Как растягивать верхнюю часть спины

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Как правило, мышцы верхней части спины часто испытывают напряжение и бывают зажатыми, особенно если у вас сидячая работа. Выполнение серии легких упражнений на растяжку может ослабить напряжение, подготовить вас к дальнейшему рабочему дню или даже поможет улучшить вашу осанку. Если вы ощущаете боли в верхней части спины, посоветуйтесь с врачом перед тем, как приступать к упражнениям.

Метод 1
Метод 1 из 5:

Сжать лопатки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Этот способ растяжки чудесен тем, что его можно проделать везде, и в любое время, сидите ли вы за партой или стоите в очереди на почтовом отделении.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это нужно делать так, будто вы стараетесь соединить локти за спиной. Ваша грудь выдвинется вперед, в то время как мышцы вашей спины растянутся.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Возвращайтесь в исходную позицию, затем повторите сжатие. Продолжайте до тех пор, пока спина не расслабится. [1]
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 5:

Повороты шеи

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина оставалась выпрямленной. Это упражнение вы можете выполнять в любое время, где угодно, чтобы ослабить напряжение верхней части спины и шеи.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Пусть ваш подбородок ляжет на грудь.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сделайте это медленно, не надо дергать головой в сторону.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Голову нужно откинуть как можно дальше назад, чтобы растянуть мышцы шеи.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Прекратите поворачивать голову, когда вернетесь в исходное положение. Повторите эту растяжку пять раз.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 5:

Растяжка и повороты сидя

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните с того, чтобы полностью выпрямить спину и поднять голову. Ноги поставьте на землю, руки по бокам. Это исходная позиция для каждого упражнения на растяжку и поворот. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Руки разместите за головой, а спину выгибайте дугой, наклоняя подбородок так, чтобы посмотреть на потолок. Продержитесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Руки скрестите на груди. Повернитесь всем корпусом влево, удерживая ноги опущенными на пол, в том же положении. Продержитесь так 10 секунд, затем повернитесь вправо. Повторите пять раз в каждую сторону.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Руки заведите за голову. Удерживая ноги на земле, наклонитесь влево так, чтобы ваш левый локоть смотрел в пол. Продержитесь так 10 секунд, затем наклонитесь вправо, чтобы теперь в пол смотрел ваш правый локоть. Замрите в этом положении на 10 секунд. Повторите по пять раз для каждой стороны.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте прямо, руки позади головы. Выгибайте свой позвоночник, и пусть ваша голова наклонится вперед. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваши локти не коснутся бедер. Продержитесь в этом положении 10 секунд, затем повторите еще пять раз.
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 5:

Растяжка орла

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это упражнение можно делать, сидя на стуле или стоя, так что делайте, как вам будет удобнее. Держите спину и голову прямо.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Удерживая спину прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они были полностью вытянуты и параллельны земле.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ваша правая рука должна идти поперек груди, а левой рукой вы должны захватить ее словно крюком. Ваша правая рука должна быть прямой и направлена влево. Ваш левый локоть должен быть согнут, а плечо удерживать на месте правую руку.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Левым плечом слегка надавите на правую руку, чтобы мышцы верхней части спины растянулись.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Левую руку поставьте так, чтобы она указывала вправо, а правое предплечье должно, как крюком, обхватывать ее и давить, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Продержитесь так 10 секунд. [3]
    Реклама
Метод 5
Метод 5 из 5:

Растяжка бабочки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держите голову и спину прямо. Ноги поставьте на пол ровно, руки пусть свисают по бокам. Это упражнение на растяжку хорошо подходит для любого времени, особенно, когда вы в офисе.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поднимите руки вверх, а локти согните так, чтобы кончики пальцев касались обеих сторон груди. Ваши локти должны быть параллельными полу, они не должны свисать. Оставайтесь в вертикальном положении.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Во время выдоха немного наклоните голову и спину. Руки вытяните прямо перед своей грудью.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Снова выпрямитесь и поднимите голову, взмахивая руками так, будто бабочка машет крыльями.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Не забывайте делать вдох и выдох в надлежащий момент.
    Реклама

Советы

  • Всегда делайте растяжку на спину, но только не перестарайтесь.
Реклама

Предупреждения

  • Чрезмерная гибкость плеч не является чем-то обязательным в жизни и в спорте. Однако, упражнения для растяжки грудных мышц очень важны.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  2. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  3. ↑ http://hjd.med.nyu.edu/spine/patient-care/nonoperative-treatments/neck-exercise/upper-back-stretching

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 26 480 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама