تنزيل المقال
تنزيل المقال
امتلاك العضلات الضخمة والقوية يرفع من درجة شعورك بالثقة وراحتك النفسية، وبالطبع يؤثر على قوتك الجسدية. تحتاج إلى قدر كبير من الالتزام والمداومة على التمارين وأن تجعلها جزءًا من نظام حياتك اليومي المستمر، وستظهر النتائج على المدى الزمني الطويل. اعمل بجد واجتهاد وداوم على خطتك البدنية. يمكنك أداء نفس أنواع التمارين، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كلمة السر هي (التمارين المنتظمة + النظام الغذائي الصحي).
الخطوات
-
مارس تمارين العقلة (السحب لأعلى) لتمرين عضلات الظهر. استخدم عمودًا أفقيًا مُعلقًا بمستوى أعلى من طولك. أمسك به بقبضتي يدك وهما على نفس البعد الفاصل بين كتفيك، ثم ارفع قدمك من على الأرض للوراء لتعلق نفسك في العمود الأفقي. اسحب جسدك لأعلى مع الوصول بذقنك إلى العمود معتمدًا على قوة ذراعك فقط لا غير. اهبط لأسفل لوضعية البدء من جديد. [١] X مصدر بحثي
- يمكنك استخدام القبضة العلوية أو السفلية (الإمساك بالعمود الأفقي من أعلى أو أسفل)
- نفذ 3 مجموعات (كل مجموعة 10 تكرارات).
- يعمل هذا التمرين على عضلات المجنص والترابيس (العلوية والسفلية والوسطى) والعضلة معينة الشكل (الرومبيد).
-
جرب تمرين السحب بالبار لتمرين عضلات الظهر. قف مع مباعدة القدمين بنفس بعد الكتفين وعلى مسافة 15-25 سم وراء بار رفع الأثقال أو الأوزان. اثن ركبتك قليلًا مع الإبقاء على استقامة الساقين. مل بجسدك للأمام من عند منطقة الخصر، مع الإبقاء على استقامة العمود الفقري والرأس. ارفع الأوزان بقبضة علوية إلى مستوى أدنى الصدر/ أعلى البطن. اهبط من جديد بالأوزان إلى أن يمتد ذراعاك لأقصى درجة تقريبًا دون أن تلمس الأرض. [٢] X مصدر بحثي- نفذ 3 مجموعات (كل مجموعة 10 تكرارات).
-
جرب تمرين الضغط المستوي بالبار لتمرين عضلات الصدر. اختر وزنًا تقدر على حمله بارتياح. في خطواتك كمبتدئ، يُقترح استخدام وزن ما بين 2.5 إلى 4.5 كجم في كلا جانبي بار الحديد. استلقِ على ظهرك فوق كرسي التمرين، ثم باعد بين ذراعيك بنفس البعد بين الكتفين، ثم أحكم قبضتك على بار الحديد. ابدأ على مهل في خفض البار وصولًا إلى مسافة قريبة من صدرك، دون لمسه، ثم ارفع لأعلى على الامتداد الكلي لذراعك. [٣] X مصدر بحثي
- نفذ 3 مجموعات (ما بين 8 إلى 10 تكرارات في كل مجموعة). من المفيد زيادة الوزن في كل مجموعة عن السابقة إن تمكنت من ذلك.
- مع انقضاء أشهر من التمرن، واصل زيادة الوزن أكثر وأكثر، مع تقليل عدد التكرارات إلى 6-8 لكل مجموعة. اهدف دائمًا للوصول لدرجة الإنهاك القصوى للعضلة مع نهاية المجموعة الثالثة.
خيار بديل: للمزيد من التحدي، ارفع الأوزان على مقعد تمرين مائل ، وهو نفس المقعد العادي في تمرين "بينش بريس" تمامًا، ولكنه يكون مائلًا بمقدار 40 درجة من عند الرأس. من الأصعب حمل الأثقال وأنت في هذه الوضعية المائلة، لذا احمل عليه وزنًا أقل مما تحمله عادة على المقعد المستوي.
-
مارس تمارين الضغط للعمل على عضلات الجزء العلوي من جسدك. اجعل جسدك ورأسك مواجهين للأرضية مع الاتزان على قبضتي يدك. باعد بين ذراعيك بنفس البعد بين الكتفين. ابدأ في خفض جسدك لأسفل إلى أن تصل ذقنك إلى الأرضية، ثم ارتفع بجسدك من جديد عائدًا لوضعية البداية. [٤] X مصدر بحثي
- أدِّ 3 مجموعات (كل مجموعة من 10 تكرارات للتمرين).
- يمكنك تقليل المسافة بتوازن بين اليدين إن أردت زيادة أثر التمرين على العضلة ذات الثلاثة رؤوس (تراي).
- يمكنك أداء تمرين الضغط تقريبًا في أي مكان وأي وقت.
-
تمرن على رفعة الأثقال "المميتة" (Deadlift) للعمل على عضلات الفخذين والأرداف وربلة الساق (السمانة). استخدم بار حديد ثقيل أو قطعتين من الأثقال؛ ضعهما أمامك على الأرضية. حافظ على استقامة ظهرك وشدة مركز الجسد، ثم على مهل اثنِ ركبتك. أمسك الأوزان، ثم قم من على الأرضية مع الحفاظ على وزنك قريبًا من جسدك. ثم أخفض الوزن على مهل للأرض من جديد. [٥] X مصدر بحثي
- نفذ 3 مجموعات (كل مجموعة 10 تكرارات).
- لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، استخدم أوزانًا تشعر بأنها ثقيلة عليك للغاية.
- احرص على استخدام كل عضلات جسدك وأنت تؤدي الرفعة المميتة مرتكزًا على الجزء الأدنى من جسدك لرفع الأوزان.
نصيحة الخبراءمدربة لياقةليلى أجاني مدربة لياقة ومؤسسة منظمة معنية بتقديم خدمات التدريب الشخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو. شاركت ليلى في المنافسات المحترفة لرياضات (الجمباز ورفع الأثقال والتنس)، بالإضافة لخبرتها في التدريب الشخصي والجري مسافات طويلة ورفع الأثقال الأوليمبي. ليلى حاصلة على شهادة اعتماد من الرابطة الوطنية للقوة والتكيف (NSCA) واتحاد رفع الأثقال الأمريكي (USAPL) وهي كذلك أخصائية التمرينات التصحيحية (CES).جرب زيادة الوزن الضئيلة للغاية -بالأوزان الصغيرة- لتكتسب الوزن بوتيرة أسرع. باستخدام البار الحديد، يمكنك التحكم بحرية أكبر في زيادة الأوزان كما تحب في كلتا الجهتين، ومن ثم تقدر على زيادة الوزن بمقدار 1 كجم أو نصف كجم أو حتى ربع كجم. هل تقدر مثلًا على حمل مجموعة من 6 تكرارات بوزن 20 كجم، مع الشعور بأنها ثقيلة نوعًا ما؟ في الأسبوع التالي جرب وزن 52 كجم، ومن ثم سيؤثر ذلك على تحقيق نتائج أسرع.
-
مارس تمارين القرفصاء بواسطة بار حديد محمل بالأوزان. ضع بار الحديد على جهاز تمرين القرفصاء، ثم أضف إليه الأوزان المناسبة. اضبط ارتفاع بار الحديد على مستوى أدنى قليلًا من ارتفاع الكتف. انحنِ بدورك أسفل البار ثم قف ليستقر بار رفع الأوزان على ظهرك (أسفل الرقبة). حافظ على ثنية الركبتين ومباعدة قدميك بنفس عرض الكتفين. ارفع بار الحديد لأعلى من على الرف ثم اتخذ خطوة للوراء ليستقر الوزن على ظهرك. ابدأ أداء التمرين؛ انخفض بجسدك قليلًا للأسفل في وضعية القرفصاء. تنفس بعمق معتمدًا على القدمين والفخذين للارتفاع من وضعية القرفصاء. [٦] X مصدر بحثي
- أدِّ 3 مجموعات (كل مجموعة من 8 تكرارات).
- يفترض أن تتمرن بأوزان ثقيلة نوعًا ما، لكن أن تقدر في النهاية على أداء التمرين دون معاناة زائدة. في بداية خطواتك الأولى، قد يكون من الأنسب التمرن بواسطة بار الحديد نفسه فقط لا غير، بدون أية أوزان.
- أثناء أداء التمرين، حافظ على المحاذاة الأقفية بين صدرك وركبتك والقدمين مع الفخذين الخلفيين.
- الانحدار بزاوية 90ْ عند الركبتين هو الخيار الآمن. تجنب في المقابل أن تمتد بالركبتين لما هو أبعد من أصابع القدم.
خيار بديل: مارس تمرين القرفصاء الأمامي بواسطة بار حديد محمل بالأثقال للمزيد من التحدي. اضبط بار الحديد على الرف الذي يخصه على جهاز أداء تمرين السكوات، أدنى قليلًا من مستوى الكتفين. قف أمام البار مع مواجهته بجسدك، بدلًا من إعطائه ظهرك. أحكم قبضتك من أدنى على البار وحركه من على الرف مع ضبط وضعيته فوق الكتفين الأماميين. اهبط به لأسفل مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا مع ثني ركبتيك في وضعية القرفصاء، ومراعاة أن يكون الفخذين بمحاذاة أسفل البار، ثم ارفعه من جديد لوضعية البداية.
-
جرب تمرين القرفصاء البلغاري بواسطة الأوزان لتدريب الساقين. أمسك الأوزان في كلتا يديك (نفس الوزن) في وضعية أمام صدرك. قف ومن وراءك مقعد تمرين، ثم ارفع قدمك اليمنى للوراء لتكون موازية للأرضية ومستقرة على المقعد. مل لأسفل في وضعية القرفصاء بواسطة قدمك اليسرى إلى أن تلمس الأرضية بركبتك اليمنى تقريبًا. ارتفع من جديد لأعلى على مهل عائدًا لوضعية البداية. أنهِ مجموعة على هذه الوضعية، ثم بدل القدمين. [٧] X مصدر بحثي
- أدِّ 3 مجموعات (كل مجموعة 8 تكرارات)
- يطلق على هذا التمرين كذلك اسم قرفصاء القدم الواحدة
-
مرن ذراعيك (العضلة ذات الرأسين) بواسطة تمرين الباي باستخدام الأوزان. اجلس على مقعد التمرين واحمل قطعة أثقال. ابدأ ويدك ما بين الفخذين، وبينما كوعك مستقر وثابت على فخذك، ارفع الوزن على مدار المسافة وصولًا لأعلى الصدر، مع ثني ذراعك لأعلى. انتهِ من المجموعة بعدد التكرارات المحدد، ثم انتقل لليد الأخرى. [٨] X مصدر بحثي
- أدِّ 3 مجموعات (8 تكرارات)
خيار بديل: يمكنك أداء تمرين الباي بواسطة بار الحديد المُضاف إليه الأوزان، لتمرين كلا الذراعين معًا في نفس الوقت. اتخذ وضعية الوقوف واحمل البار الحديد، بعد تركيب الأوزان، بكلتا يديك. ابدأ من وضعية يكون فيها الذراعان ممتدين لأسفل تمامًا وصولًا للفخذين. اعتمادًا على الذراعين فقط، ارفع الوزن وصولًا لصدرك من خلال ثني ذراعك لأعلى، والكوعين ثابتين.
-
استهدف عضلة التراي (العضلة ذات الثلاثة رؤوس) بتمرين المتوازي على المقعد. اجعل مقعد التمرين وراءك. استند عليه بذراعيك، والبعد بينهما بنفس عرض الكتفين، ثم مل كما يلزم للوراء، مع الحفاظ على استقامة قدمك وتمديدها كما يلزم للأمام. اثنِ الكوعين على مهل وأخفض جسدك لدرجة أن تلمس الأرضية تقريبًا بمؤخرتك. اعتمادًا على قوة الذراعين، ارفع نفسك من جديد لأعلى لنفس وضعية البدء. [٩] X مصدر بحثي
- أدِّ التمرين 3 مجموعات (كل مجموعة 8 تكرارات).
- لزيادة صعوبة التمرين، أدّ نفس خطواته مع رفع إحدى قدميك من على الأرضية.
- يمكنك أداء نسخة أخرى من التمرين بواسطة جهاز المتوازي. هذا النوع من التمارين هو الأكثر فائدة لتقوية العضلة ذات الثلاثة رؤوس (تراي)، وبدورك تحتاج إلى عضلات تراي قوية لتقدر على حمل أوزان أثقل في تمرين الضغط المستوي.
-
مارس تمرين الاستلقاء وتحريك الوزن للخلف بواسطة ذراعيك. استلقِ على مقعد مستوٍ أسفل رف بار الحديد، بعد تركيب الاوزان المطلوبة. حرر البار من مكانه بواسطة قبضتي يدك، ثم اثنِ الكوعين باتجاه رأسك وصولًا بالبار إلى ما بعد جبهتك قليلًا. هذه هي وضعية البدء. ادفع البار لأعلى لتمديد ذراعيك على استقامتهما، ثم عد من جديد إلى وضعية البدء على مهل. حافظ على التوازي بين الكوعين أثناء رفع البار أو خفضه لأسفل. [١٠] X مصدر بحثي
- كرر التمرين 3 مجموعات (8 تكرارات)
-
مارس تمرين الكتفين الأمامي (الضغط أعلى الرأس) لبناء عضلات الكتفين. أمسك بار الحديد أو قطعتين من الأوزان (نفس الوزن، في كلتا يديك) على ارتفاع الصدر أو الكتفين، مع توجيه قبضتك للأمام. ارفع الوزن أعلى رأسك وصولًا لأقصى امتداد لذراعيك، لكن مع مراعاة الحفاظ على ثنية بدرجة بسيطة في الكوعين لتجنب خطر المد الفائق للمفصل (فرط التمديد). ببطء أخفض الوزن من جديد لوضعية البداية. [١١] X مصدر بحثي
- نفذ من التمرين 3 مجموعات (كل منهم 8 تكرارات).
خيار بديل: يمكنك تجربة نوع آخر من نفس التمرين بمجرد تغيير وضعية اليد والكف. وأنت تستخدم الأوزان الحرة، ارفعهم لأعلى إلى أن تلمس أعلى رأسك أو ارفعهم لأعلى على شكل حرف "Y" واسع بواسطة ذراعيك.
-
مارس تمارين البطن والتي تستهدف عضلات البطن ومركز الجسد. استلقِ على سجادة تمرين مع وضع ذراعيك وراء رأسك بدون عقد القبضتين. اثنِ ركبتيك لأعلى مع الاستقرار بقدمك على الأرضية. ابدأ في دفع أدنى ظهرك لأعلى وببطء ارفع الكتفين كذلك من على الأرضية قليلًا. عد من جديد ببطء إلى الأرضية لوضعية بدء التمرين. [١٢] X مصدر بحثي
- نفذ التمرين على 3 مجموعات (كل منها 20 تكرار).
- حافظ على حركتك بطيئة وثابتة
خيار بديل: في تمرين البطن المائل، أمِل جذعك في جهة ما ليصل كتفك إلى الركبة المقابلة، ثم انتقل للجهة الأخرى (الوصول بالكتف الآخر للركبة المقابلة).
-
مارس تمرين البلانك (اللوح الخشبي) لتحفيز عضلات البطن والعضلات الأساسية. استلقِ ووجهك نحو الأرضية. استند على قبضتي يدك مع المباعدة بينهما لتكونا أسفل الكتفين تمامًا. هذه هي وضعية البداية. ابدأ في رفع نفسك لأعلى مع الحفاظ على إبقاء جسدك موازيًا للأرضية. حافظ على استقامة جسدك وابقَ على هذه الوضعية لأطول فترة زمنية ممكنة. [١٣] X مصدر بحثي
- ابقَ على وضعية البلانك لمدة دقيقتين. إن لم تنجح محاولتك الأولى، استرخِ لمدة دقيقة أو اثنتين، ثم أعد المحاولة مرة أخرى. استمر في المحاولة إلى أن تقدر على الإبقاء على وضعية التمرين الصحيحة لمدة دقيقتين على الأقل.
- إن لم تقدر على دعم نفسك وأنت مستندًا فقط على قبضتي يدك، مدد ساعديك على الأرضية أسفل الكتفين ونفذ التمرين بهذه الوضعية إلى أن تتعود أكثر.
-
ضع لنفسك برنامجًا للتمارين. اكتب لنفسك خطة تمارين تعرف من خلالها مجموعة العضلات المخصصة لكل يوم من أيام التمرين. يتبع البعض أسلوب تمرين كل العضلات كل يوم، بينما يفضل آخرون توزيع المجموعات العضلية على أيام مختلفة. من المهم كذلك أن تمنح المجموعات العضلية فترة راحة بعد التمرين ما بين 24 إلى 48 ساعة. [١٤] X مصدر بحثي
- مثال: إن مارست تمارين الذراع يوم الاثنين، لا تكررها إلا في يوم الأربعاء أو الخميس.
- ابحث عبر الإنترنت واستفد من المقالات المقدمة من الخبراء، العرب والأجانب، لتعرف أكثر عن كيفية وضع نظام تمرين العضلات. جرب أكثر واحدة من البرامج المقترحة، مع مراعاة عدم القفز والتغيير بين البرامج إلا بعد فترة زمنية كافية وإلا ستحرم نفسك من تحقيق النتائج المرجوة، بل التزم ببرنامجًا واحدًا لفترة زمنية طويلة، قبل أن تقرر الاستمرار عليه أو تغييره.
-
نظم جدولًا للتمارين. تتحقق أهدافك المرجوة من خلال اتباعك لنظام تمارين لفترة زمنية طويلة، كما يضمن لك عدم الإفراط أو التفريط في التمرين. ضع جدولًا يمكّنك من تمرين مجموعتي عضلات في نفس الوقت لتوفر على نفسك الوقت (يُسمى بنظام المجموعات الخارقة/ سوبر). مثال على ذلك: يوم لعضلات الصدر والظهر، أو يوم لعضلات الذراع (ثنائية الرؤوس "باي" وثلاثية الرؤوس "تراي")، أو يوم لعضلات الصدر وعضلة الباي.
- فيما يلي مثال على جدول أسبوعي يقسم لك المجموعات العضلية ويضمن تمرينًا مكثفًا، وفي نفس الوقت منح العضلات فترة كافية للراحة والتعافي:
- اليوم الأول: الصدر وعضلة الباي، متبوعة بتمارين هوائية (كارديو)
- اليوم الثاني: الظهر وعضلة التراي (ثلاثية الرؤوس)
- اليوم الثالث: راحة وتمارين هوائية.
- اليوم الرابع: القدمين وعضلات البطن/ المعدة
- اليوم الخامس: عضلات الكتفين، متبوعة بالتمارين الهوائية.
- اليوم السادس: راحة
- اليوم السابع: راحة
- جدول تمارين أسبوعي آخر يقسم المجموعات العضلية إلى الجزء العلوي من الجسد والجزء الأدنى من الجسد. اتبع التقسيمة التالية:
- اليوم الأول: تمارين الجزء العلوي من الجسد، متبوعة بالتمارين الهوائية.
- اليوم الثاني: تمارين الجزء السفلي من الجسد.
- اليوم الثالث: راحة وتمارين هوائية.
- اليوم الرابع: تمارين الجزء العلوي من الجسد.
- اليوم الخامس: تمارين الجزء السفلي من الجسد.
