كيفية التنفيس عن الغضب من خلال التدريبات البدنية

PDF download تنزيل المقال
شارك في التأليف: William Gardner, PsyD

المصادر

PDF download تنزيل المقال

تُعد التدريبات الرياضية من الأنشطة الصحية التي تساعدك على التنفيس عن غضبك سواء كنت غاضبًا من نفسك أو من شخصٍ آخر أو كنت تمر بيومٍ سيء وحسب، حيث يساعدك التدرب البدني على تحويل طاقة الغضب إلى طاقة حركية إيجابية وعلى التنقيس عن غضبك من خلال التعرق وإفراز الإندروفينات التي تُحسن من مزاجك. هُناك بعض التدريبات المخصصة للتنفيس عن غضبك ويُمكنك التعرف عليها من خلال هذا المقال.

طريقة 1
طريقة 1 من 2:

التدرب بغرض التخلص من الغضب

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-1-Version-2.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-1-Version-2.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-1-Version-2.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-1-Version-2.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اعتمد على التدريبات الهوائية أو تدريبات عضلة القلب لزيادة إفراز الإندورفينات. ترفع تدريبات عضلة القلب من معدل ضربات القلب بينما تُحفز التدريبات الهوائية زيادة معدل الأكسجين، وعندما يتم الجمع بين التدريبات من النوعيْن يفرز جسدك المزيد من الإندروفينات وهي المواد الكيميائية المسئولة عن شعورك بالسعادة والإيجابية وتقليل الشعور بالألم والضغط. اعتمد على هذه التدريبات عندما تشعر بالغضب وترغب في تحويل هذه الطاقة السلبية إلى شعورٍ إيجابي. [١]
    • استشر طبيبك أولًا بشأن التدريبات البدنية التي قد تتسبب في إرهاق عضلة القلب أو الرئتين.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-2.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-2.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-2.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-2.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    2
    راقب معدل ضربات القلب أثناء التدرب. يجب أن تراقب معدل ضربات قلبك أثناء التدرب حيث يزداد مع بدء التدريب في حين أن شعورك بالغضب يرفع من المعدل في الأصل، هذا يعني أنه من الضروري الانتباه لمعدل ضربات قلبك من أجل سلامتك. يزداد الضغط على قلبك وأوعيتك الدموية أثناء التدرب ولهذا عليك قياس نبضك خلال فترة الراحة لتتأكد من أنك لا تتجاوز المعدلات القصوى لضربات القلب. [٢]
    • اطرح قيمة عمرك من رقم ٢٢٠ لتعرف قيمة أقصى معدل طبيعي لضربات القلب.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-3.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-3.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    3
    تجنب رفع الأثقال عند شعورك بالغضب. قد تظن وأنت في حالة غضب أن رفع الأثقال الثقيلة وممارسة بعض التدريبات باستخدامها سيتسبب في التنفيس عن غضبك وشعورك بالإحباط، ولكن في الحقيقة أن رفع الأثقال وأنت غاضب يُعد أمرًا خطرًا بسبب عدم التركيز وتحكم غضبك فيك وهو ما يتسبب في تشتيت انتباهك عن الهدف من التدرب، كما أنك تُعرض نفسك لخطر الإصابة. [٣]
    • إذا ذهبت للصالة الرياضية وأنت في حالة غضب فمن المُحتمل أن تسوء حالتك وتندمج في أيّة مُشاحنة غير مرغوب فيها.
    • سيزداد شعورك بالغضب إذا ما عرّضت نفسك للإصابة.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-4.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-4.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-4.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-4.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    4
    جرّب بعض التدريبات الجديدة للتنفيس عن غضبك. فكّر في تجربة بعض التدريبات البدنية غير المعتادة بالنسبةِ لك للتنفيس عن طاقة الغضب داخلك، ربما تذهب لتجربة فصلٍ رياضي لطالما رغبت في تجربته ولم تسنح لك الفرصة من قبل. استغل غضبك وشعورك بالإحباط في دفع نفسك نحو تجربة جديدة ولتحصل على تدريبٍ جيد، كما أنه من المحتمل أن تكتشف شغفًا جديدًا بالصدفة.
    • وجّه طاقتك نحو إتمام التدريب بنجاح وليس تجاه الأشخاص في الصالة الرياضية أو الفصل التدريبي. [٤]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-5.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-5.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-5.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-5.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    5
    استمع إلى الموسيقى المُفضلة بالنسبةِ لك للتنفيس عن غضبك. ترفع الموسيقى من مستوى تركيزك وتقلل من وعيك بالمجهود البدني الكبير الذي تبذله بشكل يوحي لك بأن التدريب أسهل وأكثر متعة. [٥] تساعدك الموسيقى في تشتيت انتباهك عن شعورك بالغضب وتحفز زيادة المجهود بشكلٍ يمنحك شعورًا بالراحة في النهاية، ولهذا استمع إلى الموسيقى التي تعمل على تهدئتك وتشتيت انتباهك عن المشاعر السلبية أو اختر موسيقى صاخبة تساعدك في التنفيس عن غضبك بحماس.

