تنزيل المقال
تنزيل المقال
السيروتونين (Serotonin) هو أحد المواد الكيميائية الهامة الموجودة في الدماغ للمساعدة على تحسين المزاج ومنع الشعور بالإحباط والاكتئاب. وعلى الرغم من أن هناك وسائل كيميائية لزيادة معدّلات السيروتونين بالجسم، إلا أن هناك أيضًا الكثير من الوسائل الطبيعية لتحقيق نفس الغاية. يعرض هذا المقال بعض الطرق الطبيعية التي يمكن من خلالها زيادة معدلات السيروتونين لدفعك نحو الشعور بالسعادة والرضا والحيوية من جديد.
الخطوات
-
اعرف الخرافات المتعلقة بالسيروتونين والغذاء. للأسف، هناك الكثير من الخرافات المحيطة بالغذاء وتأثيره على زيادة معدلات السيروتونين. تتضمن هذه الخرافات ما يلي:
- "تقوم الأغذية الغنية بالتربتوفان (tryptophan) بزيادة معدّلات السيروتونين بشكلٍ تلقائي". هذه المعلومة خاطئة، فمعظم الأطعمة المحتوية على التربتوفان، وهو حمض أميني، تتنافس مع الأحماض الأمينية الأخرى على امتصاص نظام نقل المغذيات بالجسم لها. [١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر فلن يؤدي تناول الكثير من لحم الديك الرومي (ديك الحبش) الغني بالتربتوفان مثلًا إلى زيادة معدلات السيروتونين بجسمك بشكلٍ تلقائي.
- "يؤدي تناول الكثير من الموز إلى رفع معدلات السيروتونين". يحتوي الموز على مادة السيروتونين فعلًا، إلا أن السيروتونين الموجود بالموز لا يقدر على تخطّي الحائل الدموي الدماغي ليتم امتصاصه بواسطة الجسم. [١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
تجنّب تناول الكربوهيدرات البسيطة واستبدلها بالكربوهيدرات المعقّدة. يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقّدة بواسطة الجسم بشكل مختلف عن الكربوهيدرات البسيطة. تقوم الكربوهيدرات البسيطة كالأرز الأبيض والخبز الأبيض بزيادة معدّلات الأنسولين في الجسم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في الأنسولين، ثم ينخفض معدّل الأنسولين بعد فترة. [٢] X مصدر بحثي أما الكربوهيدرات المعقدة فتكون عملية امتصاصها أبطأ بواسطة الجسم، مما يؤدي إلى تجنّب الارتفاعات المفاجئة في الأنسولين التي تسببها الكربوهيدرات البسيطة.
- تشمل الكربوهيدرات المعقّدة
[٣]
X
مصدر بحثي
ما يلي:
- البقوليّات، كالبازلاء والعدس
- خُبز الدقيق الكامل
- معكرونة الدقيق الكامل
- الأرز البنّي
- الخضراوات الغنية بالنشويّات، كالبطاطا الحلوة والجزر البرّي
- تشمل الكربوهيدرات البسيطة
:
- الخبز الأبيض
- الأرز الأبيض
- المعكرونة "العادية"
- الكعك، والحلوى، والمنتجات المحتوية على السكّر المكرّر
- تشمل الكربوهيدرات المعقّدة
[٣]
X
مصدر بحثي
ما يلي:
-
تجنّب الأطعمة الغنية بالكافيين، وخصوصًا مشروبات الطاقة. يقوم الكافيين بتثبيط السيروتونين، مما قد يوضّح أيضًا سبب تثبيط الكافيين للشهية كذلك. [٢] X مصدر بحثي تحتوي مشروبات الطاقة على كمية كبيرة من السكّر، ويقوم الجسم بمعالجة هذه الكمية الكبيرة من السكّريات بسرعة، إلا أن الطاقة التي تُنتجها هذه المشروبات تختفي بسرعة بعد انخفاض معدلات الأنسولين. إذا ما كنت معتادًا على استهلاك منتجات غنية بالكافيين، قم بتأخير ذلك واجعله بعد تناول الطعام كما ينصح الأطباء.
-
تناول الدهون المفيدة، كأحماض أوميجا-3. هناك فرضية تشير إلى أن أحماض أوميجا-3 تؤثر على وظيفة السيروتونين في الدماغ. وعادة ما يعاني الأشخاص الذين تكون معدلات السيروتونين منخفضة بأجسامهم من انخفاض معدلات DHA أيضًا، وتعدّ هذه المادة حجر بناءٍ أساسي في الدماغ يجب تجديدها باستمرار من خلال تناول زيت السمك الغني بأحماض أوميجا-3. [٤] X مصدر بحثي ستجد أحماض أوميجا-3 في المصادر التالية:
- السمك، كسَمك السلمون وزيوت السمك.
- المكسرات والبذور وزيوتها، كزيت الكتّان.
-
تناول الشيكولاته الداكنة. يؤدي تناول الشيكولاته الداكنة إلى تحسين معدّلات السيروتونين بسبب احتوائها على مادة ريزفيراترول (resveratrol) إلى جانب أسبابٍ أخرى. [٥] X مصدر بحثي تقوم هذه المادة بتعزيز مستويات السيروتونين والأندورفين بالجسم. تذّكر بأنه يتوجّب عليك البحث عن الشيكولاته الداكنة وليس شيكولاته الحليب، حيث أن شيكولاته الحليب تحتوي على كمية أقل من الكاكاو (المادة المُنتجة للسيروتونين) عن الشيكولاته الداكنة. [٦] X مصدر بحثي
-
تمرّن باستمرار. تعدّ ممارسة التمارين الرياضية باستمرار طريقة رائعة لتعزيز معدلات السيروتونين بالجسم. [١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر والنتائج واضحة بهذا الصدد: تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة معدّلات التربتوفان، الذي يعدّ مادة من المواد اللازمة لتصنيع السيروتونين. هذا ويستمر وجود التربتوفان بالجسم بعد انتهاء فترة التمرين، مما يشير إلى أن تحسّن المزاج سيكون مستمرًا لساعات بعد انتهاء التمرين.
- تمرّن بوتيرة تكون معتادًا عليها. يرتبط الإفراز المنتظم لمادة السيروتونين بالتدرّب بوتيرة معتادة للشخص، وليس بالتدريبات القاسية جدًا، كما أشارت إلى ذلك دراسة بريطانية. [٧] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- إذا ما لم تكن تمتلك الوقت الكافي للتمرّن بانتظام، جرّب المشي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة كل يوم. سيساعد هذا التمرين الخفيف على حرق السعرات الحرارية وتعزيز معدلات التربتوفان، مما يؤدي إلى زيادة السيروتونين.
-
تعرّض للضوء بشكلٍ كافٍ. يُعتقد بأن الضوء يساعد في تصنيع السيروتونين بالجسم، وقد أشارت التجارب العلمية إلى وجود علاقة طردية بين تصنيع السيروتونين وعدد ساعات التعرض للشمس خلال النهار. [١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر ولقد وجِدَ أنّ معدلات السيروتونين بعد الوفاة أعلى خلال شهور الصيف عنها في الشتاء. [٨] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر قد يكون فتح ستائر منزلك هو كل ما تحتاج إليه لتحسين مزاجك.
- احصل على فترة أطول من التعرّض لضوء الشمس خلال النهار، وليس التعرض للأضواء الصناعية خلال الليل. يعدّ التعرّض لضوء الشمس أفضل في إنتاج السيروتونين من التعرّض للأضواء الصناعية، أو الأشعة فوق البنفسجية. [٩] X مصدر بحثي كما أن التعرّض للأضواء الصناعية يضيف عيبًا آخر وهو حجب إنتاج مادة الميلاتونين التي تساعد في الحصول على نومٍ هانئ.
-
احصل على جلسة تدليك. تشير بعض الدراسات إلى أن التدليك يساعد على تخفيف هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى التوتر، كما أنّ التدليك يساهم في زيادة معدّلات السيروتونين والدوبامين بالجسم. [١٠] X مصدر بحثي [١١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر ويجعل هذا التأثير الإيجابي المزدوج التدليك مفيدًا جدًّا.
-
اعلم بأن التوتر يتداخل مع السيروتونين. يمكن أن يؤدي التعرّض لفترات توتّر طويلة إلى تقليل مستويات السيروتونين إلى أدنى مستوياتها. [١٢] X مصدر بحثي كما يمكن أن يؤدي التوتر الشديد أو المتكرر إلى التأثير على قدرة تصنيع الجسم لمادة السيروتونين. مما يعني أنه يتوجّب عليك الابتعاد عن الأوضاع التي تؤدّي إلى التوتر على قدر الإمكان والبحث عن طرق صحيّة للتعامل مع التوتر عند اعتراضه لطريقك.
- إذا ما واجهت ظروفًا حياتية تؤدي إلى التوتر، جرّب الحلول التالية:
- اليوجا
- التأمّل
- تمارين التنفّس العميق
- التعبير عن الذات (الفن)
- إذا ما واجهت ظروفًا حياتية تؤدي إلى التوتر، جرّب الحلول التالية:
-
قم بإحياء الذكريات السعيدة. على الرغم من أن ذلك يبدو مبتذلًا، إلا أن عيش الأوقات السعيدة من جديد قد يكون كافيًا لرفع مستويات السيروتونين بالدماغ. [٩] X مصدر بحثي قد يؤدي ذلك إلى رفع مستويات السيروتونين بشكلٍ مباشر وإبعادك عن التفكير بالأوقات الأقل سعادة إذا ما كنت معرضًا للاكتئاب. تسمى حالة عدم القدرة على التفكير في الأوقات السعيدة بحالة "استدعاء الذاكرة الشرطي". إذا ما لم تكن قادرًا على التفكير بالأوقات السعيدة، حاول التحدّث مع أصدقائك أو أفراد عائلتك، وابحث في الصور القديمة.
أفكار مفيدة
- يمكن لكلّ من تناول الطعام الصحي، وممارسة التدريبات الرياضية، والمحافظة على النظرة المتفائلة للحياة إحداث المعجزات عندما يتعلق الأمر بتعزيز مستويات السيروتونين. قد لا تحتاج إلى تناول أيّ أدوية لتعزيز مستويات السيروتونين بالجسم.
تحذيرات
- تحدّث مع طبيبك إن شعرت بأنك تمرّ بحالة اكتئاب أو حزن شديد، حيث أن ذلك قد يشير إلى معاناتك من حالة طبية تحتاج إلى التدّخل و/أو تناول الأدوية.
المصادر
- ↑ ١٫٠ ١٫١ ١٫٢ ١٫٣ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ ٢٫٠ ٢٫١ http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
- ↑ http://www.umm.edu/patiented/articles/000575.htm
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
- ↑ ٩٫٠ ٩٫١ http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
