วิธีการ ยืดหลังส่วนบน

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมักจะตึงและเกร็งตัวได้ง่าย โดยเฉพาะถ้าคุณทำงานโดยนั่งอยู่กับที่เกือบทั้งวัน การยืดตัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เตรียมให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งพัฒนาบุคลิกของคุณให้ดีขึ้น แต่ถ้าคุณรู้สึกปวดที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน คุณควรไปหาหมอก่อนยืดตัวตามขั้นตอนต่อไปนี้

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 5:

ท่ายืดสะบัก

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ท่ายืดเส้นสายนี้ดีมากเพราะทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าคุณจะนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือยืนต่อแถวอยู่ที่ไปรษณีย์
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ทำเหมือนว่าคุณกำลังพยายามจับข้อศอกจากด้านหลัง หน้าอกจะถูกดันมาข้างหน้าในขณะที่กล้ามเนื้อหลังยืดตัว
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กลับไปทำท่าเริ่มต้นและยืดกล้ามเนื้อซ้ำอีกครั้ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนน้อยลง [1]
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 5:

ท่าหมุนคอ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ทำให้หลังตรงและยืดขึ้นอยู่ตลอด นี่เป็นการบริหารเพื่อบรรเทาอาการตึงที่หลังส่วนบนและคอที่คุณสามารถทำได้เวลาไหนหรือที่ไหนก็ได้
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ให้คางชี้ลงที่หน้าอก
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ค่อยๆ ทำช้าๆ อย่ากระตุกหัว
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หมุนคอไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เพื่อที่คุณจะได้ยืดกล้ามเนื้อคอจริงๆ
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หยุดหมุนเมื่อหัวของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง
    โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 5:

ท่านั่งยืดและบิดตัว

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เริ่มต้นด้วยการตั้งหลังและคอให้ตรง วางเท้าบนพื้นและวางมือข้างลำตัว นี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้นของท่ายืดและบิดตัวแต่ละท่า [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วางมือหลังหัวแล้วแอ่นหลัง พร้อมๆ กับยกคางขึ้นและมองที่เพดาน ค้างอยู่ท่าเดิมเป็นเวลา 10 วินาที และปล่อย ทำซ้ำ 5 ครั้ง
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เอามือไขว้กันที่หน้าอก วางเท้าบนพื้น บิดลำตัวไปด้านซ้าย ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วบิดตัวไปด้านขวา ทำซ้ำอีก 5 ครั้งต่อด้าน
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เอามือไว้หลังหัว วางเท้าอยู่บนพื้น และเอียงลำตัวไปด้านซ้ายจนข้อศอกชี้ไปที่พื้นด้านซ้ายของคุณ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วเอียงไปด้านขวาจนข้อศอกชี้ที่พื้นด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง ในแต่ละด้าน
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นั่งหลังตรงและนำมือไว้หลังหัว โค้งตัวไปด้านหน้าและปล่อยหัวตามสบาย โน้มตัวจนข้อศอกแตะต้นขา ค้างอยู่ในท่านั้น 10 วินาที และทำซ้ำอีก 5 ครั้ง
    โฆษณา
วิธีการ 4
วิธีการ 4 ของ 5:

ท่านกอินทรี

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ท่ายืดตัวนี้สามารถทำได้ทั้งตอนนั่งและยืน ให้คุณอยู่ในท่าที่รู้สึกสบาย ตั้งหลังและลำคอให้ตรง
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ยืดหลังตรง กางแขนออกด้านข้างให้ขนานกับพื้น
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แขนขวาต้องตั้งตรงและพาดไปทางด้านซ้าย ข้อศอกด้านซ้ายต้องโค้งรับแขนขวา
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ใช้แขนซ้ายออกแรงที่แขนขวาเพื่อที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณจะได้ยืดตัว
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ไขว้แขนซ้ายพาดไปด้านขวา ใช้แขนขวารองแขนซ้ายไว้ และออกแรงเพื่อยืดหลังส่วนบนของคุณ ทำค้างไว้ 10 วินาที [3]
    โฆษณา
วิธีการ 5
วิธีการ 5 ของ 5:

ท่าผีเสื้อ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ตั้งลำคอและหลังให้ตรง วางเท้าขนานกันอยู่บนพื้นและปล่อยมือพักสบายๆ ข้างลำตัว ท่ายืดตัวนี้สามารถทำตอนไหนก็ได้ โดยเฉพาะที่ที่ทำงาน
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ยกมือขึ้นและโค้งข้อศอกให้ปลายนิ้วแตะที่หน้าอกแต่ละข้าง ข้อศอกควรตั้งขนานกับพื้น ไม่ห้อยลงแต่ตั้งตรง
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ในขณะที่หายใจออก ปล่อยหัวตามสบายและโค้งหลังไปด้านหน้าเล็กน้อย ยื่นมือไปข้างหน้า
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ยืดตัวตรงและยกหัวขึ้นอีกครั้ง พร้อมๆ กับกวาดแขนกลับมาเหมือนผีเสื้อกางปีก
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กลับไปที่ท่าแรกอีกครั้งและทำซ้ำอีก 5 ครั้ง เพื่อยืดหลังส่วนบน อย่าลืมหายใจเข้าและออกให้ถูกจังหวะ
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ควรยืดหลังบ่อยๆ แต่อย่าให้บ่อยมากเกินไป
โฆษณา

คำเตือน

  • ในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา หัวไหล่ไม่จำเป็นต้องยืดหยุ่นมาก แต่การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นสิ่งที่สำคัญมาก
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
เล่นกล้ามให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  2. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  3. ↑ http://hjd.med.nyu.edu/spine/patient-care/nonoperative-treatments/neck-exercise/upper-back-stretching

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 11,267 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา