على زر إعادة الضبط.
- الحماس للقيام بالأشياء في الحياة قد يراوغك ويتخلى عنك في أكثر الأوقات التي تحتاج فيها له. اهتم بالمشاركة في الأنشطة التي تساعد في تحفيزك. على سبيل المثال، إذا كنت تحب قضاء الوقت بالخارج لأن ذلك يجعلك تشعر بالحيوية والحماس، فتأكد من أنك تقوم بذلك قدر استطاعتك.
- قد تبدو هذه النصيحة سخيفة بعض الشيء، لكن الابتسام تم إثبات أنه يساعد في تحسين حالتك المعنوية، وهو معدي كذلك. [٣٣] X مصدر بحثي مشاركة الابتسامة مع العالم هو طريقة مؤكدة النجاح من أجل خلق حالة من السعادة لنفسك.
-
التركيز على الإيجابيات. قم بتعريف الجوانب الإيجابية للصعاب التي تمر بها في الحياة، وما الذي تعلمته، وكيف أن هذه الدروس سوف تساعدك في المستقبل. قدر قيمة التجربة. [٣٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- الشعور بالامتنان لكل التجارب التي نمر بها في الحياة، وما تقدمه لنا من فرصة للنمو والفهم، يجعلك قادرًا على تحسين حالتك الصحية والنفسية. [٣٥] X مصدر بحثي عندما تكون بحالة صحية جيدة، تكون أكثر قدرة على التحكم في المشاعر المرتبطة بالمعاناة والصراعات النفسية.
أفكار مفيدة
- الألم النفسي المرتبط بالوفاة والفقد قادر على تعزيز النضج والنمو الشخصي. الخسائر لا تكون بالضرورة مؤذية ومؤلمة من كل الجوانب. [٣٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- حافظ على حالتك المعنوية مرتفعة، عن طريق الضحك قدر الإمكان. إنه علاج رائع.
- اشترك في الأنشطة المرحة؛ حيث أنها أحد المشتتات الرائعة التي تشغل ذهنك عن الاستغراق في المشاكل الشخصية.
- استمع إلى الموسيقى التي تجعلك تشعر أنك بحالة أفضل.
- لا تمكث في السرير أو تتجول بملل في المنزل. قم بقضاء بعض الوقت بالخارج مع الأصدقاء، واهتم بجعل جدول أعمالك مزدحم بشكل صحي، ومثير، وممتلئ بالأشياء التي تجعلك متطلعًا للمستقبل.
- قم بالبكاء إذا كنت ترغب في ذلك، حيث أنها أحد الوسائل الصحية للتعبير عن المشاعر.
- إذا كنت على وشك الاستغراق في النظر إلى الفيديوهات والصور القديمة الخاصة بأحد الأفراد، فتأكد من وضع حد زمني قصير للقيام بذلك.
- حاول أن تركز على التواصل والتعاملات الإيجابية التي جمعتك بالطرف الآخر، بدلًا من التركيز على المجادلات والصراعات.
- استخدم الحديث الذاتي البناء من أجل تذكير نفسك بالتوقف عن التفكير المستمر في الطرف الآخر.
- تذكر الأشياء المرحة التي قمتما بها معًا وتطلع إلى رؤيته من جديد.
- الزمن لن يتيح لك أبدًا أي عودة للماضي. اصنع لنفسك بداية جديدة، خالية من الألم.
- احصل على المساعدة من طبيب معالج. العديد من المدارس تضم أخصائيين نفسيين واجتماعيين يمكنك الحديث معهم.
تحذيرات
- الحزن غير المتصالح معه قد يظهر في العديد من الأعراض الجسدية والنفسية. تعلم كيفية التعامل التدريجي مع الحزن عن طريق تقبل المعلومات من المصادر الموثوقة. لا تمنع عن نفسك حقها في الشعور بالحزن، وكوّن علاقة صحية مع ألم الفقد والخسارة.
- الألم العاطفي المرتبط بالخسارات الكبيرة قد يسهم في العديد من الاضطرابات النفسية والنفسية الجسدية.
- الخسارة الهائلة في حياة أحد الأفراد قد تزيد من خطر التعرض للموت بأمراض القلب أو القيام بالانتحار. إذا كنت أنت أو أحد معارفك يعانون من الأفكار الانتحارية، فعليك أن تتواصل مع أحد الأفراد الممثلين للسلطات المعنية، أو أحد أرقام الهواتف الساخنة المخصصة للتعامل مع مثل هذه الحالات.
المصادر
- ↑ http://www.empoweringparents.com/How-to-Create-a-Culture-of-Accountability-in-Your-Home.php
- ↑ http://www.washingtonpost.com/business/capitalbusiness/career-coach-the-value-of-hobbies/2013/05/03/ffa53f2c-b294-11e2-bbf2-a6f9e9d79e19_story.html
- ↑ http://labmed.ascpjournals.org/content/40/3/146.full
- ↑ http://www.apa.org/monitor/dec06/helping.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1112778/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3182012/
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/ips/problem-solving.html
- ↑ https://ici.umn.edu/products/impact/182/over6.html
- ↑ http://link.springer.com/article/10.1023%2FB%3ATRUC.0000021815.74806.f6
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/22/reduce-your-anxiety-this-minute-3-different-types-of-deep-breathing/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/what-is-a-trigger/
- ↑ http://psychologydictionary.org/introspection/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003609/
- ↑ http://ist-socrates.berkeley.edu/~ucbpl/docs/51-Hiding%20Feelings97.pdf
- ↑ http://www.medicaldaily.com/cry-it-out-6-surprising-health-benefits-shedding-few-tears-333952
- ↑ https://www.griefrecoverymethod.com/books/grief-recovery-handbook
- ↑ http://www.wsj.com/articles/sleep-experts-close-in-on-the-optimal-nights-sleep-1405984970
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
- ↑ http://www.csub.edu/~rhewett/english99/Howarth.pdf
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
- ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156028/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042813019058
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083856/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20186981
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization
- ↑ http://positivepsychologynews.com/news/emiliya-zhivotovskaya/200809271036
- ↑ http://www.apa.org/research/action/romantic-relationships.aspx
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/11/22/science/a-serving-of-gratitude-brings-healthy-dividends.html?_r=0
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1112778/
