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Jeder Mensch hat bestimmte Nahrungsmittel, die er nicht mag, aber manchmal können zu viele Vorlieben deine Möglichkeiten einschränken und es dir schwer machen, dich gesund zu ernähren. Für Erwachsene kann es eine Herausforderung sein, wählerisch zu sein, was man isst und kann in schweren Fällen zu Erkrankungen wie einer selektiven Essstörung führen. [1] X Forschungsquelle Aber auch als wählerischer Esser gibt es Möglichkeiten, deine Vorlieben im Rahmen eines gesunden Ernährungsplans zu berücksichtigen. Dieser Ernährungsplan kann dir dann helfen, Gewicht zu verlieren, deinen Blutdruck zu kontrollieren oder deine Gesundheitsziele zu erreichen. Finde heraus, was du magst und arbeite dann an einem Mahlzeitenplan, der sich auf deine Vorlieben konzentriert, aber auch gesunde Lebensmittel in angemessenen Portionen enthält.
Vorgehensweise
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Liste die Lebensmittel auf, die dir schmecken. Mache genaue Angaben zu den Geschmacksrichtungen und Texturen, die dir zusagen. Viele wählerische Esser neigen dazu, sowohl süß als auch bitter als extreme Geschmacksrichtungen zu empfinden und entscheiden sich daher oft für mildere Nahrungsmittel wie Weizenprodukte, Getreide und Kartoffeln. [2] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Schreibe auf, ob du milde Lebensmittel wie Pizza, Pommes und gegrillten Käse bevorzugst oder ob du nur Lebensmittel mit bestimmten Texturen wie knusprige Cracker und Popcorn magst. [3] X Forschungsquelle
- Finde heraus, was dich täglich zum Essen bewegt. Liste alle deine Lieblingsspeisen auf und beschreibe den Geschmack und die Beschaffenheit jeder einzelnen von ihnen. Gehe dann die Lebensmittel durch, um zu sehen, was sie gemeinsam haben.
- Vielleicht bevorzugst du zum Beispiel Peperonipizza, weil sie salzig und knusprig ist und heiß serviert wird. Oder du bevorzugst einfache Käsepizza, weil sie käsig, knusprig und scharf ist und keine anderen Geschmacksrichtungen enthält, die zu bitter, süß oder stark sind.
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Notiere alle Lebensmittel, die du nicht magst. Für einige wählerische Esser kann dies Lebensmittel mit einem bitteren Geschmack einschließen, wie säurehaltige Früchte oder grünes, blättriges Gemüse. Du kannst auch Probleme mit Lebensmitteln haben, die eine bestimmte Beschaffenheit haben, wie z.B. matschige Lebensmittel wie Joghurt und Rahmspinat. Liste die Lebensmittel auf, die du nicht magst und notiere, warum jedes einzelne für dich unattraktiv ist. [4] X Forschungsquelle
- Wenn du Lebensmittel auflisten, die du nicht magst, solltest du den Geschmack oder die Beschaffenheit dieser Lebensmittel genau angeben. Zum Beispiel magst du keine Bananen, weil sie eine breiartige Konsistenz haben oder du magst keinen starken Essiggeschmack in Lebensmitteln wie Ketchup, Sauerkraut oder Essiggurken.
- Wenn du gegen bestimmte Lebensmittel allergisch bist, füge diese ebenfalls der Liste der Lebensmittel hinzu, die du nicht magst.
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Liste deine bevorzugten Zubereitungen auf. Manchmal neigen wählerische Esser zu bestimmten Nahrungsmitteln, weil sie eine bestimmte Zubereitung bevorzugen, z.B. gebraten statt gedünstet oder in Scheiben geschnitten statt püriert. Zum Beispiel bevorzugst du vielleicht Kartoffeln, die gebacken statt püriert sind oder Spinat, der in einem Salat frisch gehalten wird, statt gedünstet oder gekocht. [5] X Forschungsquelle
- Es kann auch sein, dass du bestimmte Lebensmittel nur allein oder nur in Kombination mit anderen Lebensmitteln magst. Zum Beispiel magst du vielleicht keinen Spinat in deiner Pasta, aber es ist in Ordnung, einen einfachen Spinatsalat zu essen.
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Lege deine Ziele fest. Du kannst erst dann den richtigen Ernährungsplan wählen, wenn du weißt, was du mit deiner Ernährung erreichen willst. Willst du Gewicht verlieren, deinen Blutdruck kontrollieren, dich an eine Erkrankung anpassen oder etwas anderes? Schreibe deine Ziele auf und begründe, warum du sie erreichen willst. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Führe eine Liste deiner Ziele mit dir. Auf diese Weise kannst du bei einem Treffen mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater erklären, was du erreichen willst.
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Schaue dir verschiedene Optionen für einen Ernährungsplan an. Modediäten wie eine Steinzeitdiät oder eine ketogene Diat sind in der Regel nicht vorteilhafter als ein ganzheitlicher Ernährungsplan mit ausgewogener und regulierter Kalorienzufuhr. [7] X Forschungsquelle Suche nach einem Ernährungsplan, der es dir leicht macht, eine kontrollierte, ausgewogene Ernährung zu erhalten, die deinen Essgewohnheiten entspricht.
- Recherchiere verschiedene Diätpläne wie die DASH-Diät, den mediterranen Ernährungsplan oder verschiedene Pläne zur Kalorieneinschränkung. Gewichtsverlust tritt typischerweise bei jedem Plan auf, der ein Kaloriendefizit verursacht. Suche also nach einem Plan, der dir hilft, deine Kalorienaufnahme zu verfolgen und trotzdem die Nahrungsmittel, die du magst, unterzubringen. [8] X Forschungsquelle
- Für wählerische Esser kann es attraktiver sein, Kalorien und Makronährstoffe zu zählen, als sich für irgendeine Form von Diätplan anzumelden, da dies mehr Flexibilität bei den Essgewohnheiten ermöglicht. Im Allgemeinen besteht ein ausgewogener Plan aus etwa 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydraten.
- Versuche, genau so zu essen, wie du es normalerweise tun würdest, aber reduziere deine Portionsgrößen. Wenn du 500 Kalorien weniger am Tag zu dir nimmst, kannst du die Lebensmittel essen, die dir schmecken und trotzem etwa einen Kilo pro Woche abnehmen.
- Als Hilfe bei beim Zählen von Kalorien und Makronährstoffen kannst du eine App verwenden, indem du einfach das Lebensmittel und die Portionsgröße eingibst.
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Kombiniere Lebensmittel, die dir schmecken, mit gesünderen Lebensmitteln. Schaue dir deine „Ja"-Lebensmittel an und überlege, wie du diese in Gerichten mit verschiedenen Arten von gesunden Zutaten integrieren kannst. Wähle moderate Mengen von Lebensmitteln, die dir schmecken und höhere Mengen von Lebensmitteln, die dir eine ernährungsphysiologische Vielfalt bieten, wie Obst, Gemüse und magere Proteine. [9] X Forschungsquelle
- Zerkrümle zum Beispiel einen Streifen Speck in Rosenkohl, um ein Gericht zu erhalten, das einen Geschmack hat, der dir schmeckt und viele Vitamine und Nährstoffe enthält.
- Belege deinen Burger mit Avocado, Salat und Tomate, um zusätzliches Gemüse in deine Mahlzeit zu integrieren. Entscheide dich für einen Salat mit einem leichten Dressing als Beilage anstelle von Pommes, um das Gericht noch gesünder zu machen.
- Gib frische Kräuter auf geröstete Kartoffeln und serviere sie als Beilage zu gebratenem Lachs oder Forelle. Du kannst Kartoffeln auch in einen Burrito mit Bohnen, Käse, Salat, Tomaten und Zwiebeln einrollen, um eine gesündere, fleischlose Mahlzeit zu erhalten.
- Püriere Gemüse wie Spinat oder Champignons in Pasta-Sauce. Dies kann dazu beitragen, deiner Sauce Nährstoffe hinzuzufügen und gleichzeitig überwältigende Texturen oder Geschmacksrichtungen zu vermeiden. Kombiniere dies mit Vollkornnudeln, um das Beste aus deinem Gericht herauszuholen.
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Bereite gesunde Lebensmittel auf vertraute Art und Weise zu. Probiere verschiedene Zubereitungen von Lebensmitteln, die du magst und nicht magst aus. Bereite Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl vor, indem du es röstest oder grillst, um ihm eine knusprige Textur und einen rauchigen Geschmack zu verleihen. Füge püriertes Obst und Gemüse zu Soßen hinzu, um starke Aromen zu verbergen und trotzdem ihre Vorteile zu erhalten.
- Gib rohen Blumenkohl oder Brokkoli in Olivenöl, Meersalz und Pfeffer. Backe den Blumenkohl oder Brokkoli im Ofen, um ein knuspriges, rauchiges Gemüsegericht zu erhalten.
- Du kannst auch Grünkohlchips machen, indem du frischen Grünkohl zerschneidest, mit Olivenöl und Salz bestreust und im Ofen backst. Grünkohlchips haben die knusprige Konsistenz eines Kartoffelchips. Manche Leute genießen sie als Ersatz.
- Dämpfe Fisch und Fleisch im Ofen, in Alufolie eingewickelt, um diesen Lebensmitteln ein weiches, geschmackvolles Inneres und ein knuspriges Äußeres zu verleihen.
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Füge gesunder Nahrung, die du nicht magst, verschiedene Geschmacksrichtungen hinzu. Verfeinere Lebensmittel, die dir vielleicht nicht schmecken, durch Zugabe von Gewürzen wie Salz und Pfeffer, Knoblauch und frischen Kräutern (insbesondere Gemüse und Fleisch oder Fisch). Wenn du z.B. keinen Lachs magst, überdecke einen Teil des fischigen Geschmacks, indem du einen Lachs in Pfefferkruste mit einem kleinen Stück Dillbutter zubereitest. [10] X Forschungsquelle
- Du kannst auch Lebensmittel verdecken, die dir nicht schmecken, indem du Saucen wie Erdnuss-Satay-Sauce, Teriyaki-Sauce und Chilisauce hinzufügst. Denke nur daran, zuerst auf ihren Nährstoffgehalt zu achten, da Soßen einen hohen Gehalt an verstecktem Zucker und Natrium aufweisen können. [11] X Forschungsquelle
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Achte auf Mikronährstoffe in deiner Nahrung. Versuche, Vitamine und Mineralien aus gesünderen Lebensmitteln zu gewinnen, die dir schmecken. Häufig befürchten wählerische Esser, dass sie mit eingeschränkten Vorlieben nicht genügend essentielle Vitamine und Mineralien erhalten. Du kannst mehrere Vitamine und Mineralien erhalten, indem du dich für Ersatznahrung entscheidest, die deinen wählerischen Gaumen jedoch nicht stören. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel mehr Vitamin D in deine Ernährung aufnehmen möchtest, aber Vitamin D-reiche Lebensmittel wie Lachs nicht magst, solltest du dich für angereicherte Frühstücksflocken entscheiden. Die meisten Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin D, so dass du diesen Nährstoff aus deinem Frühstück erhalten kannst.
- Eine andere Möglichkeit ist es, Süßkartoffeln statt Bananen zu essen, wenn du breiiges Essen nicht magst, aber Kalium in deine Ernährung aufnehmen möchtest. Tatsächlich enthält eine gebackene Süßkartoffel 543 mg mehr Kalium, als eine gebackene Banane, die 422 mg enthält.
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Entscheide dich für höherwertiges Essen. Einige wählerische Esser mögen bestimmte gesunde Lebensmittel nicht, weil sie fad erscheinen können. Suche nach qualitativ hochwertigeren Lebensmitteln, um den Geschmack gesünderer Lebensmittel wirklich genießen zu können. Je frischer das Essen ist, desto besser wird es schmecken.
- Versuche, auf den lokalen Bauernmärkten nach frischen Produkten, Brot und sogar Gewürzen wie Öl und Essig zu suchen. Dort findest du oft reichhaltigere und geschmackvollere Optionen, als du sie in Geschäften finden würdest. [13] X Forschungsquelle
- Versuche, dein Fleisch bei einem örtlichen Metzger zu kaufen. Er kann dir bei der Auswahl zarter und schmackhafter Teilstücke helfen und möglicherweise frischere Produkte anbieten als dein örtlicher Supermarkt.
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Suche im Internet nach Rezeptideen. Einige der besten Ressourcen für gesunde Rezeptideen sind Lebensmittel-Websites und Blogs. Wenn du nach Möglichkeiten suchst, Spinat zuzubereiten, suche zum Beispiel nach Spinat- und Feta-Rezepten oder Spinat- und Nudelrezepten. Konzentriere dich darauf, Lebensmittel, die dir schmecken, mit Lebensmitteln zu kombinieren, die du vielleicht nicht so sehr magst, die du aber in deine Ernährung integrieren möchtest.
- Einige Blogs sind sogar auf die Erstellung von Rezepten spezialisiert, die genussvolle oder vertraute Lebensmittel mit gesunden Zutaten kombinieren. Butternuss-Kürbis-Makkaroni mit Käse und Schokoladenkuchen mit Bananen sind gängige Beispiele dafür. [14] X Forschungsquelle
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Gehe mit einer Liste einkaufen. Es ist wichtig, immer eine Liste der Zutaten zu erstellen, bevor du in den Lebensmittelladen gehst, um für deine Mahlzeiten einzukaufen. Auf diese Weise wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du dich nur zu den Lebensmitteln hingezogen fühlst, die du gerne isst. So kannst du die Artikel kaufen, die du für deine Rezepte und Mahlzeiten brauchst. [15] X Forschungsquelle
- Versuche, deine Liste mit gleichen Anteilen von Lebensmitteln, die du magst und gesünderen Lebensmitteln auszugleichen. Suche nach Kombinationen, die zusammenpassen, wie z.B. Kartoffelpüree und mageres, hautloses Hühnchen.
- Schlage Rezepte im Voraus nach, damit du weißt, welche Zutaten du brauchst. So kannst du vermeiden, dich beim Einkaufen zu verirren und unausgewogene Lebensmittel auszusuchen.
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Koche deine Mahlzeiten wann immer möglich selbst. Um dich gesund zu ernähren, wenn du ein wählerischer Esser bist, musst du die Zutaten in die Hand nehmen und versuchen, Mahlzeiten in deiner Küche zuzubereiten. Wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, bedeutet das auch, dass du selbst entscheiden kannst, was in die einzelnen Gerichte hineinkommt. So kannst du dich auch dazu bringen, neue Zutaten hinzuzufügen oder Zutaten auf eine andere Art und Weise zuzubereiten. [16] X Forschungsquelle
- Beim Restaurantbesuch kann es leicht sein, auf Standardbestellungen mit geringem Nährwert zurückzugreifen, weil man die Zubereitung nicht kontrollieren kann. Wenn du zu Hause isst, kannst du gesündere Entscheidungen treffen und trotzdem Lebensmittel essen, die dir schmecken.
- Wenn du unter der Woche unter Zeitdruck gerätst, der dich davon abhält, deine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, solltest du vielleicht ein paar Stunden am Wochenende für die Essensvorbereitung einplanen. In denen kannst du die Mahlzeiten für die Woche zubereiten, die dann nur erwärmt und serviert werden müssen. [17] X Forschungsquelle
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Recherchiere selektive Essstörungen. Viele Erwachsene, die sehr wählerische Essgewohnheiten haben, leiden möglicherweise an einer selektiven Essstörung. Den meisten Menschen mit dieser Störung ist es peinlich, dass sie ihre Ernährungspräferenzen nicht erweitern können. Sie werden versuchen, ihre Probleme zu verbergen, indem sie gesellschaftliche Veranstaltungen, bei denen es um Essen geht, meiden oder Ausreden erfinden, um nicht vor anderen zu essen. Das Essen in eine Serviette zu spucken oder das Kauen von Essen vorzutäuschen, sind Möglichkeiten, wie Menschen mit dieser Störung umgehen, wenn sie in der Öffentlichkeit essen. [18] X Forschungsquelle
- Menschen mit dieser Erkrankung können auch weniger als 20 verschiedene Arten von Lebensmitteln essen oder bestimmte Lebensmittel mit Angst oder Furcht in Verbindung bringen. Sie können auch oft ganze Nahrungsgruppen wie Fleisch oder Gemüse ablehnen. [19] X Forschungsquelle
- Eine selektive Essstörung kann beginnen, wenn du jung bist und wählerische Essgewohnheiten entwickelst. Sie kann sich dann mit zunehmendem Alter verschlimmern und sich zu einer zwang-ähnlichen Störung entwickeln. [20] X Forschungsquelle
- Häufig werden Menschen mit einer selektiven Essstörung versuchen, verschiedene Nahrungsmittel zu essen. Jedoch sind ihre Assoziationen zu diesen bestimmten Nahrungsmitteln so negativ, dass sie sich nicht zwingen können, sie zu essen. [21] X Forschungsquelle
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Sprich mit deinem Arzt, wenn du das Gefühl hast, dass deine Essgewohnheiten außer Kontrolle geraten sind. Es ist wichtig, mit deinem Arzt zu sprechen, wenn du Schwierigkeiten hast, deine Essgewohnheiten anzupassen, obwohl du verschiedene Methoden oder Lösungen ausprobiert hast (wie z.B. die Veränderung deiner Essgewohnheiten oder eine andere Zubereitung deines Essens). [22] X Forschungsquelle
- Kinder, die wählerische Essgewohnheiten aufweisen, sollten ermutigt werden, neue Lebensmittel auszuprobieren. Dadurch wird verhindert, dass sie im Erwachsenenalter ernsthaftere Probleme mit Lebensmitteln entwickeln. [23] X Forschungsquelle
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Triff dich mit einem Ernährungsberater. Wenn du an einer selektiven Essstörung leidest (oder einfach nur wählerische Vorlieben hast), kann dir die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater dabei helfen, Optionen zu finden, die für dich geeignet sind. Ein Ernährungsberater kann mit dir zusammenarbeiten, um Optionen zu finden, die im Rahmen deiner akzeptablen Nahrungsmittel liegen und dir dennoch helfen, deine Ernährung ausgewogen zu gestalten. Er kann auch mit dir zusammenarbeiten, um neue Lebensmittel auf neue und interessante Weise auszuprobieren, damit du dich nicht sofort vor ihnen ekelst. [24] X Forschungsquelle
- Bringe deine Listen mit deinen Lieblingsspeisen und den Lebensmitteln, die du am liebsten isst, mit, damit dein Ernährungsberater versteht, was du in deinen Mahlzeiten magst.
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Lerne, mit deinen wählerischen Essgewohnheiten umzugehen. Es gibt kein klares Heilmittel gegen wählerisches Essen, es sei denn, man übt Bewältigungsmechanismen, um zu versuchen, sich gesund zu ernähren. [25] X Forschungsquelle Wenn bei dir eine selektive Essstörung diagnostiziert wird, könntest du einer persönlichen oder einer Online-Selbsthilfegruppe beitreten, um Möglichkeiten zur Bewältigung dieser Störung zu besprechen.
- Dein Arzt kann dir auch empfehlen, mit einem Berater oder Therapeuten zusammenzuarbeiten, um dir zu helfen, die Grundursachen deiner selektiven Essstörung zu erkennen und sie zu behandeln. Wenn dein Arzt eine Therapie empfiehlt und diese im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt, solltest du so bald wie möglich einen Termin vereinbaren. [26] X Forschungsquelle
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Referenzen
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