ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เซโรโทนิน คือ สารเคมีสำคัญในสมองที่ช่วยทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น และทำให้คุณหายรู้สึกเศร้าหรือหดหู่ แม้จะมียาที่ช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินได้ ก็ยังมีวิธีธรรมชาติอีกมากมายที่ให้ผลแบบเดียวกัน ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึงวิธีธรรมชาติบางประการที่จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ คุณจะได้กลับมามีความสุข รู้สึกอิ่มเอม และเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังอีกครั้ง
ขั้นตอน
-
ทำความเข้าใจความเชื่อเรื่องเซโรโทนินและอาหาร. น่าเสียดายที่มีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน เช่น:
- อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้โดยอัตโนมัติ นี่เป็นความเชื่อที่ผิด อาหารส่วนใหญ่ที่มีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง จะแข่งขันกับกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ เพื่อที่จะได้รับการดูดซึมโดยระบบลำเลียงของร่างกาย [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล การรับประทานไก่งวงที่มีทริปโตเฟนสูงในปริมาณมาก ไม่ได้ทำให้คุณมีระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ
- การรับประทานกล้วยจำนวนมากจะเพิ่มระดับเซโรโทนินได้โดยอัตโนมัติ กล้วยมีเซโรโทนินอยู่จริง แต่เซโรโทนินในกล้วยจะไม่สามารถข้ามผ่านตัวกรองกั้นระหว่างเลือดและสมองและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและหันมารับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โดยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วในเวลาต่อมา [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกร่างกายดูดซึมอย่างช้าๆ จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วเหมือนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
[3]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
เช่น:
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล
- ขนมปังไม่ขัดสี
- เส้นพาสต้าไม่ขัดสี
- ข้าวกล้อง
- ผักที่มีแป้งมาก เช่น มันเทศและพาร์สนิป
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
เช่น:
- ขนมปังขาว
- ข้าวขาว
- เส้นพาสต้า "ทั่วไป"
- เค้ก ลูกอม และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีน้ำตาลขัดสี
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
[3]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
เช่น:
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีน โดยเฉพาะเครื่องดื่มให้พลังงาน. คาเฟอีนกดเซโรโทนินเอาไว้ ซึ่งช่วยอธิบายว่าทำไมคาเฟอีนจึงกดความรู้สึกหิวเอาไว้ด้วย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เครื่องดื่มให้พลังงานมีน้ำตาลปริมาณสูง โดยน้ำตาลเหล่านี้จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว แต่ทำให้เกิดภาวะพลังงานตกหลังจากที่ระดับอินซูลินลดลงแล้ว แพทย์แนะนำว่า หากคุณต้องดื่มผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ให้ดื่มหลังจากที่คุณรับประทานอาหารเสร็จแล้ว
-
บริโภคไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3. มีการตั้งสมมติฐานว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งผลต่อการทำงานของเซโรโทนินในสมอง ผู้ที่มีระดับเซโรโทนินต่ำโดยทั่วไปแล้วจะมีระดับ DHA ต่ำเช่นกัน โดย DHA เป็นหน่วยโครงสร้างที่จำเป็นในสมอง และต้องได้รับการเสริมสร้างด้วยอาหาร เช่น น้ำมันปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มองหากรดไขมันโอเมก้า 3 ได้จาก:
- ปลา เช่น แซลมอนและน้ำมันปลา
- ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันจากเมล็ดพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์
-
