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Ya sea que hayas sufrido un terrible incidente o una serie de contratiempos menores, tener un mal día puede dejar una sensación de tristeza, ansiedad y estrés. Para retomar el rumbo, tómate un tiempo para lidiar con tus sentimientos. Practica el autocuidado y haz algo relajante para poder sentirte mejor tanto física como emocionalmente. Si necesitas apoyo adicional, no tengas miedo de hablar con un amigo, familiar o profesional de la salud mental.
Pasos
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Concéntrate en las sensaciones físicas si te encuentras ansioso o estresado. Es muy importante que te tomes un tiempo para procesar las emociones negativas que estés experimentando. Tan pronto como puedas, tómate unos minutos para respirar profundo y concentrarte en las cosas que ves, hueles, sientes y oyes. Esto te ayudará a enfocarte en el momento presente y romper el ciclo de estrés y ansiedad. [1] X Fuente de investigación
- En caso de ser posible, busca un lugar tranquilo y sin distracciones donde puedas ser tú mismo.
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Evalúa tus emociones sin juzgarlas. Es normal sentirse molesto al tener un mal día. En lugar de ignorar tus emociones o intentar animarte, tómate un momento para identificar y reconocer tus sentimientos. Para que parezcan menos abrumadores, encuentra una palabra para describir lo que sientes. [2] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, quizás pienses “Estoy decepcionado y enojado conmigo mismo por haber sacado una mala nota en la tarea”.
- No intentes juzgar ni analizar tus sentimientos. Por ejemplo, no pienses “¡Es ridículo estar mal por esto”. Simplemente identifica tus emociones y déjalas fluir.
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Identifica el origen de tus emociones negativas. Piensa en todo lo malo que estés sintiendo, y determina los motivos por los cuales has tenido un mal día. ¿Te has sentido muy estresado en el trabajo? ¿Has sufrido un gran nivel de ansiedad por un examen? ¿Te has frustrado con alguien que conoces? Intenta etiquetar los motivos en tres palabras o menos. Por ejemplo, “frustración con Ana” o “estrés por tratar con los clientes”. [3] X Fuente de investigación
- Algunos estudios han demostrado que el simple hecho de encontrar una palabra para describir las emociones puede reducir drásticamente la influencia o el efecto de dichos sentimientos. [4] X Fuente de investigación
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Acepta que no siempre habrá una causa obvia para tener un mal día. Con frecuencia, las personas tienen días malos en los que se sienten desanimados, ansiosos o exhaustos sin motivo aparente. Esto sucede muy a menudo si sufres depresión o ansiedad. Si este es tu caso, recuerda que no necesitas un motivo para sentirte mal. Acepta que algunos días serán más difíciles que otros. Si no logras identificar la raíz de tu malestar, haz un esfuerzo consciente por sentirte mejor en el momento. [5] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes beber un vaso con agua o comer un refrigerio saludable. Si estás cansado, tómate una pausa de lo que sea que estés haciendo e intenta descansar.
- También puedes practicar actividades relajantes , como salir a caminar, meditar o hacer un poco de yoga .
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Comparte tus sentimientos con una persona de confianza. Quizás te veas tentado a mantener tu malhumor en secreto, en especial si estás en un ambiente comunitario agitado, como la oficina o el salón de clases. Sin embargo, conectarte con los demás al estar desanimado podría ayudarte a sentirte mejor. [6] X Fuente de investigación
- Habla con un amigo, ser querido o colega de confianza. Puedes decirle “Oye, estoy teniendo un día muy difícil. ¿Te molestaría que me desahogue contigo?”.
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Recuerda que las emociones son temporales. Al estar en el medio de un día complicado, es muy común sentir que las cosas siempre serán terribles. Sin embargo, recuerda que un día malo no durará para siempre, como así tampoco las cosas que estés sintiendo en ese momento. [7] X Fuente de investigación
- El hecho de que las experiencias negativas sean temporales no quiere decir que tus sentimientos en ese momento no sean válidos. Ten paciencia contigo mismo y date permiso para estar molesto.
