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ये सोमवार की सुबह है और आपने स्वयं से, इस बार, अपना वचन निभाने का वादा किया है। आपको अगले तीन दिन, केवल सलाद और प्रोटीन बार्स खाकर और दौड़कर बिताने हैं। किन्तु बृहस्पतिवार आते ही आशा के विपरीत आप अपने सोफ़े पर चिप्स का पैकेट लेकर पड़े हुये हैं। ये क्या हुआ? यह प्रेरणा की कमी है, और कुछ नहीं। पर आप चिंता मत करिए – यदि आप अपनी बुद्धि पूरी तरह से लगाएंगी, तो आहार की ढील से बच जाएंगी- और एक ऐसे आहार पर दृढ़ता से टिक जाएंगी जिसके परिणाम स्वरूप आप बहुत अच्छी दिखने लगेंगी।
चरण
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यथार्थपूर्ण लक्ष्य निर्धारित करिए: ऐसा कहना, “मैं कुछ महीनों में 20 किलो वज़न कम करूंगी” अपने आप में हतोत्साहित करने वाली बात है। आप जैसे ही ये लिख लेती हैं, आपको इससे न डिगने की इच्छा पर टिके रहना होगा जबतक आपका मन खिलाफ़त न करे। नए जीवन की शुरुआत के लिए यह कोई अच्छी बात नहीं है! वास्तविक लक्ष्य रखने से वह पाने योग्य हो जाता है – और जब आप अपने वज़न कम करने के लक्ष्य के निकट पहुँचने लगती हैं तब आप अधिक प्रसन्न हो जाती हैं। जब आप ख़ुश होती हैं, तब कीबोर्ड पर मुंह लटकाए बैठे रहने की अपेक्षा, संभावना इस बात की अधिक होती है कि आप अपना लक्ष्य पा ही लेंगी।
- एक पाउंड, 3500 कैलोरी होता है। प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करने से बिना किसी व्यायाम के एक पाउंड कम हो सकता है। आप किस प्रकार का आहार नियम अपनाना चाहती हैं? वज़न कम रखने के लिए तो अच्छा यह होगा कि आप धीरे धीरे परंतु नियमित बनी रहें। अपनी सीमा, प्रति सप्ताह केवल 2 पाउंड ही रखिए।
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वज़न कम करने वाला कोई साथी और ढूंढिए: क्या अपने कष्टों को आधा कर लेना अच्छा नहीं होगा? कोई साथी ढूंढ लेने से आप अपनी होने वाली परेशानियों को बाँट सकते हैं, जिससे आपका मानसिक तनाव कम हो जाता है। एक बात और है, कि हम अपने को तो यह कह कर संतुष्ट कर लेते हैं, “अरे, मैंने तो केवल एक दिन ही व्यायाम में छूट ली है,’ या “अरे, यह तो बस तीसरी ही मिठाई है। और इस वाली में तो घी भी कम पड़ा है!” परंतु जब कोई और साथ होता है तब हम इतनी आसानी से छूट नहीं पाते हैं। हम तो उनको भी निराश करते हैं।
- आपके आहार नियमन के आधार पर यह निर्भर करता है कि क्या वह व्यक्ति आपको उचित खाने में सहायता देगा, या अधिक व्यायाम करने में, या दोनों में। यहाँ तक कि ग्रोसरी ख़रीदारी में साथ देने वाला साथी भी सहायता कर सकता है! सुनिश्चित यह करिए कि आप ऐसे किसी व्यक्ति का चयन करें जो पूरी प्रक्रिया में आपको बेहतर महसूस करने मंि सहायता करे - न कि इसको एक प्रतियोगिता बना दे।
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कक्षा में भर्ती हो जाइए: यदि साथ में व्यायाम करने वाला साथी लेना संभव न हो, तब कक्षा में भर्ती हो जाइए। यह एक तरह से तीस साथी बना लेना है (और ईमानदारी से कहा जाये तो, एक ड्रिल सार्जेंट भी साथ ही मिल जाएगा)। यदि कक्षा अच्छी है, तो वे हाज़िरी लेंगे और अनुपस्थित होने पर (जो कि आप होंगी नहीं) आपको अपराध बोध होगा। आपके ऊपर अन्य लोगों से पीछे न रह जाने का दबाव भी बना रहेगा, क्योंकि यह तो आप चाहेंगी नहीं।
- संभावना यह है कि कहीं न कहीं, एक न एक कक्षा ऐसी अवश्य होगी जहां पर “व्यायाम” को “कार्य” नहीं कहा जा सकेगा। यदि आपको नृत्य करना अच्छा लगता है, तो किसी नृत्य कक्षा में भर्ती हो जाइए। गुस्सा निकालना अच्छा लगता है? किक बॉक्सिंग का विचार करिए। तनाव कम करना चाहते हैं? योग। बहुत से विकल्प उपलब्ध हैं; आपको केवल खोजने की आवश्यकता है।
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एक व्यायाम डायरी लिखना शुरू करिए: अपनी प्रगति के बारे में लिख देने से सब कुछ मूर्त हो जाता है। यूं तो आप किसी भी प्रकार से लिख सकते हैं, परंतु हम दो प्रकार की चर्चा करेंगे।
- व्यायाम (और भोजन) की डायरी शुरू करें। यहाँ पर आप लिखेंगी कि आपने प्रतिदिन क्या किया, कितनी कैलोरियाँ जलाईं, आप अपने लक्ष्य के कितनी निकट हैं, तथा भोजन के संबंध में आपने किन विकल्पों का चयन किया। यदि आपका कोई साथी है तो अतिरिक्त उत्तरदायित्व के लिए उसके साथ भी इसे बाँटिए।
- एक व्यायाम ब्लॉग शुरू करिए। यह इंटरनेट पर प्रकाशित किया जाएगा – पूरा भंडाफोड़ (परंतु तब, जब कोई उसे पढ़े)। इसके साथ ही आप अधिक सृजनात्मक राह चुन लेती हैं जिसमें कि व्यायाम डायरी के सभी तत्व शामिल होते हैं, आप उसके बारे में कैसा महसूस कर रही हैं, आप किन व्यवधानों का सामना कर रही हैं, तथा अपनी प्रगति के बारे में आपको क्या लगता है। सुनिश्चित केवल इतना करिए कि आप उसे लिखती ही रहें!
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एक प्रशिक्षक ले लीजिये: कोई ऐसा मित्र नहीं है जो या तो आपको पूरी तरह से इसके लिए प्रशिक्षित कर सके या इसके स्थान पर स्टारबक्स में जाने के लिए ही अभिप्रेरित कर सके? तब तो, आपके पास प्रशिक्षक लेना ही सर्वश्रेष्ठ विकल्प है। ऐसा कोई खोजिए जो आपके व्यक्तित्व को बकवास समझता हो; जो आपको झूठ मूठ बीमार पड़ने पर खरी खोटी सुना सकता हो।
- आमतौर पर, कोई भी जिम आपको प्रशिक्षक उपलब्ध करवा सकता है। आशा है कि आपको कुछ परिचयात्मक सत्रों, में परीक्षण के लिए, निःशुल्क ही कुछ ऐसे प्रशिक्षक उपलब्ध हो सकेंगे। आस पास में पता करिए कि किनकी ख्याति अच्छी है, तथा केवल उन्हीं के साथ कार्य करिए जिन्हें स्पष्ट रूप से पता हो कि वे कर क्या रहे हैं तथा जो आपके वज़न कम करने के लक्ष्यों का सम्मान कर सकें।
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किसी दौड़ में भाग लेने के लिए नाम लिखाइए: जब आपके सम्मुख अपनी फिटनेस के लिए “नियत तिथि” होती है तब, यह स्पष्ट हो जाता है कि आपको क्या करना चाहिए। अभी 5 किलोमीटर की दौड़ के लिए प्रशिक्षण नहीं ले सकते? कोई बात नहीं, अगले कुछ महीनों में होने वाली दौड़ के लिए नाम लिखा दीजिये। यह जानने से कि वह तिथि निकट आ रही है आपको सोफ़े से उठना ही पड़ेगा!
- आपकी सहायता के लिए अनेक प्रशिक्षण कार्यक्रम और ऐप्स उपलब्ध हैं जिनसे आप “सोफ़े से 5 किलोमीटर तक” बारी बारी से चलते और दौड़ते हुये जा सकते हैं। चलने वाले ब्रेक लेने में कोई बुराई नहीं है!
- यदि अभी नहीं भी है, तब भी इंटरनेट को आपका सबसे घनिष्ठ मित्र होना चाहिए। जैसे कि यूएसए में दौड़ों के बारे में अनेक वेब साइट्स हैं RunningintheUSA.com [१] X रिसर्च सोर्स and NextBib [२] X रिसर्च सोर्स उसी प्रकार से भारत में भी indiarunning.com नाम की वेबसाइट उपलब्ध है। इसलिए कोई बहानेबाजी नहीं चलेगी: नाम लिखाने के लिए बस कुछ बटन दबाने की ही दूरी है!