- اليوم السادس: راحة وتمارين هوائية (كارديو)
- اليوم السابع: راحة
- فيما يلي مثال على جدول أسبوعي يقسم لك المجموعات العضلية ويضمن تمرينًا مكثفًا، وفي نفس الوقت منح العضلات فترة كافية للراحة والتعافي:
-
ابدأ الإحماء بمجموعة من تمارين الأوعية الدموية قبل رفع الأثقال. قبل الاستغراق في جلسة التمارين، احرص دومًا على البدء بتمارين قليلة الكثافة غرضها إحماء العضلات التي ستمرنها في هذا اليوم. لا تقتصر فائدة الإحماء على دخولك التدريجي في مزاج التمرين، بل تؤثر كذلك على تجنب الإصابات. أدِّ تمارين هوائية خفيفة فيما بين 5 إلى 10 دقائق قبل بدء رفع الأوزان. [١٥] X مصدر بحثي
- مثال: تمشَّ أو اجرِ أو هرول في المكان أو على آلة الجري.
- لا تبدأ بتمارين التمدد في أول الإحماء إلا بعد الجري (أو غيرها من التمارين الهوائية) ما لا يقل عن 5 دقائق. قد يتسبب تمديد العضلات الباردة في تعرضك -لا قدر الله- للإصابة.
-
ارفع من مستوى نمو العضلات من خلال التمرن بقوة أكبر خلال فترات زمنية أقصر. التكرارات الكثيرة من أفضل طرق زيادة قدرتك على التحمل، ولكنه في المقابل لا يرفع من مستوى القوة الجسدية أو زيادة كتلة العضلات. الأفضل أن تهدف لأداء ما بين 3 إلى 8 مجموعات لكل مجموعة عضلية، يتكون كل منها من 6 إلى 12 تكرار فقط. يجب كذلك أن يكون التكرار الأخير شاقًا عليك، وإن لم يكن كذلك، ارفع من الوزن؛ هذه المشقة هي ما يترتب عليها لاحقًا نمو عضلي. [١٦] X مصدر بحثي
- اهدف لمدة 60 دقيقة يوميًا من التمارين؛ زيادة المدة عن ذلك سيترتب عليها شعورك بالإعياء وعدم القدرة على تنفيذ التمارين بعدد التكرارات والمجموعات المفيدة.
فكرة مفيدة: غير نظام التمارين كل 4-8 أسابيع؛ يتعود الجسد على النوعية المتكررة من الضغط والمجهود، ومن ثم ستصل إلى منطقة راحة يتوقف عندها ظهور نتائج للتمارين وعدم نمو العضلات كما هو مأمول. يمكنك تجنب الوصول لهذه المرحلة من خلال المداومة على تحدي نفسك، سواء بحمل أوزان أكبر، أو بتغيير التمارين نفسها.
-
تأكد من تدريب كل المجموعات العضلية في جسدك على مدار الأسبوع الواحد. تحقق الاستفادة الأفضل من خلال تضمين تمارين لكل المجموعات العضلية في جسدك ضمن نظامك التدريبي. ستجني المزيد من القوة كلما اشتملت التمارين على مجموعات عضلية أكثر، وستضمن كذلك التوازن في اكتساب الكتلة العضلية في جسدك كله. يمكنك إما تنفيذ جلسة تمارين تشتمل على كل المجموعات العضلية أو أن تقسمها على أيام مختلفة على مدار الأسبوع؛ المهم أن تؤدي تمارين تستهدف جسدك كله. [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- راعِ أن تمنح كل المجموعات العضلية في جسدك نفس الانتباه والمجهود؛ نفذ 5 مجموعات من تمرين الرو (للظهر) بعد 5 مجموعات من تمرين رفع الأثقال وأنت مستلقٍ (الصدر). يحفز هذا الأسلوب من نمو العضلات واكتسابك للمرونة ويضمن لك النتائج المتوازنة بين المجموعات العضلية المختلفة.
- اجمع بين تمارين مثل: القرفصاء (سكوات) والرفعة المميتة (ديد لفت) وتمارين الضغط بأنواعها وتمارين الرو (للظهر) والعقلة؛ وكلها تمارين تستخدم عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ومن الخيارات المثالية لنظام تمارين يستهدف الجسد كله.
- لا تتسرع وتطبق أسلوب تمارين غير متوافق مع قدراتك الجسدية الحالية. يرتكز المتمرسون في رفع الأثقال في نظامهم عادة على أسلوب يُسمى "التكرار الانفجاري"، وهو ما يعني رفع أوزان هائلة في فترة زمنية صغيرة (انفجارية). لهذا الأسلوب فوائد جمة، ولكنه مخاطرة قد تعرض المبتدئين للإصابة، لذا لا ينصح به إلا فقط للاعبين المتمرسين.
-
أدرج تمارين القلب والأوعية الدموية ضمن جدول التمارين. الاقتراح التقليدي الأمثل هو أداء 150 دقيقة من التمارين الهوائية (كارديو) المعتدلة، كل أسبوع، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية القوية. يمكنك كذلك أن تجمع بين الاثنين. ابدأ في أيامك الأولى بـ 30 إلى 60 دقيقة من الأنشطة المحفزة للقلب والأوعية الدموية 3 مرات في الأسبوع (يوم ويوم راحة.. وهكذا). من بين التمارين الهوائية التي نقترحها: الجري، ركوب الدراجات، السباحة… وكذلك أي رياضة تتضمن الحركة المستمرة. [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تمتعك بقلب وأوعية دموية بصحة جيدة يرفع من مستوى تدفق الدم، وهو ما يؤثر بدوره على نمو العضلات، كما أن للتمارين الهوائية أثرها الإيجابي على تحسين لياقتك وحيويتك، ومن ثم الاستفادة من تطوير حالتك الجسدية والعضلات النامية في أداء مختلف الرياضات والأنشطة البدنية.
- يترتب على التمارين الهوائية حرقًا سريعًا للسعرات الحرارية، ومن ثم يتسبب الإفراط في أدائها في الحد من الطاقة المتوفرة لبناء الكتل العضلية. لتجنب هذا الأثر السلبي، وإن قررت أداء الكثير من التمارين الهوائية، من المهم أن ترفع من قدر السعرات الحرارية التي تتناولها لتحقيق التوازن المطلوب.
-
احصل على ما تحتاجه من راحة. يحتاج الجسد لفترة من الراحة بعد التمارين للتعافي وإعادة ربط الأنسجة ومن ثم نمو العضلات. تحتاج بشكل أساسي إلى 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. لا تتبع نظام تمارين قاسٍ أكثر من اللازم، فالإفراط في التمرين يتسبب في فقدان الكتلة العضلية وليس العكس. فيما يلي بعض الأعراض التي يجب الانتباه إليها والدالة على أنك تؤدي التمارين بمعدل أكثر من اللازم: [١٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- الإعياء المزمن
- فقدان القوة
- فقدان الشهية
- الأرق
- الكآبة
- انخفاض الرغبة الجنسية
- الألم المزمن
- القابلية الشديدة للإصابات
-
اعمل على تقليل مستويات شعورك بالتوتر. قد تصاب بالقلق بسبب وظيفتك أو الظروف العائلية أو لأية اعتبارات شخصية أخرى، وما عليك سوى أن تبذل ما بوسعك للخروج من هذا المأزق. للقلق والتوتر آثارهما السيئة على حالتك النفسية بالأساس، لكنهما يؤثران كذلك على زيادة إنتاج هرمون "الكورتيزول"، المتسبب في تحزين الجسد للدهون وحرق أنسجة العضلات. فيما يلي بعض الوسائل للمساعدة على تقليل التوتر: [٢٠] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- التمشية لفترة من الوقت لتحريك جسدك وتصفية ذهنك.
- التحدث مع صديق
- كتابة اليوميات
- اللعب بكتب تلوين البالغين
- اللعب مع حيوانك الأليف
- الجلوس في حوض الاستحمام
- استنشاق الزيوت العطرية
-
تمرن على الرفعات الانفجارية لزيادة قوتك. تمارين القوة الانفجارية تتحدى قدرتك على المقاومة التي تتطلب سرعة قصوى من الانقباض العضلي. في نفس الوقت، يتزايد بسببها خطر التعرض للإصابة إن لم تلتزم بالأسلوب الدقيق والصحيح لأدائها. لإدراج هذا الأسلوب ضمن نظامك التدريبي، في تمارين مثل القرفصاء (السكوات) أو غيرها من تمارين الحركة، تمرن أولًا بأوزان قليلة وعلى مجموعات قليلة الشدة، لتتعود على الأسلوب وتتقنه، قبل تجربة أوزان أثقل. [٢١] X مصدر بحثي
- انتقل إلى الجزء الانفجاري من الحركة على مهل بدءًا بمدى أصغر من الحركة، ثم ارفع من هذا المعدل بالوقت والتعود.
- تحرك ببطء وأنت تعود إلى وضعية بدء التمرين (مرحلة التخفيض)؛ هذا أكثر جزء من الحركة يكون مسؤولًا عادةً عن تمزق الأنسجة، لذا لا داعي للحركة الانفجارية أثنائه.
- أعد تحميل العضلة وأنت في النقطة الأدنى من التمرين؛ يعني ذلك أن تبقى على وضعية تقلص العضلة قليلًا بعد البدء من جديد بالحركة.
- انفجر حركيًا لأعلى، لكن تجنب التمدد الكامل لأقصى نطاق من الحركة. على سبيل المثال، أبقِ الركبة مثنية قليلًا وأنت تؤدي تمارين القدم، وأبقِ الكوعين في وضع الثني قليلًا وأنت تؤدي تمارين الجزء العلوي من الجسد. لا تصل إلى درجة التمدد الكاملة.
