Загрузить PDF
Загрузить PDF
В нашей жизни постоянно происходят перемены, будь то расставание с партнером, переезд в новый город, смерть родственника или потеря работы. Даже хорошие перемены, такие как рождение ребенка или вступление в новую должность, могут вызывать стресс. Перемены нелегко принимать, но существуют способы, которые помогают справляться с ними, благодаря чему новое не кажется таким пугающим.
Шаги
-
Признайте свои чувства. Если вы сопротивляетесь переменам или испытываете дискомфорт от надвигающихся изменений, важно признать свои чувства. Не избегайте эмоций — наоборот, прислушивайтесь к ним. Эмоции являются частью самоосознанности. Когда вы признаете эмоции, вы принимаете их, как бы говоря: «Все не так уж плохо», — и позволяете себе понять их и справиться с ними. [1] X Источник информации
- Зачастую перемены вызывают ощущения тревоги, например беспокойство или страх. Но нет ничего плохого в том, чтобы переживать или бояться.
- Оплакивайте и берегите свои чувства. Даже если крупные перемены в жизни приносят вам счастье (например, брак или переезд туда, где вы всегда хотели жить), будьте готовы к тому, что у вас будут проявляться некоторые эмоциональные потери, и вам нужно будет их проработать.
- Попробуйте определить, что вы испытываете и почему: для это запишите свои чувства или произнесите их вслух. Например, можно написать или сказать что-то вроде: «Я обеспокоен и измотан, потому что на следующей неделе мне нужно будет переехать в новый город».
-
Подготовьтесь. Независимо от того, с какими изменениями вы столкнетесь, можно предпринять шаги, чтобы подготовиться к новой ситуации. Подумайте, что вас ждет, а потом выберите несколько способов узнать больше информации о том, с чем вы столкнетесь.
- Например, если вы планируете переехать в другой город, область или страну, узнайте как можно больше о новом месте перед отъездом. Если вы вступаете в новую должность, узнайте как можно больше о своих обязанностях.
- Попробуйте составить план подхода к новой ситуации. Например, если вы переезжаете в новый город, можно спросить себя, какие рестораны вы хотите посетить, как вы будете передвигаться по городу и какие еще места вы хотели бы изучить.
- Можно также продумать, как изменить сложившуюся ситуацию, если это не то, чего вы хотите от жизни. [2] X Источник информации Например, если вам не нравится ваша новая работа, можно составить план для поиска новой должности, которая будет приносить вам удовольствие. Для этого изучайте объявления, подавайте заявки на интересующие вас позиции и посещайте ярмарки вакансий.
-
Создайте мысленную установку. Если вы столкнулись с изменением в жизни, которое не можете контролировать, скорее всего, вам трудно принять ситуацию. Однако можно поработать над этим, успокаивая себя с помощью специальной мысленной установки. [3] X Источник информации
- Например, если вы расстроены или обеспокоены грядущими переменами, можно повторять себе: «Мне не нравятся происходящие перемены, но я не в силах их контролировать. Мне могут не нравиться эти перемены, но я приму их и постараюсь извлечь из них максимум пользы».
-
Напоминайте себе, что вы сами контролируете свои действия и отношение к ситуации. Перемены могут перевернуть ваш мир с ног на голову, но вы все еще можете контролировать свою реакцию на это. Можно подойти к ситуации со злостью и вымещать чувства на других людях, или можно смотреть на это, как на новую возможность и принять ее с восторгом.
- Некоторые люди считают, что составление списков является эффективным способом приглушить тревожность и почувствовать себя счастливее. [4] X Источник информации Если вы чувствуете себя несчастным в этой ситуации, попробуйте составить список положительных моментов. Например, если вы только что пережили разрыв, отметьте такие плюсы, как появление большего количества свободного времени, шанс узнать себя получше и возможность чаще видеться с друзьями и семьей.
Реклама
-
Записывайте в дневник свои переживания. Перемены могут вызывать сильное ощущение небезопасности, а также много тревог и негативных мыслей. [5] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Если вы чувствуете себя подавленным из-за перемен, начните записывать все, что является причиной такого состояния. Записи помогут вам осознать, что все не так плохо, как вы представляете.
- Если вы чувствуете, что измотаны заботой о новом щенке или что вам тяжело адаптироваться ко всем переменам, запишите, что изменилось в вашей жизни и какие трудности с этим связаны. Выпишите возможные решения проблем. Например, можно создать расписание, которое поможет вам управлять изменениями.
-
Поговорите с другими людьми со схожим опытом. Разговор с человеком, который проходит через похожие изменения, может вас успокоить. Возможно, вы поступили в университет, родили ребенка или поменяли работу. Общение с тем, кто находился в такой же ситуации, может вас утешить, ведь вы будете знать, что человек нормально с этим справился.
- Попросите совет, что можно сделать, чтобы успешно пройти через перемены.
- Если вы переживаете развод, познакомьтесь с другими людьми, которые проходят через то же самое или уже прошли через это.
-
Примите неопределенность. Когда мы беспокоимся обо всех изменениях, происходящих вокруг нас, мы теряем способность наслаждаться моментом и проживать его в полной мере. Постоянное волнение не поможет вам предсказывать будущее или лучше с ним справляться. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Смиритесь с тем, что вы находитесь в переходном периоде и что перемены неизбежны. Можно сказать себе: «Я принимаю происходящие изменения, ведь только от меня зависит, как я с ними справлюсь».
