تنزيل المقال
تنزيل المقال
عادة ما يُعاني الأشخاص الذين يجلسون على المكاتب أو يقودون السيارات لفترات طويلة من الكثير من الآلام في رقبتهم وكتفهم، ومن الطرق الرائعة للتخلص من الشد العضلي الذي أصابهم هو تدليك الرقبة. يعمل تدليك الرقبة كذلك على تحسين الدورة الدموية والتخلص من آلام الصداع وتحسين الحالة المزاجية ومنح الشخص المزيد من الطاقة. [١] X مصدر بحثي لذلك فإن تدليك الرقبة جيدًا يُعد هدية رائعة سواء كانت لصديق أو لشخص نحبه أو حتى لأحد عملاء مركز التدليك.
الخطوات
-
اجعل شريكك في وضع جلوس مريح. [٢] X مصدر بحثي المهم هنا هو أن تجعل ظهره مستقيمًا و في وضع مريح. يجب أن تكون قادرًا أيضًا على الوصول إلى أعلى الظهر والكتفين.
- استخدم مقعدًا يمكنك من الوصول بصورة كبيرة لظهره.
- إذا كنت تستعمل الكرسي يجب عليك أن تتأكد من أن ظهر الكرسي منخفض كفاية حتى تتمكن من الوصول إلى كتفيه من الخلف.
- إذا لم يكن لديك كرسي مناسب أو مقعد أرضي متاح، ضع وسادة مريحة على الأرض ثم اجعل شريكك يجلس متربعًا على الأرض وقف أنت على ركبتيك خلفه.
-
اجعل حركة اليدين خفيفة وبشكل طولي. [٣] X مصدر بحثي عندما نفكر في المساج، يفكر العديد منا على الفور في المساج السويدي الذي يستخدم حركات طويلة وخفيفة على سطح العضلة بدلًا من أسلوب استخدام الضغط الشديد لتدليك الأنسجة العميقة.- عند إيجاد عقدة توتر في الرقبة، اضغط عليها بشكل مركز.
- الجزء الأهم هنا هو الحفاظ على الضغط نفسه على الرقبة وليس شدته.
-
قم بإحماء العضلات. من الممكن أن يؤدي الإسراع في تكثيف التدليك قبل إحماء العضلات إلى توتر شريكك حتى تحت لمستك وحركات التدليك التي تمارسها له. قم بعملية التدليك بهدوء باستخدام أطراف أصابعك لإرخاء العضلات وتهيئة الرقبة والكتفين، وذلك سوف يجعله في إطار عقلي للاسترخاء خلال هذه التجربة.
- ضع أطراف أصابعك السبابة والوسطى والبنصر في مكان التقاء قاعدة رأس المريض مع رقبته. اضغط بشكل خفيف ولكن بصورة ثابتة.
- إذا شعرت بعدم الراحة، استخدم الأصابع التي تراها مناسبة بالنسبة لك. يمكنك استخدام السبابة والوسطى فقط إذا رغبت في ذلك.
- حرك أصابعك لأسفل على جانبي الرقبة نزولًا على الكتفين.
- تأكد من الضغط جيدًا بتمرير أصابعك على العضلات.
-
دلك العضلات المتوترة بإصبع الإبهام. من الممكن أن تشعر بعقد قوية في العضلات في الخطوة السابقة. تنبأ هذه العقد بوجود الشد العضلي، وتحتاج أن تركز الضغط عليها من خلال استخدام إصبع الإبهام في التدليك.
- ضع إبهامك على العقد العضليه المتوترة.
- ضع أصابعك الأربع الأخرى في كلا اليدين على كتفي شريكك في العملية لكي تثبت إبهامك عندما تطبق الضغط.
- اضغط بثبات بإبهامك في حركه دائرية واضغط للداخل لكي تزيل هذا التوتر في العضلات.
- طبق هذا على عضلات الكتف مع التركيز على العقد المتوترة.
-
حرك أصابعك لأعلى الرقبة وأسفلها. تتحمل العضلات الموجودة في مؤخرة الرقبة وجانبيها قدرًا كبيرًا من الضغط؛ استخدم يدًا واحدة لكي تقوم بإحماء عضلات الرقبة من أجل اهتمام أكثر تركيزًا.
- ضع إبهامك على جانب واحد من الرقبة، وباقي أطراف أصابعك الأربعة على الجانب الآخر من الرقبة.
- طبق ضغط منتظم وثابت لكن بلطف.
- حرك يديك لأعلى وأسفل على طول الرقبة.
- تحرك بطول عرض الرقبة أيضًا ثم تحرك بطول العضلات على جانبي العمود الفقري في مؤخرة الرقبة. مدد يديك لإرخاء العضلات على جانبي الرقبة أيضًا.
-
اضغط على طول الجزء الخلفي من الرقبة. [٤] X مصدر بحثي سوف تحتاج إلى تطبيق نفس الضغط المركز بطول الرقبة من الجانبين، ولكن ستحتاج إلى استخدام أصابعك الأربعة الأخرى لاستقرار الضغط الذي تقوم به بواسطة إبهامك. القيام بالضغط بواسطة كلتا يديك سوف يدفع أصابعك إلى الالتفاف حول الحلق من الأمام، مما سيسبب ألمًا و عدم راحة لشريكك. بدلًا من ذلك استخدم يدًا واحدة.
- قف خلفه إلى الجانب اليمين قليلًا.
- ضع إبهام يدك اليسرى على رقبته من الجهة اليمنى.
- مد أصابعك الأربعة الآخرين حول الجانب الأيسر لرقبته لاستقرار ضغط إبهامك.
- دلك في صورة دائرية لأعلى وأسفل بطول الرقبة بواسطة الإبهام كما فعلت في الكتفين.
- صب تركيزك على أي عقد توتر تقابلك.
- عندما تنتهي من الجانب الأيسر من رقبته، قف خلفه لليسار قليلًا. كرر العملية مرة أخرى بإبهامك الأيمن على الجانب الأيسر من الرقبة.
-
اجعل يديك تنزلق على جانبي الرقبة. من الصعب أن تقوم بتدليك جانبي الرقبة دون أن تضايق حلق شريكك. للقيام بذلك، أنزل يديك في حركة نزول من أعلى الرقبة إلى مقدمة الكتفين؛ ابدأ بالجانب الأيسر من الجسم.
- ضع يدك اليسرى على كتفه الأيسر حتى تجعله مستقرًا في مكانه.
- ضع إبهامك على الرقبة من الخلف وباقي أصابعك على نفس الجانب بحيث تكون أصابع يدك اليمنى موجهة لأسفل.
- حرك يدك لأسفل مع الاستمرار في الضغط.
- يجب أن يكون إبهامك في خلف الكتف وباقي أصابعك أمام الكتف في نهاية الحركة.
- دلك أصابعك في أي منطقة توتر عضلي تشعر به.
-
اضغط في الجزء الخارجي على جانبي الكتف. اضغط بواسطة أطراف الأصابع على جانبي الكتف باستخدام ضغط منتظم. حرك يدك في حركة دائرية، حيث تُزيل حركة التدليك التوتر الموجود في عضلات أعلى الظهر.
-
استخدم راحة يدك بين حدود الكتفين. من الممكن أن يكون تدليك منطقة وسط الظهر صعبًا بسبب وجود العمود الفقري فيها. يُسبب الضغط الشديد على العمود الفقري الألم. بدلًا من ذلك، استخدم راحة يدك لكي تقوم بضغط واسع المدى.
- تحرك حتى تقف بجانب شريكك.
- ضع يد واحدة أمام الكتف حتى تقوم بتثبيته.
- ضع راحة يدك بين حدود الكتفين.
- طبق ضغط منتظم طوليًا ومركز من أحد الطرفين حتى الطرف الآخر.
-
دلك أسفل عظمة الترقوة. يُساعد القليل من الاهتمام بأعلى منطقة الصدر في إنهاء آلام الرقبة بالرغم من أن أغلب التدليك مُنصب على الكتفين والرقبة وأعلى الظهر.
- قف بجانب شريكك ثم ضع يدًا واحدة على ظهره لكي تثبته.
- استخدم أطراف أصابعك لكي تفرك بقوة في حركة دائرية أسفل عظمة الترقوة.
- تأكد من أنك لا تضغط على العظمة نفسها لأن ذلك سوف يسبب ألم لشريكك.
-
دلك أعلى الذراعين. قد يبدو أن الذراعين غير مرتبطين بالتوتر الذي تشعر به في الرقبة والكتفين، ولكن الأمر ليس كذلك حيث تعمل عضلات كلا من الذراعين والكتفين والرقبة جميعًا في حركة الذراعين. لذلك فإن التخلص من التوتر في أعلى الذراعين سيُفيد أيضًا الرقبة.
- ضع يديك على كتفيه مع الضغط ضغطًا لطيفًا ومنتظمًا.
- حافظ على الضغط ومرر يديك لأسفل من الكتفين حتى أعلى الذراعين ثم عد لأعلى مرة أخرى. كرر ذلك عدة مرات
- دلك لأعلى وأسفل أعلى الذراعين مُرخيًا تلك العضلات.
-
كرر هذه الحركات بشكل عشوائي. إذا ركزت لفترة طويلة على منطقة واحدة عن طريق حركة تدليك واحدة، سوف يتأقلم شريكك مع هذا الإحساس. تحرك من مجموعة عضلات إلى مجموعة أخرى وبالتنوع في حركات اليدين لكي تعطي للتجربة المزيد من المتعة. كلما قل إمكانيات شريكك في التنبؤ بالإحساس، كان إحساس التدليك أفضل
- تذكر أن عضلات الكتفين والرقبة والظهر والذراعين مرتبطين ببعضهم البعض. انتبه إلى التركيز على منطقة كبيرة من العضلات بدلًا من التركيز على عدد عضلات قليل مما سيسبب الألم، وبذلك ستكون عملية إزالة الألم أسهل.
-
استخدم جميع أجزاء يدك. يستخدم العديد من العاملين المبتدئين بالتدليك إبهامهم بالأخص عندما يقومون بالتدليك. يتميز الإبهام بتحقيق الضغط المركز، ولكن من الممكن أن يؤدي الإفراط في استخدامه إلى شعورك بالألم و عدم الراحة. بدلًا من ذلك، استخدم جميع أجزاء يدك أثناء التدليك. استخدم إبهامك لكي تركز الضغط على العقد المتوترة.
- استخدم راحة اليد لكي تعطي ضغطًا بسيطًا على مساحة كبيرة من الجلد أو العضلات
- استخدم أطراف أصابعك من أجل ضغط أكثر قوة.
- استخدم مفاصل أصابعك خاصة من أجل العضلات المتوترة.
-
تجنب تدليك العظام. من الممكن أن يسبب الضغط على العظام – وخاصة العمود الفقري – الألم. طبق الضغط على العضلات فقط.
-
استمر طالما كان ذلك ضروريًا. لا يشترط أن يكون التدليك طويلًا حتى يكون فعالًا، من الممكن أن يُحدث خمس دقائق من التدليك السريع مفعولًا كبيرًا ويحدث فارقًا كبيرًا. على الرغم من ذلك، التدليك لمدة نصف ساعة أو ساعة سيجعل شريكك يشعر كأنه مدلل و محط اهتمامك.
-
اجعل شريكك في وضع الاستلقاء. يعني الاستلقاء أن يمدد على ظهره. من الأفضل أن تجد سطحًا مرتفعًا لكي ينام عليه مما يسمح لك بأن تقف أو تجلس على كرسي عند رأسه. ستحتاج إلى الانحناء قليلًا في حالة نومه على الأرض مما قد يؤذي ظهرك.
- اربط شعرك للخلف إذا كان طويلًا حتى لا يعلق بوجه شريكك.
- إذا كان لشريكك شعر طويل، اسحبه للخلف وعلى جانب الطاولة أو السرير حتى لا تجذبه بالخطأ أثناء التدليك.
- اطلب منه إما أن يخلع التيشرت أو يرتدي تيشيرت يكشف الصدر من عظمة الترقوة لأعلى.
- يجب عليك توفير غطاء أو منشفة إذا كان يشعر بعدم الراحة لكشف صدره (خاصةً مع النساء).
-
اختر زيت أو لوشن للتدليك. قد تجد أحيانًا زيوت التدليك في المتاجر، ويمكن طلبهم أونلاين في حالة عدم توافرهم في المتاجر.
- تشمل بعض الزيوت المنزلية زيت جوز الهند حيث يمكن أن يكون زيت تدليك رائع.
- زيت الزيتون وزيت اللوز وزيت السمسم يمكن أن يعملوا جيدًا، ولكن قد يكونوا أكثر كثافة وسمكًا. استخدم كمية أقل من هذه الزيوت للتدليك.
- تأكد من أن شريكك لا يعاني من حساسية الجوز قبل استخدام زيت اللوز أو زيت السمسم.
- ضع الزيت أو اللوشن على يديك ودلكهم معًا. يعمل ذلك على تسخين المنتج لكي يكون أكثر راحة له.
-
قم بالإحماء بلطف. قف بجانب رأسه، ضع راحة يدك على جانبي الرقبة. استخدم الطريقة السويدية بصورة طولية و لطيفة لكي تعطي ضغط أسفل الرقبة وعلى الكتفين. [٥] X مصدر بحثي
- ضع إبهامك على أسفل الرقبة وحرك إصبع السبابة لأسفل بطول الأصبع. ابدأ من الأذنين وتحرك لأسفل حيث تلتقي الرقبة مع الكتفين.
- قم بالتحريك حركة دائرية مثل المروحة فوق كتفه أيضًا. يمكنك استخدام أصابعك الوسطى والبنصر والخنصر أمام الكتفين.
-
طبق ضغطًا أكثر تركيزًا على الرقبة [٦] X مصدر بحثي . ضع أصابعك الأربعة أسفل الرقبة من الجهتين، ثم طبق ضغطًا ثابتًا ممررًا أصابعك من أسفل الجمجمة وصولًا للكتفين.
- أرخ العضلات كثيرًا عن طريق سحب أصابعك لأعلى بعيدًا عن الطاولة أو السجادة. يجب أن تكون رأسه مرفوعة لأعلى عن السطح عند القيام بذلك.
- كرر هذه الحركة بأصابعك بطول الرقبة.
-
دلك الرقبة والكتفين بواسطة الإبهام. ضع الإبهامين على جانبي الرقبة تحت الأذن تحديدًا وكن رافعًا إصبع السبابة وباقي الأصابع في الهواء. حرك إصبعيك لأسفل على جانبي الرقبة مطبقًا ضغطًا ثابتًا. أزلق اليدين على الكتفين حتى تصل إلى الذراعين.
- استخدم إبهامك بطوله، ليس فقط أطرافه. ذلك يعطي ضغط أكثر انتشارا أكثر من المركز.
- ابق بعيدًا عن المنطقة الأمامية المكشوفة من الحلق. تطبيق الضغط هناك يسبب قدر كبير من الألم.
-
دلك الصدر. تعمل العضلات في مقدمة الصدر في تناغم مع عضلات الرقبة، لذلك من المهم أن توليهم بعض الاهتمام.
- ضع إبهامك بلطف على الجزء الخلفي من الكتف.
- ضع باقي أصابعك الأربعة على مقدمة الكتف.
- اضغط بواسطة التدليك على مقدمة الكتف وأعلى الصدر حتى عظمة الترقوة.
- تأكد من عدم الضغط على عظمة الترقوة أو أي عظمة أخرى لأنه من الممكن أن يكون مؤلمًا جدًا.
-
دلك باستخدام حركة دائرية تحت الرقبة. ضع السبابة والوسطى والبنصر أسفل رقبة شريكك ولكن من الجانبين، ثم ابدأ بجانب الأذنين، وقم بصنع حركات دائرية بعيدًا عن الرأس في اتجاه الكتفين.
- كن منتظمًا في حركتك ولكن ابتعد عن الشدة والعنف. يمكن أن تؤدي حركتك إلى رفع الكتفين قليلًا عن السطح ولكن لا ينبغي رفعه عند التدليك.
-
ركز على كل جانب من الرقبة. أدر رأس شريكك للجانب الآخر لكي يظهر الجانب الذي تدلكه من الرقبة. ادعم رأسه وثبتها بوضع يد أسفل الرأس. قم بلطف بتحريك الرأس في الاتجاه الآخر عندما تنتهي من هذا الجانب.
- استخدم أطراف أصابعك للقيام بتدليك طولي وثابت من الأذن إلى أسفل الصدر وذلك باستخدام اليد الحرة.
- استخدم إبهامك للضغط على جانبي الرقبة على شكل دوائر صغيرة.
-
اضغط على الأنسجة الداخلية في جانبي الرقبة. قد تسبب بعض طرق الضغط على الأنسجة الداخلية بعض الألم، لذلك يجب أن تكون منتبهًا إلى تعبيرات شريكك بينما تقوم بذلك. قد تصبح العضلات خلف الأذنين مشدودة جدًا، لذلك يجب أن تظل الرأس موجهة إلى الجانب في هذه الطريقة مع وجود إحدى يديك أسفل الرأس.
- اجعل يديك الحرة على هيئة قبضة مرتخية واضغط بجانب قبضتك على جانب الرقبة؛ أسفل الأذن تحديدًا.
- طبق ضغط مكثف وحرك قبضة يدك ببطء شديد لأسفل جانبي الرقبة. قم بنفس الطريقة حتى مكان التقاء الرقبة مع الصدر.
- قد يكون الضغط الشديد مؤلمًا جدًا إذا حركت يدك بسرعة جدًا لأسفل الرقبة، لذلك تحرك بوتيرة بطيئة.
- انتبه عند مراقبة علامات الألم. قد يكون تدليك الأنسجة الداخلية أثناء الاسترخاء بعد الجري الطويل غير مريح في هذا الوقت.
- امنح شريكك وقت للراحة والتقاط الأنفاس العميقة إذا شعر بالألم. ابدأ مرة أخرى عندما يكون مستعدًا لذلك.
-
قم بحركات دائرية بأطراف أصابعك خلف الأذنين. تميل العضلات خلف الأذنين وبالتحديد العضلات الموجودة لأسفل حيث يلتقي الرأس مع الرقبة إلى أن تكون مشدودة قليلًا. أعد رأسه مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي في هذه الطريقة، حتى يمكنك العمل على جانبي الرقبة في نفس الوقت.
- ضع أطراف أصابعك على هذه العضلات حتى تضغط ضغطًا منتظمًا (ولكن ليس مؤلم).
- حرك أطراف أصابعك في حركة دائرية حتى تزيل الشد في هذه المنطقة.
-
دلك العضلات الموجودة أعلى عظمة الترقوة تمامًا. سوف تشعر بصدمة خفيفة تحديدًا فوق عظمة الترقوة. استخدم أطراف أصابعك لتدليك العضلات برفق في هذه المنطقة في حركة دائرية خفيفة.
أفكار مفيدة
- إذا شعرت بوجود انتفاخات أو عقد في الرقبة أو الكتفين، حاول التخلص منهم من خلال القيام بضغط بطيء للداخل بواسطة إصبع أو اثنين حتى تشعر باختفائهم وعدم تواجدهم.
تحذيرات
- لا تحاول طقطقة الظهر أو الرقبة. فقط المتخصص يقوم بذلك.
- كن لطيفًا جدًا عندما تلتف يديك حول الرقبة، ولا تضغط على منطقة الحلق.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- كرسي
- سرير أو سجادة
- زيت مساج أو لوشن
المصادر
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/massage-therapy/how-can-massage-help-my-health-and-wellbeing
- ↑ http://www.massageandbodywork.com/Articles/FebMar2006/seated.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/massage-therapy-styles-and-health-benefits?page=2#1
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qr8KhAAfF2s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kZlmADjhsg0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=z3Oh3U2HLAI