-
ارفع من كمية ما تتناوله من سعرات حرارية بمقدار 10%. سجل عدد السعرات الحرارية التي تأكلها يوميًا على مدار فترة زمنية، ثم اعتمادًا على متوسط تلك السعرات الحرارية لليوم الواحد، خمن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية. اضرب الرقم الناتج × 1.1، لتحدد لنفسك مقدارًا من السعرات الحرارية متوافقًا مع أدائك للتمارين الرياضية الكثيفة ولضمان تحقيق زيادة الكتلة العضلية. تأكد كذلك من حصولك على السعرات الحرارية من أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية والتي تشتمل خطوات معالجتها على أقل قدر ممكن من التصنيع، لتضمن لجسدك موادًا غذائية غنية تساعد على بناء العضلات. [٢٢] X مصدر بحثي
-
تناول كميات كافية من البروتين لدعم نمو العضلات. تناول ما بين 1.6 إلى 2 جرام من البروتين، لكل 1 كجم من وزنك. هل وزنك 80 كجم تقريبًا؟ تناول ما بين 140-180 جرام من البروتين يوميًا. هل تعاني من السمنة؟ حدد الحسبة بناءً على مقدار كتلة الجسم بدون الدهون، وليس عدد كيلوجرامات وزنك الكاملة. [٢٣] X مصدر بحثي
- يحتوي كل 30 جرام من اللحم المطهو على 7 جرام تقريبًا من البروتين. [٢٤] X مصدر بحثي يمكنك تناول 120 جرام من البروتين من خلال تناول 3 قطع من شرائح اللحم (ستيك) بوزن 170 جرام، دون الحاجة لتناول أي مصدر آخر من البروتين.
- فكر في تناول مشروب البروتين لتضخيم العضلات، والذي يضمن لك أن يحصل جسدك على ما يحتاجه من بروتين يوميًا، ويعوض عما لا تقدر على تحقيقه بالأطعمة العادية.
-
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه يوميًا. يحتاج الجسد لكميات وافرة من المياه لبناء العضلات بالمعدل الأمثل. اهدف لشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه بشكل أساسي، مع مراعاة احتياجك لما هو أكثر لبناء عضلات قوية وصحية. فيما يلي معادلة بسيطة تساعدك على تحديد كمية المياه الضرورية لجسدك: [٢٥] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- المعادلة بوحدات القياس المترية: وزن الجسم (بالكيلوجرام) × 40 = مقدار المياه اللازم (بوحدة المليلتر)
- نفس المعادلة بوحدات القياس الإمبراطورية: وزن الجسم (بالرطل) × 0.6 = مقدار المياه اللازم (بوحدة الأوقية)
- يتضمن ذلك المياه التي يتلقاها الجسد عبر المشروبات والأكل، وليس مجرد أكواب المياه فقط.
- هل عمرك أكبر من 30 عامًا؟ يمكنك تقليل مقدار المياه من خلال إجراء المعادلة على النحو التالي: الوزن (بالكجم) × ما بين (30 إلى 35).
-
تناول وجبات منتظمة في نفس الوقت من اليوم. بدلًا من تناول 2-3 وجبات كبيرة على فترات منفصلة من يومك، غيِّر نظام غذائك وعاداتك في الأكل لتقسم وجباتك على ما بين 5-7 وجبات صغيرة على مدار اليوم. [٢٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- لزيادة البروتين في نظامك الغذائي، خصص وجبة من وجباتك اليومية لمجرد تناول مشروب البروتين (بروتين شيك). يمكنك صناعة نوع تقليدي من هذا المشروب من خلال خلط 250 جرام من الحليب المقشود مع ثمرة موز واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ومغرفتين من مسحوق البروتين.
-
تناول الدهون الصحية. لا تقتصر فائدة الدهون على مذاقها الجيد، بل إنها مفيدة لجسدك، طالما أنك تراعي تناول أنواع الدهون الصحيحة وبكميات مناسبة. يجب ألا تتناول أكثر من 20 جرام، أو أقل، من الدهون المُشبعة (الزبد والسمن، الجبن، اللحوم ومنتجاتها، الحليب والألبان غير منزوعة الدسم). في المقابل، ارفع من معدل تناولك للدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة (الأحادية أو المتعددة). [٢٧] X مصدر بحثي
- يمكنك حساب مقدار الدهون في نظامك الغذائي اليومي من خلال ضرب قيمة السعرات الحرارية اليومية × 0.008 (لتحديد الحد الأقصى من الدهون المُشبعة) و × 0.03 (لتحديد الحد الأقصى من الدهون الصحية). على سبيل المثال، في نظام غذائي من 2500 سعر حراري يوميًا، يجب ألا تزيد كمية الدهون المُشبعة في وجباتك اليومية عن 20 جرام، أو أقل، وحوالي 75 جرام من الدهون غير المشبعة، الأحادية والمتعددة.
- الدهون مهمة لتتم عملية التوزيع الصحيحة للفيتامينات (أ، د، هـ، ك)، ما يمنحك قدرة بصرية أفضل ويعزز صحة الجلد. الدهون مهمة كذلك لإنتاج الهرمونات، ومن ثم المواظبة على تناول كمية كافية من الدهون سوف يسرع عملية التعافي بعد التمرين وبناء العضلات.
- توجد الدهون غير المشبعة الأحادية في: زيوت الزيتون والكانولا والسمسم، الأفوكادو، المكسرات (اللوز والكاجو والفول السوداني والفستق).
