تنزيل المقال
تنزيل المقال
هناك عدة أسباب قد تدفعك إلى الرغبة في تصغير حجم صدرك. يمكن أن يؤدي الصدر الكبير إلى مشاكل خطيرة مع مرور الوقت بما في ذلك ألم الظهر ووضعية الجسم السيئة ومشاكل في التنفس. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما يصبح الصدر الكبير متهدلًا بشكل ملحوظ لاحقًا. إذا كنت تعانين من الصدر الكبير وترغبين في القيام بتغيير، ابدئي بالخطوة 1 لتعلّم كيفية تصغير حجم صدرك.
الخطوات
-
تحققي من أدويتك. تؤدي بعض الأدوية، وبخاصة الأدوية الهرمونية كحبوب منع الحمل، إلى زيادة حجم الصدر. إذا كنت تأخذين أدوية مشابهة، تحدثي مع طبيبك بشأن الخيارات البديلة.
- من الخيارات الجيدة غير الهرمونية لمنع الحمل، أن تلجئي إلى استخدام اللولب النحاسي، وهو صالح للاستخدام لمدة 7-10 أعوام.
- تذكري أن العوامل الهرمونية الأخرى أيضًا قد تؤدي إلى زيادة حجم الصدر كالحمل والرضاعة. هذا مؤقت ولا يجب أن تحاولي محاربته.
-
تحققي من إصابتك بسرطان الثدي. إذا كنت فوق سن 35 أو حتى إذا كنت أصغر، يمكن أن يلعب سرطان الثدي دورًا كبيرًا في كبر حجم صدرك بطريقة غير متساوية. إذا كان حجم أحد ثدييك أكبر كثيرًا من الآخر أو غير متساوي أو إذا كنت تشعرين بوجود كتل، اذهبي إلى الطبيب ليفحصك فورًا.
-
اسألي عن الخيارات العلاجية. تحدثي مع طبيبك عن الطرق الطبية التي قد تقلل حجم صدرك. قد يكون هناك أدوية أو علاجات طبيعية يمكن أن تساعد، لكن عادة ما لا يتم وصفها إلا بعد تجربة الطرق الأخرى أولًا.
-
فكّري في خيار عملية تصغير حجم الصدر. لا تقلقي بشأن العملية إذا كان سنك صغيرًا. أنت تعانين الآن لكن مع الوقت ستحبين جسمك وصدرك. يجب اللجوء إلى الحل الجراحي في حالة تسبب صدرك في ألم شديد أو مشاكل الظهر والعنق فقط. لكنه ما زال خيارًا متاحًا وقد يغطيه التأمين الصحي (وفقًا للحالة).
-
اعلمي متي تكون الرياضة ضرورية. إذا لم يكن لديك أسباب طبية خطيرة لكبر حجم الصدر، عادًة ما يكون الحل هو فقدان الوزن. إذا كنت نحيفة بالفعل، لا يجب عليك اللجوء إلى هذا الحل. إذا كنت بدينة، لن يقلل فقدان الوزن من حجم صدرك بشكل ملحوظ فقط، بل سيحسن صحتك وحياتك بشكل عام.
- ستجدين نصائح عن كيفية فقدان الوزن بطريقة صحية في أقسام لاحقة من المقال.
-
اخلقي عجزًا في عدد السعرات الحرارية. من أجل فقدان الوزن، يجب أن تشكلي عجزًا في عدد السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وقود أجسامنا وعندما تأكلين عددًا أقل منها، تجبرين بذلك جسمك على البدء في حرق الدهون. يمكنك فعل ذلك عن طريق مطابقة مستوى النشاط البدني بحميتك أو حميتك بمستوى النشاط البدني أو عن طريق القيام بالاثنين معًا (هذا هو أفضل خيار فيهم).
- هذا النقص في عدد السعرات الحرارية مؤقت. فور الوصول إلى الوزن المستهدف، يجب أن توازني بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة ومستوى نشاطك البدني.
-
قللي من كمية الأملاح والدهون والسكريات. يمكنك البدء بتقليل كمية الملح والدهون غير الصحية والسكر الذي تأكلينه في حميتك الغذائية. يؤدي الملح إلى حبس الماء في جسمك والانتفاخ، حيث يحتوي السكر على سعرات حرارية غير مشبعة تجعلك تشعرين بمزيد من الجوع، أما بالنسبة للدهون، فلا حاجة لشرح ذلك.
- يوجد الملح في المرق المعلب والعديد من اللحوم المصنعة (الهوت دوج والسلامي واللحم المقدد بشكل كبير) والبيتزا ورقائق البطاطس وعدة أطعمة أخرى. يجب أن يكون معدل استهلاكك للصوديوم أقل من 2300 مجم في اليوم. لا تنقطعي عن استهلاكه تمامًا، فالصوديوم مهم لعمل الجسم بشكل صحيح، خاصة فور البدء في ممارسة الرياضة.
- يوجد السكر كذلك في الحلوى طبعًا، لكن يمكنك أيضًا أن تجديه في عدة أنواع تجارية من القهوة (مثل ستارباكس) والصودا والعصير. حتى الإفراط في تناول الفواكه قد يزيد من معدل السكر المستهلك!
- الدهون غير الصحية هي أشياء مثل الدهون المتحولة والمشبعة التي توجد في اللحوم الحمراء والزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية. تعد الدهون الصحية، مثل: الدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، صحية لك ويمكن أن تجديها في الأطعمة مثل: السمك والمكسرات.
-
تناولي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على شعورك بالشبع من تناول أطعمة أقل. التغيير للفواكه والخضروات فقط لن يكفي: هناك فرق كبير بين عود الكرفس والبروكلي.
- تتضمن الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية الشوفان والكينوا والأرز البني. إذا كنت تشترين الخبز، تأكدي من الحصول على خبز كامل الحبة لا متعدد الحبوب. يعد الخبز كامل الحبوب خيارًا أفضل، لكنه لا يقدم فائدة غذائية أكبر من الخبز الأبيض أو الخبز متعدد الحبوب.
- من الفواكه والخضروات المليئة بالعناصر الغذائية: الليمون وتوت العليق والموز والكرنب الأجعد والسبانخ والبروكلي والهليون وكرنب بروكسل.
- تتضمن أفضل مصادر البروتين الدجاج والسمك والبيض والمكسرات والبقوليات. هذه الأطعمة قليلة الدهون غير الصحية بينما تحتوي على نفس كمية البروتين التي تحتاجينها لإنجاز روتينك الرياضي وقضاء يومك.
- تتضمن منتجات الألبان الصحية الزبادي السادة الخالي من الدسم (أعطيه لمسة لذيذة بالفواكه الطازجة) والجبن القريش والحليب الخالي من الدسم.
-
تناولي حمية غذائية متوازنة. لن تحتاجي إلى تناول الأطعمة الصحية فقط؛ بل ستحتاجي أيضًا إلى تناول الكميات الصحيحة. يحتاج جسمك إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات من الحبوب والكثير من الفيتامينات والألياف من الخضروات وكمية معينة من البروتين وفواكه ومنتجات ألبان قليلة السكر. انظري النصائح الرسمية لكيفية موازنة حميتك الغذائية وتجنب تقاليع الحميات الغذائية التي تنصح بتناول مجموعة غذائية واحدة أو محدودة. يحتاج جسمك إلى كل مجموعات الطعام ليظل في حالة صحية!
-
تناولي حصصًا أصغر من الطعام. يأكل أغلب الناس كميات كبيرة جدًا من الطعام في المرة الواحدة. يتسبب تناول كميات كبيرة من الطعام في تمدد معدتك ويجعلك تشعرين بالجوع حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى مزيد من الطعام! استخدمي طبقًا جانبيًا بدلًا من طبق العشاء ليساعدك على غرف حصص جيدة من الطعام. إذا كنت ما زلتِ جائعة بعد إنهاء طبقك الأول بمدة 15 دقيقة، يمكنك الحصول على نصف حصة أخرى.
- يجب تعلم كيفية التواصل مع جسمك. حللي ما تشعرين به. هل ما زلت جائعة؟ هناك فرق كبير بين الشعور بالامتلاء والشعور بالحشو، لكن يمكننا أن نتعلم أن ننسى شعور أحدهما عن طريق الإفراط في تناول الطعام.
- تجنبي المطاعم وإذا اضطررت إلى الأكل خارج المنزل، اطلبي كيسًا لتعبئة باقي الطعام. تقدم أغلب المطاعم كميات كبيرة جدًا من الأكل في الحصة الواحدة. يمكنك طلب طبق مقبلات كخيار آخر. عادًة ما يكون ذلك قريبًا من حصة الطعام الصحية.
-
تناولي وجبات أكثر. عادًة ما يتسبب تعدد الوجبات في تقليل شعورك بالجوع. [١] X مصدر بحثي .كما أن ذلك مفيد لمعدل الحرق لديك، لأن تلك هي الطريقة التي صمم الإنسان ليأكل بها (حصة الصياد من العلاف). تناولي وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم من أجل الحفاظ على عدد السعرات الحرارية المستهلكة اليومي المنخفض.
- على سبيل المثال، تناولي وعاءً صغيرًا من الشوفان في الصباح وثمرة موز في حوالي الساعة 10 صباحًا وشطيرة ديك رومي للغداء وطبق من الجبن القريش وشريحة من الخبز المحمص كوجبة خفيفة لبعد الظهر وسلطة للغداء.
-
مرني جسمك بالكامل. يجب أن تفهمي أنه على الرغم من أن بعض الحميات الغذائية أو المدربين أو التمارين توعدك بفقدان الوزن في منطقة واحدة من جسمك: فهذا كذب أو سوء فهم. لا يمكن استهداف دهون منطقة واحدة من الجسم لفقدانها عبر ممارسة الرياضة. الشيء الوحيد الذي يمكنك أن تفعليه هو فقدان الوزن في جسمك بالكامل. ينطبق ذلك أيضًا على ما إذا كنت ترغبين في تنحيف بطنك أو تصغير صدرك. يجب أن تمرني جسمك بالكامل إذا أردت الوصول إلى هدفك.
- ولهذا السبب إذا كنت نحيفة جدًا، لا يمكن للرياضة والحمية الغذائية أن تصغر حجم صدرك. قام جسمك بحرق أكبر عدد ممكن من الدهون بالفعل.
-
امشي أكثر. لا يجب أن تقضي 10 ساعات في الأسبوع في صالة الرياضة لتنحيف جسمك. يمكنك زيادة معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية عن طريق الحركة، ومن الطرق السهلة لفعل ذلك هي المشي. يمكن أن يلعب السير لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل مرة بإجمالي 30 دقيقة في اليوم دورًا هامًا في فقدان الوزن.
- من الطرق الجيدة لزيادة المشي لديك هي التوقف عن استخدام المصاعد الكهربية واستخدام السلم كبديل.
- من الخيارات الأخرى الأساسية هي المشي من طرق أطول للوصول إلى وجهتك. اختاري أبعد موقع لإيقاف سيارتك في المركز التجاري أو في مكتبك أو جامعتك لتتيحي لنفسك فرصة السير.
-
احرقي بعض السعرات الحرارية أثناء النشاطات اليومية المعتادة. يمكنك حرق عدة سعرات حرارية إضافية عن طريق ممارسة الرياضة أثناء القيام بالنشاطات اليومية المعتادة. قفي على المشاية الكهربية للعمل واجلسي على كرة الرياضة بدلًا من الكرسي. يمكنك إدخال بعض التمرينات الرياضية إلى نشاطك اليومي دون أن تشعري مثل القيام بعدة تمرينات قرفصة أثناء انتظار الميكروويف أو قبل الخلود إلى الفراش. كل حركة صغيرة تفيدك!
-
مارسي الرياضة كجزء من التنقل. تعد ممارسة الرياضة كطريقة للذهاب إلى الأماكن طريقة أخرى جيدة لإدخال الرياضة في نظامك اليومي. يمكنك الذهاب إلى العمل أو الجامعة بالدراجة أو السير لمتجر البقالة أو السير أو الركض للعمل، إذا كان لديك مكان يمكنك الاستحمام فيه بعدها.
- إذا كانت المسافة طويلة، جربي أخذ الحافلة لقطع جزء من الطريق ثم ركوب الدراجة أو الركض للمسافة المتبقية.
-
استخدمي التمارين الرياضية المفيدة. يفقد البعض القدرة على ممارسة الرياضة لأنهم يقومون بأشياء كتمارين البطن التي يصعب القيام بها بالإضافة إلى أنها لا تعمل بشكل مؤثر، مما يعني أنها تستغرق وقتًا طويلًا حتى تظهر نتائجها. ستحتاج التمارين المفيدة وقتًا أقل من يومك مما يجعل القيام بها أمرًا سهلًا مع الحصول على نتائج مبهرة.
- تتضمن التمارين المفيدة القرفصة والبلانكس وبيربي، والتي يمكن أن تجدي وصفًا لها في هذا المقال .
-
حافظي على حماستك. يعد الحفاظ على تشجيعك أمرًا أساسيًا للحصول على فائدة التمارين الرياضية لأنك يجب أن تكوني ملتزمة ويجب أن تحافظي عليها على المدى الطويل لحياتك. ستعمل حميات وخطط الرياضة التي تتم لمدة 30 يوم لفترة قصيرة لكن الدهون (والصدر الكبير) ستعود مرة أخرى. حافظي على تشجيعك عن طريق القيام بتمرينات ممتعة بالنسبة لك ويمكن إدخالها في نمط حياتك.
- لدفعة إضافية، استمعي إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة أو مارسي الرياضة مع شريك. يمكن أن يعطيك ذلك نتائج رائعة فيما يتعلق بالدخول "في الحالة المزاجية" والالتزام بخطتك.
-
ارتدي حمالة صدر رياضية محكمة. عادًة ما تكون حمالة الصدر عالية الجودة بأعلى قدر ممكن من الدعم هي الطريقة التقليدية لدعم صدرك وتصغير حجمه بشكل مريح. اشتري تلك الحمالات من ماركات مشهورة للحصول على أفضل تأثير. ستفسد حمالات الصدر الرياضية قليلة الجودة بسرعة وستتوقف عن إعطائك أي تأثير.
-
ارتدي حمالة صدر مصغرة لحجم الصدر. يمكنك شراء حمالة صدر عادية يمكنها أن "تقلل" حجم الصدر عن طريق عدم المساهمة في جعله يبدو أكبر. تسمى تلك الحمالات بحمالات الصدر المصغرة. مرة أخرى، يفضل شراء حمالات صدر بجودة عالية. لكن عادًة ما تعطي تلك الحمالات نتائج مع الصدر في مجال مقاسات C إلىDD
-
تأكدي من ارتداء حمالة صدر داعمة مناسبة لحجمك. يمكن أن يعطيك ارتداء حمالة صدر بأقل قدر ممكن من الحشو بالمقاس الصحيح نفس تأثير ارتداء حمالة الصدر المصغرة الغالية. سيكون ذلك مريحًا أيضًا أكثر من أي خيار تاني كما أنها نصيحة جيدة في المطلق.
- تقدر نسبة النساء اللاتي يتردين حمالات صدر بمقاس خاطىء حوالي 80% . [٢] X مصدر بحثي
-
جربي ربط الصدر، إذا كنت يائسة ولم تنجح معك أي من الخيارات الأخرى، يمكنك تجربة ربط الصدر. لا تستخدمي ضمادات إيس (الضمادات المرنة أو ضمادات الضغط) لربط صدرك لأنها تهدف إلى كبس الالتواءات والعظام وستقوم بتشويه قفصك الصدري ورئتيك. كبديل، حاولي أن تشتري رباط الصدر المخصص لتقليل حجم الصدر وإخفاءه، وهو أمر آمن.
- مهما كانت الأداة المستخدمة، لا تربطي صدرك لأكثر من 6-8 ساعات.
- لن تنجح تلك الخدعة مع صاحبات الصدر الكبير جدًا. عادًة ما تنجح مع صاحبات مقاس B إلى DD. لن يؤثر الأمر مع أي شيء أكبر من ذلك.
-
تجنبي الملابس الخاطئة. لا يجب، بالطبع، أن تتركي شيئًا جماليًا يؤثر على الملابس التي ترتدينها من حيث الصيحة. يجب أن ترتدي ما يناسبك. لكن يمكن لبعض التغيرات الصغيرة أن تصنع تأثيرًا كبيرًا في مظهر صدرك.
- تجنبي الملابس الضيقة، مع ذلك، يجب أن تختاري ملابس مناسبة لمقاسك (ليست واسعة).
- يجب أيضًا أن تتجنبي ارتداء قصة تبرز صدرك مثل الملابس التي تحتوي على قصة وسط طبيعية أو البلوزات ذات العنق المتداخل أو البلوزات التي تحتوي على كرانيش وطيات عند منطقة الصدر.
- بدلًا من تلك الأغراض ابرزي فخذيك. يجعل ذلك صدرك يبدو أصغر بالمقارنة.
أفكار مفيدة
- إذا كنت غير متأكدة مما إذا كان أحد التمرينات سيساعدك على تصغير صدرك، اطلبي مساعدة مدرب اللياقة.
تحذيرات
- تعمل حبوب منع الحمل عن طريق إفراز هرمونات في الجسم وقد يكون لتلك الهرمونات تأثير مكبر للصدر. إذا كنت امرأة تستخدم حبوب منع الحمل ولا ترغبي في التوقف عن استخدامها، اطلبي من طبيبك خيارات بديلة.
- عند تصغير حجم صدرك، تأكدي من فعل ذلك بشكل تدريجي. تؤدي التغيرات المفاجأة في حجم صدرك إلى قلة شد العضلة وتهدل الجلد والصدر بشكل عام. حاولي ألا تخسري أكثر من 1 إلى 1.5 كجم في الأسبوع.
