PDF download Unduh PDF PDF download Unduh PDF

Dalam kondisi tertentu, lutut kembali terasa nyaman cukup dengan menderakkan sendi lutut. Cara ini merupakan solusi instan yang biasa dilakukan, bukan mengindikasikan adanya masalah pada lutut. Untuk itu, Anda hanya perlu menggerakkan kaki dan memberikan tekanan berulang-ulang pada sendi lutut dengan teknik yang benar. Jika lutut terasa nyeri atau tidak nyaman saat diderakkan, konsultasikan keluhan ini dengan dokter untuk mengantisipasi kemungkinan adanya masalah yang perlu segera diatasi. [1]

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menekuk Lutut

PDF download Unduh PDF
  1. Berusahalah menghilangkan tekanan pada lutut agar sendi lutut bisa berderak dengan aman dan terkontrol. Posisi duduk atau berbaring membantu Anda menggerakkan kaki perlahan-lahan sehingga bisa berderak sesuai keinginan. [2]
  2. Angkatlah kaki dari lantai lalu berusahalah mengunci lutut sehingga ligamen dan tempurung lutut tertarik ke paha. Langkah ini berguna mengalirkan udara dari dalam sendi lutut sehingga terdengar bunyi kertak.
    • Sering kali, lutut berderak hanya dengan melakukan gerakan ini.
  3. Jika lutut belum berderak dengan cara di atas, tekuk lutut ke arah berlawanan. Jika Anda berlatih sambil duduk, tekuk lutut agar kaki mengarah ke bawah kursi. Jika Anda berbaring, angkat kaki dari lantai lalu dekatkan tumit ke bokong. [3]
    • Agar sendi lutut tertekuk secara maksimal, pastikan Anda duduk agak ke depan pada dudukan kursi. Langkah ini membantu Anda menekuk lutut ke belakang sejauh mungkin.
    • Menekuk lutut secara maksimal bisa membuat lutut berderak sebab saat ligamen teregang, tulang yang bergeser kembali ke posisi normal atau udara mengalir melalu sendi lutut.
  4. Adakalanya, Anda perlu menggerakkan sendi lutut beberapa kali agar berderak. Pastikan Anda meluruskan dan menekuk lutut perlahan-lahan sehingga gerakan bisa langsung dihentikan jika lutut terasa nyeri atau tidak nyaman.
    • Jika metode ini belum membuat lutut berderak, Anda perlu memberikan tekanan pada sendi lutut dengan teknik yang benar agar berderak.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menggunakan Berat Badan

PDF download Unduh PDF
  1. Lakukan gerakan lunge . Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul lalu langkahkan kaki kanan ke belakang sambil menekuk lutut kiri. Pastikan Anda melangkah cukup jauh ke belakang agar lutut kiri berada tepat di atas pergelangan kaki dan paha kanan tegak lurus dengan lantai. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang. [4]
    • Postur tubuh dan teknik yang benar sangat dibutuhkan agar lutut tidak cedera saat diberi tekanan.
  2. Setelah memundurkan kaki kanan, turunkan tubuh sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Saat menurunkan tubuh, pastikan telapak kaki kiri menjejak lantai secara merata dan telapak kaki kanan berjinjit sehingga hanya jari kanan yang menyentuh lantai. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang. [5]
    • Memberikan tekanan pada sendi lutut agar berderak membuat ligamen dan tulang bergerak ke posisi yang sedikit berbeda dibandingkan jika Anda tidak menggunakan beban. Perubahan kecil ini mampu membuat lutut berderak.
  3. Lakukan gerakan squat jika ingin menderakkan kedua lutut. Kalau lutut belum berderak saat ditekuk satu per satu, tekuklah kedua lutut secara bersamaan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Kemudian, turunkan tubuh perlahan-lahan dengan menekuk kedua lutut. Pastikan Anda melakukan gerakan lambat yang terkontrol agar bisa langsung berhenti jika lutut terasa nyeri. [6]
    • Langkah ini membuat sendi lutut berkontraksi lebih intensif sebab Anda menggunakan berat badan saat melakukan squat . Gerakan ini cukup efektif untuk lutut yang sulit berderak.
    • Lakukan squat sambil bergerak lambat dan terkontrol. Lutut mudah cedera jika Anda tidak berhati-hati dan menurunkan tubuh terlalu cepat.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mengatasi Keinginan Menderakkan Lutut

PDF download Unduh PDF
  1. Jika Anda merasa perlu menderakkan lutut sering-sering, apalagi disertai rasa nyeri, segera konsultasikan keluhan ini dengan dokter agar ia bisa mengidentifikasi penyebabnya dan menyarankan terapi yang paling tepat.
    • Pada umumnya, lutut berderak adalah hal biasa, tetapi keinginan untuk terus menderakkan lutut perlu diwaspadai sebagai indikasi adanya masalah pada sendi lutut, misalnya karena rusaknya bantalan sendi, robeknya meniskus, atau terjadinya artritis. [7]
    • Atasi masalah tersebut dengan mengonsumsi obat, menjalani fisioterapi, dan operasi jika kondisinya parah.
  2. Biasanya, lutut berderak karena terjadi inflamasi pada sendi lutut sehingga tulang lutut bergeser. Keinginan menderakkan lutut akan berkurang jika inflamasi diatasi.
    • Anda boleh mengonsumsi obat antiinflamasi yang dijual bebas, misalnya ibuprofen .
    • Konsultasikan dengan dokter tentang opsi terapi yang lebih efektif, misalnya mengonsumsi obat antiinflamasi sesuai resep dokter.
  3. Mungkin Anda tidak suka menggerakkan lutut yang perlu diderakkan sesering mungkin, tetapi lutut harus terus digerakkan dengan melakukan latihan benturan ringan, misalnya: [8]
  4. . Beberapa gerakan bermanfaat menjaga kesehatan dan kelenturan sendi lutut, tetapi latihan tertentu berdampak buruk bagi lutut, misalnya berlari sebab latihan ini membuat lutut mengalami benturan keras.
    • Kalau Anda gemar berlari, pastikan lutut sempat mengalami pemulihan sebelum Anda berlari lagi. Sebagai contoh, buatlah jadwal berolahraga yang berselang-seling setiap hari antara latihan benturan keras (misalnya berlari) dan latihan benturan ringan (misalnya bersepeda). [9]
    Iklan

Tentang wikiHow ini

Halaman ini telah diakses sebanyak 3.303 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan