Cara Menurunkan Berat Badan dengan Lompat Tali

Disusun bersama Tiffany Stafford, CPT

Tidak punya waktu untuk pergi ke pusat kebugaran setelah bekerja, atau tidak punya motivasi untuk mengikuti kelas latihan setiap minggu? Pergilah ke toko olahraga dan beli tali lompat. Lompat tali atau skiping dapat membakar 13 kalori per menit, ^{[1]
X
Teliti sumber} dan sangat bagus sebagai alternatif latihan yang cepat dan ringkas.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Melakukan Lompat Tali Dasar

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Tali skipping plastik lebih kuat dibandingkan tali katun dan dapat diputar lebih cepat sehingga latihan bisa lebih intens. Tali ini juga bagus untuk gerakan lompat tali tingkat lanjut, misalnya lompat satu kaki atau lompat satu kaki bergantian. ^{[2]
X
Teliti sumber}

KIAT PAKAR

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional
Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional

Michele Dolan, pelatih pribadi besertifikasi, menganjurkan: "Lompat tali adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori. Oleh karena latihan ini berintensitas tinggi, coba padukan dengan latihan intensitas rendah seperti berlari atau berenang. Usahakan untuk melakukan latihan kardio intensitas tinggi selama 75 menit atau 150 menit latihan kardio sedang dalam seminggu."
2
Sesuaikan panjang tali dengan tinggi badan Anda. Penting untuk menggunakan tali yang cocok dengan tinggi badan Anda. Untuk mengukurnya:
- Berdirilah di tengah-tengah tali. Rentangkan pegangan tali ke arah ketiak. Panjang keduanya harus sampai ke ketiak Anda.
- Jika pegangan melewati ketiak Anda, pendekkan dan sesuaikan panjang talinya.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Lompatlah di atas lantai berlilin atau kayu. Hal ini akan mempersiapkan tubuh bagian bawah Anda terhadap benturan lompatan. ^{[3]
X
Teliti sumber}
- Jangan melompat di permukaan keras (misalnya semen) karena akan membebani lutut dan berisiko menimbulkan cedera. ^{[4]
  X
  Teliti sumber}
4
Latih lompatan dasar. Kuasai teknik lompatan dasar sebelum Anda mencoba variasi atau teknik lompatan lain. ^{[5]
X
Teliti sumber}
- Pegang tali dengan kedua tangan pada ketinggian panggul dan tekuk kedua siku Anda. Pastikan kedua lengan atas dekat dengan sisi badan. Tarik bahu Anda ke belakang dan bawah untuk membusungkan dada.
- Melompatlah setinggi 2-5 cm dari lantai sehingga tali memiliki cukup ruang untuk lewat di bawah kaki Anda. Mendaratlah dengan pangkal jari-jari kaki.
- Letakkan kedua siku dekat dengan kedua sisi badan saat memutar tali. Gerakan diawali dari pergelangan tangan dan lengan bawah Anda, bukan dari bahu. Buat putaran yang tidak lebih besar dari 5 cm karena lebih dari itu berarti Anda melompat terlalu tinggi. ^{[6]
  X
  Teliti sumber}
- Lakukan lompatan kecil secara konsisten. Lakukan 10-15 kali lompatan untuk pemanasan dan memperoleh gambaran lompatan dasar.
- Jika Anda merasa lelah sebelum menyelesaikan 15 lompatan, jatuhkan tali tetapi teruslah menggerakkan tangan dan melompat. Seiring banyaknya latihan, Anda akan bisa melompat tanpa menjatuhkan tali.
5
Berlatihlah lompat tali setiap hari selama 15-20 menit. Jika Anda sudah merasa nyaman melakukan lompatan dasar, berlatihlah lompat tali sekali sehari. Hitunglah banyaknya lompatan yang bisa dilakukan selama 15-20 menit. ^{[7]
X
Teliti sumber}
- Jangan korbankan teknik lompatan demi kecepatan. Pastikan Anda mempertahankan posisi siku saat memutar tali dan tidak melompat melebihi 2-5 cm dari tanah. ^{[8]
  X
  Teliti sumber}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-6.jpg\/v4-460px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-6.jpg\/v4-728px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

6
Gabungkan lompatan dasar dengan latihan kekuatan tubuh. Kombinasi ini akan membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan teknik lompatan dasar Anda. Coba rangkaian latihan 15 menit untuk membakar lemak dan membentuk otot. Anda membutuhkan tali lompat, timer, dan matras latihan. ^{[9]
X
Teliti sumber}
- Lompat tali selama 1 menit dengan kedua kaki.
- Lakukan 20 lunge , 10 untuk setiap sisi.
- Lompat tali 1 menit.
- Lakukan 10 pushup .
- Lompat tali 1 menit dengan kedua kaki.
- Lakukan plank selama 30 detik.
- Lompat tali 1 menit. Istirahat 10 detik.
- Ulangi rangkaian ini sekali lagi, dengan jeda istirahat 1 menit.
Iklan