تنزيل المقال
تنزيل المقال
لا تخلو حياتنا من الأيام العصيبة مهما كنا، وسواء كنت تمر بيوم صعب لأنك تشاجرت مع أحد زملائك بالدراسة، أو العمل، أو لأنك حصلت على درجات سيئة، أو حتى بسبب سوء الجو بالخارج فكلنا قد مررنا بمثل تلك الأيام العصيبة. لكن ما يهم هو أن تتخطى هذا اليوم العصيب وتتخلص من مشاعرك السلبية التي تراكمت به حتى تستطيع الاستيقاظ لليوم التالي وأنت بكامل نشاطك.
الخطوات
-
جِد مكانًا هادئًا أو ابتعد عن المكان السلبي. فمهم جدًا أن تمنح نفسك بعض الوقت لتستطيع التعامل مع المشاعر السلبية التي تشعر بها. فإذا كنت تمر بيوم عصيب في العمل فأغلق باب مكتبك وأطفيء المصباح حتى تحصل على بعض الهدوء. أما إذا كنت تمر بيوم عصيب في المدرسة فاذهب إلى مكان هاديء مثل المكتبة أو حديقة المدرسة. فالمهم هو أن تذهب لمكان هاديء ومنعزل عن الآخرين حتى تستطيع التعامل مع مشاعرك وتتخلص من الضغط العصبي الواقع عليك، لذلك حاول أن تجد مكانًا لا توجد به هواتف، أو حواسيب، أو زملاء، أ, أصدقاء أو أي شيء يمكن أن يقاطعك. [١] X مصدر بحثي
-
مارس تمرين التفكير لمدة 5 دقائق. ويمكنك عمل هذا التمرين السريع لتتخلص من أي مشاعر أو أفكار سلبية لديك بمجرد أن تجد مكان هادئًا لن يقاطعك فيه أحد. [٢] X مصدر بحثي
- أغمض عينيك واجلس ساكنًا لمدة 30 ثانية.
- ركز على تنفُّسك، فاستنشق الهواء بعمق وازفره ببطء من خلال أنفك، وحاول أن تُبطيء أنفاسك أكثر حتى تصبح أعمق وأطول، وافعل ذلك لمدة دقيقة.
- استمر في أخذ أنفاس عميقة وطويلة لمدة دقيقتين إضافيتين واسأل نفسك هذه الأسئلة: "كيف يشعر جسدي؟ بالتوتر؟ بالألم؟" و"بم أشعر؟ بالغضب؟ بالحزن؟" و"فيم أفكر؟ كل الأحداث التي جعلت اليوم سيئًا؟ الأشياء التي كان يمكنها أن تحسِّن من يومي؟"
- اقضِ دقيقة إضافية في الجلوس والتنفس وافتح عينيك بمجرد انتهاء الخمس دقائق.
-
تقبَّل فكرة أن اليوم ليس يومك. فمحاولة إجبار نفسك على الشعور بشعور جيد بينما تمر بيوم عصيب وتشعر بمشاعر سلبية للغاية قد يُفاقم المشكلة ويجعلك تحزن أكثر. فبدلًا من أن تحارب يومك ومشاعرك اعترف أنك تمر بيوم سيء وأنك تتقبل ذلك واعلم أنه سيمر. [٣] X مصدر بحثي
-
حاول تحديد مصدر مشاعرك السلبية. وفكر في مشاعرك السلبية وفيم أدى إلى أن يسوء يومك هكذا؛ هل كان ضغط العمل؟ أم القلق بسبب الاختبار؟ هل الحزن بسبب شخص تعرفه؟ وحاول أن تصيغ مصدر مضايقتك في ثلاث كلمات أو أقل مثل: "المضايقة من أشرف" أو "الضغط بسبب العملاء". [٤] X مصدر بحثي
- فلقد أثبتت الأبحاث أن صياغة مشاعرنا ووصفها بالكلمات يمكن أن يقلل من مشاعرنا السلبية بشكل كبير. [٥] X مصدر بحثي
- وأحيانًا نجد أن أيامنا العصيبة لا تنبع من مصدر أو سبب واحد وواضح، لذا إن كنت تعاني في تحديد مصدر واضح ليومك العصيب فلا تجبر نفسك على الإجابة، واعترف أنك متضايق ببساطة وركز على التعامل مع مشاعرك.
-
شارك شخصًا تثق به في مشاعرك. فقد يغريك الاحتفاظ بمزاجك السيء لنفسك خاصةً في بيئة صاخبة مثل مكتب العملم أو المدرسة، لكن مهم جدًا عدم الاحتفاظ بمشاعرك لنفسك خاصةً إن كنت لن تستطيع الاستئذان من المكان الذي تتواجد فيه.
- فاذهب لزملائك في المكتب أو من يعملون معك بالفريق ذاته وقل لهم: "اسمعوا يا شباب أنا مزاجي سيء جدًا اليوم وليس للأمر علاقة بكم، لكن إن تصرفت بعصبية أو ماشابه فأنا أعتذر مقدمًا". [٦] X مصدر بحثي
- أما إن كنت محاطًا بأصدقائك أو زملائك بالفصل فيمكنك أن تشرح لهم أنك لا تشعر بشعور جيد اليوم، وقد تتعصب أو تكون حساسًا تجاه تعليقاتهم اليوم.
- يمكنك أيضًا الاتصال بزوجتك أو صديقك المقرب لتتحدث معه عن يومك السيء وتفصح له عما في صدرك، لكن احذر من الانفجار في وجه زوجتك أو صديقك وشاركهما تفاصيل يومك السيئة، ومشاعرك تجاه ما يحدث ثم تحدث عن أي شيء آخر.
-
أعطِ يومك العصيب حقه. فبمجرد تقبُّلك ليومك السيء ومحاولة معرفة ما يضايقك فكِّر في يومك السيء وضعه في محله، وفكّر إن كان هذا اليوم سيظل مهمًا غدًا أو بعد أسبوع، واسأل نفسك: [٧] X مصدر بحثي
- هل سيهم هذا اليوم بعد 5 أيام أو 5 سنوات؟
- ماذا أستطيع أن أتعلم من هذا الموقف؟
- ما التصرف البسيط أو الخطوة الصغيرة التي يمكن أن أتخذها لأجعل هذا اليوم أفضل؟
- وسيساعدك الشعور بالامتنان ووضع هذا اليوم العصيب في موضعه على تقليل أفكارك ومشاعرك السلبية، فالنظر لليوم الصعب على أنه فرصة للتعلم يُعد طريقة لتحويل يومك إلى يوم إيجابي.
- كما أن التفكير في الطرق التي يمكن أن تحسِّن بها يومك يبين أنك تحاول جاهدًا لمواجهة أفكارك ومشاعرك السلبية وتغيير طريقة تفكيرك.
-
اذهب للجري، أو التمشية. فأحد أفضل الطرق التي تتغلب بها على يوم سيء هي لعب الرياضة، فلقد أثبتت الدراسات بالفعل أن الرياضة تزيد من مستوى النشاط وتساعد على التعامل مع الضغط العصبي، [٨] X مصدر بحثي وهكذا فإن التركيز على نشاط يذهب بعقلك بعيدًا عن يومك السيء سيساعدك على تخطِّي مشاعرك السلبية، لذلك قم بعمل تمرين رياضي وأرِح عقلك قليلًا. [٩] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر [١٠] X مصدر بحثي
- قم بعمل 30 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة، أو 10 دقائق من التمارين القاسية.
- فإذا لم تستطع الذهاب إلى الصالة الرياضية فافعل أي نشاط بسيط مثل صعود درجات السلم بدلًا من ركوب المصعد، أو اذهب للتمشية قليلًا أثناء استراحة الغداء.
-
قم بممارسة أوضاع اليوجا. فالتمرينات الاستمرارية مثل المشي، والرقص، والسباحة واليوجا جيدة من أجل إراحة ذهنك وجسدك. وتتضمن هذه التمرينات حركات تدفقية فتضطر إلى التركيز على النشاط الذي تفعله بدلًا من يومك العصيب. وستساعد اليوجا جسدك على الاسترخاء وتجديد نشاطه، لكن لا يتعين أن تذهب لجلسة لليوجا بل يمكنك ممارستها على كرسيك في المكتب. [١١] X مصدر بحثي
- وضع اللوتس هو أشهر جلسة تُعرف بها اليوجا، ويمكنك تعديلها كي تستطيع ممارستها على مكتبك؛ فاجلس مرتاحًا على كرسيك وافرد ظهرك ورقبتك.
- وربِّع رجليك بحيث تجلس متربعًا على الكرسي، ثم ضع يديك على فخذيك بحيث يكون باطن اليد في مواجهة الأعلى واجعل إبهامك يلامس إصبعيك السبابة والوسطى ثم تنفَّس بعمق من أنفك حتى تتنفس من 10 إلى 15 مرة.
- ولن يساعدك هذا على الاسترخاء فقط بل إن هذا الوضع يخلّص عمودك الفقري من أي توتر تسببت لك فيه جلسة المكتب.
- ويمكنك أيضًا تجربة وضع آخر يهديء أعصابك؛ فاعقد ذراعيك وضعهما على المكتب أو أي سطح مستوي، ثم أرِح رأسك على ذراعيك المعقودين وتنفَّس بعمق وأغلق عينيك واستمر على هذا الوضع حتى تتنفس من 10 إلى 15 مرة.
-
اختر الطعام الصحي بدلًا من الطعام الذي يريحك. فبحسب دراسة حديثة أننا عندما نمر بيوم عصيب أو يكون مزاجنا سيئًا فإن رغبتنا في تناول الطعام تتساوى في إشباعها سواء أكلنا طعامًا صحيًا أو أكلنا طعامًا نحبه أو يشعرنا بالراحة. [١٢] X مصدر بحثي فبالرغم من أنك قد تذهب لتناول قطعة من الشوكولاتة أو القهوة المثلجة دون تفكير عند مرورك بيوم عصيب لكن ينبغي أن تتذكر أنك تستطيع اختيار طعامًا صحيًا لتحسِّن من مزاجك أيضًا.
- فإذا كنت ستتناول الشوكولاتة كي تشعر بشعور أفضل فاختر الشوكولاتة الغامقة لأنها تحتوي على الكثير من الفينيلالانين، فلقد تم إثبات أن هذا الإنزيم يعالج الاكتئاب والقلق لأنه يعزز إفراز السيروتونين والدوبامين في المخ. [١٣] X مصدر بحثي
-
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د. مثل السلمون وعين الجمل، فهذه العناصر الغذائية تعزز مستوى السيروتونين في المخ والذي يبعث على الشعور الجيد. [١٤] X مصدر بحثي
-
اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف وتحتوي على جليسمين قليل مثل الفشار. فنحن نهضم الأطعمة مثل الفشار ببطء، ولذلك فإنها توفر لنا مصدر طاقة غني بالعناصر الغذائية ولن يتسبب في صدمة السكر التي تتسبب فيها الكربوهيدرات الأخرى مثل الكوكيز والكعكات. [١٥] X مصدر بحثي
-
اختر الأطعمة الغنية بالمغنسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، مثل الموز والتفاح. ففيتامين ب6 يعمل على زيادة مستوى السيروتونين في المخ والذي يؤدي إلى زيادة الطاقة وتحسين مزاجك أو يومك. [١٦] X مصدر بحثي
-
مارس التنفس العميق. فيمكن أن تساعدك تمرينات التنفس على تقليل مستوى التوتر والهدوء بعد يوم عصيب، فاجلس في مكان هاديء وظهرك وجرب تمرينين من تمرينات التنفس: [١٧] X مصدر بحثي
- تمرين التنفس التحفيزي: فهذا التمرين جيد جدًا إن كنت تشعر بالإرهاق الشديد بسبب يومك وتريد تنشيط جسدك.
- خذ شهيق وزفير بسرعة من أنفك وأبقِ فمك مغلقًا لكن مرتخيًا وينبغي أن يتساوى الشهيق والزفير في المدة لكن لأقصر مدة ممكنة ولا تخف من أن يصدر منك صوتًا عاليًا.
- افعل ذلك بحيث تأخذ شهيقًا وزفيرًا ثلاث مرات في الثانية الواحدة، وينبغي أن يتحرك حجابك الحاجز بسرعة بينما تتنفس، وافعل ذلك لمدة 15 ثانية في أول محاولة، وقد تشعر بقليل من الدوار بعدما تنتهي من التمرين لمدة دقيقة أو ماشابه.
- بعد الـ15 ثانية الأولى تنفَّس بطريقة طبيعية، ويمكنك الاستمرار في ممارسة التمرين مع زيادة المدة في كل مرة بخمس ثوانٍ حتى تصل لدقيقة كاملة.
- تمرين الـ 4-7-8: وهذا التمرين مفيد في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
- ضع طرف لسانك على أسنانك العليا وازفر الهواء من فمك مع عمل صوت "وووش"، ثم أغلق فمك واستنشق الهواء من أنفك حتى تعد لرقم 4.
- أمسك أنفاسك حتى تعد لرقم 7، ثم ازفر الهواء من فمك مع عمل صوت "وووش" حتى تعد لرقم 8.
- استنشق الهواء مجددًا وأعد الكرة ثلاث مرات إضافية بحيث يصبح المجموع 4 أنفاس واحرص على الشهيق بهدوء من أنفك والزفير مع صوت "وووش" من فمك.
-
ركز على نشاط إبداعي. فالكثير من الخبراء يربطون بين التعبير الإبداعي وصحة الإنسان النفسية، فالإبداع يسمح لك بالتعبير عن تجربتك –حتى وإن كانت يومًا عصيبًا- بطريقة فريدة ومختلفة، وقد يكون نشاطك الإبداعي الرسم أو التلوين، أو العزف، أو الرقص، أو حتى طهي وجبة لذيذة. [١٨] X مصدر بحثي
- وليس ضروريًا أن يكون نشاطك الإبداعي شيئًا تبرع به، فالفكرة هنا هي أن تحول مشاعرك السلبية إلى نشاط يمنحك شعورًا جيدًا وتعبر به عما بداخلك.
-
شتت انتباهك بعمل شيء تستمتع به. ويمكن أن يكون ذلك الاستماع للأغاني التي تحبها في السيارة، أو مشاهدة مقطع فيديو، أوفيلم تحبه، فأحيانًا ما يعمل الضحك تحسين المزاج ويجعل الشخص يرى اليوم العصيب على أنه مجرد وقت سيمر. [١٩] X مصدر بحثي
-
اقضِ بعض الوقت مع الأسرة والأصدقاء. فطريقة أخرى من طرق إلهاء نفسك عن الأفكار السلبية هي باللجوء إلى الأسرة والأصدقاء من أجل الدعم النفسي. فالعب معهم لعبة ممتعة مثل الدومينو أو الذهاب للعب البولينج، أو اخرج معهم للجلوس على أحد المقاهي. فقضاء الوقت مع من نحبهم يساعد كثيرًا في تحسين مزاجنا ويمنعنا من التركيز على الأفكار السلبية التي يتسبب فيها مرورنا بيوم عصيب. [٢٠] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
احصل على قسط كافٍ من النوم. فالحصول على قسط كاف من النوم لمدة 8 ساعات من النوم المتواصل يعد من أفضل الطرق للتعافي من يوم عصيب والاستيقاظ نشيطًا في اليوم التالي. فاذهب للنوم في الوقت المعتاد وأغلق أي أجهزة إلكترونية، وركز على إيقاف عمل ذهنك حتى تستطيع الاسترخاء، وحينها ستحصل على راحة حقيقية أثناء نومك وستستيقظ نشيطًا في اليوم التالي الذي نأمل أن يكون أفضل.
المصادر
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ http://positivesharing.com/2006/10/how-to-turn-around-a-bad-day/
- ↑ http://lifehacker.com/5595104/the-science-behind-having-a-bad-day-and-how-to-solve-it
- ↑ http://lifehacker.com/5595104/the-science-behind-having-a-bad-day-and-how-to-solve-it
- ↑ http://positivesharing.com/2006/10/how-to-turn-around-a-bad-day/
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-does-exercise-make-us-feel-good/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ http://thehealthylivinglounge.com/2010/01/20/8-of-the-best-office-chair-yoga-exerises/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2784902/Sorry-ice-cream-pizza-DON-T-cheer-Comfort-food-no-comforting-not-eating-experts-claim.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/9-mood-boosting-foods-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/9-mood-boosting-foods-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/9-mood-boosting-foods-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/9-mood-boosting-foods-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://greatist.com/happiness/how-creativity-makes-us-happier
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/lauren-coles/healthy-ways-to-stay-ener_b_6874782.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