- توجد الدهون غير المشبعة المتعددة في: زيوت الذرة وبذور القطن العُصفر (قرطم) - بذور وزيوت عباد الشمس - بذور الكتان و زيت بذور الكتان - فول الصويا وزيت فول الصويا.
- دهون أوميجا 3 هي الفائزة بلقب الدهون المثالية على الإطلاق، فهي الأكثر فائدة لصحة القلب والأوعية الدموية وتحسين الرؤية وللأطفال وتطوير نمو العقل. تتوفر دهون أوميجا 3 بشكل غني في الكثير من الأطعمة، ومن أمثلة المصادر الجيدة للدهون أسماك المياه الباردة الدهنية، مثل: سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط والسردين.
-
تناول الفيتامينات تحت إشراف الطبيب. جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن، التزم بتناول مكملات الفيتامينات المتعددة، والتي تضمن حصول الجسد على الكمية الكاملة من الفيتامينات والمعادن اللازمة للبقاء بحالة صحية جيدة. توجد العديد من الخيارات، بناءً على العمر والجنس واحتياجاتك الغذائية والصحية الخاصة. اختر نوعًا مناسبًا من المكملات والتزم بإدراجه ضمن روتين حياتك اليومي. [٢٨] X مصدر بحثي
- حل بديل: يمكنك تناول مكملات معينة، مثل الجلوتامين، بدلًا من الفيتامينات العامة.
- استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات.
أفكار مفيدة
- الراحة مهمة بنفس أهمية التمارين؛ امنح نفسك دقيقة من التنفس والراحة بين مجموعات التمارين، وأدرج في جدولك الأسبوعي كذلك أيامًا للراحة.
- مارس التمارين الخاصة بمجموعات عضلية مختلفة على مدار أيام التمرين. يحتاج الجسد لفترة من الوقت لمعافاة الأنسجة الممزقة، لذا تحتاج المجموعة العضلية إلى راحة ما بين 24 إلى 72 ساعة بعد جلسة التمرين القوية.
- مع اكتسابك لعضلات أضخم، سوف يعيد نظام التمثيل الغذائي (الأيض) تنظيم نفسه للحفاظ على حالة من التوازن في وزن جسمك. في تلك الأثناء قد يكون من المفيد زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مرة أخرى للحفاظ على ما تكسبه من كتلة عضلية.
- تتأثر قدرتك على اكتساب العضلات بعوامل جينية وتختلف بين الذكور والإناث؛ بعض الأفراد أكثر ميلًا لبناء العضلات بسهولة، بينما يحتاج البعض الآخر لتجربة أكثر من نظام وعادات غذائية وأكثر من نظام تمارين وصولًا للمعادلة السحرية المتوافقة مع طبيعة جسدهم.
- للاستمرار في اكتساب كتلة عضلية، ستحتاج إلى رفع أوزان أثقل مما تعتاد عليه ومواصلة تحدي نفسك أكثر وأكثر. يُسمى ذلك بمصطلح "الحمل الزائد التدريجي".
- من الأساليب المتبعة -مضمونة النجاح- لزيادة الكتل العضلية أن ترفع أوزان ثقيلة بعدد تكرارات أقل.
- تأكد من اتباعك للطريقة الصحيحة عند حمل الأوزان.
تحذيرات
- لا تشغل بالك باللاعبين الآخرين في الصالة الرياضية؛ لا مجال للتنافس أو محاكاة ما يقدر عليه لاعب في مستوى أعلى منك. حدد لنفسك نظامك الشخصي المتوافق مع قدراتك وتطلعاتك، واترك للآخرين حرية تطبيق أنظمة متوافقة مع تطلعاتهم. رفع الأثقال واكتساب العضلات مسألة شخصية تمامًا، وستحقق نتائج أفضل، كلما كان غرضك الأساسي هو تحدي نفسك والتطور عما أنت عليه الآن.
- في أوائل خطواتك في عالم رفع الأثقال، سهل المهمة على نفسك وارفع أوزان خفيفة؛ قد يتسبب رفعك لأوزان أصعب من قدرتك على التحمل في تعرضك للإصابة.
- صالة الألعاب الرياضية ليست المكان الحصري لبناء العضلات؛ يمكنك تجربة عدة أنظمة وأساليب للتمرين قابلة للتطبيق منزليًا (تمارين القوة)، جنبًا إلى جنب مع التحكم في نظامك الغذائي.
المصادر
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/what-do-you-bench-strength-training-101-the-bench-press/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-different-ways-do-curl/
- ↑ https://www.stack.com/a/dips
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/203/perfect-the-shoulder-press
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5ER5Of4MOPI
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/short-workouts-vs-long-workouts-more-effective/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/12-best-moves-increase-explosiveness/
- ↑ http://relentlessgains.com/macronutrient-ratio-for-lean-muscle-gains-bulking-macros/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/6839/how-to-maximise-the-muscle-building-effects-of-protein
- ↑ https://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/protein.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055008
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat
