ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
วันแย่ๆ เกิดขึ้นแม้แต่กับคนที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะมีวันแย่ๆ เพราะมีปัญหากับใครสักคนที่ทำงานหรือที่โรงเรียน เกรดน้อย หรือจะเป็นอากาศแย่ๆ ข้างนอก เราทุกคนต่างก็เคยเจอวันแย่ๆ ด้วยกันทั้งนั้น แต่สิ่งสำคัญก็คือคุณต้องข้ามผ่านวันแย่ๆ และกำจัดความรู้สึกเชิงลบออกไปจากตัวคุณให้ได้ เพื่อที่คุณจะได้ตื่นตอนเช้าและเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างสดชื่น
ขั้นตอน
-
หาที่เงียบๆ หรือออกมาจากสถานที่ที่เป็นลบ. คุณต้องให้เวลาตัวเองได้ประมวลความรู้สึกเชิงลบที่คุณกำลังเผชิญอยู่ ถ้าคุณมีวันแย่ๆ ที่ทำงาน ปิดประตูออฟฟิศของคุณและปิดไฟเพื่อให้คุณได้มีพื้นที่เงียบๆ หรือถ้าคุณมีวันแย่ๆ ที่โรงเรียน ให้ไปหาที่เงียบๆ ในห้องสมุดหรือตรงลานจอดรถใกล้โรงเรียนด้านนอก หาที่เงียบๆ และห่างไกลผู้คนเพื่อที่คุณจะได้ประมวลอารมณ์ของตัวเองและปลดปล่อยความเครียดหรือความตึงเครียดออกมา พยายามหาจุดที่ไม่มีโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ เพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนมาขัดจังหวะคุณ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกการสะท้อนคิด 5 นาที. เมื่อคุณหาที่เงียบๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนได้แล้ว คุณก็สามารถฝึกการสะท้อนคิดเร็วๆ ได้เพื่อปลดปล่อยความรู้สึกหรือความคิดที่เป็นลบ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลับตาและนั่งนิ่งๆ 30 วินาที
- จดจ่อไปที่ลมหายใจ หายใจเข้าและออกลึกๆ ทางจมูก พยายามหายใจให้ช้าลงเพื่อที่ลมหายใจจะได้ลึกและยาวนานในการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง ทำอย่างนี้สัก 1 นาที
- หายใจช้าๆ ลึกๆ ต่ออีก 2 นาที ถามคำถามตัวเอง 3 ข้อ: “ร่างกายของฉันรู้สึกอย่างไร ตึงไหม เจ็บไหม” “ฉันรู้สึกอย่างไร โกรธหรือเปล่า ไม่พอใจใช่ไหม” “ฉันกำลังคิดอะไรอยู่ คิดถึงเหตุการณ์ทั้งหมดที่นำมาสู่วันแย่ๆ วันนี้หรือเปล่า คิดถึงสิ่งที่ไม่ได้ทำให้วันของฉันดีขึ้นใช่ไหม”
- ใช้เวลานั่งและหายใจอยู่ตรงนั้นอีก 1 นาที ลืมตาเมื่อครบ 5 นาทีแล้ว
-
ยอมรับว่าวันนี้อาจจะไม่ใช่วันของคุณ. การพยายามบังคับให้ตัวเองร่าเริงทั้งๆ ที่อารมณ์ไม่ดีมีแต่จะทำให้คุณยิ่งไม่พอใจเข้าไปใหญ่ เพราะฉะนั้นแทนที่จะสู้กับวันแย่ๆ ให้รับรู้ว่าคุณกำลังอยู่ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เพื่อที่คุณจะได้ยอมรับและประมวลมันได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พยายามระบุที่มาของความรู้สึกเชิงลบ. ทบทวนความรู้สึกเชิงลบที่คุณกำลังเผชิญ และคิดว่าอะไรที่อาจเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดวันแย่ๆ ใช่ความเครียดจากที่ทำงานหรือเปล่า ความวิตกกังวลเรื่องการสอบใช่ไหม ความคับข้องใจที่มีต่อคนที่คุณรู้จักหรือเปล่า พยายามนิยามที่มาของวันแย่ๆ ด้วยคำ 3 คำหรือน้อยกว่านั้น เช่น: “ไม่พอใจลัลนา” หรือ “ความเครียดจากลูกค้า” [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- งานวิจัยพบว่า แค่การกระทำง่ายๆ อย่างการรวมความรู้สึกเข้าไปเป็นคำพูดก็สามารถลดผลกระทบที่เกิดจากความรู้สึกเหล่านั้นได้อย่างมากมาย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บางครั้งวันแย่ๆ ก็ไม่ได้มาจากที่มาใดที่มาหนึ่งหรือเหตุผลใดเหตุผลหนึ่งที่แน่ชัด เพราะฉะนั้นถ้าคุณพยายามอย่างมากที่จะระบุที่มาที่ชัดเจนให้กับช่วงเวลาที่ยากลำบากของคุณ ก็ไม่ต้องบังคับตัวเองว่าต้องมีคำตอบ แค่รับรู้ว่าคุณไม่พอใจ แล้วจดจ่อไปที่การพยายามประมวลอารมณ์ของตัวเองอย่างจริงจังจะดีกว่า
-
เล่าความรู้สึกให้คนที่คุณไว้ใจฟัง. คุณอาจจะอยากเก็บอารมณ์ด้านมืดไว้กับตัวคุณเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมสาธารณะที่แสนจะวุ่นวายอย่างออฟฟิศหรือห้องเรียน แต่คุณต้องเลี่ยงที่จะเก็บอารมณ์ไว้กับตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สามารถขอตัวออกมาจากห้องหรือเอาตัวเองออกมาจากสถานการณ์นั้นได้
- หันหน้าหาเพื่อนร่วมงานหรือคนที่คุณทำงานใกล้ชิดคุณแล้วบอกพวกเขาว่า “ฟังนะทุกคน ไม่ว่าจะเพราะอะไรก็แล้วแต่ วันนี้ฉันอารมณ์ไม่ดี ฉันไม่แน่ใจหรอกว่าเพราะอะไร แต่ไม่ใช่สิ่งที่พวกคุณทำแน่ๆ ถ้าฉันแสดงท่าทีที่ใส่อารมณ์กับพวกคุณ ฉันต้องขอโทษล่วงหน้าด้วยนะ” [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณอยู่กับเพื่อนร่วมชั้นหรือเพื่อนๆ คุณก็แค่อธิบายให้พวกเขาฟังว่า วันนี้คุณรู้สึกไม่ดีเท่าไหร่ เพราะฉะนั้นคุณอาจจะโกรธหรืออ่อนไหวกับคำวิจารณ์ของพวกเขา
- นอกจากนี้คุณยังสามารถติดต่อคนรักหรือเพื่อนสนิทเพื่อเล่าวันแย่ๆ ของคุณให้เขาฟังเพื่อให้คุณรู้สึกโล่งใจขึ้น ระวังเรื่องการพล่ามใส่คนรักหรือเพื่อน เล่าแค่รายละเอียดในวันนี้ของคุณ อารมณ์ของคุณที่มีต่อเหตุการณ์แย่ๆ จากนั้นก็คุยเรื่องอื่นต่อ
-
ปรับมุมมองที่มีต่อวันแย่ๆ. เมื่อคุณยอมรับวันแย่ๆ และพยายามที่จะระบุที่มาของความวิตกกังวลหรือความเครียดได้แล้ว ให้คิดถึงวันแย่ๆ ของคุณในบริบทที่ใหญ่กว่า พิจารณาว่าวันนี้จะมีความสำคัญต่อพรุ่งนี้หรือสัปดาห์หน้าอย่างไร ถามตัวเองว่า: [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วันนี้จะยังสำคัญในอีก 5 วันหรือ 5 ปีต่อจากนี้หรือเปล่า
- ฉันได้เรียนรู้อะไรจากสถานการณ์นี้บ้าง
- การกระทำหรือขั้นตอนเล็กๆ อะไรบ้างที่ฉันสามารถทำได้เพื่อให้วันนี้กลายเป็นวันที่ดี
- การแสดงความขอบคุณทุกสิ่งที่คุณมีและการปรับมุมมองที่มีต่อวันแย่ๆ ช่วยลดความคิดและความรู้สึกเชิงลบ นอกจากนี้การมองวันแย่ๆ ว่าเป็นโอกาสที่เราจะได้เรียนรู้ยังเป็นวิธีที่จะทำให้วันนี้ของคุณกลับกลายเป็นวันที่ดีได้อีกด้วย
- การนึกถึงการกระทำที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนวันแย่ๆ ให้เป็นวันที่ดียังแสดงให้เห็นด้วยว่า คุณพยายามที่จะต่อสู้กับความรู้สึกเชิงลบและปรับปรุงความเชื่อที่มีผลต่อพฤติกรรมอย่างแข็งขัน
โฆษณา
-
ออกไปวิ่ง จ็อกกิ้ง หรือเดินเล่น. หนึ่งในวิธีข้ามผ่านวันแย่ๆ ที่ดีที่สุดก็คือการออกกำลังกาย ที่จริงแล้วงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานและช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้การจดจ่อไปที่กิจกรรมที่ทำให้คุณไม่นึกถึงวันแย่ๆ ยังช่วยให้คุณก้าวข้ามความรู้สึกเชิงลบที่คุณกำลังมีอยู่ ใช้กายออกแรงและให้ใจได้พักผ่อน [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที หรือออกกำลังกายแบบหักโหมสั้นๆ 10 นาที