- Quizás pienses “Este día ha sido horrible, y me siento muy mal en este momento, pero esto no durará por siempre”. Recuerda que mañana es una oportunidad de empezar de nuevo.
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Practica ejercicios de respiración profunda. Al respirar profundo, el cerebro recibe la señal de que debe relajarse, lo cual te ayudará a sentirte instantáneamente un poco mejor en una situación estresante. Si estás muy agobiado o molesto, respira de 3 a 10 veces, controlando el flujo del aire. Inhala a través de la nariz y exhala a través de la boca. Al inhalar, no lleves el aire al pecho, sino al abdomen. [8] X Fuente de investigación
- En caso de ser posible, encuentra un lugar tranquilo para sentarte o recostarte mientras practicas el ejercicio de respiración. Coloca una mano en el abdomen y la otra en el pecho para sentir los movimientos del cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en las sensaciones físicas de la respiración.
- Si tienes tiempo, también puedes practicar ejercicios de respiración más avanzados. Por ejemplo, respira lentamente a la cuenta de cuatro, contén la respiración a la cuenta de siete, y exhala a la cuenta de ocho. Repite el ejercicio de tres a siete veces.
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Concéntrate en una actividad creativa . Estas actividades no solo son relajantes, sino que pueden ser una manera saludable de liberar los sentimientos y las frustraciones. [9] X Fuente de investigación Cuando tengas un mal día, dedícale algunos minutos a hacer algo expresivo, ya sea dibujar, tejer, escribir o tocar un instrumento.
- Aunque no seas una persona muy artística, igualmente puedes recibir los beneficios para reducir el estrés al realizar estas sencillas actividades como colorear, hacer garabatos o pintar por números.
- También puedes escribir tus sentimientos en un diario. [10] X Fuente de investigación La actividad en sí no debe ser perfecta o profunda. Lo importante es que puedas expresar tus sentimientos en una hoja a través de algunas pocas palabras. Esto te ayudará a sentir que puedes controlarlos más fácilmente.
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Tómate un tiempo para hacer algo que disfrutes. Premiarte con una actividad divertida puede hacer una gran diferencia a la hora de mejorar el estado de ánimo y sentirte mejor después de un día estresante. En caso de ser posible, tómate al menos algunos minutos para hacer algo que realmente te anime. Esto puede ser cualquier cosa, desde mirar un video que siempre te haga reir hasta comprar tu refrigerio favorito. [11] X Fuente de investigación
- Si no estás seguro de qué es lo que puedes hacer, haz una lista de cinco cosas sencillas y fácilmente alcanzables que siempre disfrutes. Por ejemplo, la lista puede incluir “leer mi libro preferido” o “jugar el nivel de un videojuego que realmente me entretiene”.
- Evita incluir cosas que no puedas controlar (por ejemplo, “disfrutar un día más caluroso”) o que sean poco realistas en el momento actual (por ejemplo, “ir de crucero”).
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Pasa más tiempo con tus amigos y familiares. En caso de ser posible, encuéntrate personalmente con alguien que aprecies. Jueguen un juego o vayan al cine juntos, salgan a tomar algo para desahogarte o invítalo a tomar una taza de té. Compartir momentos con tus seres queridos es una excelente opción para mejorar tu estado de ánimo y evitar enfocarte en los pensamientos o los acontecimientos negativos de tu mal día. [12] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si no tienes amigos o familiares cercanos, llama a alguien que conozcas o conversen a través de las redes sociales.
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Sal a correr, trotar o caminar. Una de las mejores formas de superar un mal día es practicar algún ejercicio. De hecho, la actividad física regular incrementa el nivel de energía y ayuda a lidiar mejor con el estrés. [13] X Fuente de investigación Realizar ejercicio físico también te permitirá concentrarte en el presente, y olvidarte de tus preocupaciones. Ejercita tu cuerpo y permite que tu mente se despeje. [14] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si no cuentas con el tiempo necesario para entrenar, incluso una caminata de 10 minutos alrededor de la cuadra puede hacerte sentir mejor.
