कैसे अपने घुटने को चटकाएँ (Crack Your Knee)

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सहयोगी लेखक द्वारा Jonathan Frank, MD

रेफरेन्स

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ऐसा कई बार होता है, जब आपको अपने घुटनों को चटकाने की जरूरत महसूस होती है। ये बिलकुल नॉर्मल सी चीज है, जिससे आपके घुटनों को कोई परेशानी नहीं होती है और इसे काफी आसानी से किया जा सकता है। इनमें केवल जाइंट के कुछ सोचे-समझे मूवमेंट्स की जरूरत होती है और कुछ मामलों में, जाइंट पर साथ में प्रैशर भी डालने की जरूरत होती है। हालांकि, अगर अपने जाइंट को चटकाने पट आपको दर्द और डिस्कम्फ़र्ट होना शुरू हो जाए, जरूरी है कि आप डॉक्टर से चेक करा लें, क्योंकि ये ऐसी किसी मेडिकल कंडीशन का भी संकेत हो सकता है, जिसे शायद ट्रीट किए जाने की जरूरत हो। [1]

विधि 1
विधि 1 का 3:

अपने घुटने के जाइंट को झुकाना (Bending Your Knee Joint)

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    अगर आप आपके घुटने को आराम से और कंट्रोल के साथ में चटकाना चाहते हैं, तो अच्छा होगा कि आप उस पर से सारा प्रैशर हटा लें। बैठने या लेटने की वजह से आप इसे सोच-समझकर मूव कर पाएंगे और साथ ही उसके चटकने के तुरंत बाद भी उसे कंट्रोल कर पाएंगे। [2]
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    अपने घुटने के जाइंट को जितना हो सके, उतना स्ट्रेट एक्सटैंड करें। इससे जाइंट उसकी पूरी एक्सटैंडिंग पोजीशन में आ जाता है, जिसमें आपके लिगामेंट और नी कैप आपके लैग बोन्स में इतना मूव होते हैं, कि ये जाइंट में हवा को मूव कर पाएँ, जिसकी वजह से ये चटकते हैं।
    • हो सकता है कि केवल यही मूवमेंट अकेला भी आपके घुटने को चटकाने के लिए काफी हो।
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    अगर आपके घुटने, पैर को एक्सटैंड करने के बाद भी क्रेक नहीं हो रहे हैं, तो जाइंट को पूरी अपोजिट डाइरैक्शन में मूव करें। अगर आप बैठे हैं, तो अपने लैग के बॉटम को चेयर की ओर मोड़ें। अगर आप लेटे हैं, तो अपने घुटने को हवा में उठाएँ और अपने पंजे को अपने बटक्स (buttocks) की ओर खींचें। [3]
    • चेयर पर बैठे रहकर जाइंट को पूरी तरह से सिकोड़ने के लिए, आपको आपके बटक्स को सामने चेयर की किनार पर लाना होगा। ऐसा करने से आप आपके घुटनों को और भी आगे तक मोड़ पाएंगे।
    • अपने लैग को पूरी तरह से मोड़ना बोन्स और लिगामेंट को एक-दूसरे के साथ में मूव कर देगा, जिससे लिगामेंट के किसी अनईवन बोन्स के ऊपर से जाने पर या जाइंट से हवा का प्रवाह के साथ एक पॉप होगा।
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    जब तक कि पॉप न हो जाए, तब तक अपने घुटने के जाइंट को एक्सटैंड करें और सिकोड़ें: जाइंट को क्रेक करने के लिए इस तरह से आपको कई बार घुटने को मूव करना होगा। बस आराम से पीछे और सामने मूव होते रहने का ध्यान रखें, ताकि अगर आपको दर्द होना या फिर अनकम्फ़र्टेबल महसूस होना शुरू होने पर आप मूवमेंट को रोक पाएँ।
    • अपने घुटने को एक्सटैंशन से फ़्लेक्शन तक मूव करके और वापस करने से आप आपके नीकैप को अपने घुटने के जाइंट के सेंटर में पूरी तरह से इंगेज करने में मदद कर सकते हैं।
    • अगर ऐसा करने से आपके घुटने चटक जाते हैं, तो ऐसा होने में कोई भी खराबी नहीं है। हालांकि, ये इस बात का संकेत है कि आपको थोड़ा और लचीला बनाने की जरूरत है।
    • अगर आप इस मूवमेंट के जरिए अपने घुटने नहीं चटका पा रहे हैं, तो आपको शायद ऐसा करने के लिए आपके जाइंट पर थोड़ा और प्रैशर डालने की जरूरत होगी।
विधि 2
विधि 2 का 3:

अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करना (Using Your Body Weight)

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    लंज (lunge) करने के लिए अपने शरीर को पोजीशन में लाएँ: अपने पैरों को हिपके बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। फिर एक पैर को पीछे रखें और अपने घुटने को झुकाएँ। आपको इतना पीछे कदम रखना चाहिए, ताकि जब आप झुकें, तब आपके सामने वाला घुटना सामने वाले एंकल के ऊपर रहे। पीछे के घुटने को झुकने के साथ हिप के साथ लाइन में रहना चाहिए। [4]
    • प्रोपर पोजीशन में शुरुआत करना इस बात की पुष्टि करेगा कि आप आपके घुटने पर प्रैशर डालते समय उसे चोट नहीं पहुंचाएंगे।
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    अपने शरीर को इतना नीचे तक लेकर आएँ, कि पीछे का घुटना फर्श के नजदीक हो, लेकिन उसे टच करते न रहे। जब आप नीचे जाएँ, तब आपके सामने के पंजे को फर्श पर फ्लेट रहना चाहिए और पीछे के पंजे को झुका रहना चाहिए, ताकि केवल उसके टो या उँगलियाँ ही फर्श को टच करते रहें। [5]
    • घुटने को चटकाने की कोशिश करते समय अपने घुटने पर प्रैशर डालने से ये लिगामेंट और बोन्स को इनके एडेड वेट में जाने वाली पोजीशन के मुक़ाबले एक हल्के से अलग पोजीशन में मूव करता है। यही हल्का सा बदलाव आपके घुटने को क्रेक करता है।
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    अगर जरूरत हो, तो अपने दोनों घुटनों को पॉप करने के लिए एक फुल स्क्वेट ट्राई करें: अगर घुटने मोड़ना आपके लिए करने लायक काम नहीं है, तो आप अपने दोनों घुटने को एक-साथ मोड़ सकते हैं। अपने पंजों को हिप के बराबर चौड़ाई पर दूर रखें और फिर अपने शरीर को आराम से स्क्वेट पोजीशन पर नीचे लाएँ। ऐसा बहुत धीमे और कंट्रोल तरीके से करने का ख्याल रखें, ताकि आप कभी भी दर्द महसूस होने पर इस मूवमेंट को रोक सकें। [6]
    • इस तरह से स्क्वेट करने में आपका शरीर का वजन घुटने के जाइंट को नॉर्मल से भी ज्यादा आगे तक सिकोड़ देता है। ये पोजीशन आपके मुश्किल से क्रेक होने वाले घुटने को चटकाने के लिए काफी रहेगी।
    • जरूरी है कि आप इस स्क्वेट को करते समय बहुत सावधान और कंट्रोल में रहें। अगर अपने आपका सारा कंट्रोल बस खोया ही है और आपके शरीर को गिरने दिया, फिर आप आपके घुटनों को चोट पहुंचा सकते हैं।
विधि 3
विधि 3 का 3:

घुटनों को चटकाने की जरूरत को कम करना (Reducing the Need For Cracking)

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    अगर आपको आपके घुटने को अक्सर ही चटकाने की जरूरत महसूस होती है और खासतौर से तब, अगर आप किसी तरह के दर्द से भी जुड़े हैं, तो आपको इन्हें एक डॉक्टर को दिखा लेना चाहिए। आपके डॉक्टर परेशानी के पीछे की वजह को समझ पाएंगे और साथ ही उसके इलाज के लिए आपको ऑप्शन भी देंगे।
    • भले ही कुछ बार घुटने को चटकाना परफेक्टली नॉर्मल है, लेकिन बार-बार अपने घुटने को चटकाने की होने वाली जरूरत आपके कार्टिलेज के फटने, आपके मेनिस्कस (meniscus) में कटाव या फिर गठिया के विकसित होने की ओर इशारा कर सकता है। [7]
    • बहुत से मामलों में, ट्रीटमेंट ऑप्शन में मिडेकेशन, फिजिकल थेरेपी और अगर परेशानी ज्यादा गंभीर हुई, तो सर्जरी शामिल होती है।
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    काफी मामलों में, घुटने तब चटकते हैं, जब घुटने की हड्डियाँ उनके बीच में बहुत ज्यादा सूजन होने की वजह से सही तरह से नहीं जमी होती हैं। अगर आप इस सूजन को कम कर सकें, तो आपके लिए घुटने को चटकाने की आदत ज्यादा जरूरी नहीं लगेगी।
    • आप आइबुप्रुफेन (ibuprofen) के जैसी एक ओवर-द-काउंटर एंटी-इन्फ़्लैमेट्री ले सकते हैं।
    • अगर आपको लगता है कि एंटी-इन्फ़्लैमेट्री की प्रिस्क्रिप्शन आपके लिए आपकी इस कंडीशन में ज्यादा असरदार रहेगी, तो इसके बारे में आपके डॉक्टर से बात कर लें।
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    भले ही आपके लिए शायद हमेशा चटकाने की जरूरत महसूस होने वाले घुटने को मूव करना ही रोक देने की इच्छा हो सकती है, लेकिन फिर भी उसे मूव करते रहना जरूरी है। ये वो कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज हैं, जो आपके घुटने के लिए अच्छी रहेंगी: [8]
    • स्विमिंग
    • बाइसाइकिलिंग
    • वॉटर एरोबिक्स (Water aerobics)
    • एलिप्टिकल
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    घुटनों के ऊपर मुश्किल पड़ने वाली एक्टिविटीज को कम करें: भले कुछ एक्सरसाइज घुटनों को हेल्दी और फ्लेक्सिबल रखने के लिए अच्छी होती हैं, लेकिन ऐसी कुछ एक्सरसाइज भी हैं, जो पहले से ही परेशानी वाले घुटनों के लिए खासतौर से बेकार होती हैं। उन एक्टिविटीज को अवॉइड करें, जिनका घुटनों के ऊपर खास प्रभाव पड़ता है, खासतौर से ऐसी एक्टिविटी, जिनमें दौड़ना शामिल हो।
    • अगर आप दौड़ना जारी रखना चाहते हैं, तो सेशन्स के बीच में अपने घुटनों को रिकवर होने के लिए कुछ टाइम जरूर दें। जैसे, अपने दौड़ने वाले दिनों को साइकिलिंग जैसी कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज के साथ में ऑल्टर्नेट करने की कोशिश करें। [9]

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
  2. ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-035CL_tcm75-89999.pdf
  3. ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-035CL_tcm75-89999.pdf
  4. ↑ http://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise/
  5. ↑ http://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise/
  6. ↑ http://blog.nasm.org/newletter/diving-deeper-squat-common-misconceptions/
  7. ↑ https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/crepitus
  8. ↑ https://www.hss.edu/playbook/low-impact-exercises/
  9. ↑ https://www.hss.edu/playbook/low-impact-exercises/

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