如何拉伸上背部

下载PDF文件
下载PDF文件

上背部是很容易疲劳和紧张的区域，对于久坐一族来说就更是如此了。进行一系列的上背部拉伸动作可以有效缓解紧张、为日常的锻炼做好准备、甚至能够改善体态。不过如果你感到上背部有疼痛感，建议在拉伸前先询问医生。

方法 1
方法 1 的 3:

挤压肩胛骨

下载PDF文件
  1. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
  2. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
  3. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
    广告
方法 2
方法 2 的 3:

坐姿伸展和旋转

下载PDF文件
  1. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。 这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。 [1]
  2. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
  3. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
  4. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
    广告
方法 3
方法 3 的 3:

使用药球

下载PDF文件
  1. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
  2. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
  3. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
  4. Watermark wikiHow to 拉伸上背部
    保持8-10秒之后缓慢坐起。
    广告

小提示

  • 经常拉伸下背部，但不要过于频繁。
  • 如果你的背部有经年累月的紧张劳损，不妨试试瑜伽、物理治疗、或者整脊治疗，早日让上背部放松下来。
广告

警告

  • 无论是日常生活还是职业运动中都不要求极度柔软的肩部，然而拉伸胸部还是尤为重要的。
广告

你可能还喜欢

如何
用哑铃在家锻炼
如何
做凯格尔运动
如何
打桌球
如何
摆桌球（八球）
如何
游泳
如何
溜冰
如何
一周内学会劈叉
如何
去除脚上的死皮
如何
提高睡眠质量
如何
锻炼下腹肌
如何
放松
如何治疗龟头炎
如何
无器械练出六块腹肌
如何
做侧手翻
广告

参考

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm

关于本wikiHow

其他语言
本页面已经被访问过54,747次。

这篇文章对你有帮助吗？

广告