كيفية فرد أعلى الظهر

PDF download تنزيل المقال
شارك في التأليف: Ashley Mak, DPT

PDF download تنزيل المقال

عضلات الظهر العليا تميل للشد والانقباض خاصةً إذا كان عملك يتضمن الجلوس لفترات طويلة. أداء مجموعة من التمددات البسيطة يمكن أن يقلل من الانقباض أو يجهزك لحصة التمرين أو يساعدك في تحسين وضع جسدك. إذا عانيت من ألم في جزء الظهر العلوي فزر طبيبًا أولًا.

طريقة 1
طريقة 1 من 5:

ضغط لوح الكتف

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    التمدد تمرين رائع لأنه يمكن أداؤه في أي وقت ومكان سواء كنت جالسًا في مكتبك أو واقفًا في طابور مكتب البريد.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تصرف كأنك تحاول لمس ظهرك بمرفقيك. سيتجه صدرك للأمام وستتتمدد عضلات ظهرك.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    عد إلى وضع البداية وكرر الضغط. استمر حتى تشعر أن ظهرك أقل انقباضًا. [١]
طريقة 2
طريقة 2 من 5:

لف العنق

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومفرودًا. هذا التمرين يمكن أداؤه في أي وقت ومكان لتخفيف توتر الظهر والرقبة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اترك ذقنك تميل ناحية صدرك.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    افعل هذا ببطء ولا تهزها بعنف للجانب.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لف رأسك للخلف قدر ما يمكنك حتى تشد عضلات العنق.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    توقف عن اللف عندما تعود رقبتك لموضع البداية. كرر هذا التمرين خمس مرات.
طريقة 3
طريقة 3 من 5:

أداء انبساطات ودورات

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ابدأ وظهرك مفرود تمامًا ورأسك معتدلة. ضع قدميك مفرودتين على الأرض ويديك على جانبيك. هذا هو وضع البداية لتمرين الانبساط والدوران. [٢]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ضع يديك على رأسك وقوس ظهرك وأمل ذقنك لتنظر ناحية السقف. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم استرخ. كرر هذا خمس مرات.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اعقد يديك على صدرك ثم لف جذعك لليسار مع المحافظة على قدميك على الأرض. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم لف لليمين. كرر هذا خمس مرات لكل جانب.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ضع يديك خلف ظهرك ثم أمل جسدك لليسار حتى يشير مرفقيك للأرض من الناحية اليسرى مع المحافظة على قدميك على الأرض. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم مل ناحية اليمين حتى يشير مرفقك الأيمن للأرض من جانبك الأيمن. كرر هذا خمس مرات.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اجلس مستقيمًا وضع يديك خلف ظهرك. احن عمودك الفقري للأمام واترك رأسك تميل. مل للأمام حتى يلمس مرفقيك فخذيك. ابق في هذال الوضع 10 ثوانٍ ثم كرر خمس مرات.
طريقة 4
طريقة 4 من 5:

تمدد النسر

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هذا التمرين يمكن أداؤه وأنت جالس على كرسي أو واقفًا، الوضع الذي يريحك. اجعل ظهرك مستقيمًا ورأسك معتدلة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حافظ على ظهرك مفرودًا وافرد ذراعيك لجانبيك حتى ينفردا ويكونا موازيين للأرض.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب أن يبقى ذراعك الأيمن مستقيمًا وأمام صدرك. يجب أن يكون مرفقك الأيسر مثنيًا ويكون ساعدك ممسكًا بذراعك الأيمن.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استخدم ذراعك الأيسر لبذل بعض الجهد للضغط على ذراعك الأيمن حتى تشعر عضلة الظهر العليا بتمدد.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    مد ذراعك الأيمن من أمام صدرك وأمسكه بساعدك الأيمن واضغط قليلًا لفرد ظهرك. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ. [٣]
طريقة 5
طريقة 5 من 5:

تمدد الفراشة

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حافظ عى رأسك معتدلة وظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون قدميك على الأرض ويديك متدليتان باسترخاء على جانبيك. هذا التمرين ممتاز في أي وقت حتى في العمل.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ارفع يديك لأعلى واثن مرفقيك حتى تلمس أطراف أصابع كل يد صدرك على كل جانب. يجب أن يكون مرفقيك موازيين للأرض وليسا متدليان لأسفل. ابق مستقيمًا.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أثناء الاستنشاق دع يديك ينزلان لأسفل وظهرك يميل للأمام قليلًا. مد يديك باستقامة أمام صدرك.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استقم مرة أخرى وارفع رأسك مع إرجاع يديك للخلف كفراشة تفتح جناحيها.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ارجع لوضع البداية وكرر هذا التمرين خمس مرات لفرد نصف الظهر العلوي. تذكر أن تستنشق وتزفر في الأوقات الصحيحة.

أفكار مفيدة

  • دائمًا عند فرد ظهرك للخلف لا تبالغ في هذا.

تحذيرات

  • مرونة الكتف القصوى ليست ضرورية في الحياة أو الرياضة إلا أن فرد منطفة الصدر أمر مهم.


مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
التحكم في سرعة القذف
كيفية
قراءة رسم القلب
كيفية
قراءة الحقن
كيفية
إجراء الفحص الشرجي
كيفية
التعرف على نزيف انغراس البويضة
كيفية
استعمال حقنة شرجية في المنزل
كيفية
تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
كيفية
إعطاء حقنة فيتامين B12
كيفية
التخلص من سن ابتلعته بالخطأ
كيفية
إزالة الشعر من حلقك
كيفية
تناول الكرياتين
كيفية
إجبار نفسك على العطس
كيفية
إزالة الغرز الجراحية في المنزل
كيفية
تمييز أعراض داء المشعرات عند النساء

المصادر

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  2. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  3. ↑ http://hjd.med.nyu.edu/spine/patient-care/nonoperative-treatments/neck-exercise/upper-back-stretching

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٣٬٩٦٥ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