تنزيل المقال
تنزيل المقال
إنها بداية الأسبوع وقد عاهدت نفسك أن هذه المرة ستفقد الوزن بالفعل، لم تتناول خلال الأيام الثلاثة الأخيرة أي طعام سوى السلطات، واللحوم واهتممت بممارسة الرياضة. ثم يأتي يوم الخميس وتجد نفسك فجأة خاملاً على الأريكة. فماذا حدث؟ فقدان الدافع، هذا ما حدث. ولكن لا تقلق، إن عزمت على تنفيذ الأمر فستفعله. يمكنك تجنب النظام الغذائي المتأرجح ذاك وتفقد وزنك الزائد بسهولة.
الخطوات
-
ضع أهدافًا واقعية، لا تضع هدفًا شفهيًا، بل اكتبه. ما إن تكتب أهدافك ستغالب نفسك حتى تتمكن من تحقيقها. لتكن أهدافك واقعية مما يجعلها سهلة التحقق، وحين تبدأ بتحقيق أهدافك، ستصبح أسعد. كلما كنت أسعد كلما كانت خسارتك للوزن أمرًا متوقعًا.
- إن حرق اثنين كيلو جرام ونصف يعادل استهلاك 3500 سعر حراري، فإن قمت بحرق 500 كالوري يوميًا هذا يعني أنك ستفقد 2.5كجم أسبوعيًا. أي خطة ستتبعها؟ من الأفضل أن تتبع خطة خسارة الوزن ببطء ولكن باستمرار، حاول أن تجعل هدفك فقدان بضعة كيلو جرامات فقط في الأسبوع.
-
اعثر على شريك في رحلة فقدان الوزن، سيكون هذا ممتعًا! إن عثورك على شريك سيمكنك من أن تقص عليه ما تعاني منه خلال رحلتك، ويقلل قلقك وتوترك حيال وصولك لهدفك، كما أنك قد تشعر بخذلان الذات والإحباط أكثر إن كنت تحاول فقدان الوزن بمفردك، حيث سيعمل على تشجيعك ويمنعك من الغش.
- لابد أن يساعدك رفيقك على الأكل بشكل أفضل، والتمرن أكثر، حتى أنه سيساعدك أثناء التسوق للبقالة! تأكد من اختيار شخص يجعلك تشعر شعورًا افضل بشأن الأمر برمته، لا من يجعل المر كله يبدو كسباق أو منافسة.
-
انضم إلى صف تدريبي. إن لم تتمكن من توفير صديق يشاركك رحلة فقدان الوزن، سيكون هذا بمثابة الحصول على 30 صديق، إن كان هذا الصف جيدًا فسيقومون بتدوين الحضور عندها ستشعر بالذنب وتأنيب الضمير إن تغيبت يومًا، مما سيمنعك من التأخر عن المجموعة وهو ما لا تريده.
- هناك صف واحد يمكنك الانضمام إليه وممارسة التمارين دون أن تشعر حتى بأنك تتمرن، وهو صف الرقص. إن كنت تفضل إخراج شحنة الغضب بداخلك فجرب صف الملاكمة. ترغب بالتخلص من التوتر؟ جرب اليوجا. هناك الكثير من الخيارات المتاحة. كل ما عليك فعله هو أن تستكشفها.
-
دون التمارين التي تقوم بها. إن تسجيل التقدم الذي تحرزه بشكل يومي يجعل الأمور تسير بشكل أفضل. يمكنك كتابته بالشكل الذي تفضله. ولكننا سنقدم لك طريقتين:
- قم بإعداد سجل للتمارين والطعام. هنا ستدون كل ما تقوم به يوميًا، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. لتعرف إلى أي مدى اقتربت من هدفك، واختيارات الطعام التي اخترتها. إن كان لديك صديق شاركه بهذا السجل لتشعر بالمزيد من المسؤولية.
- قم بإعداد مدونة للتمارين، سيتم نشرها على الإنترنت أمام الجميع، أقصى درجات الظهور (إن قرأها أحد بالطبع). هذا طريقة أكثر ابتكارًا، دون مشاعرك، والعقبات التي تواجهك، وإحساسك عند تخطي إحدى هذه العقبات وإحراز تقدم يجعلك تقترب من هدفك. تأكد من متابعة الكتابة والتدوين.
-
احصل على مدرب. إن لم يكن لديك صديق ليرشدك خلال هذه المرحلة أو يقوم بتشجيعك، الجأ عندها إلى مدرب شخصي. اختر مدربًا يتوافق مع شخصيتك، شخص لا يجعلك تشعر بالسوء حيال نفسك مما سيضطرك للتظاهر بالمرض كي تهرب من التمرين.
- أي مركز تدريب سيزودك بمدرب شخصي، ستكون محظوظًا إن تمكنت من تجربة عدد منهم قبل الاختيار النهائي وذلك من خلال جلسات تمهيدية مجانية تقدمها مراكز التمرين أحيانًا. اسأل عن المدرب المعروف بسمعته الطيبة، ولا تختر مدربًا لا يتمكن من فهمك وتفهم أهدافك في فقدان الوزن.
-
ابدأ السباق، حين تحدد موعدًا للانتهاء من تحقيق ما ترغب به سيصبح واضحًا أمامك ما ينبغي عليك فعله. إن لم يكن بإمكانك التمرن لفقدان خمسة كيلوجرامات الآن، فلا توجد مشكلة، اشترك في مركز التدريب خلال أسبوعين ولكن حدد موعدًا والتزم به.
- هناك الكثير من البرامج والتطبيقات التي تساعدك على التمرن، يمكنك الانتقال من مرحلة النوم على الأريكة إلى مرحلة فقدان خمسة كيلو جرامات بالمشي والركض.
- لابد أن يكون الإنترنت هو صديقك المفضل، ما لم يكن هو صديقك المفضل بالفعل. هناك بعض المواقع مثل الركض في أمريكا [١] X مصدر بحثي ونكست بيب [٢] X مصدر بحثي توفر قوائم مطولة للسباقات المقامة في أمريكا، والتي يمكنك الاشتراك في أحدها بضغطة زر.
-
اعثر على صورة قديمة تبدو فيها "جيد الشكل"، معظم الناس يملكون صورًا حين ينظرون إليها يتحسرون على اكتسابهم الوزن بتلك الطريقة، ويتمنون العودة إلى مظهرهم الموجود بالصورة. اعثر على تلك الصورة وألصقها على الثلاجة، باب الحمام، أو على مكتبك. في أي مكان وكل مكان كي لا يزول الدافع من أمامك. حيث سترى أن ما تريد الوصول إليه يمكنك تحقيقه، عندها ستبدو الرحلة أسهل.
- إن لم يكن لديك مثل تلك الصورة، فستكتفي بمجلة مصورة تعرض أحدث موديلات الأزياء. على الرغم من أن مقارنتك لنفسك بصورتك السابقة سيكون أكثر إمتاعًا إلا أنه يمكنك مقارنة نفسك بأجساد العارضين أو العارضات الموجودة في المجلة. سيكون هذا مجرد تذكير فعال.
-
قم بتعليق الزي على باب غرفة النوم. أتذكر البنطال الذي اشتريته منذ أسبوعين وكان مقاسه صغيرًا؟ بدلاً من أن تلقيه في الجارور وتنسى أمره، قم بتعليقه على باب غرفة نومك. كم سيكون الأمر رائعًا حين تحقق هدفك وتتمكن من ارتدائه.
- لا توجد لديك قطعة ملابس معينة ترغب في ارتدائها؟ يمكنك أن تشتري واحدة. بالإضافة إلى أن هذا المبدأ يمكنك تطبيقه على بنطالك الحالي، قم بتعليق بنطالك على الباب ليذكرك بما أنت عليه وما تريد أن تصل إليه، عندها كلما ابتعد مقاسك عن مقاس البنطال الحالي كلما شعرت بالراحة.