รับประทานดาร์กช็อกโกแลต. การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเรสเวอราทรอล [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เรสเวอราทรอลช่วยเพิ่มระดับเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตแทนมิลค์ช็อกโกแลต เพราะมิลค์ช็อกโกแลตมีโกโก้ (ส่วนผสมที่ผลิตเซโรโทนิน) น้อยกว่าดาร์กช็อกโกแลตมาก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับเซโรโทนิน [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ผลลัพธ์ที่ได้มีความชัดเจน คือ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระดับทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ทริปโตเฟนจะยังคงอยู่ในร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว ซึ่งหมายความว่า คุณจะยังอารมณ์ดีอยู่หลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายในระดับที่คุณคุ้นเคย งานวิจัยของอังกฤษพบว่า การออกกำลังกายในระดับที่แต่ละคนทำแล้วรู้สึกดีจะทำให้มีการหลั่งเซโรโทนินอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไปจนทนไม่ไหว [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ ลองใช้วิธีเดิน 30 นาที - 1 ชั่วโมงต่อวัน อย่างน้อยที่สุด การออกกำลังกายแบบพอประมาณนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มระดับทริปโตเฟน ทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น
-
ได้รับแสงแดดอย่างพอเพียง. แสงแดดน่าจะช่วยในการสังเคราะห์เซโรโทนิน งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ค้นพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการสังเคราะห์เซโรโทนินและจำนวนชั่วโมงที่มีแสงแดดทั้งหมดในระหว่างวัน [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล จากการชันสูตรศพของมนุษย์ พบว่าระดับของเซโรโทนินในช่วงฤดูร้อนสูงกว่าในช่วงฤดูหนาว [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล คุณอาจอารมณ์ดีขึ้นได้ง่ายๆ เพียงเปิดม่านให้แสงสว่างเข้าไปในห้องของคุณ
- ให้รับแสงธรรมชาติในระหว่างวัน แต่ไม่ควรรับแสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืน แสงแดดธรรมชาติในช่วงกลางวันให้เซโรโทนินแก่คุณได้ดีกว่าแสงประดิษฐ์จากหลอด LED หลอดฟลูออเรสเซนต์ หรือแสงยูวี [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การได้รับแสงประดิษฐ์โดยเฉพาะในเวลากลางคืน ยังส่งผลเสียต่อที่สองโดยขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืน
-
ลงทุนไปนวด. งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การนวดบำบัดช่วยลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด และช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดพามีน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ประโยชน์สองต่อนี้ทำให้การนวดดีต่อคุณมากเป็นพิเศษ
-
เข้าใจว่าความเครียดอาจแทรกแซงระดับเซโรโทนินได้. ความเครียดเป็นเวลานานอาจทำให้ระดับเซโรโทนินลดลง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ความเครียดอย่างรุนแรงและจริงจังอาจมีผลต่อความสามารถของร่างกายในการผลิตและสังเคราะห์เซโรโทนิน ซึ่งหมายความว่า คุณควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์เครียดๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และควรหาวิธีจัดการความเครียดที่ดีต่อสุขภาพเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด
- หากคุณต้องเผชิญกับความเครียดในการดำรงชีวิต ให้ลองฝึก:
- โยคะ
- การนั่งสมาธิ
- การฝึกหายใจลึกๆ
- การแสดงออกถึงตัวตนผ่านงานศิลปะ
- หากคุณต้องเผชิญกับความเครียดในการดำรงชีวิต ให้ลองฝึก:
-
หวนรำลึกถึงความทรงจำที่ดีๆ. แม้จะฟังดูเชยๆ แต่การหวนรำลึกถึงช่วงเวลาดีๆ ก็อาจเพียงพอแล้วที่จะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หากคุณมีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้า การทำเช่นนี้อาจช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้โดยตรง และทำให้คุณไม่หมกมุ่นอยู่กับช่วงเวลาที่มีความทุกข์ การไม่สามารถนึกถึงช่วงเวลาดีๆ ได้เรียกว่า "การหวนรำลึกที่ต้องขึ้นอยู่กับสภาวะอารมณ์ดั้งเดิม" หากคุณไม่สามารถจำช่วงเวลาที่ดีๆ ได้ ให้ลองคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว และเปิดดูบันทึกหรือภาพเก่าๆโฆษณา
เคล็ดลับ
- การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และการมองโลกในแง่ดีเสมอ สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณได้อย่างน่าอัศจรรย์ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์หากคุณมีภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงหรือเศร้าอย่างบอกไม่ถูก คุณอาจอยู่ในภาวะที่น่าเป็นห่วง ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์และ/หรือการใช้ยาเข้ามาช่วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ 2.0 2.1 http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
- ↑ http://www.umm.edu/patiented/articles/000575.htm
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
- ↑ 9.0 9.1 http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
โฆษณา