    تحذير: احذر الاستماع للموسيقى بصوتٍ مُرتفع عن الحد في حالة تدربك في مكانٍ خارجي أو في مكان يحمل بعض العقبات أو المخاطر حتى تضمن استماعك لأصوات التنبيه والإنذار في حالة الخطر، يُعد ذلك ضروريًا في حالة قيامك بالركض على امتداد خطوط السكة الحديد.

  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-6.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-6.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-6.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-6.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    6
    احرص على الإحماء والإطالة قبل التدريبات القاسية وبخاصة في حالة شعورك بالغضب. يتسبب غضبك في رغبتك بالبدء في التدرب على الفور دون إحماء أو إطالة حيث يُغذي غضبك شعورك بالإحباط والجزع ويحول بينك وبين إحماء عضلاتك وإعدادها للتدريب. تذكر أن عدم الإحماء يتسبب في إصابات وخيمة للعضلات لدرجة قد تمنعك عن التدرب لمدة لا بأس بها حتى تتعافى من الإصابة، سيزيد ذلك من غضبك بكل تأكيد! [٦]
    • خذ الوقت الذي تحتاجه للإحماء والقيام بتدريبات الإطالة مع التركيز على التنفيس عن طاقة الغضب داخلك من خلال التدريبات التي توشك على ممارستها.
طريقة 2
طريقة 2 من 2:

تجربة التدريبات المُختلفة

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-7-Version-2.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-7-Version-2.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-7-Version-2.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-7-Version-2.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يُعد الركض أسلوبًا فعّالًا للتنفيس عن غضبك وإحباطك حيث يُحفز كل من تركيزك أثناء الركض والإندروفينات التي يتم إفرازها من تحسين مزاجك ونسيان شعورك بالإحباط. احرص على الإحماء الجيد وإطالة عضلاتك قبل الركض. [٧]
    • اختر طريقًا لطيفًا للركض. اركض عبر طريقٍ هادئ وخالٍ من المُشتتات حتى تزيد من الفوائد التي يوفرها لك الركض، اختر الركض بجوار بحيرة أو البحر أو أي بقعة هادئة في المدينة.
    • اركض باستخدام الجرّاية للتنفيس عن غضبك. توفر لك الجرّاية فرصة الركض في المنزل دون الخروج لموقع آخر ويُمكن الاعتماد عليها في أي وقت ومهما كانت حالة الطقس في الخارج.
    • انتبه إلى حالة المرور والمخاطر التي قد تقابلها في مسار ركضك المُحدد، انتبه إلى السيارات والأشخاص أثناء الركض.

