تنزيل المقال
تنزيل المقال
قد تشعر أحيانًا بأن إحدى ركبتيك أو كليهما تحتاجان للطقطقة، ويُعد هذا أمرًا طبيعيًا بالكامل ولا يدل على وجود أي مشكلة في ركبتك، كما يسهل القيام به بكل بساطة. كل ما عليك القيام به هو بعض الحركات المتعمدة بمفصل الركبة، كما قد يتطلب الأمر أحيانًا بعض الضغط على المفصل خلال أداء تلك الحركات. إذا سببت لك طقطقة ركبتك في أي وقت شعورًا بالألم أو عدم الراحة، فلا بد من زيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن، حيث إن ذلك قد يكون مؤشرًا لوجود مشكلة طبية في مفصلك تتطلب تدخلًا علاجيًا. [١] X مصدر موثوق Library of Congress الانتقال إلى المصدر
الخطوات
-
اجلس على كرسي أو استلقِ على ظهرك. من الأفضل إزالة الضغط من على ركبتك لتتمكن من طقطقتها برفق وبتحكم أفضل، وسيساعدك الجلوس أو الاستلقاء على تحريكها بالطريقة التي تريدها والتحكم في توقيت طقطقتها جيدًا. [٢] X مصدر بحثي
-
افرد ساقك أمامك. افرد ركبتك بأقصى ما يمكنك، حيث سيضع ذلك ركبتك في أقصى وضع فرد لها، مما سيحرك أربطة ركبتك ورضفتها بعرض عظام ساقك سامحةً بتحريك الهواء داخل المفصل مما سيؤدي إلى طقطقته.
- قد تكفي تلك الحركة فقط لطقطقة ركبتك.
-
اثني ركبتك إذا تطلب الأمر. إذا لم ينجح فرد ساقك في طقطقة ركبتك، فحركي المفصل في الاتجاه المعاكس تمامًا. إذا كنتِ جالسة، فاثني ركبتك بحيث تقرب سمانتك من أسفل الكرسي، أما إذا كنتِ مستلقية، فارفعي ركبتك في الهواء، واسحبي قدمك بحيث تقربها من مؤخرتك. [٣] X مصدر بحثي
- تحركي بمؤخرتك إلى طرف الكرسي أثناء الجلوس لتتمكني من ثني المفصل بشكل كامل، حيث سيتيح لكِ ذلك مسافة أكبر لثني ركبتك.
- سيؤدي ثني الركبة على أقصى مداها بهذا الشكل إلى تحرك وانزلاق العظام والأربطة فوق بعضهم، مما سيطقطق ركبتك عندما تمر الأربطة فوق عظام غير مستوية أو عند تحريك الهواء داخل المفصل.
-
اثنِ وافرد ركبتك إلى أن تطقطق. قد يتطلب الأمر ثني وفرد ركبتك عدة مرات على هذا المنوال إلى أن تطقطق، لكن احرص على ثنيها وفردها ببطء لتتمكن من إيقاف حركتها فور شعورك بالألم أو عدم الراحة.
- إذا لم تنجح تلك الحركة في طقطقة ركبتك، فقد يتطلب إنجاح الأمر وضع بعض من الضغط على المفصل.
-
خذي وضعية تمرين الطعن . قفي مباعدة بين قدميك باتساع حوضك، ثم خذي خطوة واسعة للخلف بإحدى قدميك واثني ركبتيكِ. خذي خطوة واسعة للخلف بما يكفي لتكون الركبة الأمامية على استقامة واحدة مع الكاحل الأمامي ، وتكون الركبة الخلفية على استقامة مع وركك عند الطعن للأمام. [٤] X مصدر بحثي
- سيقي اتخاذك للوضع الصحيح من إصابة ركبتك عند توليد الضغط عليها.
-
أد طعنات بطيئة متحكمًا بالحركة جيدًا. أخفض جسدك بحيث تكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض، لكن دون لمسها. ينبغي أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة بالكامل على الأرض أثناء القيام بالطعن، بينما تثني القدم الخلفية مرتكزًا على أصابعها فقط. [٥] X مصدر بحثي
- وضع ركبتك تحت ضغط عند محاولة طقطقتها سيؤدي إلى تحريك الأربطة والعظام بشكل مختلف قليلًا عن حركتهم عند غياب هذا الضغط أو الوزن الإضافي، وهو ما قد يؤدي لطقطقة ركبتك.
-
قومي بتمرين القرفصاء (الاسكوات) لطقطقة كلا الركبتين معًا إذا تطلب الأمر. إذا لم تكوني من هواة تمرين الطعنات أو تمارين الثني التبادلية، فبإمكانك طقطقة ركبتيك معًا. قفي مباعدة بين قدميك باتساع حوضك، ثم ابدئي بالقرفصة لأسفل ببطء. تحرك ببطء وتحكُم لتتمكن من إيقاف التمرين إذا شعرت بالألم. [٦] X مصدر بحثي
- تستخدم تلك الحركة وزن جسدك لثني ركبتك بشكل أكثر من المعتاد في الأوضاع الطبيعية، وهو ما قد يكون قاسيًا بما يكفي لطقطقة ركبة عنيدة.
- من المهم للغاية أن تكوني حريصة ومتحكمة في كل جزء من الحركة عند القيام بالتمرين، حيث قد تعرض ركبتك للإصابة إذا أفلت التحكم وتركت جسدك ليهوى بسرعة تحت تأثير الجاذبية فقط.
-
استشر الطبيب. زر الطبيب ليفحص ركبتيك إذا كنت تشعر بالرغبة في طقطقتهما بشكل متكرر، خاصةً إذا كان ذلك مصحوبًا بشعور بالألم. سيتمكن الطبيب من تشخيص المشكلة وإعطائك العلاج المناسب.
- تُعد طقطقة الركبة من حين لآخر أمرًا طبيعيًا بالكامل، لكن إذا كنت تشعر بالرغبة في فعل ذلك بشكل دائم، فقد تكون تلك إشارة لتآكل في الغضروف أو مزق في الهلالة أو لوجود التهاب في المفاصل. [٧] X مصدر بحثي
- تتضمن خيارات العلاج في أغلب الأحيان بعض الأدوية والعلاج الطبيعي، والجراحة أحيانًا إذا كان الوضع متطورًا أكثر من اللازم.
-
تناولي أدوية مضادة للالتهاب. كثيرًا ما تحدث الطقطقة في الركبة نتيجةً لعدم استقرار العظام في وضعها الطبيعي نظرًا لوجود التهاب حاد بينهم، لذا إذا قللت من هذا الالتهاب، فستقل رغبتك في طقطقة ركبتك تباعًا.
- تناولي إحدى الأدوية المضادة للالتهاب التي لا تحتاج لوصفة طبية كالإيبوبروفين.
- زوري الطبيب إذا شعرت بأن حالتك تستدعي أخذ دواء من الأدوية المضاد للالتهاب الأكثر حدة التي قد تحتاج لوصفة طبية.
-
قم بالتمارين منخفضة الحدة لركبتك. قد تشعر بالرغبة في التوقف عن تحريك الركبة التي تحتاج لطقطقتها، لكن من المهم الاستمرار في الحركة وتمرين ركبتك. إليك بعض التمارين منخفضة الحدة التي قد تحسن من حالة ركبتك. [٨] X مصدر بحثي
- السباحة.
- ركوب الدراجة.
- التمارين المائية.
- التمرن على جهاز الأوربتراك.
-
قلل من التمارين القاسية على الركبة. بينما توجد تمارين رائعة للحفاظ على سلامة ومرونة ركبتيك، هناك بعض التمارين الأخرى التي قد تكون سيئة للغاية لركبتك المعرضة للإصابة بالفعل. تجنب التمارين التي تولد ضغطًا أو قرعًا شديدًا على ركبتك، خاصة التمارين التي تشمل الجري.
- إذا أردت الاستمرار في الركض، فأقل ما يمكنك فعله هو ترك فرصة كافية لتتعافى ركبتك بين أيام الجري. على سبيل المثال، بدل بين أيام الجري وأيام التمارين منخفضة الحدة كركوب الدراجة. [٩] X مصدر بحثي
المصادر
- ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
- ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-035CL_tcm75-89999.pdf
- ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-035CL_tcm75-89999.pdf
- ↑ http://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise/
- ↑ http://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise/
- ↑ http://blog.nasm.org/newletter/diving-deeper-squat-common-misconceptions/
- ↑ https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/crepitus
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/low-impact-exercises/
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/low-impact-exercises/