- ถ้าคุณไม่สามารถไปฟิตเนสได้ ให้ทำกิจกรรมทั่วไปอย่างการขึ้นบันไดแทนการลิฟต์ หรือออกไปเดินเล่นตอนพักกลางวัน
-
ฝึกท่า Restorative Yoga. การออกกำลังกายที่ต่อเนื่องและเป็นจังหวะ เช่น เดิน ว่ายน้ำ เต้น และโยคะนั้นดีต่อการผ่อนคลายสมองและร่างกาย การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการลื่นไหลอย่างการเคลื่อนไหว เพราะฉะนั้นคุณจะถูกบังคับให้จดจ่ออยู่กับอีกกิจกรรมมากกว่าจะจดจ่ออยู่กับวันแย่ๆ Restorative Yoga ช่วยให้ร่างกายของคุณได้ผ่อนคลายและฟื้นฟูตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องเข้าคลาสโยคะเพื่อฝึกโยคะ คุณฝึกโยคะได้ที่เก้าอี้ที่อยู่ตรงโต๊ะของคุณ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่าดอกบัวเป็นท่านั่งดั้งเดิมสำหรับการฝึกสมาธิและสามารถปรับเปลี่ยนได้ คุณจึงสามารถฝึกท่านี้ที่โต๊ะได้ นั่งบนเก้าอี้ในท่าสบาย คอและกระดูกสันหลังตั้งตรง
- เอาขาไขว้กันในท่านั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้ วางมือไว้บนตัก ผายฝ่ามือขึ้นมา นิ้วโป้งชนกันและนิ้วแต่ละนิ้ววางซ้อนกัน หายใจลึกๆ ผ่านจมูก 10 – 15 ครั้ง
- ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้จิตใจสงบเท่านั้น แต่ยังช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดบริเวณกระดูกสันหลังที่เกิดจากการนั่งโต๊ะตลอดทั้งวันด้วย
- นอกจากนี้คุณยังสามารถลองทำท่าสบายๆ เพื่อผ่อนคลายจิตใจได้ด้วย เอามือกอดอกแล้ววางไว้บนโต๊ะหรือบนพื้นผิวเรียบ เอาศีรษะวางบนแขนแล้วหายใจลึกๆ 10 – 15 ครั้งขณะหลับตาค้างอยู่ในท่านี้
-
เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าอาหารปลอบใจ. งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้พบว่า ขณะที่เรากำลังผ่านวันแย่ๆ หรืออารมณ์ไม่ดี ความต้องการที่จะรับประทานอาหารของเราทำให้เรามีความสุขกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพพอๆ กับอาหารปลอบใจ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้ว่าคุณจะอยากพุ่งไปหาช็อกโกแลตสักแท่งหรือกาแฟเย็นแก้วใหญ่ในวันแย่ๆ แต่ก็ให้จำไว้ว่าคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทำให้ตัวเองอารมณ์ดีขึ้นไปพร้อมๆ กันได้ด้วย
- ถ้าคุณกำลังเดินไปคว้าช็อกโกแลตเพื่อหาอาหารปลอบใจ ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตแทน ดาร์กช็อกโกแลตมี Phenylalanine ในระดับสูง ซึ่งเอนไซม์ตัวนี้ดีต่อการรักษาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล เพราะมันช่วยเพิ่มการผลิตเซอโรโทนินและโดปามีนในสมองของคุณ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีสูง. เช่น แซลมอนและวอลนัต สารอาหารเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับเซอโรโทนินในสมอง ซึ่งเป็นสารส่งผ่านประสาทที่ทำให้คุณ “รู้สึกดี” [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงและน้ำตาลต่ำ เช่น ป๊อปคอร์น. เราย่อยอาหารอย่างป็อปคอร์นได้ช้า เพราะนั้นมันจึงให้แหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไม่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมเนื่องจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ซึ่งจะเกิดขึ้นกับอาหารเช่นคุกกี้และเค้ก [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับประทานอาหารที่มีแม็กนีเซียม โปแทสเซียม และวิตามินบี 6 สูงอย่างกล้วยและแอปเปิล. วิตามินบี 6 ช่วยเพิ่มระดับเซอโรโทนินในสมอง ซึ่งจะทำให้มีพลังงานมากขึ้นและหวังว่าจะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นหรือทำให้วันแย่ๆ ของคุณกลายเป็นวันที่ดีขึ้นได้ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ฝึกการหายใจลึกๆ. การฝึกหายใจช่วยลดระดับความเครียดและทำให้ใจสงบหลังจากเจอวันแย่ๆ นั่งในที่เงียบๆ หลังตรง และลองฝึกการหายใจ 2 แบบนี้: [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฝึกการหายใจแบบกระตุ้น: การหายใจแบบนี้เป็นการหายใจที่ดีถ้าคุณรู้สึกเนือยๆ หรือเหนื่อยกับวันของคุณและอยากจะปลุกร่างกายให้ตื่นตัว
- หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกอย่างรวดเร็ว ปากปิดแต่ผ่อนคลาย ลมหายใจเข้าและออกของคุณควรมีระยะเวลาเท่ากัน แต่ควรจะให้สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่ากลัวที่จะหายใจมีเสียงขณะฝึกการหายใจแบบนี้
- ลองหายใจเข้าออกให้ได้ 3 รอบต่อ 1 วินาที กะบังลมที่อยู่ใต้ซี่โครงของคุณจะเข้าออกอย่างรวดเร็วขณะที่คุณหายใจ ฝึกการหายใจแบบนี้แค่ 15 วินาทีในครั้งแรก คุณอาจจะรู้สึกเวียนหัวสัก 1 นาทีหลังจากที่ฝึกเสร็จ
- หลังจากฝึกครั้งแรกเป็นเวลา 15 วินาทีแล้ว ให้หายใจตามปกติ คุณสามารถฝึกต่อได้ด้วยการเพิ่มทีละ 5 วินาทีจนกว่าจะครบ 1 นาที
- การหายใจแบบ 4 – 7 - 8 : การฝึกการหายใจแบบนี้ดีต่อการทำใจให้สงบและผ่อนคลายความเครียด
- เอาปลายลิ้นดันหลังฟันบน หายใจออกทางปากเป็นเสียงซี้ดๆ ปิดปากแล้วหายใจเข้าทางจมูก นับถึง 4
- ค้างลมหายใจไว้นับถึง 7 จากนั้นหายใจออกทางปากเป็นเสียงซี้ดๆ นับถึง 8
- หายใจเข้าอีกครั้งแล้วทำซ้ำอีก 3 รอบเพื่อให้ได้หายใจเข้าออกครบ 4 รอบ คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกเงียบๆ และมีเสียงซี้ดๆ ขณะหายใจออกทางปาก
-
เน้นกิจกรรมสร้างสรรค์. ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อมโยงการแสดงความคิดสร้างสรรค์เข้ากับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม การเป็นคนมีความคิดสร้างสรรค์ทำให้คุณได้สะท้อนประสบการณ์ของคุณรวมทั้งวันแย่ๆ นี้ และถ่ายทอดความรู้สึกเหล่านั้นผ่านวิธีที่เป็นเอกลักษณ์และน่าสนใจ กิจกรรมสร้างสรรค์ของคุณอาจจะเป็นการระบายสีหรือวาดภาพ เล่นดนตรีหรือเต้น หรือแม้กระทั่งกิจกรรมทั่วไปอย่างการทำอาหารมื้อเย็นที่สร้างสรรค์ก็ได้ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กิจกรรมสร้างสรรค์ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่คุณทำได้ดี เพราะแนวคิดนี้คือการที่คุณได้ระบายความรู้สึกเชิงลบผ่านกิจกรรมที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีและได้ถ่ายทอดอารมณ์ของตัวเอง
