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सेरोटोनिन एक महत्वपूर्ण ब्रेन-केमिकल है जो आपके मूड को बेहतर बनाता है, आपकी उदासी को दूर करता है और आपको डिप्रेशन से भी बाहर निकालता है। यद्यपि सेरोटोनिन लेवेल को बढ़ाने के कई रासायनिक तरीके उपलब्ध हैं फिर भी इसके लिए असंख्य प्राकृतिक तरीके भी उपलब्ध हैं। नीचे कुछ प्राकृतिक तरीकों की चर्चा की जा रही है जिसे अपना कर आप अपने सेरोटोनिन लेवेल को बढ़ा कर प्रसन्नता हासिल कर सकते हैं, संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और पुनः ऊर्जान्वित हो सकते हैं। (Boost Serotonin)
चरण
विधि 1
विधि 1 का 2:
आहार के माध्यम से सेरोटोनिन बढ़ाना (Boosting Serotonin Through Diet)
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सेरोटोनिन/फ़ूड मिथ्स (myths) को समझें: दुर्भाग्यवश, भोजन और सेरोटोनिन लेवेल में बृद्धि को लेकर बहुत से भ्रम फैले हुए हैं। इन मिथ्याकारी बातों में ये शामिल हो सकते हैं:
- ट्रिप्टोफेन युक्त भोजन सेरोटोनिन को स्वतः ही बढ़ाता है । यह मिथ्या है। अधिकतर भोजन जिसमें ट्रिप्टोफेन नामक अमीनो एसिड होता है वे शरीर के ट्रान्सपोर्ट सिस्टेम में अपने अवशोषण के लिए अन्य अमीनो एसिड्स से प्रतिस्पर्धा करते हैं। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें ज्यादा मात्रा में टर्की (जिसमें ट्रिप्टोफेन काफी मात्रा में होता है) खाने से आपको ज्यादा मात्रा में सेरोटोनिन स्वतः ही प्राप्त नहीं होता है।
- ज्यादा केला खाने से सेरोटोनिन की मात्रा स्वतः ही बढ़ जाती है । केले में सेरोटोनिन होता है। तथापि, वह सेरोटोनिन ब्लड-ब्रेन बैरियर को पार नहीं कर पाता है और इसीलिए मनुष्यों द्वारा अवशोषित भी नहीं हो पाता है। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें
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सिंपल कार्ब्स को दूर भगाएँ और काम्प्लेक्स कार्ब्स को गले लगाएँ: शरीर द्वारा जटिल कार्बोहाइड्रेट्स को सरल कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में अलग ढंग से अवशोषित किया जाता है। सरल कार्ब्स, जैसे कि सफ़ेद चावल और सफ़ेद ब्रेड, बड़ी तेजी से आपके ब्लड लेवेल को बढ़ाता है जिसे इनसुलिन में भी तेजी से बृद्धि होती है जो कुछ समय पश्चात घट जाता है। [२] X रिसर्च सोर्स चूंकि जटिल कार्ब्स शरीर में अपेक्षाकृत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं इसलिए वे, सरल कार्ब्स के विपरीत, ब्लड में न तेजी से बढ़ते हैं और न ही घटते हैं।
- जटिल कार्ब्स
[३]
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रिसर्च सोर्स
में निम्नलिखित शामिल होते हैं:
- लेग्यूम्स जैसे कि मटर और लेंटिल्स
- होल ग्रेन ब्रेड्स
- होल ग्रेन पास्ता
- ब्राउन राइस
- स्टार्ची वेजिटेबुल्स जैसे कि स्वीट पोटैटो और पार्स्निप्स
- सरल कार्ब्स
में निम्नलिखित शामिल होते हैं:
- सफ़ेद ब्रेड
- सफ़ेद चावल
- "सामान्य" पास्ता
- केक्स, कैन्डीज़ तथा अन्य शुगर प्रोडक्ट्स
- जटिल कार्ब्स
[३]
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रिसर्च सोर्स
में निम्नलिखित शामिल होते हैं:
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कैफ़ीनयुक्त भोजन विशेषकर एनर्जी ड्रिंक्स से परहेज करें: कैफ़ीन सेरोटोनिन को दबा देता है जिससे यह बात भी समझ में आती है कि उसको लेने से भूख क्यों मरती है। [२] X रिसर्च सोर्स एनर्जी ड्रिंक्स में काफी अधिक मात्रा में शुगर होता है जिसकी प्रोसेसिंग शरीर द्वारा तुरंत ही कर दिया जाता है लेकिन इनसुलिन द्वारा शीघ्रता से अपनी क्रिया को सम्पन्न करने के कारण ऊर्जा स्तर में कमी भी महसूस होने लगती है। डाक्टर के सलाह के अनुसार यदि आपको कैफ़ीनयुक्त ड्रिंक लेना है तो पहले खाना खा लें।
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स्वस्थ फैट जैसी कि ओमेगा-3 फैटी एसिड्स खाँयें: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के बारे में ऐसी परिकल्पना है कि वह ब्रेन में सेरोटोनिन की कार्य क्षमता को प्रभावित करता है। जिन व्यक्तियों में सेरोटोनिन का लेवेल नीचे होता है उनमें आम तौर पर डीएचए (DHA), जो ब्रेन के लिए एक आवश्यक संरचनात्मक ब्लाक होता है, का लेवेल भी नीचे होता है और जिसकी आपूर्ति ओमेगा-3 फैटी एसिड्स से भरपूर फिश-आयल्स जैसे खाद्य पदार्थों द्वारा किया जाना आवश्यक होता है। [४] X रिसर्च सोर्स ओमेगा-3 पाने के लिए निम्नलिखित को देखें:
- फिश जैसे कि सालमन और फिश-आयल
- नट्स, सीड्स और सीड-आयल्स जैसे कि अलसी का तेल (flax seed oil)
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डार्क चाकलेट्स खाएं: डार्क चाकलेट्स खाने से रेस्वेराट्रोल (resveratrol) के कारण सेरोटोनिन का लेवेल आंशिक रूप से बढ़ जाता है। [५] X रिसर्च सोर्स रेस्वेराट्रोल, एंडोर्फ़िंस और सेरोटोनिन दोनों के ही स्तर को बढ़ाता है। स्मरण रखें कि आपको मिल्क चाकलेट नहीं डार्क चाकलेट खाना है क्योंकि मिल्क चाकलेट्स में कोको (cocoa), जो सेरोटोनिन को उत्पन्न करता है, की मात्रा काफी कम होती है। [६] X रिसर्च सोर्स
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नियमित रूप से व्यायाम करें: आपके सेरोटोनिन लेवेल को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम सबसे अच्छा तारीक है। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें परिणामों से स्पष्ट है कि व्यायाम से ट्रिप्टोफेन में बृद्धि होती है जो सेरोटोनिन का अग्रदूत होता है। व्यायाम समाप्त हो जाने के काफी देर बाद भी ट्रिप्टोफेन विद्यमान रहता है जिससे यह निष्कर्ष निकलता है कि व्यायाम करने के बाद घंटों तक मूड अच्छा बना रह सकता है।
- उसी स्तर का व्यायाम करें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। एक इंगलिश शोध से पता चला है कि अपने शरीर की क्षमता से बाहर जाकर व्यायाम करने की तुलना में सुविधाजनक सीमा में व्यायाम करने से सेरोटोनिन की अनवरत उपलबद्धता जुड़ी हुई है। [७] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें
- यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए समय नहीं निकाल पा रहे हों तो प्रतिदिन 30 मिनट से एक घंटे तक टहलने का प्रयास करें। कम से कम इस एक्सरसाइज़ से आपको अपनी कैलोरीज़ बर्न करने में सहायता मिलेगी और आपके ट्रिप्टोफेन को बूस्ट मिलेगा जिससे आपके सेरोटोनिन में बृद्धि होगी।
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पर्याप्त मात्रा में प्रकाश लें: संभवतः प्रकाश सेरोटोनिन संश्लेषण में सहायता प्रदान करता है। शोध से पता चला हैं कि सेरोटोनिन संश्लेषण और पूरे दिन में सूर्य के प्रकाश की घंटों में कुल उपलब्धता में धनात्मक संबंध है। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें पोस्ट-मार्टम के दौरान मनुष्यों में गर्मियों के महीनों में सेरोटोनिन का स्तर सर्दियों के महीनों की तुलना में अपेक्षाकृत ज्यादा पाया जाता है। [८] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें अब अपने मूड को बेहतर बनाना उतना ही आसान है जितना किसी अन्य कारण से अंधेरे पड़े कमरे के पर्दों को खोलना।
- रात के कृत्रिम प्रकाश की बजाय दिन की प्राकृतिक रोशनी का सेवन करें। दिन के समय की प्राकृतिक रोशनी, कृत्रिम एलईडी, फ़्लोरोसेंट या यूवी लाइट की तुलना में आपके सेरोटोनिन को ज्यादा बढ़ाता है। [९] X रिसर्च सोर्स कृत्रिम प्रकाश में रहने से, विशेषकर रात में, जो अतिरिक्त नुकसान होता है वह है मेलाटोनिन (जो आपको रात में अच्छी नींद पाने में सहायता प्रदान करता है) का उत्पादन बाधित होना।
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मसाज कराएं: कई शोधों से पता चलता है कि मसाज थेरेपी, कोर्टिसोल (cortisol) नामक स्ट्रेस-हारमोन में कमी लाने में सहायक होता है और सेरोटोनिन लेवेल को बूस्ट करने और डोपमिन लेवेल को बढ़ाने में भी सहायक होता है। [१०] X रिसर्च सोर्स [११] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें इस दोहरे लाभ के कारण मसाज को खासकर ज्यादा अहमियत मिलती है।
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इस बात को समझ लें कि तनाव से सेरोटोनिन पर विपरीत प्रभाव पड़ता है: लंबे समय तक का तनाव सेरोटोनिन लेवेल को घटा सकता है। [१२] X रिसर्च सोर्स गंभीर और व्यवस्थित तनाव से शरीर की सेरोटोनिन उत्पादन और संश्लेषण की क्षमता पर कुप्रभाव पड़ सकता है। इसका अर्थ है कि आपको तनावपूर्ण स्थिति से यथासंभव बच कर रहना है और तनाव जब भी आपके रास्ते में आए, आपको उससे निपटने का कोइ स्वस्थ तरीका ढूँढना है।
- यदि आप जीवन के तनाव से परेशान हैं तो इनमें से कोई चीज करने का प्रयास करें:
- योग
- मेडिटेशन
- डीप ब्रीदिंग एक्सर्साइजेज़
- सेल्फ-एक्स्प्रेशन (आर्ट)
- यदि आप जीवन के तनाव से परेशान हैं तो इनमें से कोई चीज करने का प्रयास करें:
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सुखद स्मृतियों को दुबारा जियें: हो सकता है कि आपको यह बकवास लगे परंतु सुखद पलों को दुबारा जीना सेरोटोनिन में बृद्धि करने के लिए आपके मस्तिष्क के लिए पर्याप्त होता है। [९] X रिसर्च सोर्स यदि आपको डिप्रेशन होने की संभावना हो तो यह तरीका आपके सेरोटोनिन लेवेल को सीधे बढ़ा सकता है और आपका ध्यान दुखद घटनाओं की तरफ जाने से रोक भी सकता है। सुखद समय को याद न कर पाना "स्टेट डिपेंडेंट रिकाल" (State Dependent Recall) कहलाता है। यदि आप सुखद पलों के बारे में नहीं सोच सकते हैं तो अपने मित्रों या परिवार के लोगों से बात-चीत करने का प्रयास करें या पुराने जर्नल्स या तसवीरों को देखें।
सलाह
- स्वास्थ्यप्रद भोजन करना, व्यायाम करना और धनात्मक दृष्टिकोण बनाए रखना, सेरोटोनिन बढ़ाने के मामले में चमत्कार कर सकते हैं। वास्तव में आपको सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए दवाओं की आवश्यकता है ही नहीं।
चेतावनी
- यदि आप गंभीर रूप से डिप्रेस्ड हैं या बेवजह दुखी हैं तो अपने डाक्टर से चर्चा करें। हो सकता है कि आपकी स्थिति गंभीर हो जिसके लिए चिकित्सीय सहायता / दवाओं की आवश्यकता हो।
रेफरेन्स
- ↑ १.० १.१ १.२ १.३ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ २.० २.१ http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
- ↑ http://www.umm.edu/patiented/articles/000575.htm
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
- ↑ ९.० ९.१ http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
