Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je graag je spiermassa vergroten en calorieën effectiever verbranden? Dat lukt je niet in een paar dagen (dat kan elke bodybuilder je vertellen) maar als je deze stappen trouw volgt ben je al een heel eind op de goede weg.
Stappen
-
Verhoog je calorie-inname. Als je nu ongeveer 2000 calorieën per dag consumeert, krik dat dan op tot ongeveer 2500 calorieën.
-
2Zorg dat je genoeg proteïnen eet om spiergroei te ondersteunen. Probeer 2 tot 4 gram proteïnen voor elke kilo dat je weegt per dag te eten. Als je bijvoorbeeld 90 kg weegt, eet dan minstens 180 tot 360 gram proteïnen per dag.
-
3Eet regelmatig. Eet liever 5 tot 6 kleine maaltijden per dag dan de 2 of 3 grote maaltijden die we gewend zijn.
- Om je proteïne-inname hoog te houden kun je één of twee van deze maaltijden vervangen door een proteïne-shake. Hier is een voorbeeld, maar op internet kun je nog honderden heerlijke proteïne-shakes vinden:
- 240ml magere melk
- 1 banaan
- 1 eetlepel pindakaas
- 2 scheppen proteïnepoeder
-
Eet vet. Je leest het goed -- het is niet alleen lekker, vet is ook nog goed voor je, als je tenminste de juiste soorten en de juiste hoeveelheid vet eet! Verzadigd vet -- het vet dat je vindt in boter, chips of spek (ja, je mag nu even zielig kijken) -- moet beperkt worden tot 20 gram of minder. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat onverzadigde vetten juist heel goed voor je zijn, zelfs noodzakelijk. Vet is nodig om vitamine A, D, E en K te distribueren, het is goed voor je huid, en je ogen. Afhankelijk van je totale calorie-inname is 50 tot 70 gram enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd vet goed voor je training en je algehele gezondheid.
- Enkelvoudig onverzadigd vet vind je in olijf-, canola- en sesamolie; avocado; en noten zoals amandelen, cashews, pinda's en pistache.
- Meervoudig onverzadigd vet vind je in maïsolie, zonnebloempitten en -olie; lijnzaad en lijnzaadolie; sojabonen en sojaolie.
- Omega-3 vetzuren, een onbetwiste winnaar onder de vetten die zeer goed is voor hart en bloedvaten, je ogen, en voor de hersenen. Je vindt Omega3 vetzuren in vis zoals zalm, tonijn, sardines en forel.
- Een goede manier om te bepalen hoeveel vet je zou moeten eten is je calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,001 voor transvetten; met 0,008 voor verzadigd vet; en met 0,03 voor de "goede vetten". Als je bijvoorbeeld 2500 calorieën eet, moet je maximaal 3 gram transvetten eten, maximaal 20 gram verzadigd vet en tot 75 gram enkelvoudig- of meervoudig verzadigd vet.
-
5Neem je vitamines. Neem naast je uitgebalanceerde dieet een multivitamine supplement. Je lichaam krijgt dan zeker alle vitaminen en mineralen die het nodig heeft om gezond te blijven. Er zijn veel opties, afhankelijk van je leeftijd, sekse en je individuele gezondheids- en diëtaire behoeften. Zoek een geschikt supplement en maak het onderdeel van je dagelijkse routine.Advertentie
-
Je hebt een goed dieet nodig om het maximale uit je lichaam te halen, maar er is geen potentie als je niet begint je oude spieren af te breken en nieuwe, grotere sterkere spieren daarvoor in de plaats te maken. De beste manier om dat te doen is door bij het begin te beginnen.
-
2Opwarmen. Voor je begint met trainen, of het nu simpelweg joggen is of dat je 150 kilo aan gewichten gaat heffen, begin je met een routine met lage intensiteit om alle spieren in je lichaam op te warmen. Je komt er niet alleen mee in de juiste gemoedstoestand, het helpt je ook blessures te voorkomen.
- Rek nooit koude spieren op. Onderzoek heeft aangetoond dat het stretchen voordat je gaat trainen, in tegenstelling wat men vaak denkt, geen blessures voorkomt en zelfs tot slechtere resultaten leidt. Je kunt beter stretchen na de training.
-
3Werk harder, maar korter. Als je traint met veel herhalingen, is dat goed om uithoudingsvermogen te trainen, maar je wordt er niet groter of sterker van. Richt je in plaats daarvan op 3-8 herhalingen per spiergroep, en 6-12 herhalingen per set voor je normale routine. De laatste herhaling zou heel moeilijk te volbrengen moeten zijn. Als dat niet zo is, verhoog dan het gewicht.
- Beperk de hele training tot ongeveer 45 minuten per dag.
- Verander je routine elke vier tot zes weken. Als je lichaam went aan de weerstand, loop je tegen de grens aan waar de voordelen van krachttraining beginnen af te nemen. De enige manier om dit te voorkomen is door dingen te veranderen, zoals door de gewichten te verhogen en de oefeningen te veranderen. Doe een week lang de oefeningen met veel meer gewicht, en doe maar twee tot vier herhalingen op maximaal gewicht dat je nog net kunt verdragen.
-
4Werk aan je hele lichaam. Je ziet maximaal voordeel als je hele lichaam onderdeel van de routine is. Hoe meer spieren je gebruikt tijdens het trainen, hoe meer hormonen je produceert (inclusief epinefrine en norepinefrine), die op hun beurt de spiergroei stimuleren, terwijl je traint en de rest van de dag.
- Geef alle spiergroepen evenveel aandacht, dus doe vijf sets 'roeien' na vijf sets 'bankdrukken'. Hierdoor heb je een uitgebalanceerde training, spiergroei en flexibiliteit.
- Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, roeien en optrekken gebruiken veel verschillende spieren.
- Je kunt je hele lichaam in elke sessie trainen, of je kunt je sessies opsplitsen in bijvoorbeeld de ene dag je bovenlichaam en de andere dag je onderlichaam.
- Haast niet. Ervaren gewichtheffers baseren hun routine vaak op een techniek die ze "explosieve herhalingen" noemen. In andere woorden, ze trainen met een enorm gewicht in een korte (explosieve) tijd. Er zijn zichtbare voordelen aan deze methode verbonden, maar het risico op blessures is hoog. Het is alleen aan te raden voor gevorderden.
-
5Beperk je cardiotraining. Hoewel cardiotraining geweldig is om vet te verbranden, kan het de spiergroei beperken doordat het glycogeen en aminozuren verbrandt. Als je toch je conditie wilt blijven trainen, ga dan sprinten met intervallen; 1 minuut op zijn hardst sprinten gevolgd door 2 minuten rustig joggen. Doe dit niet langer dan een half uur, drie keer per week.
-
Neem rust. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en om je spieren te repareren (opbouwen), en om dat te doen heb je minimaal 7 tot 8 uur slaap nodig. Vermijd cafeïne en alcohol voor een diepere slaap.
- Naast genoeg slapen is het verstandig om het niet te overdrijven met je trainingsregime. Hoewel je geneigd bent te denken dat ‘meer beter is’, is het tegenovergestelde waar. Je kunt jezelf ‘overtrainen’, waardoor je niet meer in staat bent je spieren snel te vullen met zuurstofrijk bloed, en je kunt zelfs je spieren weer gaan verbranden. Hier zijn wat symptomen waar je op moet letten als je bang bent dat je jezelf gaat overtrainen:
- Chronische vermoeidheid
- Krachtverlies
- Verminderde eetlust
- Slapeloosheid
- Depressie
- Minder zin in seks
- Chronische pijn
- Gevoelig voor blessures
- Om overtraining te voorkomen moet je een schema maken dat voor jou en je doelen werkt. Hier is een voorbeeld voor een routine dat je genoeg tijd geeft om je spieren te laten herstellen zodat ze groter worden dan ze waren:
- Dag 1: Borst en biceps, gevolgd door 30 minuten conditietraining.
- Dag 2: Benen, triceps en buikspieren, gevolgd door 30 minuten conditietraining.
- Dag 3: Schouders en rug, gevolgd door 30 minuten conditietraining.
- Dag 4: Borst, biceps en buikspieren.
- Dag 5 - Dag 7, rust .
- Naast genoeg slapen is het verstandig om het niet te overdrijven met je trainingsregime. Hoewel je geneigd bent te denken dat ‘meer beter is’, is het tegenovergestelde waar. Je kunt jezelf ‘overtrainen’, waardoor je niet meer in staat bent je spieren snel te vullen met zuurstofrijk bloed, en je kunt zelfs je spieren weer gaan verbranden. Hier zijn wat symptomen waar je op moet letten als je bang bent dat je jezelf gaat overtrainen:
-
7Verminder stress. Of je nu stress hebt op je werk, thuis of omdat je gewoon zo bent, doe wat je kunt om het te verminderen of te verbannen. Het is niet alleen niet goed voor jou in het algemeen, maar stress verhoogt de productie van cortisol , een hormoon dat je lichaam aanmoedigt vet op te slaan en spieren te verbranden.Advertentie
-
1Pak je borstpieren aan met borstspieroefeningen. Bankdrukken is de meest betrouwbare manier om borstspieren te krijgen, hoewel er veel verschillende oefeningen bestaan voor de borst.
- Om de bench-press te doen begin je met een gewicht dat je makkelijk kunt optillen. Als je een beginner bent, probeer dan de stang met 2,5 of 5 kilo aan elke kant te tillen. Ga liggen op het bankje. Met je armen op schouderbreedte hou je de stang vast, en laat je de stang langzaam zakken tot hij bijna de onderkant van je borst raakt; druk hem nu explosief omhoog tot je armen helemaal gestrekt zijn. Doe 8-10 herhalingen en doe dat drie sets (3 x 8), waarbij je elke volgende set wat gewicht toevoegt.
- Hef gewichten op de schuine bank. De schuine bank is net als de gewone drukbank, alleen staat deze in een hoek van 40 graden. Doe 3 x 8. Het zal moeilijker zijn om de stang op te drukken, dus begin met een lager gewicht.
- Doe push-ups . Combineer push-ups met andere borstspieroefeningen, of doe ze onafhankelijk. Hou je armen op schouderbreedte als je jezelf laat zakken. Hoe dichter je handen bij elkaar staan, hoe meer je je triceps traint.
-
2Train je triceps met armspieroefeningen. Dips zijn waarschijnlijk de meest effectieve manier om je triceps te trainen, wat de spieren onder je biceps zijn. Je hebt sterkere triceps nodig als je grotere gewichten wilt drukken bij het bankdrukken.
- Om dips te doen zet je je handen op schouderbreedte uit elkaar op een bank, met je lichaam en benen voor de bank uitgestrekt. Buig nu langzaam je ellebogen en laat je lichaam zakken zodat je billen bijna de grond raken. Druk jezelf op met je armen tot in de startpositie; herhaal, doe dit 3 x 20.
- Je kunt ook een chest dip doen op een machine, waarbij je twee liggers vasthoudt, je voeten van de grond tilt en je lichaam laat zakken tot je knieën bijna op de grond zijn. Druk jezelf op met je armen tot ze niet verder kunnen.
- Doe skull crushers . Ga plat op een bankje liggen met een stang. Buig je ellebogen zo dat de stang een paar centimeter van je voorhoofd is. Duw de stang langzaam omhoog totdat je armen helemaal gestrekt zijn voordat je het gewicht weer naar beneden brengt. Hou je ellebogen dicht bij elkaar. Herhaal 3 x 8.
- Doe de overhead dumbbell press . Neem een gewicht (dumbbell) en til het boven je hoofd zodat je onderarmen met de gewichten erin horizontaal achter je zijn. Til je onderarmen nu in verticale positie boven je hoofd, wees voorzichtig dat je je hoofd niet raakt met het gewicht. Hou je ellebogen dicht bij elkaar. 3 x 8.
-
Train je biceps met armspieroefeningen. Dumbbell arm curls zijn waarschijnlijk de meest effectieve manier om sterker te worden in je biceps. Zoals met alle oefeningen moet je de spieren langzaam opbouwen door het gewicht steeds een beetje te verhogen.
- Doe individuele arm curls met gewichten. Ga zitten op een bankje en hou de dumbbell vast op de grond, met je arm tussen je dijen. Gebruik je dij als een steunpunt en til het gewicht helemaal naar de borst door je arm opwaarts te buigen. Wissel daarna van hand en herhaal 3 x 8.
- Doe arm curls met een stang met gewichten. Ga staan en hou een stang met gewichten met beide handen vast. Laat de armen helemaal naar beneden strekken tot ze op je bovenbenen hangen. Til het gewicht nu op, alleen maar met gebruik van je armen. 3 x 8.
- Doe pull-ups . Spring naar een horizontale stang die hoger hangt dan jij bent. Til je benen naar achteren zodat je kunt hangen. Hou je handen op schouderbreedte en je handpalmen naar je toe, til je kin naar de stang door je armen te gebruiken. 2 x 8.
-
4Train je beenspieren en hamstrings met squats. Squats zijn de beste oefeningen om beenspieren op te bouwen. Hier zijn drie verschillende soorten squats die verschillende beenspieren trainen.
- Doe gewone squats
met een stang met gewichten. Doe genoeg gewicht op een stang en leg het op een rek zodat het net onder schouderhoogte hangt. Duik onder de stang door en kom omhoog zodat de stang comfortabel in de nek en op je schouders ligt. Je knieën moeten licht gebogen zijn. Til de stang op en doe een stap achteruit. Je benen moeten iets wijder dan schouderbreedte staan.
- Breng het gewicht langzaam naar beneden door je knieën te buigen. Hou je heupen onder de stang.
- Maak je rug lichtjes hol, maar hou je bovenlichaam omhoog.
- Breng je billen zo ver mogelijk naar beneden, hou spanning op de beenspieren.
- Adem diep uit en gebruik je benen en heupen, niet je rug, om uit de squat te komen. 3 x 10.
- Doe front squats met een stang met gewichten. Doe genoeg gewicht op een stang en leg het op een rek zodat het net onder schouderhoogte hangt. Ga dichtbij de stang staan zodat de stang de voorkant van je schouders raakt. Kruis je armen over elkaar, pak de stang en til deze uit het rek. Hou je rug recht, buig je benen tot je in squat hurkt, met je heupen onder de stang. Sta snel op en herhaal. 3x 10.
- Doe Belgische squats met een gewicht. Hou een gewicht met beide handen voor je borst. Ga voor een bankje staan, til je rechterbeen op zodat die parallel is aan de grond en comfortabel op de bank rust. Buig in een squat door je linkerbeen te gebruiken, zodat de rechterknie bijna de grond raakt. Sta snel op. 3 x 8. Herhaal het met het andere been.
- Doe gewone squats
met een stang met gewichten. Doe genoeg gewicht op een stang en leg het op een rek zodat het net onder schouderhoogte hangt. Duik onder de stang door en kom omhoog zodat de stang comfortabel in de nek en op je schouders ligt. Je knieën moeten licht gebogen zijn. Til de stang op en doe een stap achteruit. Je benen moeten iets wijder dan schouderbreedte staan.
-
Train je buikspieren met crunches en core oefeningen. Je buikspieren geven je die felbegeerde 6-pack. Er zijn veel verschillende oefeningen om je buikspieren te trainen. Hier volgen er een paar.
- Doe standaard crunches
. Ga liggen op een matje en hou beide armen achter je hoofd zonder de handen elkaar vast te laten houden. Buig je knieën zodat de voeten plat op de grond zijn. Duw een stukje van je rug de grond in, rol je schouders langzaam een paar centimeter van de grond (niet helemaal naar je voeten). Gebruik je stuwkracht niet om je te helpen; maak langzame, gecontroleerde bewegingen. Herhaal 3 x 20.
- Voor schuine crunches draai je je bovenlichaam naar één kant als je je schouders van de grond tilt. Wissel van kant na elke crunch.
- Doe planks om je buikspieren en core spieren te trainen. Ga liggen met je gezicht naar de grond. Til jezelf op zodat je lichaam parallel aan de vloer is, en zodat je onderarmen (plat op de grond) en je tenen je gewicht dragen. Hou je lichaam recht en hou dit zo lang mogelijk vol.
Advertentie - Doe standaard crunches
. Ga liggen op een matje en hou beide armen achter je hoofd zonder de handen elkaar vast te laten houden. Buig je knieën zodat de voeten plat op de grond zijn. Duw een stukje van je rug de grond in, rol je schouders langzaam een paar centimeter van de grond (niet helemaal naar je voeten). Gebruik je stuwkracht niet om je te helpen; maak langzame, gecontroleerde bewegingen. Herhaal 3 x 20.
Tips
- Om meer en meer spieren op te bouwen moet je de hoeveelheid gewicht die je tilt steeds verhogen.
- Je vermogen om spieren op te bouwen kan genetisch en door geslacht bepaald zijn. Sommige mensen bouwen makkelijker spieren op dan anderen.
- De meeste bodybuilders beperken hun conditietraining als ze grotere spieren willen, en doen wat meer conditietraining als ze vet kwijt willen.
- Probeer de hoeveelheid training in balans te houden-- ga niet van 10 minuten de ene oefening ineens 3 minuten de volgende oefening doen-- doe het allebei 10 minuten, dan krijg je overal evenveel spieren.
- Krachttraining, circuit training en gewichtstraining zijn goede manieren om te beginnen met spieropbouw.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je meer spieren krijgt zal je spijsvertering zichzelf reguleren als een thermostaat om een soort evenwicht in je lichaamsgewicht te krijgen. Je zult misschien meer calorieën moeten innemen als je spiermassa opbouwt.
- Laat je niet intimideren en ga niet overdrijven als je iemand ziet die meer gewicht kan heffen dan jij. Zij hebben misschien een heel ander programma waarbij ze meer gewicht met minder herhalingen moeten doen, of vice versa. Spiermassa opbouwen heeft niets te maken met hoeveel iemand anders tilt, het heeft te maken met hoeveel je jezelf uitdaagt.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
