Cara Meningkatkan Serotonin

Unduh PDF
Unduh PDF

Serotonin adalah bahan kimia otak yang dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi kesedihan dan depresi. Walaupu kadar serotonin bisa ditingkatkan dengan beragam cara kimiawi, ada juga cara alami untuk melakukannya. Berikut ini adalah penjelasan beberapa cara alami yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan serotonin dan membuat Anda merasa bahagia, puas dan berenergi kembali.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Meningkatkan Serotonin Melalui Diet

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Boost-Serotonin-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Boost-Serotonin-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sayangnya ada banyak mitos mengenai pengaruh makanan terhadap peningkatan kadar serotonin. Mitos-mitos ini meliputi:
    • Makanan yang tinggi kandungan triptofan secara otomatis dapat meningkatkan serotonin . Hal ini tidak benar. Sebagian besar makanan yang mengandung triptofan, yang merupakan suatu asam amino, akan berkompetisi dengan asam amino lainnya untuk diabsorpsi dalam sistem transpor tubuh. [1] Makan banyak daging kalkun yang kaya triptofan tidak akan meningkatkan serotonin Anda secara otomatis.
    • Makan banyak pisan akan meningkatkan serotonin secara otomatis . Pisan memang mengandung serotonin. Tetapi, serotonin yang terkandung dalam pisang tidak mampu melalui sawar darah otak dan diserap oleh manusia. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Boost-Serotonin-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Boost-Serotonin-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karbohidrat kompleks diserap oleh tubuh secara berbeda dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana seperti beras putih dan roti putih akan meningkatkan kadar gula darah Anda dengan cepat, sehingga insulin naik tajam, lalu kemudian menurun setelah beberapa saat. [2] Karbohidrat kompleks lebih lambat diserap oleh tubuh, sehingga peningkatan gula darah dan insulin secara cepat seperti yang disebabkan oleh karbohidrat sederhana tidak terjadi.
    • Karbohidrat kompleks terdapat pada: [3]
      • Kacang-kacangan misalnya lentil
      • Roti gandum utuh
      • Pasta gandum utuh
      • Beras coklat
      • Sayuran yang mengandung karbohidrat seperti ubi jalar dan lobak
    • Karbohidrat sederhana meliputi:
      • Roti putih
      • Beras putih
      • Pasta "biasa"
      • Kue, permen dan produk yang mengandung gula pasir lainnya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Boost-Serotonin-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Boost-Serotonin-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kafein akan menekan produksi serotonin, yang juga menunda rasa lapar. [2] Minuman berenergi mengandung banyak gula, yang akan diproses dengan cepat oleh tubuh, namun akan menghasilkan energi yang rendah setelah kadar insulin menurun. Jika Anda harus minum produk yang mengandung kafein, dokter menyarakan untuk menunggu hingga setelah makan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Boost-Serotonin-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Boost-Serotonin-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Asam lemak omega 3 diduga mampu mempengaruhi fungsi serotonin di otak. Orang yang memiliki kadar serotonin rendah biasanya memiliki kadar DHA yang rendah, yang merupakan bahan pembentuk utama dalam otak, dan perlu diisi kembali dengan makanan seperti minyak ikan, yang tinggi kandungan asam lemak omega 3. [4] Look for omega-3 fats in:
    • Ikan seperti salmon dan minyak ikan.
    • Kacang, biji-bijian dan minyak biji-bijian seperti minyak biji rami.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Boost-Serotonin-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Boost-Serotonin-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makan coklat hitam akan meningkatkan kadar serotonin terutama karena kandungan resveratrol di dalamnya. [5] Resveratrol dapat meningkatkan endorfin dan serotonin sekaligus. Ingatlah untuk memilih coklat hitam dibandingkan dengan coklat susu yang mengandung cocoa (bahan yang menghasilkan serotonin) jauh lebih sedikit dibandingkan dengan coklat hitam. [6]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Meningkatkan Serotonin dengan Cara Lain

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Boost-Serotonin-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Boost-Serotonin-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Olahraga adalah cara yang tepat untuk meningkatkan kadar serotonin Anda. [1] Olahraga akan memberikan hasil yang nyata: meningkatkan kadar triptofan, yang merupakan prekusor serotonin. Triptofan masih akan ada setelah selesai berolahraga, sehingga perbaikan suasana hati akan berlangsung selama beberapa jam setelah berolahraga.
    • Olahragalah dengan intensitas yang biasa Anda lakukan. Penelitian di Inggris menemukan bahwa pelepasan serotonin yang terus-menerus terkait dengan olahraga yang nyaman, bukan olahraga yang membuat kelelahan. [7]
    • Jika Anda tidak bisa menemukan waktu untuk berolahraha secara teratur, cobalah berjalan selama 30 menit hingga satu jam setiap hari. Paling tidak, olahraga ringan ini akan membantu membakar kalori dan meningkatkan kadar triptofan, sehingga kadar serotonin meningkat.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Boost-Serotonin-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Boost-Serotonin-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cahaya mungkin dapat membantu sintesis serotonin. Penelitian telah menemukan adanya korelasi positif antara sintesis serotonin dan jumlah sinar matahari yang diperoleh dalam satu hari. [1] Pada tubuh manusia yang telah meninggal dunia, kadar serotonin lebih tinggi pada musim panas dibandingkan pada musim dingin. [8] Memperbaiki suasana hati bisa jadi semudah membuka jendela kamar Anda dan membiarkan cahaya masuk.
    • Dapatkan cahaya alami selama siang hari. Sinar matahari di siang hari akan memberikan kadar serotonin yang lebih baik dibandingkan dengan lampu LED, fluoresent, atau cahaya UV buatan. [9] Menyalakan lampu di malam hari akan membuat produksi melatonin terhambat. Padahal melatonin ini sangat penting untuk membantu tidur Anda lebih nyenyak.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Boost-Serotonin-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Boost-Serotonin-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terapi pijat dapat membantu mengurangi kortisol yang merupakan hormon stres dan pada waktu yang sama meningkatkan kadar serotonin dan dopamin. [10] [11] Manfaat ganda ini membuat pijat menjadi pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan serotonin.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Boost-Serotonin-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Boost-Serotonin-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Stres dalam jangka panjang bisa menurunkan kadar serotonin. [12] Strs serius dan sistemik bisa mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menghasilkan dan mensintesis serotonin. Hal ini berarti Anda harus menghindari situasi stres sebisa mungkin, dan temukan cara yang sehat untuk mengatasi stres jika Anda mengalaminya.
    • Jika Anda mengalami stres akibat gaya hidup, cobalah mengatasinya dengan melakukan:
      • Yoga
      • Meditasi
      • Latihan bernapas dalam
      • Mengekspresikan diri (misalnya melalui seni)
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Boost-Serotonin-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Serotonin-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Boost-Serotonin-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Serotonin-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun terdengar klise, mengingat kembali kenangan bahagia mungkin saja cukup untuk meningkatkan serotonin otak Anda. [9] Cara ini mungkin akan meningkatkan serotonin secara langsung dan mengalihkan pikiran Anda dari hal yang menyedihkan sekaligus, jika Anda rentan terhadap depresi. Ketidakmampuan untuk mengingat kenangan bahagaia disebut dengan "ketergantungan pada suasana hati." Jika Anda tidak bisa mengingat kenangan bahagia, cobalah bicara dengan teman atau keluarga, atau lihatlah foto atau catatan lama Anda.
    Iklan

Tips

  • Makan sehat, olahraga dan menjaga pikiran optimis dapat meningkatkan serotonin Anda. Anda tidak harus selalu menggunakan obat-obatan untuk meningkatkan serotonin.
Iklan

Peringatan

  • Bicarakan dengan dokter jika Anda mengalami depresi atau sedih tidak beralasan. Anda mungkin mengalami kondisi serius yang memerlukan intervensi medis dan/atau obat-obatan.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menemukan Barang yang Hilang
Cara
Menulis Jurnal Pribadi
Cara
Mengolah Chi
Cara
Menyusun Rencana Kerja yang Efektif
Cara
Menghadapi Orang yang Mengabaikan Anda
Cara
Mengingat Sesuatu yang Anda Lupa
Cara
Mendefinisikan Kepribadian Diri Sendiri
Cara
Berpuasa dan Berdoa agar Terjadi Perubahan Drastis
Cara
Berhenti Merasa Bodoh dan Memulihkan Harga Diri
Cara
Melakukan Perjalanan Spiritual
Cara
Menjadi Orang yang Konsisten
Cara
Bersikap Diplomatis
Cara
Menjadi Gadis Tercantik di Sekolah
Cara
Berpikir Divergen
Iklan

Referensi

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  2. ↑ 2,0 2,1 http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
  3. ↑ http://www.umm.edu/patiented/articles/000575.htm
  4. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
  5. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
  6. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
  9. ↑ 9,0 9,1 http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
  1. ↑ http://www.cnn.com/2007/HEALTH/03/08/healthmag.massage/
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447
  3. ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/depression_and_serotonin.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 53.787 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan