Загрузить PDF
Загрузить PDF
Серотонин является важным химическим элементом мозга, который ответственен за хорошее настроение и отсутствие депрессии. Существуют химические и натуральные способы увеличить уровень серотонина. В этой статье рассмотрены натуральные способы повысить уровень серотонина, что поможет вам ощутить себя счастливым, удовлетворенным и энергичным.
Шаги
-
Мифы о серотонине и питании. К сожалению, по поводу повышения уровня серотонина в связке с питанием существует немало мифов, в том числе:
- При приеме продуктов, богатых триптофаном, уровень серотонина автоматически повышается . Это не правда. Большинство продуктов, которые содержат триптофан (аминокислоту), конкурирует с другими аминокислотами в попытке быть поглощенными транспортной системой организма. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если есть много индейки, которая богата триптофаном, то ваш уровень серотонина не повысится автоматически.
- Бананы позволяют автоматически повысить уровень серотонина . Бананы содержат серотонин. Тем не менее, этот серотонин не способен пересечь гематоэнцефалический барьер, соответственно, организмом он просто не усваивается. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Избегайте простых углеводов — употребляйте сложные. Сложные углеводы усваиваются организмом иначе, чем простые. Простые углеводы быстро попадают в кровь, вызывая повышение уровня глюкозы, который падает через некоторое время. [2] X Источник информации Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не вызывают таких скачков и падений, как простые углеводы.
- Сложные углеводы
включают в себя:
- бобовые культуры (например, горох и чечевицу);
- хлеб из цельного зерна;
- макароны из цельного зерна;
- коричневый рис;
- крахмалистые овощи (например, сладкий картофель и пастернак).
- Простые углеводы
включают в себя:
- йогурт;
- фруктовые соки;
- обычные макароны;
- торты, конфеты и другие продукты из переработанного сахара;
- белый хлеб и белый рис (да, технически их нельзя отнести к простым углеводам, однако усваиваются организмом они подобным образом).
- Сложные углеводы
включают в себя:
-
Избегайте продуктов с кофеином, особенно, энергетических напитков. Кофеин подавляет выработку серотонин, что также может объяснить, почему при его приеме притупляется чувство голода. [2] X Источник информации В энергетических напитках много сахара, который быстро перерабатывается организмом, а после этого уровень энергии резко падает. Если вам приходится пить напитки с кофеином, врачи рекомендуют делать это после еды.
-
Употребляйте полезные жиры, например, омега-3 жирные кислоты. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты предположительно влияют на функциональность серотонина в мозге. У людей с низким уровнем серотонина, как правило, низкий уровень докозагексаеновой кислоты, которая является важным строительным блоком в мозге и которую необходимо получать через продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как рыбий жир. [3] X Источник информации Омега-3 содержатся в:
- рыбе (такой как лосось) и рыбьем жире;
- орехах, семенах и растительных маслах (например, в масле из семян льна).
-
Ешьте темный шоколад. Он помогает повысить уровень серотонина частично из-за ресвератрола. [4] X Источник информации Ресвератрол позволяет повысить уровень и эндорфинов, и серотонина. Не забывайте, что в молочном шоколаде гораздо меньше какао (именно оно повышает выработку серотонина), чем в темном. [5] X Источник информацииРеклама
-
Регулярно занимайтесь спортом. Это отличный способ повысить уровень серотонина. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Результаты очевидны: спорт позволяет увеличить уровень триптофана, из которого и происходит синтез серотонина. Триптофан сохраняется в организме даже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение может сохраниться на несколько часов.
- Занимайтесь спортом в подходящей для вас интенсивности. Одно исследование показало, что уровень серотонина повышается у тех людей, которые чувствуют себя комфортно во время занятий спортом, а не у тех, которые надрываются из последних сил. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если у вас нет времени для регулярных занятий спортом, попробуйте ходить ежедневно в течение получаса или часа. Эта умеренная физическая нагрузка поможет сжечь калории и увеличить уровень триптофана, а значит, и серотонина.
-
Получайте достаточное количество света. Свет, вероятно, помогает синтезу серотонина. Исследования доказали положительную корреляцию между синтезом серотонина и общим количеством получаемых часов солнечного света в течение дня. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Вскрытия показали, что летом у людей уровень серотонина выше, чем зимой. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Улучшить настроение можно, просто раздвинув шторы в темном помещении.
- По возможности используйте естественное дневное освещение. Для увеличения уровня серотонина лучше подходит естественный дневной солнечный свет лучше, а не искусственный светодиодный, люминесцентный или ультрафиолетовый свет. [8] X Источник информации Искусственное освещение, особенно в ночное время, препятствует производству мелатонина, который способствует сну организма в ночное время.
-
Не жалейте денег на массаж. Несколько исследований показало, что массаж позволяет уменьшить количество гормона стресса, кортизола, вместе с тем он помогает повысить уровень серотонина и допамина. [9] X Источник информации [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Эта двойная выгода делает массаж особо ценным.
-
Учитывайте влияние стресса на уровень серотонина. Длительные периоды стресса могут привести к уменьшению уровня серотонина. [11] X Источник информации Серьезный и систематический стресс может повлиять на способность организма вырабатывать и синтезировать серотонин. Это значит, что вы должны держаться подальше от стрессовых ситуаций и найти здоровые способы справляться со стрессом, как только он приходит в вашу жизнь.
- Если стресс из вашего стиля жизни полностью не исключить, займитесь:
- йогой;
- медитацией;
- упражнениями глубокого дыхания;
- самовыражением (искусством).
- Если стресс из вашего стиля жизни полностью не исключить, займитесь:
-
Оживляйте счастливые воспоминания. Это может прозвучать банально, но счастливые воспоминания могут обеспечить ваш мозг зарядом серотонина. [8] X Источник информации Они не только непосредственно влияют на уровень серотонина, но и ограждают от плохих мыслей, что особенно актуально, если вы склонны к депрессии. Если вам никак не удается вспомнить что-нибудь хорошее, попробуйте поговорить с друзьями или членами семьи и просмотреть старые видеозаписи или фотографии.Реклама
Советы
- Здоровое питание, физические упражнения и оптимистичный взгляд на жизнь могут творить чудеса, когда речь идет о повышении уровня серотонина. На самом деле употреблять лекарственные средства для этого нет необходимости.
Реклама
Предупреждения
- Поговорите с врачом, если у вас серьезная депрессия или необъяснимая грусть. У вас может быть серьезное заболевание, нуждающееся в медицинском вмешательстве и (или) медикаментах.
Реклама
Источники
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ 2,0 2,1 http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
- ↑ 8,0 8,1 http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
- ↑ http://www.cnn.com/2007/HEALTH/03/08/healthmag.massage/
Реклама
