تنزيل المقال
تنزيل المقال
ترافقنا التغييرات في رحلة حياتنا عادة، ومن ذلك الانفصال عن شريك أو الانقال إلى مدينة جديدة أو انتقال صديق مقرّب أو موت قريب أو فقد وظيفة. قد تجد أن حتى التغيرات الجيدة تدعو إلى التوتر، مثل ولادة طفل أو الحصول على عمل جديد. لا يعدّ التغيّر سهلًا، إلا أن هناك طرق للتأقلم مع التغيير ليقلل شعورك بالخوف.
الخطوات
-
اعترف بمشاعرك. إن أحسست بمقاومة للتغيير أو عدم راحة مع التغيير، من المهم حينها الاعتراف بمشاعرك. لا تتجاهل مشاعرك واستمع إليها. تعدّ المشاعر جزءًا من إدراك الذات. عند الاعتراف بمشاعرك، يمكنك قبولها كقولك "الأمر ليس بهذا السوء" واسمح لنفسك بفهم الأمر والتعامل معه. [١] X مصدر بحثي
- عادة ما يُحدث التغيير شعورًا بالقلق مثل التوتر والخوف، ولا مشكلة إن كنت تشعر بالقلق والخوف.
- احزن واهتم بمشاعرك. حتى إن كان التغير الكبير الذي حدث في حياتك تغيّرًا سعيدًا كالزواج أو الانتقال إلى مكان لطالما رغبت بالانتقال إليه، اقبل حقيقة وجود خسائر عاطفية وتعامل معها.
- حاول أن تتعرّف على المشاعر الت تختبرها وسبب ذلك عن طريق كتابتها أو قول المشاعر علانية. على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب شيئًا على شاكلة "أشعر بالتوتر والتأثر الشديد لأنني مضطر للانتقال إلى مدينة جديدة الأسبوع المقبل".
-
جهّز نفسك. بغض النظر عن نوع التغيير الذي تواجهه، يمكنك اتخاذ خطوات لتحضير نفسك للموقف الجديد. فكّر في طبيعة وضعك الجديد وتعرّف على بعض الطرق التي يمكن من خلالها تعلّم المزيد حول الوضع الذي ستواجهه.
- إن كنت تخطط للانتقال إلى مدينة أو دولة جديدة على سبيل المثال، اجمع أكبر قدر من المعلومات عن المكان قبل الذهاب إليه. إن كنت تنتقل إلى وظيفة جديدة، أجر بحثًا موسعًا على قدر الإمكان عن الوظيفة الجديدة.
- حاول أن تضع خطة لكيفية التعامل مع الوضع الجديد. إن كنت تنتقل إلى مدينة جديدة، يجب أن تسأل نفسك: ما المطاعم التي يجب أن أتفقدها؟ كيف ستتنقل في المدينة؟ ما هي الأماكن الأخرى التي ترغب بتفقدها؟
- يمكنك أيضًا أن تضع خطة لتغيير الوضع إن لم تكن حيث ترغب في حياتك. [٢] X مصدر بحثي قد لا تحب وظيفتك الجديدة على سبيل المثال، لذا فإن بإمكانك وضع خطة لإيجاد وظيفة جديدة تستمتع بها عن طريق الوظائف الجديدة والتقدم لوظائف تهتم بها وحضور مهرجانات العمل.
-
أنشئ حوارًا ذهنيًا. إن كنت تواجه تغيّرًا حياتيًا لا يمكن التحكم فيه، قد يكون من الصعب قبول الوضع. على أيّ حال، يمكنك العمل على قبول الأمر عن طريق تأكيد الأمر من خلال نص قبول في ذهنك. [٣] X مصدر بحثي
- إن كنت تشعر بالانزعاج أو القلق حول تغيّر آت على سبيل المثال، يمكن أن تكرر في ذهنك "لا أحب التغيير الحادث، ولكن التحكم في الأمر يتعدى طاقتي. قد لا أحب التغير، إلا أنني سأقبل الأمر وأستغله على أفضل وجه".
-
ذكّر نفسك أنك تتحكّم في سلوكك وتصرفاتك. قد يقلب التغيير عالمك رأسًا على عقب، إلا أنك لا تزال تتحكم في طريقة الاستجابة للموقف. يمكنك اختيار التعامل مع الموقف بغضب وإفراغ مشاعرك على أشخاص آخرين، أو أن تختار رؤية الموقف على أنه فرصة جديدة والتعامل معها بحماس.
- يجد بعض الناس أن إعداد القوائم طريقة فعالة لتخفيف التوتر وامتلاك شعور أفضل. [٤] X مصدر بحثي إن كنت تشعر باليأس بشأن الموقف، حاول أن تكتب قائمة بالإيجابيات. إن كنت قد مررت للتو بانفصال عاطفي، يمكن أن تعرّف الإيجابيات على أنها امتلاك مزيد من الوقت أو وجود طريقة لمعرفة نفسك بشكل أفضل أو وجود مزيد من الوقت لقضائه مع أصدقائك وعائلتك.
