ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การเปลี่ยนแปลงนั้นไม่เคยอยู่ห่างไกลตัวเราเลย ไม่ว่าจะเป็นการเลิกกับแฟน ย้ายที่อยู่ เพื่อนที่ดีที่สุดจากไปอยู่ที่ห่างไกล มีญาติเสียชีวิต หรือตกงาน แม้แต่การเปลี่ยนแปลงไปสู่เรื่องดีๆ ก็ยังทำให้เรารู้สึกเครียดได้เลยอย่างเช่น กำลงจะมีลูก นำลูกสุนัขมาเลี้ยง หรือกำลังจะได้งานใหม่ การรับมือความเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ง่ายเลย แต่ก็ยังมีวิธีรับมือที่ช่วยให้เรารู้สึกกลัวน้อยลงอยู่
ขั้นตอน
-
รับรู้ความรู้สึกตนเอง. ถ้ารู้สึกต่อต้านการเปลี่ยนแปลง หรือไม่สบายใจกับการเปลี่ยนแปลงซึ่งกำลังจะเกิดขึ้น การรับรู้ความรู้สึกของตนเองเป็นสิ่งสำคัญ อย่าหนีความรู้สึกของตนเอง รับฟังมัน การรับรู้อารมณ์ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของการรู้จักตนเอง เมื่อรับรู้ความรู้สึกของตนเอง ก็จะยอมรับความรู้สึกนั้นราวกับพูดว่า “เรื่องนี้ก็ไม่แย่นักหรอก” จากนั้นก็ยอมให้ตนเองเข้าใจ และจัดการความรู้สึกนั้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเปลี่ยนแปลงทำให้เรารู้สึกวิตก กังวลใจ และกลัวบ่อยๆ การรู้สึกกังวลใจและกลัวนั้นเป็นเรื่องธรรมดา
- จงทุกข์และดูแลความรู้สึกตนเอง ถึงแม้การเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ในชีวิตจะนำความสุขมาให้อย่างการได้แต่งงาน หรือย้ายไปอยู่บ้านที่น่าอยู่ แต่ก็ต้องยอมรับว่าย่อมเกิดความรู้สึกสูญเสียอะไรบางอย่างไปบ้าง และพยายามผ่านไปให้ได้
- ลองหาว่าตนเองรู้สึกอย่างไร และหาว่าทำไมถึงมีความรู้สึกแบบนี้ด้วยการเขียนหรือพูดออกมาดังๆ ตัวอย่างเช่น เราอาจเขียนหรือพูดออกมาดังๆ ว่า “ฉันรู้สึกกังวลและทำอะไรไม่ถูก เพราะต้องย้ายบ้านสัปดาห์หน้า”
-
เตรียมตัวให้พร้อม. ไม่ว่าเรากำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงใดอยู่ เราก็สามารถเริ่มเตรียมตัวเองให้พร้อมรับสถานการณ์ใหม่ ลองคิดสิว่าสถานการณ์ใหม่ของเราคืออะไร และจากนั้นหาวิธีการเรียนรู้สิ่งที่เรากำลังเผชิญอยู่
- ตัวอย่างเช่น ถ้าเราวางแผนย้ายไปอยู่ที่อื่น จะเป็นต่างจังหวัด หรือต่างประเทศก็ตาม ให้ทำความรู้จักสถานที่ใหม่นี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนจะเข้าไปอยู่จริง ถ้ากำลังจะได้เริ่มงานใหม่ หาข้อมูลงานที่เรากำลังจะได้ไปทำนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ลองวางแผนว่าเราจะเข้ากับสถานที่ใหม่นี้ได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น ถ้ากำลังจะย้ายที่อยู่ใหม่ ลองถามว่ามีร้านอาหารใดบ้างที่อยู่ใกล้บ้าน จะเดินทางไปที่นั่นอย่างไร สถานที่ใดบ้างที่เราอยากไปสำรวจ
- เราสามารถวางแผนเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ ถ้าสถานการณ์นั้นไม่ใช่แบบที่เราต้องการในชีวิต [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ตัวอย่างเช่น เราอาจไม่ชอบงานใหม่ ฉะนั้นให้วางแผนหางานใหม่ที่เราทำแล้วมีความสุข อาจหาจากเว็บไซต์หางาน สมัครงานที่เราสนใจ และไปงานจ๊อบแฟร์
-
ลองคิดในใจ. ถ้ากำลังพบการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่ไม่สามารถควบคุมได้ การยอมรับสถานการณ์ที่กำลังเผชิญอยู่อาจเป็นเรื่องยาก แต่เราก็สามารถทำตัวเองให้ยอมรับได้ด้วยการยืนยันกับตนเองแบบที่เรายอมรับในใจ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น เมื่อกำลังรู้สึกวุ่นวายใจ หรือวิตกกังวลถึงการเปลี่ยนแปลงที่กำลังเกิดขึ้น อาจย้ำกับตนเองว่า “ฉันไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้นนี้หรอก แต่เรื่องนี้เกินกว่าที่ฉันจะควบคุมได้ ฉันอาจไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงนี้ แต่ฉันจะยอมรับมันและพยายามทำออกมาให้ดีที่สุด”
-
เตือนตัวเองว่าเราเป็นคนควบคุมท่าทีและการกระทำ. การเปลี่ยนแปลงอาจเปลี่ยนโลกของเราให้กลับหัวกลับหาง แต่เรายังคงควบคุมว่าจะตอบสนองต่อสถานการณ์นี้อย่างไรได้ เราเลือกที่จะเผชิญสถานการณด้วยความโกรธ และระเบิดอารมณ์ใส่คนอื่น หรือจะเลือกมองสถานการณ์นี้ว่าเป็นโอกาสใหม่ และเผชิญการเปลี่ยนแปลงนี้ด้วยความตื่นเต้น
- บางคนพบว่าการเขียนออกมาเป็นวิธีการลดความวิตกกังวลที่ได้ผลดี และทำให้รู้สึกมีความสุขมากขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้ารู้สึกทุกข์กับสถานการณ์ที่เผชิญอยู่ ลองเขียนสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นจากสถานการณ์นี้ลงไป ตัวอย่างเช่น ถ้าเราเพิ่งผ่านการเลิกกับแฟนมา เราก็อาจจะหาข้อดีของการเลิกกันว่าทำให้มีอิสระมากขึ้น เป็นโอกาสหนึ่งที่ทำให้รู้จักตนเองดีขึ้น และได้ใช้เวลาอยู่กับเพื่อนรวมทั้งครอบครัวของตนเองมากขึ้น
โฆษณา
-
บันทึกเรื่องที่เรากังวล. การเปลี่ยนแปลงนำมาซึ่งความไม่มั่นคง ความกังวล และความคิดลบมากมาย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรารู้สึกว่าเป็นเรื่องหนักหนาสาหัสเมื่อพบการเปลี่ยนแปลง เริ่มเขียนทุกสิ่งที่มีส่วนทำให้เรารู้สึกว่าการเปลี่ยนแปลงนี้เป็นอะไรที่หนักหนา การเขียนลงไปช่วยเราให้รู้ว่าสิ่งต่างๆ เลวร้ายน้อยกว่าที่คิดไว้
- ถ้ารู้สึกว่าเป็นเรื่องหนักหนา เมื่อต้องเลี้ยงลูกสุนัข และกำลังประสบปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลง เขียนลงไปว่าชีวิตเรามีอะไรเปลี่ยนแปลงไป และพบความยากลำบากอะไรกับความเปลี่ยนแปลงนี้ เขียนทางแก้ไขปัญหาที่พอจะทำได้อย่างสร้างตารางเพื่อช่วยเราจัดการความเปลี่ยนแปลงนี้
-
คุยกับผู้ที่มีประสบการณ์คล้ายกัน. การคุยกับใครสักคนที่กำลังเผชิญการเปลี่ยนแปลงเรื่องเดียวกันกับเราอาจทำให้เราสบายใจขึ้น ถ้ากำลังเริ่มเข้าเรียนในวิทยาลัย กำลงมีลูก หรือเปลี่ยนอาชีพ ลองคุณกับคนที่ “เป็นแบบเดียวกัน”อาจช่วยทำให้สบายใจขึ้นได้ เพราะได้รู้ว่าเขาหรือเธอผ่านการเปลี่ยนแปลงนี้มาได้ด้วยดี
- ขอคำแนะนำจากเขาว่าเราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อผ่านพ้นการเปลี่ยนแปลงนี้ไปได้ด้วยดี
- ถ้าเรากำลังต้องหย่าจากสามีหรือภรรยา ลองพบคนที่กำลังมีประสบการณ์เดียวกันหรือผ่านประสบการณ์นี้ไปแล้ว
-
ยอมรับความไม่แน่นอน. ถ้ากังวลกับการการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างที่เกิดขึ้นรอบตัว ก็จะสูญเสียความสามารถที่จะสนุกกับช่วงเวลาเหล่านั้น และรู้จักกับความเปลี่ยนแปลงอย่างเต็มที่ การกังวลอยู่เสมอไม่ช่วยให้เราสามารถคาดเดาอนาคต หรือรับมือความเปลี่ยนแปลงนั้นได้ดีขึ้นเลย [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยอมรับว่าเราอยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่าน และการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นอะไรที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราสามารถพูดได้ว่า “ฉันยอมรับการเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้น และขึ้นอยู่กับฉันแล้วว่าจะรับมือการเปลี่ยนแปลงนี้อย่างไร”
-
ผ่อนคลาย. การผ่อนคลายช่วยลดความเครียด และเพิ่มสุขภาวะทางอารมณ์ เทคนิคการผ่อนคลายอย่างเช่น การนั่งสมาธิ การสูดหายใจเข้าลึกๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องสามารถช่วยเราผ่อนคลาย และรับมือกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องด้วยการอยู่ในท่าที่สบาย เริ่มผ่อนคลายร่างกาย และผ่อนลมหายใจ คราวนี้กำหมัดแน่นสักสองสามวินาที แล้วปล่อย เปลี่ยนตำแหน่งขึ้นไปที่ปลายแขนขวา เกร็งและคลาย เปลี่ยนตำแหน่งไปที่ไหล่ขวา จากนั้นทำแบบนี้เช่นเดียวกับแขนซ้าย ทำต่อไปจนครบทุกส่วนของร่างกายซึ่งได้แก่ คอ หลัง ใบหน้า อก สะโพก ต้นขา น่อง ข้อเท้า เท้า และนิ้วเท้า [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายช่วยจัดการความเครียด และลดความวิตกกังวล [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล ขอให้ร่างกาย จิตใจ และความรู้สึกของเราได้ผ่อนคลายด้วยการง่วนอยู่การทำกิจกรรมสักอย่างหนึ่ง ลองตั้งเป้าหมายออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวันดูสิ
- พาสุนัขไปเดินเล่น ขี่จักรยานไปซื้อของ หรือเดินไกลตอนเย็นหลังเลิกงาน เราสามารถออกกำลังกายด้วยการเต้นรำ วิ่ง หรือเข้ายิม
โฆษณา
-
ใช้เวลาปรับตัวให้ชินกับชีวิตแบบใหม่. การเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นอะไรที่น่าตระหนกตกใจ เพราะมันทำลายชีวิตที่เราอุตส่าห์สร้างขึ้นมาเองเพื่อมาถึงจุดนี้ พฤติกรรมและกิจวัตรที่ทำมาตลอดกลายเป็นความน่าสงสัย เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงแทรกเข้ามา ฉะนั้นการค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับสิ่งใหม่ๆ จึงเป็นวิธีการรับมือที่สำคัญ จงรู้ไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงใดๆ ต้องใช้เวลาในการปรับตัว จงอยู่กับความเป็นจริงเมื่อต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ในชีวิต [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้เวลาตนเองได้ทุกข์ ตัวอย่างเช่น ถ้ากำลังเศร้าโศกหลังจากมีการตายเกิดขึ้น ไม่ว่านั้นจะเป็นการตายของบุคคลหรือสัตว์เลี้ยง ให้รับรู้ว่าเราจะเศร้าโศกมากแค่ไหนและนานเท่าไรเป็นการตัดสินใจของเราเอง ไม่มีใครเร่งให้เราหายเศร้าได้ ไม่ว่าจะพยายามแค่ไหนก็ตาม
-
มองการเปลี่ยนแปลงเป็นโอกาส. การเปลี่ยนแปลงเป็นโอกาสที่จะได้มองชีวิตตนเองอีกครั้ง เราจะได้เห็นว่ากำลังนำชีวิตไปในทางที่ดี หรือใช้เวลา เงิน หรือความพยายามมากเกินไปในการนำพาชีวิตตัวเองไปสู่รูปแบบการดำเนินชีวิตที่ไม่นำมาซึ่งความสุขเลย ถึงแม้บางครั้งจะต้องเจ็บปวด แต่การเปลี่ยนแปลงก็นำมาซึ่งสิ่งดีๆ
- เรียนรู้ที่จะสนุกกับกระบวนการเปลี่ยนแปลงนั้นด้วยการสร้างแรงเสริมด้านบวกเมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง วิธีนี้ได้แก่การเลี้ยงไอศกรีมตัวเองหลังจากทำกายภาพบำบัดจนหายจากอาการบาดเจ็บ หรือใช้เงินไปสักเล็กน้อยทุกครั้งที่เก็บหอมรอมริบได้ 3,500 บาท
-
หยุดบ่นและหยุดกล่าวโทษ. การเปลี่ยนแปลงทำให้เราอยากพร่ำบ่นและพร่ำโทษอะไรก็ตามไม่หยุดหย่อน เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นได้ช่วงสั้นๆ เพื่อนและครอบครัวจะเป็นผู้ที่เราบ่นและกล่าวโทษตอนโชคร้ายแรกๆ การมองเห็นด้านดีเป็นสิ่งสำคัญเมื่ออยู่ท่ามกลางความเปลี่ยนแปลง เพราะช่วยลดความเครียดและช่วยรับมือกับความยากลำบากได้ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หาทางมองโลกในแง่ดี ถ้ากำลังพยายามมองอะไรในแง่ดี ขอให้ใครสักคนมาช่วยหาสิ่งดีๆ ในการเปลี่ยนแปลงนั้น จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงบ่อยครั้งจะให้โอกาสเดินทางไปสู่อนาคตที่ก่อนหน้านี้ไม่อาจได้รับ
-
ปล่อยสิ่งที่ได้เกิดขึ้นไปและเดินต่อ. การเอาแต่คิดถึงอดีตไม่ช่วยให้ชีวิตเราเดินหน้าต่อไป การอยากให้ “ชีวิตเก่า”กลับคืนมาหรือเอาแต่ใช้เวลาอธิษฐานให้สิ่งต่างๆ กลับมาเหมือนเดิมนั้นไม่มีประโยชน์
- แทนที่จะเอาแต่คิดถึงอดีต ให้คิดถึงตนเองในอนาคตด้วยการสร้างความตื่นเต้นและทำสิ่งต่างๆที่อยากทำ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองทำอะไรที่เราไม่เคยทำมาก่อนอย่างเข้าเรียนวาดรูป ไปเล่นสเกตน้ำแข็ง หรือไปเที่ยวสถานที่ใหม่ๆ
- ถ้ายังพบว่าตนเองจมอยู่กับอดีต และอาการแบบนี้เป็นอุปสรรคขัดขวางการดำรงชีวิต ถ้าอย่างนั้นเราอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัด ให้นักบำบัดมาช่วยเราให้เดินหน้าต่อไปเถอะ
โฆษณา
-
คิดถึงสถานการณ์ที่เราพบ. ภาวะปรับตัวผิดปกติจะเกิดขึ้นภายในสามเดือนหลังประสบกับการเปลี่ยนแปลงที่ก่อให้เกิดความเครียด การเปลี่ยนแปลงอาจเป็นไปในทางบวกหรือทางลบก็ได้ โดยการเปลี่ยนแปลงไปในทางลบก่อให้เกิดความเครียดอย่างหนักในชีวิตอย่างเช่น การย้ายที่อยู่ การหย่า การตกงาน หรือสูญเสียสมาชิกในครอบครัวไป [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สังเกตอาการของเรา. อาการที่มาพร้อมกับภาวะการปรับตัวผิดปกติจะแสดงอาการทางจิตบางอย่างซึ่งอาจช่วยผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตวินิจฉัยพบภาวะนี้ได้ อาการเหล่านั้นได้แก่ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มีความเครียดระดับรุนแรง คนที่มีภาวะการปรับตัวผิดปกติจะมีความเครียดรุนแรงกว่าคนทั่วไปในสถานการณ์เดียวกัน ตัวอย่างเช่น บางคนเมื่อเพิ่งซื้อบ้านใหม่ อาจรู้สึกเครียดรุนแรงแม้แต่หลังจากทำข้อตกลงซื้อขาย และย้ายเข้ามาอยู่แล้ว
- ปฏิบัติตัวลำบาก คนที่มีภาวะการปรับตัวผิดปกติอาจศึกษาเหล่าเรียน ทำงาน และเข้าสังคมได้ยากลำบาก ตัวอย่างเช่น คนที่เพิ่งเลิกกับแฟนอาจไม่สามารถพูดคุยกับเพื่อนฝูงได้
-
ดูระยะเวลาการคงอยู่ของอาการ. อาการจากภาวะการปรับตัวผิดปกติจะไม่อยู่นานเกินหกเดือน ถ้ามีอาการนานกว่าหกเดือน แสดงว่าเราไม่มีภาวะการปรับตัวผิดปกติ แต่เราอาจมีความผิดปกติทางสุขภาพจิตอื่นๆ ที่ทำให้รู้สึกแบบนั้นอยู่ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พบนักบำบัด. ถ้าพบว่าอาจมีภาวะการปรับตัวผิดปกติ ให้เข้าพบนักบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัยอาการและรับความช่วยเหลือ ถึงแม้จะไม่แน่ใจว่าสาเหตุที่เรารู้สึกแบบนี้เป็นเพราะตนเองมีภาวะการปรับตัวผิดปกติหรือไม่ แต่การไปพบนักบำบัดช่วยหาสาเหตุของปัญหาได้โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201504/how-prepare-life-changes
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201207/radical-acceptance
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201410/let-it-go
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 10,654 ครั้ง
โฆษณา