-
أخبر عائلتك وأصدقاءك بشأن خطتك. سيمنحك هذا دافعًا معنويًا عظيمًا. عن تفهمهم لاتباعك نظامًا غذائيًا سيجعلهم أكثر تقبلاً لعدم تناولك الطعام معهم، بل سيقومون بمساعدتك بالتوجه إلى أماكن تقدم طعامًا مناسبًا.
- لا بد من إخبار الأشخاص الذين يعيشون معك. يمكنهم أن يقدموا لك العون في قرار اختيار الطعام الذي ستتناوله. وإبعاد المغريات عنك. بل وقد يشاركوك الرحلة بدورهم.
-
اقرأ قصص النجاح، حين ترى بنفسك أن ما مرّ به المئات غيرك يشبه ما تمر به أنت، سيمنحك هذا دافعًا عظيمًا، بل إن بعض من قصصهم قد تمس قلبك. لم لا تكون أنت أحد هؤلاء الأشخاص؟ أتعرف: يمكنك وستكون.
-
كافئ نفسك. إن البشر متطورون إلى الدرجة التي يمكنهم معها "تدريب" أنفسهم، لكنهم ليسوا متطورين إلى الدرجة التي يمكنها معهم مقاومة الإغراءات المحيطة دائمًا. ضع مكافئات واقعية لنفسك عند الالتزام بأهدافك وستجد التحكم في تفكيرك صار أسهل.
- يفضل البعض اتباع نظام النقاط، لكل قرار جيد تأخذه (سواء أكان الطعام أو التمرين) تحصل على نقطة، حين تصل إلى 100 نقطة، كافئ نفسك مكافأة تستمتع بها (تدليك للجسم، أو رحلة للتسوق). [٦] X مصدر بحثي
- البعض يفضل تحويل التقدم الذي يحرزه إلى نقود، فمع كل يوم جيد تقضيه تضع بعض المال في وعاء. يتم إنفاق هذا المال في مكافأتك أيًا كانت.
- لا ينبغي أن تكون المكافأة في النهاية فحسب، بل يمكنك وضعها بعد الركض لعدد معين من الكيلومترات، أو حرق عدد معين من السعرات الحرارية.
-
ضع نظامًا للعقوبة. أحيانًا لا تكون المكافأة وحدها كافية، عندها يتطلب الأمر وضع عقوبة ما عادة ما تشمل العقوبة الحرمان من بعض المتع (كالأكل والاسترخاء). إن كانت فكرة الخضوع لجلسة مساج لا تفيد في تحفيزك، يمكنك تجربة التبرع ببعض المال.
- امنح مبلغًا من المال لأحد الأصدقاء إن كنت لا تثق في نفسك وفي قدرتك على الالتزام بوعدك، واطلب من هذا الصديق أن يقوم بالتبرع بدلاً منك إن لم تلتزم بنظامك الغذائي أو لم تبلغ الهدف المحدد بنهاية الأسبوع.
-
اقض الوقت بالتفكير بشكل إيجابي، إن كنت تفكر بأنك سمين، وأنك لن تحرز التقدم أبدًا، فهذا سيهدد نجاحك. حين تبدأ بالتفكير بشكل إيجابي سيسهل عليك تنفيذ الصعاب لأن معنوياتك أصبحت مرتفعة.
- إن كان التفكير بشكل إيجابي صعبًا بالنسبة لك (وهو أمر طبيعي)، اقتطع من وقتك اليومي بضعة دقائق للتركيز على هذا الأمر. حين تبدأ بالتفكير بشكل سلبي، توقف وابدأ من جديد. ما الذي تحبه بشأن نفسك؟ ما الذي يحبه الآخرون بشأنك؟ ما الذي تجيد عمله؟ سيسهل هذا مع الوقت.
-
ابدأ بالتدريج، إن ركضت في اليوم الأول عشرة كيلومترات فستظل راقدًا في الفراش في اليوم التالي من فرط التعب، إن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يؤذي جسدك، لا تقم بأكثر مما تحتمل.
- إن كنت منقطعًا عن ممارسة التمارين لفترة طويلة، ابدأ بتمرينات بسيطة. اقض أسبوعًا تعمل فيه على استعادة لياقتك، حين تتعرف على مستوى صعوبة التمارين، ابدأ بزيادة شدة التمارين. قم بزيادة شدة التمارين بنسبة 10% لكل مرة لتجنب إلحاق الأذى بنفسك.
-
2جدد روتينك باستمرار. إن كنت قد ركضت نفس المسافة ثلاث مرات أسبوعيًا دون أن تحقق مقدار خسارة الوزن المطلوب، فستصاب بالإحباط! عليك أن تغير طريقتك، اشترك في أحد صفوف التدريب لتغيير الروتين اليومي.
- أفضل طريقة لخسارة الوزن هي ممارسة تمرينات تقوية عضلة القلب وحمل الأوزان. [٧] X مصدر بحثي قد تكون المشكلة هي قيامك بواحد دون الآخر.
- لا تضع الوقت، إن لم تكن عداءً جيدًا، لا تركض. إن كنت تقره القيام بأي نشاط لا تقم به. استثمر وقتك ومجهودك في نشاط يجعلك تشعر بالسعادة أثناء القيام به، وقد يصير هواية لك على المدى الطويل.
-
غير طريقة حديثك عن نظامك الغذائي. لا تخبر الآخرين بأنك "لا تأكل" أطعمة معينة، واستبدلها بقول أنك "تأكل" أطعمة معينة. استبدال الجمل السلبية بمثيلاتها الإيجابية يساعدك على التمسك بما أنت ملتزم به. [٨] X مصدر بحثي .
- فكر بممارسة التمارين كجزء من جدولك اليومي، بدلاً من أن تعتبرها أمرًا مفروضاً عليك.
-
قم بحساب السعرات الحرارية/الكيلومترات/الخطوات الخاصة بك. إن كنت تحسب فقط عدد الكيلوجرامات التي خسرتها فستكون النتائج محبطة بعض الشيء في البداية، بدلاً من هذا فكر فيتتبع أرقام أخرى. فبعد أسبوع من المشي ستجد أنك قطعت آلاف الخطوات. سيجعلك هذا الرقم المرتفع تشعر بالفخر.
- هنا ستكون المدونة مفيدة. دون كل ما تقوم به، سرعان ما ستصبح مدمنًا لشعور الإثارة الذي يعقب التدوين، ومتلهفًا لمعرفة الرقم الذي حققته. هل يمكنك تخيل ما ستشعر به حين تجد أنك ركضت 15 كيلو متر هذا الأسبوع، وخسرت 4500 سعر حراري ومشيت 30 ألف خطوة؟ [٩] X مصدر بحثي
- إن كنت لا تعرف كيف تحسب خطواتك، فاحصل على عداد للخطوات.
-
قلل الأكل ولكن لا تمنعه. إن كنت تتجنب حتى النظر إلى المثلجات أثناء قيامك بالتسوق للبقالة فأنت تدفع نفسك نحو الكارثة. سياتي يوم حين تقرر أن تلقي بكل شيء غير عابئ، وتتناول الطعام بشراهة. لتجنب هذا اليوم اسمح لنفسك بتناول القليل من كل شيء بين الفينة والأخرى.
- لا تحرم نفسك من أي نوع من أنواع الطعام. تناول ربع الكمية التي كنت تأكلها في المعتاد، ولكن تناولها ببطء واشرب الماء أثناء الوجبة. إن شرب الماء وتناول الطعام ببطء سيقلل شهيتك.
- اللون الأزرق يسد الشهية. [١٠] X مصدر بحثي إن نويت تناول طعام غير موجود في نظامك الغذائي ضعه في أطباق زرقاء، عندها لن تتناول كميات كبيرة منه.
-
لا تكن متشائمًا. من السهل أن تصاب بالإحباط حين يتعلق الأمر بخسارة الوزن، هذه العملية تتم ببطء وصعوبة. قد تشعر بأنك اكتسبت ما يعادل 120% من وزنك خلال الأسبوعين الماضيين، اصعد على الميزان وتأكد من أنك قد فقدت وزنًا. التشاؤم سهل، فلا تستسلم له! فبهذه الطريقة ستفقد حماستك.
- ركز على التقدم الذي تحرزه. إن هذا السجل الذي تدون فيه يومياتك هو خير دليل على أنك تسير وفقًا للمسار السليم. اقرأ الأرقام المكتوبة ودع عنك القلق.
-
ليكن التمرين اليومي الخاص بك قصيرًا، كي لا تختلق الأعذار بحجة عدم وجود الوقت الكافي، إليك هذه المعلومة: التمرين العنيف لفترات قصيرة يحرق كميات هائلة من السعرات الحرارية.
- كل ما عليك فعله هو القيام بالتمرين لفترات قصيرة مكثفة يتخللها فترات من الاستراحة، والذي يترتب عليه حرق كميات هائلة من السعرات. [١١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر يمكن القيام بهذا عن طريق جهاز المشي، ابدأ بالسير لعدة دقائق، قم بزيادة سرعة التمرين حتى يزيد معدل ضربات قلبك بمعدل 90% لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى سرعة المشي العادية. [١٢] X مصدر بحثي كرر هذه العملية من ثمان إلى عشر مرات.
- استشر طبيبك قبل تطبيق هذا التمرين في حالة كانت لديك أي مشكلة صحية ولو بسيطة. هذا التمرين ليس لأصحاب القلوب الضعيفة.
-
احصل على أدوات جديدة. إن البدء بالركض، الذهاب إلى النادي الرياضي، أو تلقي دروس رياضية سيكون أسهل إن كنت ترغب في تجربة أغراضك الجديدة. سواء كانت تلك الأغراض حذاء رياضي جديد، سماعات، أو حتى ملابس جديدة للتمرين. سيحفزك هذا على الذهاب للتمرين.
-
كافئ نفسك. أتذكر نظام المكافأة الذي ذكرناه سابقًا؟ قم بتطبيقه. لا تستخدمه في حالات تحقيق الهدف بعيد المدى فقط، اجعل لنفسك مكافآت لتحقيق الأهداف القريبة.
- يمكنك الغش مرة بين الحين والآخر [١٣] X مصدر بحثي اجعل مكافأتك على هيئة طعام، ستشعر أحيانًا أن أقصى طموحك هو تناول الفراباتشينو أو حفنة من البطاطس المقلية، إن حققت أحد أهدافك سيكون مسموحًا لك أن تدلل نفسك، فقط عليك ألا تعتاد الأمر.
-
استرخ. حيث أن جسمك الآن أكثر نشاطًا مما كان عليه، ستحتاج وقتًا كبيرًا كي تسترخي، استقطع جزءًا من يومك كي تأخذ قيلولة تمكنك من استعادة نشاطك، أنت تستحق هذا.
-
التقط الصور. حين تواجه وقتًا صعبًا لا تستطيع خلاله النهوض وبدء التمرين، ستذكرك هذه الصور بالعمل الذي قمت به. التقط صورة لنفسك في اليوم الأول من كل أسبوع لتلاحظ الفرق.
- ما إن يصبح التقدم الذي أحرزته ملحوظًا، قد ترغب في تعليق هذه الصور في غرفتك أو في أرجاء المنزل. سيذكرك هذا بأنك قمت بالعمل المطلوب منك حتى الآن؟!
-
اختر عادة صحية جديدة لتضيفها إلى عاداتك. كما قمت بالتجديد في روتين التمارين اليومية، قم بإضافة عادة جديدة إلى عاداتك. جرب أن تصير نباتيًا لمدة أسبوع أو تناول الفيتامينات.
- ابدأ بالطبخ، من الممتع أن تتحكم بما يدخل في معدتك، ستمتع أصدقاءك وعائلتك بطبخك وستكتسب موهبة جديدة مفيدة وصحية.
-
إن وقعت فانهض بسرعة، عليك أن تدرك أنك ستواجه عقبات كثيرة، هذا ما يحدث للجميع وهو أمر طبيعي، لا يمكنك أن تقوم بأي شيء سوى أن تواصل وتستمر مهما تعرضت لإخفاقات.
- إن عدم ممارسة التمارين الرياضية لمدة أسبوع سيعيدك إلى الوراء أسبوعين تقريبًا، أبق هذا في بالك حين تفكر بقضاء اليوم في السرير.
-
احتفظ بسجل للنجاح. لا يتطلب الأمر أن يكون لديك دفترًا خاصًا، بل يمكن أن تقوم بالكتابة على هيئة فقرة في المدونة، تأكد من أن جزءًا من كتابتك يشرح إنجازاتك ونجاحاتك.
- حين تشعر بأن يومك لم يكن موفقًا، عليك بالصبر والانتظار. استعد الإغراءات التي تعرضت لها وقاومتها طيلة اليوم، فكر بما لم تفعله بالإضافة إلى ما فعلته.
-
خصص لنفسك أغنية خاصة، أنت تذكر الأغنية التي كانت تحفز بطل الملاكمة روكي، لم لا يكون لك واحدة؟ ما هي مقطوعتك المفضلة؟
- اعثر على 15 أغنية أو ما يقارب هذا لتعمل على تحفيزك، إن الاحتفاظ بقائمة أغاني تعمل على تحفيزك في ثواني سيغير مسار التمارين التي تقوم بها.
-
تبرع بملابسك القديمة كبيرة القياس للأعمال الخيرية، ها قد وصلت إلى هدفك وحان الوقت للتخلص من ملابسك الكبيرة. تهانينا!
- يمكنك التبرع بملابسك إلى إحدى المنظمات، كذلك يمكنك التبرع بوقتك ومعرفتك للآخرين، أنت تعرف على الأقل ستة أشخاص يعلمون جاهدين على التخلص من الوزن الزائد ويحتاجون مساعدتك.
أفكار مفيدة
- الماء مهم للغاية، احرص على شرب 8 أكواب يوميًا.
- كن واقعيًا. عن كان لديك صديق ضئيل الحجم فلا تحاول الوصول إلى قياسه، ابحث عن شخص يماثلك في البنية سيساعدك هذا كثيرًا.
- ابق واقعيًا. الجمال منظور نسبي، ولا توجد مقاييس ثابتة له، لا داعي لأن تقارن نفسك بالآخرين.
- تجنب الإحباط! إن أصبت بالإحباط تحدث إلى صديقك المقرب واحك له عما تمر به. سيقوم بمساعدتك.
- ليكن لديك صديق يحاول فقدان وزنه هو الآخر كي يشجعك على تناول الطعام الصحي، ويبعدك عن تناول قطعة من الكعك الدسم!
- لا تبدأ بتجربة أدوية فقدان الوزن. بل ابدأ بالتمرين والنظام الغذائي، سيستغرق الأمر بضعة أشهر بالتأكيد، ولكن التغيير سيكون مستمرًا.
تحذيرات
- إن كنت مصابًا بأي مشكلة صحية، استشر طبيبك أولاً قبل البدء بأي نشاط أو تغيير مفاجئ في النظام الغذائي.
- لا تسرع إلى أكل الحلويات حين تشعر بالإحباط أو اليأس. سيمر هذا المزاج السيء.
المصادر
- ↑ http://www.runningintheusa.com/
- ↑ http://www.nextbib.com
- ↑ http://authenticallyemmie.com/about/
- ↑ http://www.canyoustayfordinner.com/
- ↑ http://www.bloggingrunner.com/
- ↑ http://thistimeimeanit.com/habits/excuses-motivate-lose-weight/
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.jstor.org/discover/10.1086/663212?uid=3739832&uid=2&uid=4&uid=3739256&sid=21104112614607
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