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एक ऐसी फोटो निकालिए जिसमें आप “अच्छी” दिखती हों: बहुत लोगों के पास एक या दो ऐसी फोटो होती हैं, जिन्हें देख कर वे ऐसा कुछ कह बैठते हैं, ‘’’’हाय रे, मुझे पता नहीं कि ऐसा कैसे हो गया। काश मैं ऐसी ही दिखती!’’’’ वह फोटो निकालिए और उसको अपने फ्रिज पर लगा दीजिये, अपने स्नानागार के द्वार पर लगा दीजिये, अपनी डेस्क पर रख लीजिये – कहीं भी, और ऐसी सभी जगहों पर, जहां देखने से आप प्रेरित रह सकें। यह देख कर कि जो आप पाना चाहते हैं, वह प्राप्य है (आपके द्वारा!) उसे बहुत आसान बना देगा और आपको रखेगा भी सही राह पर।
- अच्छा, आप फोटो वाली नहीं हैं? तब आपको हर महीने आने वाली फ़ैशन पत्रिकाओं पर ही निर्भर रहना पड़ेगा। अच्छे शारीरिक सौष्ठव वाली महिलाओं से तुलना कर के, याद दिलाते रहने के स्थान पर स्वयं से ही तुलना करना कुछ अधिक सुखद होता है।
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”पोशाक” को शयनकक्ष के द्वार पर टाँगिए: क्या आपको उस पैंट की याद है जिसे आपने कुछ सप्ताह पहले खरीदा था और वह कुछ छोटी थी? उसको बक्से में डाल देने और भूल जाने के स्थान पर, उसे शयनकक्ष के दरवाजे पर टांग दीजिये। वह वहीं रहेगी और कहीं जाने वाली भी नहीं है। जब आप अपने लक्ष्य पर पहुँच जाएंगी, तब आपको कितना अच्छा लगेगा जब आप उन्हें पहन पाएँगी और वापस दरवाजे पर नहीं टांगना होगा? उत्तर है: चमत्कारिक रूप से अच्छा।
- आपके पास ऐसी कोई जादुई पोशाक नहीं है? कोई बात नहीं, जाइए और खरीद लाइये। इसके अलावा, यही कुछ आप अपनी मोटापे वाली पैंटों के साथ भी कर सकती हैं। मोटापे वाली पैंटों को दरवाज़े पर टाँगना भी आपको लगातार यह याद दिलाता रहता है कि आप ऐसी नहीं बने रहना चाहती हैं। मोटापे वाली पैंटों के बारे में सोचते रहना उतना सरल नहीं है, और आप उनसे जितनी दूर जा सकें, आपको उतना ही अच्छा लगेगा।
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अपने परिवार/ रूम मेट/ मित्रों को अपनी योजना की जानकारी दीजिये: यदि आपने ध्यान दिया होगा तो आप यह देख रही होंगी कि इनमें से बहुत से बिन्दु ऐसे हैं जहां पर आपके ऊपर उत्तरदायित्व डाला गया है। और आपके सामाजिक दायरे में यह बता देने से भी यही होता है। तब इसके सिवा और क्या तरीका है मित्रों को अपने आहार नियंत्रण के संबंध में समझाने का, वह भी तब, जब आप उनके साथ भोज में जाते हैं? उन्हें पता चलना ही चाहिए! जब उन्हें पता होगा तभी तो वे मदद कर पाएंगे।
- आप जिन लोगों के साथ रहती हैं, उन्हें बताना तो बहुत ही आवश्यक है। वे आपके भोजन संबंधी निश्चयों में सहायता कर सकते हैं और आपको लालच से भी दूर रख सकते हैं। और शायद वे भी, आपके साथ आ ही जाएँ!
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पुस्तकों, ब्लौग्स तथा सफलता की कहानियाँ को पढ़िये: यह देखना कि सैकड़ों लोग उसी राह पर पहले ही चल चुके हैं, जिस पर आप जा रही हैं, बहुत ही प्रेरक हो सकता है। कुछ कहानियाँ तो आपके दिल को छू लेंगी। आप इनमें से एक क्यों नहीं हो सकती हैं? यह कुछ चकित करने वाली बात है: यह हो सकता है और होगा भी।
- सफलतापूर्वक वज़न कम करने की कहानियाँ तो अनेक जगहों पर मिल सकती हैं। शुरुआत यहाँ से हो सकती है।AuthenticallyEmmie.com [३] X रिसर्च सोर्स , Canyoustayfordinner.com [४] X रिसर्च सोर्स , तथा bloggingrunner.com [५] X रिसर्च सोर्स ये तो सचमुच में, उन हजारों में से तीन हैं। इनसे न केवल आप प्रेरित होंगी, बल्कि आपको इनसे कुछ सीखने को भी मिल सकता है।
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कुछ पुरस्कार प्रणाली भी निर्धारित करिए: मनुष्य इतने तो विकसित हो चुके हैं कि “हम” “स्वयं” को प्रशिक्षित कर सकें, मगर इतने विकसित भी नहीं हुये हैं कि हमें कुछ तरकीबों द्वारा, चालाकी से बहलाया “न” जा सके। एक उचित पुरस्कार की प्रणाली तैयार करिए और आप अपने दिमाग से खेल सकती हैं।
- कुछ लोग पॉइंट प्रणाली विकसित करते हैं। अपने हर अच्छे निर्णय के लिए (चाहे खाने के संबंध में हो या व्यायाम के) आपको पॉइंट मिलते हैं। जब आप 100 पॉइंट्स पर पहुँच जाती हैं, तब जो भी करने में आपको मज़ा आता है (जैसे मालिश या शॉपिंग पर जाना), उसे कर डालिए। [६] X रिसर्च सोर्स
- कुछ लोग अपनी प्रगति को बैंक बना देना चाहते हैं। हर बार जब आपका दिन ठीक होता है, आप एक जार में कुछ पैसे डाल देते हैं। यह धन आपके पुरस्कार के लिए है, चाहे वह जो भी हो।
- आपको पुरस्कार केवल अंत में ही नहीं मिलना चाहिए! उसको मीलों के हिसाब से निर्धारित करिए, या घटाई गई कैलोरियों की निश्चित मात्रा के अनुसार, या उन दिनों की संख्या के आधार पर जिनमें आप ललचे नहीं हों। इनको तय करने से ये आपके ध्यान में रहेंगे।
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कुछ दंड प्रणाली भी तैयार करिए: ठीक है, तो कभी कभी पुरस्कार ही काफ़ी नहीं होते हैं, विशेषकर तब जब हम उन चीजों में कमी करना चाहते हों जो हमें जीवन में आनंद देती हों (खाना और आलस्य करना, ये प्रत्येक मनुष्य के आपराधिक आनंद होते ही हैं)। और यदि मालिश के विचार से काम नहीं बनता है, तब 500 रुपये बदमाशों के गिरोह को देने के बारे में क्या विचार है?
- ठीक है चलिये, बदमाशों के गिरोह को न सही, मगर बात आप समझ ही गई होंगी। कुछ धनराशि किसी दोस्त को दे दीजिये (यदि आप वादे पर क़ायम रहने के लिए स्वयं पर विश्वास नहीं कर सकती हैं, तब)। उनसे कहिए कि यदि आप अपने लक्ष्य प्राप्त नहीं कर पाती हैं, तब वे उस धनराशि को किसी ऐसी संस्था को दान कर दें जो आपकी विचार पद्धति से मेल न खाती हो। उन्हें आपकी आपकी मदद करने में बहुत मज़ा आयेगा!
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विचारों को सकारात्मक रखने में समय बिताइए: यदि आपके केवल यही सोचती रहती हैं कि, “मैं कितनी मोटी हूँ। मैं तो कभी प्रगति कर ही नहीं सकती” आप अपने में सम्पूर्ण होने वाली भविष्यवाणी का जोखिम उठा रही हैं। जब आप सकारात्मक ढंग से सोचने लगती हैं, तो कुछ कठिन करने का विचार भी संभाव्य हो जाता है, क्योंकि आप अपने बारे में अच्छा सोचने लगती हैं। आपको लगता है कि आप कर सकती हैं। और आप कर भी सकती हैं।
- यदि सकारात्मक ढंग से सोचना आपके लिए विशेष रूप से कठिन हो तो (जो कि स्वाभाविक ही है), तब प्रतिदिन इसपर ध्यान केन्द्रित करने के लिए कुछ समय अलग निकाल कर रखिए। जब आप नकारात्मक ढंग से सोचने लगें, तब रुकिए और फिर से शुरुआत करिए। आपको अपने बारे में क्या पसंद है? दूसरे लोग आपमें क्या पसंद करते हैं? आप क्या अच्छा करती हैं? समय के साथ साथ, बाक़ी सभी चीजों की तरह, यह भी आसान होता चला जाएगा।
