Pdf downloaden
Pdf downloaden
De spieren in de bovenrug hebben de neiging vast te gaan zitten en gespannen te zijn, zeker als je dagelijks een groot deel van de dag zittend werk verricht. Door een aantal lichte stretches te doen, kan je de spieren laten ontspannen, voorbereid zijn op een training of zelfs leren een beter postuur aan te nemen. Als je pijn in je bovenrug hebt, raadpleeg dan eerst een arts voordat je begint met stretchen.
Stappen
-
Zit of sta met een rechte rug. Deze stretch is geweldig aangezien die altijd en overal kan worden gedaan, of je nou zittend of staand werk verricht.
-
Buig je armen en druk je ellebogen naar achteren. Doe alsof je probeert je ellebogen achter je rug elkaar te laten raken. Je borst zal naar voren komen op het moment dat jij je rugspieren stretcht.
-
Herhaal dit vijfmaal. Ga terug naar de startpositie en herhaal de stretch. Blijf herhalen totdat je bovenrug wat minder gespannen aanvoelt. [1] X BronAdvertentie
-
Zit of sta rechtop. Focus op het recht en gestrekt houden van je rug. Dit is een oefening die altijd en overal gedaan kan worden om de bovenrug en nek van spanning te ontlasten.
-
Laat je hoofd naar voren hangen. Laat je kin richting je borst wijzen.
-
Rol je hoofd langzaam naar rechts. Voorkom dat je de beweging veel te snel uitvoert.
-
Rol je hoofd naar achteren totdat je naar het plafond kijkt. Rol je hoofd zo ver mogelijk naar achteren zodat je die nekspieren echt goed stretcht.
-
Rol je hoofd via links weer omlaag. Stop met rollen zodra je hoofd zich weer in de startpositie bevindt. Herhaal deze stretch vijfmaal.Advertentie
-
Zit in een stoel met een stevige rugleuning. Begin met een volledig rechte rug en kijk recht vooruit. Houd je voeten plat op de grond en laat je armen langs je zij hangen. Dit is de startpositie van iedere extensie- en rotatiestretch. [2] X Bron
-
Buig je rug naar achteren zodat je naar boven komt te kijken. Houd je handen achter je hoofd en buig je rug, waarbij je je kin omhoog houdt, wijzend naar het plafond. Houd deze positie tien seconden lang vast en ontspan je weer. Herhaal dit vijfmaal.
-
Draai van de ene naar de andere kant. Kruis je armen en houd ze tegen je borst aan. Houd je voeten plat op de grond en draai je bovenlichaam naar links. Houd deze positie tien seconden vast en draai vervolgens naar rechts. Herhaal dit voor beide kanten vijfmaal.
-
Buig je zij. Houd je handen achter je hoofd. Houd je voeten plat op de grond. Buig je bovenlichaam naar links zodat je linker elleboog links van je naar de grond komt te wijzen. Houd deze positie tien seconden vast en buig vervolgens naar rechts zodat je rechter elleboog rechts van je naar de grond komt te wijzen. Houd ook deze positie tien seconden vast. Herhaal dit voor beide kanten vijfmaal.
-
Doe een voorwaartse stretch. Zit rechtop en houd je handen achter je hoofd. Buig je wervelkolom voorwaarts en laat je hoofd hangen. Buig voorwaarts totdat je ellebogen je dijen raken. Houd deze positie tien seconden vast en herhaal dit vijfmaal.Advertentie
-
Zit of sta rechtop. Deze stretch kan zittend in een stoel of staand worden gedaan, dus doe wat jij het meest comfortabel vindt. Houd je rug recht en kijk recht vooruit.
-
Spreid je armen net als de vleugels van een adelaar. Houd je rug recht en wijs je armen naar de zijkant zodat ze gestrekt zijn en parallel aan de grond staan.
-
Beweeg je rechterarm over je borst en gebruik je linkerarm om je rechterarm vast te haken. Je rechterarm moet gestrekt blijven en naar je linkerzij worden gebogen. Je linkerelleboog moet gebogen zijn, waarbij je onderarm je rechterarm in positie houdt.
-
Houd deze positie tien seconden vast. Gebruik je linkerarm om wat druk uit te oefenen op je rechterarm zodat je de stretch in de spieren van je bovenrug voelt.
-
Herhaal dit aan de andere kant. Beweeg je linkerarm over je borst naar rechts en gebruik je rechteronderarm om het in positie te houden en oefen wat druk uit om je bovenrug te stretchen. Houd deze positie tien seconden vast. [3] X BronAdvertentie
-
Zit rechtop in een stoel. Kijk recht vooruit en houd je rug recht. Je voeten moeten recht op de grond staan en je armen moeten ontspannen langs je zij hangen. Dit is een goede stretch die op ieder tijdstip van de dag kan worden gedaan en ook zeker op kantoor.
-
Adem in en raak je borst aan met je vingertoppen. Beweeg je handen omhoog en buig je ellebogen zodat je vingertoppen je borst aan beide kanten aanraken. Je ellebogen moeten parallel aan de grond staan in plaats van dat je ze laat hangen. Blijf rechtop zitten.
-
Adem uit en strek je armen recht voor je uit. Terwijl je inademt laat je je hoofd naar voren hangen en buig je je rug een klein beetje voorwaarts. Strek je armen recht voor je borst.
-
Adem in en zwaai je armen omhoog. Zit weer rechtop en breng je hoofd omhoog terwijl je je armen naar achteren zwaait alsof je een vlinder bent die probeert zijn vleugels te spreiden.
-
Herhaal dit vijfmaal. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening vijfmaal om je bovenrug goed te stretchen. Vergeet niet om op de juiste momenten in te ademen en uit te ademen.Advertentie
Tips
- Zorg ervoor dat je een stretch voelt, maar voorkom dat je overmatig stretcht.
Advertentie
Waarschuwingen
- Extreme flexibiliteit in de schouders is in het dagelijks leven en in sport niet nodig. De borstspieren stretchen is echter wel erg belangrijk.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