    فكرة مفيدة: اشترِ زوجًا من أحذية الركض حتى تشعر بالراحة وهو الأمر الضروري في حالة شعورك بالغضب، توفر لك الأحذية الجيدة راحةً لقدميك وتساعدك في التركيز على تنفسك وحركتك.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-8.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-8.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-8.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-8.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    2
    نفّس عن غضبك من خلال ممارسة التدريب على فترات. يُعد التدريب متقدم الشدة على فترات والمعروف باسم HIIT أو High-intensity interval training وسيلة فعّالة في التنفيس عن غضبك وإحباطك لأنه يتضمن فترات قصرة من التدريبات المختلفة. تعتمد هذه التدريبات على التدرب الشديد بنسبة ١٠٠٪ ومن ثم أخذ استراحة قصيرة واستكمال التدريب اللاحق، هذا يعني أنك ستُسخر غضبك بالكامل نحو فترات قصيرة من التدرب. [٨]
    • جرّب تدريبات التاباتا Tabata للتنفيس عن غضبك وإحباطك. تعتمد تدريبات التاباتا على فترات قصيرة من التدريب الشديد تتبعها فترة راحة قصيرة ومن ثم استكمال التدرب الشديد مرة أخرى.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-9-Version-2.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-9-Version-2.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-9-Version-2.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-9-Version-2.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تُعد تدريبات اليوجا من الأساليب الفعّالة في تسخير غضبك والتحكم به، قد تشعر بالغضب الشديد لدرجة عدم الرغبة في بدء التدرب ولهذا يُنصح بالانضمام لإحدى فصول اليوجا حتى لا تشغل بالك بالتفكير في البدايات وتولي تركيزك لتحويل طاقة الغضب إلى طاقة حركية إيجابية. يوفر لك فصل اليوجا حالة من الدعم بفضل الأشخاص المشاركين والمسئولين عن التدريب مما يساعدك في التنفيس عن الغضب. [٩]
    • جرّب تدريبات التنفس العميق للتنفيس عن الغضب. تُعتبر تدريبات التنفس العميق جزء لا يتجزأ من ممارسة اليوجا وتساعدك في التنفيس عن غضبك.
    • جرّب ممارسة وضعيات المحاربين للتنفيس عن غضبك من خلال بعض التحديات البدنية التي تضع هدفًا أمامك توجه غضبك نحوه.
    • انضم لفصل اليوجا الحرارية للتنفيس عن غضبك من خلال التعرق.
    • تسمح لك بعض مساحات تدريب اليوجا على استخدام القاعات إذا كانت متاحة، هذا مفيد في حالة لم ترغب بالانضمام في فصلٍ جماعي.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-10.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-10.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-10.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-10.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    4
    انضم لفصل الملاكمة. تُعتبر الملاكمة وملاكمة الأرجل من الأساليب الممتازة للتنفيس عن غضبك حيث توفر لك فصول الملاكمة فرصة جيدة لتوجيه طاقة الغضب داخلك نحو لكم كيس الملاكمة وحرق بعض السعرات الحرارية. تُعد الملاكمة من التحديات التي تستنزف غضبك بسبب صعوبة التدريب وتجعلك تشعر بحالٍ أفضل. ركّز على تنفسك وأسلوبك في اللكم وسخّر غضبك نحو توجيه أقوى اللكمات الممكنة. [١٠]
    • ابحث عن صالة ملاكمة قريبة منك توفر فصولًا للمبتدئين إذا كنت تمارس الملاكمة للمرة الأولى.
    • اختر قفازات الملاكمة المناسبة لك والتي يتم تحديدها على حسب مستوى يدك المُسيطرة ووزنك من خلال مخطط المقاسات المتوفر لهذه العملية.
    • وجّه غضبك وطاقتك نحو اللكمات وتخيل كيس الملاكمة أمامك كأنه السبب في شعورك بالإحباط.
    • توفر لك صالات الملاكمة فصولًا للتدرب الفردي في حالة لم ترغب بالتدرب في فصلٍ جماعي.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-11.jpeg\/v4-460px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-11.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Channel-Anger-With-Exercise-Step-11.jpeg\/v4-728px-Channel-Anger-With-Exercise-Step-11.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    5
    اذهب لقيادة الدراجة للتنفيس عن غضبك. تُعد قيادة الدراجات من التدريبات القلبية الجيدة التي تنفس عن غضبك من خلال دفع الدواسات وتحريك دراجتك على الطريق. اذهب للقيادة في الخارج أو انضم لفصل تدريبات العجلة مع مراعاة الحفاظ على تركيزك أثناء القيادة في الخارج حتى تضمن التنفيس عن غضبك دون تعرضك للحوادث. تُعتبر فصول العجلة فرصة جيدة للتنفيس عن الغضب من خلال إتباع إرشادات المُدرب دون شغل بالك بسلامتك مما يسمح لك بالتركيز الكامل على التخلص من غضبك. [١١]
    • احرص على إتباع قواعد المرور عند قيادة الدراجة في الشوارع ولا تنس ارتداء خوذة الحماية.

تحذيرات

  • استشر طبيبك أولًا قبل الشروع في ممارسة التدريبات الشاقة.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
التدرب على الملاكمة
كيفية
الحصول علي مؤخرة أكبر في أسبوع
كيفية
الحصول على أكتاف عريضة
كيفية
قفز الحبل من أجل خسارة الوزن
كيفية
عمل تمارين الضغط
كيفية
ضرب شخص
كيفية
علاج ألم الكتف لدى الرياضيين
كيفية
إصلاح أعطال المشاية الكهربائية
كيفية
أداء تمارين التمدد
كيفية
ترقيع ثقب بالمرتبة الهوائية
كيفية
اختيار مضرب كرة التنس
كيفية
القفز أعلى

المصادر

  1. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/319157.php
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/hidden-motives/201008/anger-and-exercise
  4. ↑ https://metro.co.uk/2012/10/05/gym-rage-if-youre-feeling-angry-working-out-may-not-be-the-best-idea-593529/
  5. ↑ https://www.thequench.com/health-wellness/listening-music-while-running/
  6. ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-07-18/do-you-really-need-to-warm-up-before-exercise
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/hidden-motives/201008/anger-and-exercise
  8. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/only-workout-you-need-when-youre-really-freaking-pissed
  9. ↑ https://www.doyouyoga.com/angry-yoga-to-get-rid-of-the-grumps/
  1. ↑ https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a27734/boxing-mindfulness-help-anxiety-and-depression/
  2. ↑ https://www.active.com/cycling/articles/4-ways-to-use-your-bike-to-beat-stress

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٤٬٩١١ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