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अपनी गति निर्धारित करें: यह आपके व्यायाम नियम का पहला दिन है और अभी आप 10 किलोमीटर भाग कर आयीं हैं। कल तो बहुत अच्छा लगा था, परंतु आज आप बिस्तर से उठ ही नहीं पा रही हैं और आपके पैर वास्तव में नहीं हिल पा रहे हैं। अस्थायी रूप से पक्षाघात ग्रस्त हो जाने के स्थान पर, आपको अपनी “गति निर्धारित” करनी चाहिए थी। बहुत अधिक कुछ भी करने से आपके शरीर को नुकसान होता है। केवल उतना ही करिए जितना आपका शरीर कर पाये।
- यदि आपने काफ़ी समय से व्यायाम नहीं किया है, तो शुरुआत छोटी ही करिए। अपनी फिटनेस का स्तर जानने के लिए एक सप्ताह का समय लीजिये। जब आपको पता चल जाये कि आसान क्या है, और कठिन क्या, तब वहाँ से आगे बढ़ना शुरू करिए। अपनी मांसपेशियों/जोड़ों/स्वयं पर मुसीबत ढाने से बचने के लिए, प्रत्येक बार केवल 10% की बढ़ोत्तरी करिए।
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ताज़गी और मज़ा बनाए रखिए: शाद आप सप्ताह में तीन बार, 5 किलोमीटर दौड़ रही हैं, मगर आप जिस पाँच किलो को खो देना चाहती हैं, वह नहीं जा रहा है। कितनी परेशानी होती है! यदि यह आप ही की आवाज़ लग रही हो तो, आपको कुछ बदलाव लाना पड़ेगा। शायद आप और आपका शरीर इस दिनचर्या से ऊब चुका है। इसमें कुछ और प्रशिक्षण मिला लीजिये, किसी ऐसी कक्षा को ढूंढिए जिसमें आपको मज़ा आए, या अपने लिए कुछ नए और विशेष व्यायाम के लक्ष्य निर्धारित का लीजिये।
- वज़न कम करने का सर्वश्रेष्ठ तरीक़ा है कार्डियो “के साथ” वेट्स करना। [७] X रिसर्च सोर्स यदि आप इन दोनों में से कोई एक ही करते रहे हों, तब यह आपकी समस्या है।
- यदि आपको व्यायाम पसंद नहीं है, तब अपना समय बर्बाद मत करिए। आप धावक नहीं हैं? ठीक है – मत दौड़िए। यदि जो कुछ भी आप कर रही हैं वह आपको नापसंद है तो, आप वह करती नहीं रह पाएँगी। अपना समय और ऊर्जा ऐसी गतिविधि में लगाइये जिसको करने में आपको अच्छा लगे, और तब वह सम्पूर्ण जीवन के लिए शौक़ बन जाएगी।
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आप अपने आहार नियंत्रण के बारे में जैसे बात करती हों, उसे बदल दीजिये: लोगों को और स्वयं को, यह बताने के स्थान पर कि आप कुछ चीज़ें “खा नहीं सकतीं”, यह कहना कि आप “नहीं खाती” हैं, आपको अपने निश्चय पर टिके रहने की क्षमता में सुधार ला सकता है। [८] X रिसर्च सोर्स .
- इसी प्रकार, व्यायाम को यह समझने के स्थान पर कि वह आपकी बाध्यता है, यह समझने का प्रयास करिए कि वह आपकी दिनचर्या का ही एक भाग है।
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अपनी कैलोरियाँ/मील/क़दम गिनिए: यदि आप केवल वज़न कम करने का प्रयास कर रही हैं, तब कुछ समय तक तो आपको परिणाम नहीं ही मिलेंगे। इसके स्थान पर, ज़रा उन संख्याओं पर ध्यान दीजिये, जिनका निर्माण आप प्रतिदिन कर रही हैं। केवल एक सप्ताह के चलने से आप पाएँगी कि आपने दसियों “हज़ार” क़दम चल लिया है। यह संख्या वास्तव में बहुत प्रभावशाली लगेगी।
- यही वह जगह है जहां आपका ब्लॉग या डायरी काम आएगा। सबकुछ लिख डालिए – जल्दी ही, आपको थोड़ी परेशानी के बाद, संख्याओं को बढ़ता हुआ देखने से उत्पन्न होने वाले गर्व की आदत लग जाएगी। क्या आप सोच सकती हैं, कि इस सप्ताह में आप 15 मील (24 किलोमीटर) दौड़ चुकी हैं, 4,500 कैलोरियाँ कम कर चुकी हैं, और 30,000 क़दम चल चुकी हैं? [९] X रिसर्च सोर्स
- क्या आप नहीं जानती हैं कि क़दम कैसे गिने जाएँ? आसान तरीक़ा है: एक पेडोमीटर ले लीजिये।
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आहार का केवल नियमन कीजिये, पूरी तरह निकाल मत दीजिये: यदि आप बाज़ार में ख़रीदारी करने जाते समय आइस क्रीम की दुकान की ओर देखती भी नहीं हैं, तब तो आप मुसीबत को निमंत्रण दे रही हैं। एक दिन ऐसा आने वाला है जब आप सब सावधानियाँ छोड़ देने का निश्चय कर लेंगी, जब आप शिल्पा शेट्टी की दोस्ती छोड़ कर तरला दलाल को अपनी सबसे पक्की सखी मानने लगेंगी। इस दिन से बचने के लिए, स्वयं को थोड़ा सी छूट दे दीजिये।
- स्वयं से यह कभी मत कहिए, “मैं यह नहीं खा सकती हूँ। मैं आहार नियंत्रण कर रही हूँ।“ आपको लगेगा कि आप वंचित हैं। इसके स्थान पर आप आम तौर पर जितना खाती थीं, उसका ¼ खाइये, मगर खाइये धीरे धीरे, तथा बीच बीच में खूब पानी पीजिए। पानी पीने से और धीरे खाने से आपकी भूख प्राकृतिक रूप से कम होती जाएगी।
- नीला रंग भूख कम करता है [१०] X रिसर्च सोर्स यदि आप थोड़ी बेईमानी करने वाली हैं, तब उसको नीली प्लेट में रखने के संबंध में विचार करिए।
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नकारात्मकता को छोड़ दीजिये: जब प्रश्न वज़न कम करने का होता है तब पूरी तरह हतोत्साहित हो जाना बहुत आसान होता है। मगर जितनी जल्दी हम चाहते हैं, वह कभी भी उतनी जल्दी नहीं होता है। आपको लग सकता है कि पिछले सप्ताह में आपका वज़न 120% बढ़ा है, वज़न लेने वाले यंत्र पर खड़े होइए, और आपको पता चलेगा कि वास्तव में तो आपका वज़न 200 ग्राम कम हुआ है। हम सबके साथ ऐसा हो चुका है, और यह बहुत ही बुरा लगता है। सबसे आसान है नकारात्मक हो जाना। मगर उसको अपने ऊपर हावी मत होने दीजिये। इसी प्रकार आप प्रेरणाहीन हो जाते हैं।
- इसके स्थान पर, अपनी प्रगति पर ध्यान दीजिये। वह डायरी जो आप रख रहे हैं, बहुत सुंदर है। वही यह सबूत है कि आप सही रास्ते पर हैं। ज़रा उसको देखिये और उन संख्याओं पर ध्यान दीजिये। परेशान बाद में होइएगा। यह समय तो सही निर्णय लेने का है।
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संक्षिप्त और सरल ही बनाए रखिए: हममें से अनेक यह बहाना बनाते हैं कि, “मेरे पास तो समय है ही नहीं,” या “व्यायाम करना कितना उबाऊ है!” तो समाचार यह है: उच्च तीव्रता वाले इंटरवेल प्रशिक्षण मिनटों में किए जा सकते हैं और उनसे ढेरों कैलोरी भी जलती है। तो बहाने ख़त्म हुये।
- यह करने के लिए आपको केवल इतना करना है कि आराम करने के बीच बीच में उच्च तीव्रता के व्यायाम कर लेने हैं। और यह कहना कि कैलोरियाँ जलेंगी तो कम ही है – वास्तव में तो वे हवा में उड़ जाएंगी। [११] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें यह किया तो कैसे भी जा सकता है, परंतु सीधा सादा उदाहरण है ट्रेडमिल। कुछ मिनटों के लिए चलना शुरू करिए, 30 सेकंड के लिए अपनी हृदयगति के 90% तक की गति बढ़ाइए, और वापस एक मिनट के लिए अपनी सामान्य गति पर चली जाइए। उसके बाद, फिर 30 सेकंड के लिए ख़ूब तेज़ गति पर जाइए। [१२] X रिसर्च सोर्स इसको 8-10 बार करिए। उसके बाद? “हो गया”।
- नई दिनचर्या प्रारम्भ करने से पहले यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी कोई चिंता है, तो किसी चिकित्सक से परामर्श लीजिये। यह कमजोर दिल वालों के लिए नहीं है।
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कुछ मज़ेदार सामान ले लीजिये: यदि आपके पास इस्तेमाल करने के लिए, नया सामान होता है तो दौड़ना शुरू करना, जिम जाना, या किसी कक्षा में दाख़िला लेना कहीं आसान हो जाता है। नए टेनिस के जूते, नए हेडफ़ोन, या बस व्यायाम करने के लिए नई पोशाक ले डालिए। व्यायाम को रंगीन बनाने के लिए कुछ भी किया जा सकता है!
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स्वयं को पुरस्कृत करिए: आपको याद है न वह पुरस्कार प्रणाली जिसकी हमने चर्चा की थी? ठीक है, तो उसको लागू करिए। जितनी बार आप चाहें, उतनी बार लागू कर सकते हैं। किसीने यह नहीं कहा है कि आप लागू केवल तब करेंगी जब अपना अंतिम लक्ष्य प्राप्त कर लेंगी। और कम समय के लिए क्या? उसके लिए भी छोटे छोटे पुरस्कार निर्धारित करिए।
- थोड़ी बेईमानी करके मानसिक संतुलन बनाए रखिए। [१३] X रिसर्च सोर्स कभी कभार पुरस्कार भोजन पर आधारित भी हो सकता है। यदि ऐसा नहीं होगा, तो आपको लगेगा कि पूरी दुनिया में खीर के कटोरे या आलू के चिप्स के सिवा आपको और कुछ नहीं चाहिए। जब आप कोई मील का पत्थर पार करें, तब आपको लिप्त हो जाने की अनुमति है। बस इसको रोज़ की आदत मत बना लीजिये!
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आराम करिए: अब जब आपका शरीर पहले की तुलना में कहीं अधिक क्रियाशील है तो आपको आराम करने के लिए भी काफ़ी समय की आवश्यकता होगी। दिन भर में अपने लिए भी कुछ समय निकालिए। चाहे तो ज़्यादा देर तक नहा लीजिये या दिन में एक झपकी ले लीजिये। आपके लिए यह सर्वथा उचित है।
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फ़ोटो लीजिये: जब आपको उठने और जाने में विशेष कष्ट हो रहा हो, तब ये चित्र आपको अपने द्वारा किए गए काम की याद दिलाएँगे। पहले दिन और उसके बाद हर सप्ताह अपनी फ़ोटो खींचिए। आपके शरीर में कैसा परिवर्तन हो रहा है?
- जब एक बार आपकी प्रगति उल्लेखनीय हो जाती है तब, शायद आप इन चित्रों को अपने कमरे में या घर में चारों ओर लगाना चाहेंगी। यह इस याद को ताज़ा रखेगा कि आपने कितना परिश्रम किया है – अब इसको हानि क्यों पहुंचाई जाये?
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कुछ नई, स्वास्थ्यवर्धक आदतों को शामिल करें: जब आप इस स्वास्थ्यवर्धक जीवन शैली में महारत हासिल कर लेते हैं, तब जिस प्रकार से आपको अपने व्यायाम की दिनचर्या में मिश्रण करना चाहिए, उसी प्रकार से कुछ नई आदतों को शामिल करने का भी विचार करिए। एक सप्ताह तक शाकाहारी रहने का प्रयोग करिए, विटामिन लेने का, या कोई घर से बाहर किए जाने वाले शौक़ का।
- यदि आप अभी नहीं करती हैं, तो खाना पकाना शुरू करिए। इससे पेट में जाने वाली सामग्रियों पर सबसे मज़ेदार नियंत्रण हो सकेगा। न केवल इससे आप अपने और अपने मित्रों के जीवन को सुधारेंगे, बल्कि आपको एक नया कौशल बढ़ाने का भी अवसर मिलेगा तथा स्वास्थ्यवर्धक खाना पाना आपके लिए सरल हो जाएगा।
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असफल होने पर तुरंत फिर से शुरू करिए: यह बात पहले ही कही जानी चाहिए थी। जान लीजिये “असफलताएँ तो मिलेंगी ही”। यह तो अपरिहार्य है और “सभी के साथ” होता ही है। आप केवल फिर से शुरुआत भर कर सकती हैं। यदि आप एक दिन का व्यायाम छोड़ देती हैं, तो कठिनाई होगी और यदि आप दो दिन छोड़ देंगी तो बहुत ही कठिनाई होगी।
- किसी स्थान तक पहुँचना, पीछे फिसल जाने की तुलना में कहीं कठिन होता है। एक सप्ताह का व्यायाम छोड़ देने से आप वहाँ पहुँच जाएँगी जहां आप “दो सप्ताह” पहले थीं। जब आप कोई सुबह बिस्तर में गुजारने के बारे में सोच रही हों, तब इस बात का ध्यान रखिएगा। कुछ दिनों बाद इसका परिणाम क्या होगा?
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सफलता की डायरी रखिए: इसमें बहुत लिखना पड़ेगा, है न? यह आवश्यक नहीं है कि यह कोई अलग से किताब ही हो – यह आपकी डायरी/ ब्लॉग का एक भाग भी हो सकता है। केवल इतना सुनिश्चित करिए कि आप जो भी लिख रही हों, उसका एक भाग इस पर समर्पित हो कि आप कितनी प्रगति कर रही हैं। जब आप इसमें कुछ जोड़ पाएँगी तब कितना अच्छा लगेगा।
- जब आपको लगता है कि आपका दिन अच्छा नहीं गुज़रा है, तब भी प्रयास जारी रखिए। सोचिए कि आज आपने ऐसे किन प्रलोभनों पर विजय पाई है, जिनपर आप फिसल सकती थीं? आपने क्या किया है इसके साथ ही इसपर भी विचार करिये कि आपने क्या नहीं किया है।
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एक या दो थीम गीत चुन लीजिये: मुगल-ए-आज़म का भी एक थीम गीत था (आप समझ गईं न?) तो आपके पास क्यों नहीं होना चाहिए? हर एक को वहाँ तक पहुँचने के लिए कुछ न कुछ चाहिए होता है। तो आपकी परिचयात्मक धुन क्या है?
- समय निकाल कर उन 15 गानों को चुनिये जिन्हें सुनकर आप उत्साहित हो जाती हैं। ऐसी प्लेलिस्ट होने से जिससे आप तुरंत उत्साहित हो जाती हैं, आपके पूरे व्यायाम की शुरुआत के लिए सही क़दम होगा।
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अपने “मोटापे” वाले समय के कपड़ों को दान कर दीजिये: समय आ गया है! वह पैंट अब दरवाजे से हट गई है, आपने लक्षित वज़न प्राप्त कर लिया है, आपके पुराने कपड़े अब आपके किसी उपयोग के नहीं हैं। शेख़ी बघारने के लिए और परोपकार के लिए उन्हें दान कर दीजिये।
- आप अपने कपड़ों को किसी उचित संगठन को दान कर सकते हैं, परंतु आप अपना समय और ज्ञान भी तो दान में दे सकती हैं? शायद आप जानते हैं कि कम से कम आधा दर्जन ऐसे लोग हैं जो इसी संघर्ष से गुज़र रहे हैं। आप कैसे उनकी मदद कर सकती हैं?
सलाह
- पानी बहुत ही महत्त्वपूर्ण है। सुनिश्चित करिए कि आप प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी पीती हैं।
- यथार्थवादी बने रहने की याद रखिए। यदि आपकी कोई ऐसी सहेली है जो अप्राकृतिक रूप से छोटी है और आप उसका आकार प्राप्त करना चाहती हैं, तब तो भूल ही जाइए! किसी ऐसी को खोजिए जो आपके शरीर के आकार की हो। इससे आपको बहुत मदद मिलेगी।
- यथार्थवादी बनी रहिए। सौंदर्य तो देखने वाले की नज़र में होता है। सौंदर्य का कोई मानदंड नहीं होता है। सुंदर होने के लिए आपको किसी आंकड़े से जुड़े रहने की आवश्यकता नहीं है।
- हतोत्साहित मत होइए! यदि हो ही जाती हैं तो, अपनी घनिष्ठ सहेली से बात करिए और उन्हें बताइये कि आप पर क्या गुज़र रही है। वे सुनेंगी और आपकी सहायता करेंगी। जिन लोगों से आप प्रेम करती हैं, उनके सम्मुख संकोच मत करिए। वो भी आपसे प्रेम करते हैं!
- साथ में ख़रीदारी करने के लिए कोई साथी ले लीजिये जो कि आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य नहीं खरीदने दे, या किसी ऐसे को फोन करिए जो आपको केक का तीसरा टुकड़ा खाने से रुकने में सहायता कर सके ।
- शुरुआत में ही वज़न कम करने वाले सप्लीमेंट्स का परीक्षण करना मत शुरू कर दीजिये। व्यायाम करिए तथा स्वास्थ्यवर्धक आहार नियंत्रण की योजना बनाइये: यह सही है कि इसमें कुछ महीने लग सकते हैं, मगर यह परिवर्तन स्थाई होगा। इसी की आशा करिए।
चेतावनी
- जब आपको लगता है कि आप हार गई हैं, या थकी हुयी हों, तब मिठाई खाने की अति मत कर दीजिये। मजबूत बनी रहिए। यह मूड भी गुज़र जाएगा।
- यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी कुछ चिंताएँ हों तो, एकाएक आहार नियंत्रण या व्यायाम को दिनचर्या में शामिल करने से पहले किसी चिकित्सक अथवा स्वास्थ्यकर्मी से परामर्श ले लें।
रेफरेन्स
- ↑ http://www.runningintheusa.com/
- ↑ http://www.nextbib.com
- ↑ http://authenticallyemmie.com/about/
- ↑ http://www.canyoustayfordinner.com/
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- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.jstor.org/discover/10.1086/663212?uid=3739832&uid=2&uid=4&uid=3739256&sid=21104112614607
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