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Practica posturas reparadoras de yoga . El yoga es una forma de ejercicio suave que involucra tanto la mente como el cuerpo. Ayuda a reducir el estrés y a incrementar la sensación de bienestar. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Cuando tengas un día difícil, tómate unos minutos para practicar algunas posturas de yoga. Además, muchas de ellas pueden practicarse incluso en la escuela o el trabajo. Por ejemplo, puedes practicar la posición de loto mientras estás sentado en tu escritorio. [16] X Fuente de investigación
- La posición de loto es muy sencilla y relajante, y puedes practicarla en cualquier lugar. Siéntate cómodo en una silla o en el suelo con la columna vertebral y el cuello erguidos y rectos, y cruza las piernas. Coloca las manos en los muslos con las palmas hacia arriba. Une ambos pulgares con los primeros dedos. Respira profundo a través de la nariz de 10 a 15 veces.
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Aliméntate con una comida o un refrigerio saludables. Comer alimentos saludables te ayudará a sentirte mejor tanto física como emocionalmente. Escoge opciones que mejoren tu estado de ánimo e incrementen tu nivel de energía, como las hojas verdes, los granos enteros, las proteínas magras (como el pescado, la pechuga de aves o los frijoles) y las grasas saludables (aquellas presentes en las nueces y los aceites vegetales). [17] X Fuente de investigación
- Al estar desanimado, posiblemente te veas tentado a comer productos horneados, dulces o comidas grasosas. Sin embargo, estas opciones pueden agotar tus reservas de energía y hacerte sentir peor que antes.
- Si tu alimento reconfortante es el chocolate, escoge el chocolate amargo, dado que es muy rico en fenilalanina, aminoácido que estimula al cerebro para que libere serotonina (la hormona natural de la felicidad). [18] X Fuente de investigación
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Dedica entre siete y nueve horas de buenas noches de sueño . El buen descanso permite que el cerebro y la mente se recuperen del estrés diario. Intenta acostarte temprano para poder descansar entre siete y nueve horas (ocho o diez si eres adolescente). Desafortunadamente, el estrés puede provocar problemas de sueño. [19] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Si tienes problemas para dormir después de tener un mal día, prueba los siguientes consejos:
- Apaga todas las luces brillantes al menos media hora antes de acostarte.
- Antes de dormir, relájate con algunos estiramientos leves o toma una ducha o baño calientes.
- Lee un libro relajante durante algunos minutos o escucha música suave.
- Asegúrate de que la habitación esté oscura, silenciosa y cómoda (por ejemplo, no debe hacer mucho calor ni mucho frío).
- Disfruta una bebida caliente sin cafeína, como leche caliente con un poco de miel. [20] X Fuente de investigación
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Consejos
- Todas las personas tienen malos días de vez en cuando. Sin embargo, si sientes que la mayoría de tus días son muy difíciles, quizás tengas problemas de depresión o algún problema similar. Pide una cita con tu médico o terapeuta para hablar de tus emociones. El profesional podrá aconsejarte y proporcionarte recursos que podrían ser útiles.
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Referencias
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
- ↑ https://www.inc.com/melody-wilding/5-steps-to-recover-from-a-bad-day.html
- ↑ http://lifehacker.com/5595104/the-science-behind-having-a-bad-day-and-how-to-solve-it
- ↑ http://lifehacker.com/5595104/the-science-behind-having-a-bad-day-and-how-to-solve-it
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/healthy-connections/201409/tips-managing-your-emotional-ups-and-downs
- ↑ https://www.inc.com/melody-wilding/5-steps-to-recover-from-a-bad-day.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/201702/putting-things-in-perspective
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- ↑ https://www.verywellmind.com/art-activities-for-stress-relief-3144589
- ↑ https://www.verywellmind.com/journaling-a-great-tool-for-coping-with-anxiety-3144672
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201507/4-ways-deal-horrible-no-good-really-bad-day
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-does-exercise-make-us-feel-good/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ https://www.doyouyoga.com/7-yoga-poses-you-can-do-at-your-work-desk-to-relieve-stress-68712/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/what-to-do-on-the-bad-days-of-depression/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/chocolate-and-mood-disorders/
- ↑ https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ https://www.sleepadvisor.org/warm-milk-sleep/
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