-
دوّن عمّا يقلقك في مذكّرات. قد يؤدي التغيير إلى العديد من حالات عدم الأمان والأفكار السلبية. [٥] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر ابدأ بكتابة كل الأشياء التي تساهم في شعورك بالسوء، خصوصًا إن كنت تشعر بسوء هائل بسبب التغيير. قد تساعد الكتابة على معرفة أن الأشياء أقل سلبية مما تتخيّل.
- إن كنت تشعر بحيرة شديدة جرّاء امتلاك جرو صغير ويصعب عليك التأقلم مع التغيير، اكتب الأشياء التي تغيّرت في حياتك وما هو الصعب فيها. اكتب الحلول المنطقية المحتملة في مسألتك، كوضع جدول لمساعدتك على التعامل مع التغييرات.
-
تحدّث مع الآخرين الذين يمتلكون تجارب مشابهة. قد يكون التحدث مع شخص يمر بتغير مشابه لك أمر مريح. قد تكون تبدأ المرحلة الجامعية أو ترزق بمولود جديد أو تغيّر وظيفتك. قد يكون التحدث مع شخص مر بتجربتك أمر مريح، لأنك تعرف أنه مر بهذه التجربة بنجاح.
- اطلب النصيحة حول ما يمكن فعله للمرور بالتغيير بشكل جيد.
- إن كنت تمر بتجربة طلاق، قابل أشخاصًا آخرين يختبرون نفس الشيء الذي تختبره.
-
اقبل عدم اليقين. إن كنت قلقًا بشأن التغييرات التي تحدث من حولك، يؤدي ذلك إلى فقد قدرتك على الاستمتاع باللحظات واختبارها حتى أقصاها. القلق المستمر لا يجعلك أكثر قدرة على التنبؤ بالمستقبل أو التعامل معه بطريقة أفضل. [٦] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- اقبل حقيقة كونك في مرحلة انتقالية وأن التغيير أمر حتمي. يمكنك أن تقول "أقبل حدوث التغيير، ويعود أمر التعامل معه لي ".
-
استرخ. قد يؤدي الاسترخاء إلى تقليل التوتر وزيادة الصحة العاطفية. هناك تقنيات مثل التأمّل والتنفس العميق وإرخاء العضلات التقدمي تساعدك على الاسترخاء والتأقلم مع التوتر بطريقة أكثر فعالية. [٧] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- تدرّب على إرخاء العضلات التقدّمي عن طريق الارتياح والبدء بإرخاء الجسم والتنفس. قم بشد قبضتك اليمنى لعدة ثوان ثم قم بإرخائها، وانتقل بعد ذلك إلى قبض وإرخاء الساعد الأيمن، ثم إلى قبض وإرخاء الكتف الأيمن، ثم تكرار الأمر برمّته مع الذراع الأيسر. استمر عبر عضلات الجسم، بما في ذلك الرقبة والوجه والصدر والفخذين والعضلات الرباعية والربلتين والكاحلين والقدمين وأصابع القدمين. [٨] X مصدر بحثي
-
مارس التمارين الرياضية. تساعد التمارين الرياضية على التأقلم مع التوتّر والضغط العصبي وتخفف مستوى القلق. [٩] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر أسدِ لجسمك ولعقلك ولمشاعرك صنيعًا عن طريق الانخراط في نشاط ما. حاول أن تتدرب لمدة 30 دقيقة يوميًا خلال معظم أيام الأسبوع.
- قم بتمشية الكلب أو اركب الدراجة الهوائية لزيارة البقالة أو امشِ قليلًا بعد انتهاء العمل. يمكنك أيضًا التدرّب عن طريق الرقص أو الجري أو زيارة الصالة الرياضية.
-
توقّع أن تستهلك أنماط العيش الجديدة الوقت. التغيّر بمثابة صدمة لأنه يخلّ بثبات حياتك التي اخترتها لنفسك حتى هذه اللحظة من حياتك. تُطرح كل العادات والروتين للتشكيك عندما يحدث التغيير، لذا فإن التمهّل والتخفيف على النفس للاستراحة في الوضع الجديد استراتيجية أساسية للتأقلم. توقّع أن يستغرق التغيير وقتًا للتأقلم معه، لذا كن واقعيًا عند مواجهة التغيرات الحياتية الكبيرة. [١٠] X مصدر بحثي
- امنح نفسك وقتًا لاستعادة عافيتك. إن كنت تمر بمرحلة حزن بعد حالة وفاة، كوفاة شخص أو حيوان أليف، اعترف بأن طريقة الحزن ومدة الحزن هما القراران الوحيدان الممكن اتخاذهما. لا يمكن لأي شخص آخر استعجالك، بغض النظر عن مدى إلحاحك.
-
انظر إلى التغيير كفرصة. التغيير فرصة لإعادة اختبار الحياة التي كنت تعيشها لتعرف ما إن كنت تتخذ قرارات إيجابية أو تنفق الكثير من (الوقت والمال والجهد) لعيش أسلوب الحياة التي تقودك إلى السعادة. على الرغم من أن التغيّر قد يكون مؤلمًا في بعض الأحيان، إلا أنه يقودك إلى اليسر.
- تعلّم أن تستمتع بعملية التغيير عن طريق إنشاء تعزيزات إيجابية حول التغيير. [١١] X مصدر بحثي قد يتضمّن ذلك مكافأة نفسك بالمثلجات بعد الانتهاء من العلاج الطبيعي بعد التعرّض لإصابة، أو إنفاق القليل من المال عند التمكّن من ادّخار 100 دولار.
-
اترك الشكوى واللوم وراء ظهرك. عندما يقودك التغيير إلى حالة من الشكوى واللوم الدائمين، يمكن فهم ذلك لفترة زمنية قصيرة. سيتواجد أفراد العائلة والأصدقاء في بداية أي أمر محزن، ومن المهم الحفاظ على نظرتك الإيجابية عند تغيّر الحالة الذهنية لمساعدتك على تخفيف التوتر والتأقلم مع الصعوبات. [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- ابحث عن طرق لرؤية الأشياء من منظور إيجابي. إن كنت تعاني لإيجاد الأشياء الإيجابية، اطلب من شخص ما مساعدتك في البحث عنها. تذكّر، يمكن أن يقدّم التغيير عادة فرصًا للمساعي المستقبلية التي لم يكن بالإمكان تحقيقها سابقًا.
-
تخلّ عمًا حدث من قبل وامضِ قدمًا. يؤدي التركيز على الماضي إلى مساعدتك في المضي قدمًا في حياتك. لا جدوى من الرغبة بامتلاك "حياتك القديمة" مجددًا أو قضاء الوقت بالكامل في تمنّي عودة الأشياء إلى ما كانت عليه في الماضي.
- عوضًا عن التركيز على الماضي، ضع نفسك في المستقبل عن طريق إيجاد الإثارة والأشياء التي يمكن التطلّع لتنفيذها. [١٣] X مصدر بحثي جرّب شيئًا لم تفعله من قبل، مثل تعلّم الرسم أو التزلج على الجليد أو زيارة مدينة جديدة.
- إن كنت لا تزال تجد نفسك تتخيل الماضي ويؤثر ذلك على حياتك الحالية، يجب عليك حينها البحث عن مساعدة معالج نفسي لمساعدتك على المضي قدمًا في الحياة.
-
فكّر في الموقف. يحدث اضطراب التكيّف خلال 3 أشهر من اختبار تغيّر يدعو إلى التوتر. قد يكون التغيّر الحادث إيجابيًا أو سلبيًا مما أدى إلى توتّر هائل في حياتك، مثل الانتقال إلى مكان جديد أو الزواج أو فقد وظيفتك أو فقد أحد أفراد العائلة. [١٤] X مصدر بحثي
-
فكّر في الأعراض. يختبر الأشخاص الذين يمرّون باضطراب التكيّف أعراضًا نفسية قد تساعد الطبيب النفسي على تشخيص الحالة. تتضمّن هذه الأعراض: [١٥] X مصدر بحثي
- توتّر شديد. يعاني الشخص المصاب باضطراب التكيّف من توتّر أكثر شدة من التوتّر الذي يمكن أن تتوقعه من شخص في هذا الموقف. على سبيل المثال، قد يشعر الشخص الذي اشترى منزلًا جديدًا بتوتّر شديد حتى بعد أن يتم صفقة شراء المنزل والانتقال إليه.
- صعوبة في الأداء. يعاني الشخص المصاب باضطراب التكيّف من صعوبة في الأداء الاجتماعي والمهني والأكاديمي. على سبيل المثال، قد لا يتمكن الشخص الذي خاض تجربة انفصال عاطفي من خوض حديث مع أصدقائه.
-
تأمّل في فترة الأعراض. لا تدوم أعراض اضطراب التكيّف أكثر من 6 أشهر. إن دامت الأعراض لديك أكثر من ذلك، لا تكون بذلك مصابًا باضطراب التكيّف. قد تجد أنك تعاني من حالة ذهنية مختلفة تتسبب بشعورك بما تشعر به. [١٦] X مصدر بحثي
-
قم بزيارة طبيب نفسي. إن كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب التكيّف، ستحتاج حينها إلى زيارة طبيب نفسي للحصول على تشخيص احترافي والحصول على المساعدة. ستستفيد من زيارة الطبيب النفسي للوصول إلى جذور المشكلة، حتى إن لم تكن متأكدًا مما إن كنت مصابًا باضطراب التكيّف أم لا.
المصادر
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201504/how-prepare-life-changes
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201207/radical-acceptance
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201410/let-it-go
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