-
Расслабьтесь. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное здоровье. Такие техники, как медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация, помогут вам снять напряжение и эффективнее справиться со стрессом. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Чтобы практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, устройтесь поудобнее и начните расслаблять тело и дыхание. Сначала сожмите правую руку в кулак на несколько секунд, а потом разожмите. Поднимайтесь к правому предплечью, напрягая и расслабляя мышцы. Придите к правому плечу, а потом сделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте делать это со всем телом, включая области шеи, спины, лица, грудной клетки, бедер, квадрицепсов, икр, лодыжек, ступней и пальцев ног. [8] X Источник информации
-
Занимайтесь спортом. Физические упражнения помогают справляться со стрессом и снижают тревожность. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Окажите поддержку своему организму, разуму и эмоциям, занявшись какой-либо активностью. Старайтесь выполнять физические упражнения по 30 минут каждый день большую часть недели.
- Выводите собаку на улицу, ездите на велосипеде за продуктами или совершайте вечернюю прогулку после работы. Можно также заниматься танцами, бегом или посещать тренажерный зал.
Реклама
-
Будьте готовы, что для адаптации к новым моделям жизни потребуется время. Перемены — это большое потрясение, потому что они привносят хаос в жизнь, которую вы вели до этого момента. Когда наступают перемены, все привычки и повседневные дела подвергаются сомнениям, поэтому важно не торопить события и быть отрытым ко всему новому, чтобы преодолеть эту ситуацию. Будьте готовы, что потребуется время, чтобы приспособиться к каждому изменению. Будьте реалистом, если переживаете большие перемены в жизни. [10] X Источник информации
- Дайте себе время, чтобы восстановиться. Например, если вы скорбите после смерти человека или домашнего питомца , поймите, что только вы можете решать, сколько вам горевать и каким образом. Никто не сможет вас поторопить, на чем бы ни настаивали другие люди.
-
Смотрите на перемены, как на возможности. Изменения — это возможности пересмотреть свою жизнь, чтобы понять, принимаете ли вы положительные решения или же платите слишком большую цену (время, деньги, усилия) за ведение образа жизни, который не приносит вам радости. Несмотря на то, что порой перемены являются болезненными, они могут приносить луч надежды и утешение.
- Научитесь наслаждаться процессом перемен, создавая позитивное подспорье. [11] X Источник информации Можно побаловать себя мороженым после окончания физиотерапии после травмы, или тратить немного денег каждый раз, как у вас накопится пять тысяч рублей.
-
Оставьте жалобы и обвинения в прошлом. Если перемены толкают вас на постоянные жалобы и обвинения, то в краткосрочной перспективе это можно понять. Друзья и семья сплотятся на заре неприятностей. Важно сохранять позитивный настрой в разгаре перемен, чтобы облегчить напряжение и справиться с трудностями. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Найдите способы смотреть на вещи в позитивном свете. Если вам трудно находить плюсы, попросите кого-нибудь помочь вам с этим. Помните, что перемены часто дают возможности для будущих начинаний, которые раньше были недостижимыми.
-
Отпустите произошедшее и двигайтесь дальше. Концентрация на прошлом не поможет вам идти вперед. Бесполезно мечтать о возвращении в свою «старую жизнь» или тратить все свое время, желая, чтобы все вернулось к тому, как было раньше.
- Вместо того чтобы зацикливаться на прошлом, сосредоточьтесь на будущем и старайтесь находить волнующие моменты и вещи, которые будете с нетерпением ожидать. [13] X Источник информации Попробуйте что-нибудь, что никогда не делали раньше, например, запишитесь на уроки рисования, покатайтесь на коньках или посетите новый город.
- Если вы по-прежнему живете прошлым, и это мешает вам вести нормальную жизнь, возможно, вам стоит обратиться к психологу, который поможет вам двигаться дальше.
Реклама
-
Подумайте о своей ситуации. Расстройство адаптации (также его называют расстройством приспособительных реакций) развивается в течение трех месяцев после стрессового изменения. Перемены могут быть как позитивными, так и негативными, и все они вызывает сильный стресс в жизни, будь то переезд, женитьба, увольнение или потеря члена семьи. [14] X Источник информации
-
Рассмотрите свои симптомы. У людей, страдающих расстройством адаптации, проявляются некоторые психологические симптомы, которые помогут психологу поставить диагноз. Эти симптомы включают в себя: [15] X Источник информации
- Сильный стресс. Человек с расстройством адаптации будет испытывать более интенсивный стресс, несвойственный для подобной ситуации. Например, человек, который только что купил новый дом, может сильно переживать даже после того, как подпишет договор о сделке и заселится.
- Трудность функционирования. Людям с расстройством адаптации может испытывать трудности в сфере общения, работы или обучения. Например, человек, который недавно пережил разрыв, возможно, будет сторониться друзей.
-
Проанализируйте продолжительность симптомов. Симптомы расстройства адаптации не длятся дольше полугода. В противном случае, у вас, скорее всего, нет нарушения адаптации. Возможно, у вас есть другое психическое расстройство, которое влияет на ваше состояние. [16] X Источник информации
-
Обратитесь к психологу или психотерапевту. Если вам кажется, что у вас может быть расстройство адаптации, вам следует обратиться к специалисту, который установит профессиональный диагноз и окажет вам помощь. Даже если вы не уверены, является ли расстройство адаптации причиной вашего состояния, прием у психотерапевта поможет добраться до сути проблемы.Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201504/how-prepare-life-changes
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201207/radical-acceptance
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201410/let-it-go
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
Реклама