-
เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งที่คุณชอบ. อาจจะเป็นการฟังอัลบั้มโปรดในรถพร้อมกับเปิดกระจกลง หรือดูวิดีโอสัตว์โลกน่ารักใน Youtube ที่คุณไม่สามารถเลิกดูได้ บางครั้งเสียงหัวเราะก็เป็นวิธีที่ช่วยให้คุณได้ปรับมุมมองที่มีต่อวันแย่ๆ และทำลายอารมณ์ที่ไม่ดีของคุณ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้เวลากับเพื่อนๆ และครอบครัว. อีกวิธีที่จะทำให้คุณไม่นึกถึงความคิดที่เป็นลบก็คือ การหันไปขอกำลังใจจากเพื่อนๆ และครอบครัว ทำกิจกรรมสนุกๆ ด้วยกัน เช่น เล่นเกมกันทั้งคืนหรือไปโยนโบว์ลิ่ง ออกไปหาอะไรดื่มเพื่อระบายอารมณ์ที่คุกรุ่น หรือแค่ออกไปดื่มชาสักถ้วยกับเพื่อน การใช้เวลากับคนที่คุณรักเป็นวิธีเปลี่ยนอารมณ์ที่ยอดเยี่ยม และหลีกเลี่ยงไม่ให้คุณหมกมุ่นอยู่แต่กับความคิดเชิงลบหรือวันแย่ๆ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. วิธีที่ดีที่สุดที่จะฟื้นตัวจากวันแย่ๆ และเริ่มต้นวันต่อไปด้วยมุมมองที่สดชื่นก็คือ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นเวลา 8 ชั่วโมง เข้านอนเวลาปกติ ปิดเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดขณะอยู่บนเตียง และจดจ่ออยู่ที่การทำใจให้สงบเพื่อพักผ่อน คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอและรู้สึกสดชื่นสำหรับวันใหม่ ซึ่งหวังว่าจะเป็นวันที่ดีและมีความสุขกว่าเดิมโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ http://positivesharing.com/2006/10/how-to-turn-around-a-bad-day/
- ↑ http://lifehacker.com/5595104/the-science-behind-having-a-bad-day-and-how-to-solve-it
- ↑ http://lifehacker.com/5595104/the-science-behind-having-a-bad-day-and-how-to-solve-it
- ↑ http://positivesharing.com/2006/10/how-to-turn-around-a-bad-day/
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-does-exercise-make-us-feel-good/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ http://thehealthylivinglounge.com/2010/01/20/8-of-the-best-office-chair-yoga-exerises/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2784902/Sorry-ice-cream-pizza-DON-T-cheer-Comfort-food-no-comforting-not-eating-experts-claim.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/9-mood-boosting-foods-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/9-mood-boosting-foods-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/9-mood-boosting-foods-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/9-mood-boosting-foods-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://greatist.com/happiness/how-creativity-makes-us-happier
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/lauren-coles/healthy-ways-to-stay-ener_b_6874782.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 3,640 ครั้ง
โฆษณา
