Aufhören sich zu viele Gedanken zu machen

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unter Mitarbeit von Chloe Carmichael, PhD

Referenzen

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Kennst du die Situation, dass du die Vor- und Nachteile einer Begebenheit so lange abwägst, dass du dabei vergisst, tatsächlich etwas zu tun? Oder führst du eine Konversation so viele Male in deinem Kopf, dass du letztlich das Gefühl hast, tatsächlich mit der anderen Person gesprochen zu haben? Wenn dies auf dich zutrifft, könntest du ein „Overthinker“ oder chronischer Grübler sein. Obwohl sich jeder gelegentlich über eine bestimmte Sache den Kopf zerbricht, kann chronische Grübelei eine tatsächliche Lösung der Probleme erschweren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du neue Strategien lernst, die dir helfen, deinem Gedankenstrudel zu entkommen und in die Gegenwart zurückzukehren.

Teil 1
Teil 1 von 13:

Dich selbst ablenken, wenn du ins Grübeln gerätst

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  1. Wenn deine Gedanken mal wieder die Oberhand gewinnen, reicht es manchmal aus, für eine Weile etwas anderes zu machen. Dies kann alles Mögliche sein, solange es dich von dem Grund für deine Grübelei ablenkt. Manche Menschen malen oder puzzeln, andere wiederum gehen spazieren oder treiben Sport. Entscheide dich für etwas, das dir ein gutes Gefühl vermittelt. [1]
    • Wenn du Gartenarbeit liebst, dann geh nach draußen und jäte Unkraut oder topfe eine Pflanze um, die mehr Platz braucht.
    • Wenn du gerne aktiv bist, dann geh joggen, dreh ein paar Runden im Pool oder übe deine Basketballwürfe.
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Teil 2
Teil 2 von 13:

Deine Gedanken zu Papier bringen

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  1. Das Führen eines Tagebuchs kann eine wirksame Methode zur Beruhigung deiner Gedanken sein. Das Schreiben hilft dir, deine Gedanken zu ordnen, sodass sie sich nicht mehr so wirr und überwältigend anfühlen. Außerdem kann es dir helfen, die Wurzel des jeweiligen Problems zu finden, was dir seine Lösung erleichtern oder gar dazu führen könnte, dass du erkennst, dass es Zeit ist, diese Gefühle loszulassen. [2]
    • Nachdem du für eine Weile Tagebuch geführt hast, solltest du dir das Geschriebene noch einmal durchlesen und nach deinen Denkmustern suchen. Frage dich selbst, welchen Einfluss diese Muster darauf haben, wie du dich selbst, deine Beziehungen und die Welt um dich herum wahrnimmst.
    • Wenn dich kritische Gedanken quälen, versuche sie in „Du“- anstatt „Ich“-Form niederzuschreiben. Wenn du beispielsweise einen Satz wie „Du bist wirklich schlecht in der Schule“ siehst, könnte dies bewirken, dass du erkennst, wie verletzend deine kritische innere Stimme sein kann. Versuche, dir für jeden dieser „Du“-Sätze ein Gegenargument auszudenken wie „Du gibst immer dein Bestes“. [3]
Teil 3
Teil 3 von 13:

Täglich einen Zeitraum für deine Sorgen reservieren

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  1. Reserviere einen Zeitraum in deinem Tagesplan, der nur für das Sich-Sorgen-machen bestimmt ist – vielleicht 15 bis 20 Minuten, in denen du über alles, was dir durch den Kopf geht, Gedanken machen kannst. Halte dann während des Tages eine Liste griffbereit, in die du alles notieren kannst, was dir Sorgen bereitet. Sage dir selbst, dass du erst während deiner vorbestimmten Sich-Sorgen-machen-Zeit darüber nachdenken darfst. Auf diese Weise werden deine Gedanken nicht den ganzen Tag um eine Sache kreisen, vor allem wenn es eine Angelegenheit ist, die in diesen paar Minuten gelöst werden könnte. [4]
    • Achte lediglich darauf, dass deine Sich-Sorgen-machen-Zeit nicht zu nah an deiner Zubettgehzeit liegt, da du die entstandenen Gefühle vor dem Schlafengehen sonst vielleicht nicht ausreichend bearbeitet hast.
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Teil 4
Teil 4 von 13:

Deine Gedanken mit einem Freund besprechen

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  1. Wenn du einen bestimmten Gedankengang einfach nicht loswerden kannst, solltest du versuchen, dich jemandem anzuvertrauen – am besten einem dir nahestehenden Familienmitglied oder Freund. Erzähle ihnen, was dir Sorgen bereitet und warum diese Gedanken deiner Meinung nach immer wieder zurückkehren. [5]
    • Gib der jeweiligen Person anschließend etwas Zeit, um über das Gehörte nachzudenken und dir ihre Sichtweise darzulegen. Vielleicht hat sie einen guten Rat für dich, der deine Gedanken besänftigt.
Teil 5
Teil 5 von 13:

Versuchen, Probleme als Herausforderungen anzusehen

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  1. Wenn du bemerkst, dass du über jedes kleinste Detail einer bevorstehenden Entscheidung nachdenkst oder über alle möglichen negativen Ausgänge einer Situation grübelst, dann solltest du versuchen, deine Gedanken neu auszurichten. Konzentriere dich darauf, wie du proaktiv sein kannst, d.h., wie du das Problem lösen oder was du für künftige Situationen aus ihm lernen kannst. [6]
    • Diese einfache Verlagerung kann dir helfen, innere Stärke anstelle von Überwältigung zu spüren.
    • Um eine Lösung zu finden, kann es auch helfen, die jeweilige Situation aus der Sicht eines Außenstehenden zu betrachten, ohne deine eigenen Gefühle einzubringen. [7]
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Teil 6
Teil 6 von 13:

Dich auf das große Ganze konzentrieren

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  1. Obwohl du etwas Neues erkennen könntest, wenn du diese Dinge kurz überdenkst, ist es besser, dich zurückzunehmen und das Gesamtbild zu betrachten. Wenn du beispielsweise in jemanden verknallt bist, könnte es sein, dass du nach einem Treffen über jeden seiner Kommentare und Gesichtsausdrücke nachdenkst. Doch wenn du jedes kleinste Detail genau unter die Lupe nimmst, könnte es sein, dass du nicht erkennst, was wirklich vor sich geht. [8]
    • Verhält sich dein Schwarm die meiste Zeit über so, als sei er an dir interessiert? Oder hoffst du nur aufgrund deiner Gefühle auf ein unterschwelliges Zeichen seinerseits? Eure Beziehung in seiner Gesamtheit realistisch zu betrachten kann dir helfen, nicht mehr jede kleinste Begebenheit auseinanderzunehmen.
Teil 7
Teil 7 von 13:

Kleine, proaktive Schritte nehmen, um sich einer Lösung zu nähern

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  1. Manchmal grübelst du vielleicht über ein Problem nach, das einfach überwältigend und schier unüberwindbar wirkt. Wenn du in deinem Beruf unzufrieden bist, könnte es sein, dass du dich immer wieder in einem Gedankenkarussell über alle negativen Aspekte wiederfindest. Doch dies wird dir auf lange Sicht nicht helfen. [9]
    • Stattdessen solltest du den ersten Schritt zur Lösung des Problems finden – z.B. in deiner Freizeit einen Onlinekurs belegen oder ein Nebengeschäft beginnen, das du letztlich Vollzeit betreiben könntest.
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Teil 8
Teil 8 von 13:

Lernen, im Moment zu leben

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  1. Als Overthinker lässt du Vergangenes wahrscheinlich immer wieder Revue passieren oder versuchst, alle möglichen Ausgänge einer zukünftigen Situation abzuwägen. Wenn du jedoch lernen kannst, deine Aufmerksamkeit auf das, was gerade um dich herum passiert, zurückzulenken, kann dies dir helfen, deine Gedanken bewusster zu wählen. [10]
    • Eine gute Methode, um Achtsamkeit zu üben, ist, mit all deinen Sinnen das Hier und Jetzt zu erfassen. Versuche hierzu, wenigstens eine Sache um dich herum zu finden, die du sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen kannst. [11]
Teil 9
Teil 9 von 13:

Herausfinden, was dein Grübeln auslöst

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  1. Wenn du dich das nächste Mal beim Grübeln erwischst, halte inne und versuche, deine Gedanken zu dem Moment zurückzuverfolgen, der sie ausgelöst hat. Wenn du dies immer wieder übst, wirst du mit der Zeit wahrscheinlich einige Ähnlichkeiten entdecken, die bei dir alles ins Rollen bringen. Sobald du diese Trigger oder Auslöser identifiziert hast, kannst du erkennen, wann du anfälliger bist, sodass du dein Grübeln einfacher aufhalten kannst, noch ehe es beginnen hat. [12]
    • Dir könnte beispielsweise auffallen, dass du dich immer wieder in einem Gedankenkarussell wiederfindest, wenn du wegen eines schwierigen Gesprächs nervös bist. In diesem Fall könnte es helfen, wenn du dir alles, worüber du reden möchtest, aufschreibst und dir dann eine Frist für dieses Gespräch setzt.
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Teil 10
Teil 10 von 13:

Über dich selbst positiv denken

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  1. Manchmal neigen wir zum Grübeln, weil wir uns über einen begangenen Fehler ärgern. Vielleicht haben deine Gedanken die Stimme eines Menschen angenommen, der dich früher stark kritisiert hat. Anstatt immer wieder über deine Fehler nachzudenken, solltest du es dir zur Gewohnheit machen, diese negativen Selbstgespräche zum Positiven zu wenden. [13]
    • Wenn du beispielsweise einen Fehler auf der Arbeit gemacht hast, könntest du denken, dass du immerzu Fehler machst und den Job gar nicht verdienst. Anstatt dieser Gedanken solltest du aber etwas Positives denken wie z.B.: „Ich bin vielleicht nicht perfekt, aber sie haben mich eingestellt, weil sie mein Potenzial gesehen haben. Ich habe mir meinen Platz verdient und kann aus diesem Fehler lernen.“
Teil 11
Teil 11 von 13:

Dich nicht von Versagensängsten oder gefürchteten Enttäuschungen bremsen lassen

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  1. Vielleicht musst du jedes Detail einer Entscheidung abwägen, weil du Angst hast zu versagen. Andererseits kann es aber auch sein, dass du nichts Neues ausprobieren möchtest, weil du fürchtest, deine Entscheidung später zu bereuen. Doch wenn du nicht bereit bis, ins Ungewisse zu springen, dann versagst du dir auch die Chance, erfolgreich zu sein. [14]
    • Wenn du dich beispielsweise nicht entscheiden kannst, ob du auf eine bestimmte Party gehen sollst, dann stelle dir folgende Fragen: „Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?“ oder „Was habe ich zu verlieren?“, aber auch „Was, wenn ich einfach eine tolle Zeit habe?“
    • Selbst wenn nicht alles nach deinen Wünschen verläuft, würdest du es gewiss mehr bereuen, nicht hingegangen zu sein und deine Chance verpasst zu haben.
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Teil 12
Teil 12 von 13:

Lernen, kognitive Verzerrungen zu erkennen

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  1. Kognitive Verzerrungen sind im Grunde genommen einer negativer Filter für deine Gedanken. Wenn du jedoch lernst, sie zu erkennen, wird es glücklicherweise für dich einfacher, sie abzulegen. [15] Zu den häufigsten kognitiven Verzerrungen zählen folgende: [16]
    • Die Alles-oder-nichts-Denkweise: Der Glaube, dass etwas entweder nur gut oder nur schlecht ist.
    • Übergeneralisierung: Negative Erfahrungen als Teil eines größeren Gesamtbildes zu sehen, anstatt sie einzeln für sich zu betrachten und voreilige Schlussfolgerungen daraus ziehen.
    • Selektives Verallgemeinern: Nur die negativen Aspekte einer Situation sehen, während die positiven ignoriert werden.
    • Maximieren oder Minimieren: Übertreibung oder Untertreibung; das Gefühl, dass schlechte Dinge unglaublich wichtig sind, während gute Dinge weniger Gewicht verliehen wird.
    • Katastrophisieren: Automatisch davon ausgehen, dass eine Situation schlecht ausgeht.
Teil 13
Teil 13 von 13:

Dich hilfesuchend an einen Therapeuten wenden

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  1. Manchmal könntest du annehmen, dass Probleme im Alltag die Ursache für deine ständige Grübelei sind. Das zugrundeliegende Problem könnte aber auch ein Trauma in deiner Vergangenheit oder eine tiefsitzende Versagensangst sein. Ein zugelassener Therapeut kann dir helfen, die Ursache für dein Overthinking zu identifizieren und dir neue Strategien beibringen, um mit diesen Gedanken und auch den zugrundeliegenden Gefühlen besser umzugehen. [17]
    • Denke daran, dass es nie verkehrt ist, um Hilfe zu bitten, wenn du sie brauchst – vor allem wenn dich dein Overthinking von Dingen abhält, die du wirklich gerne tun würdest!
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Referenzen

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201602/6-tips-stop-overthinking
  2. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contentid=4552&contenttypeid=1
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-forward/201603/4-ways-stop-beating-yourself-once-and-all
  4. ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-doesnt-kill-us/201611/how-see-challenges-opportunities
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2832862/
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/stronger-the-broken-places/201709/seeing-the-big-picture
  9. ↑ https://www.psychreg.org/how-to-overcome-overthinking/
  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201602/6-tips-stop-overthinking
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
  3. ↑ https://www.psychreg.org/how-to-overcome-overthinking/
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  5. ↑ https://www.health.com/condition/anxiety/how-to-stop-ruminating-over-decisions
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/focus-forgiveness/201505/6-signs-fear-is-holding-you-back
  8. ↑ https://www.additudemag.com/how-to-stop-overthinking-adhd-brain/

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