Deinen Schlafrhythmus wieder an deinen Schulalltag anpassen

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unter Mitarbeit von Chad Denman

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Fast zwei Monate schulfrei zu haben gehört zu den besten Dingen überhaupt. Während der Sommermonate bleibt der Durchschnittsschüler bis spät in die Nacht auf und schläft dann lange in den Tag hinein, ohne sich um klingelnde Wecker oder verpasste Schulbusse kümmern zu müssen. Doch mit dem Beginn eines neuen Schuljahres beginnt auch wieder das frühe Aufstehen und es ist wichtig, dass du deinen Körper auf diese Veränderung vorbereitest. Indem du dir selbst die Zeit gibst, dich langsam an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, hast du garantiert einen reibungslosen und ausgeschlafenen Start ins neue Schuljahr.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Früher ins Bett gehen

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    Wenn du es gewohnt bist, um Mitternacht ins Bett zu gehen, dann wird es dir gewiss schwerfallen, dich plötzlich um acht Uhr abends schlafen zu legen. Versuche stattdessen, anfangs um elf Uhr, dann um zehn Uhr usw. ins Bett zu gehen. Es kann Tage, wenn nicht sogar Wochen dauern, bis sich dein Körper an diesen Rhythmus gewöhnt hat. Daher ist es wichtig, dass du mit der Umstellung einige Wochen vor Schulbeginn anfängst. [1]
    • Gib deinem Körper und deinem Geist viel Zeit für die Umstellung. Versuche nicht, deinen Schlafrhythmus erst zwei Nächte vor Schulbeginn zu verändern. Du wurdest nicht in einer einzigen Nacht zum Nachtmenschen, erwarte daher nicht, dass du in einer einzigen Nacht zum Morgenmenschen wirst! Es dauert seine Zeit, bis sich deine innere Uhr umgestellt hat. Beginne daher schon einige Wochen vor dem ersten Schultag damit. [2]
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    Das Schlafbedürfnis ist altersabhängig: Kinder im Alter von sechs bis dreizehn Jahren sollten jede Nacht neun bis elf Stunden Schlaf bekommen, wohingegen Jugendliche im Alter von vierzehn bis siebzehn etwa acht bis zehn Stunden Schlaf benötigen. Jungen Erwachsenen im Alter von 18 bis 25 wird empfohlen, etwa sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. [3]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Regelmäßige körperliche Betätigung eignet sich großartig, um mehr Energie zu bekommen und um sicherzustellen, dass du nachts gut schläfst. Sie kann dir sogar dabei helfen, schneller einzuschlafen. In Studien hat sich gezeigt, dass sich Menschen, die wöchentlich 150 Minuten Sport treiben, tagsüber wacher und aktiver fühlen. [4]
    • Noch spät am Abend Sport zu treiben kann beim Einschlafen hinderlich sein, da es deinen Körper zu stark anregt. Versuche stattdessen, morgens oder am frühen Nachmittag zu trainieren und dich abends mit etwas Beruhigendem zu beschäftigen (z.B. Lesen).
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    Koffein kann nicht nur das Einschlafen erschweren, sondern auch deinen Schlaf regelrecht stören. Indem du vollkommen auf Koffein verzichtest, hast du einen tiefen und erholsamen Schlaf, sodass du morgens frisch in den neuen Tag starten kannst. Wenn du nicht ganz auf Koffein verzichten magst, dann versuche zumindest, sechs Stunden vor dem Schlafen keines mehr zu dir zu nehmen. [5]
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    Hiermit sind wirklich alle gemeint – keine Handys, keine Tablets und auch keine Fernsehgeräte. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Licht, das von diesen Geräten ausgeht, Schlaflosigkeit fördern kann. So wie der Sonnenuntergang das Ende des Tages einleitet, sollten auch die Lichter an deinen elektronischen Geräten ausgehen. Ein dunkles Schlafzimmer signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. [6]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Es gibt auch kostenlose Apps für Smartphones, die „White Noise“ oder weißes Rauschen erzeugen können – achte jedoch darauf, dass der Bildschirm aus ist! Dein Gehirn braucht Stimulation und es kann schwierig sein, dieses Verlangen in der Nacht abzustellen. Ein „White Noise“-Gerät regt dein Gehirn auf sanfte und beruhigende Weise an. Es übertönt aber auch störende Geräusche von außen, die dich wach halten könnten. [7] Du kannst die verschiedenen Einstellungen deines Geräts ausprobieren wie z.B. Gewitter, Lagerfeuer und Regenwald.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Your-Sleeping-Schedule-Back-on-Track-for-School-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Es schläft sich nicht gut, wenn man sich in einem heißen Schlafzimmer immerzu hin- und herschmeißt. Wenn sich deine Körpertemperatur senkt, wird deinem Gehirn signalisiert, dass nun Schlafenszeit ist. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16°C und 20°C. [8] Wenn du die Temperatur in deinem Schlafzimmer nicht steuern kannst, dann können ein Deckenventilator oder ein tragbarer Ventilator dir helfen. Ein Ventilator kann zudem auch ein beruhigendes weißes Rauschen erzeugen.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Früher aufwachen

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    Ebenso wie du deine Zubettgehzeit langsam verschiebst, sollte auch deine Aufstehzeit langsam früher werden. Benutze einstündige Intervalle, um allmählich immer früher aufzustehen.
    • Ganz egal, wie gerne du die Schlummerfunktion benutzen würdest, tue es nicht! Sie wird dir das Aufwachen auf lange Sicht gesehen bloß erschweren.
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    Dies signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist, und hilft dir, deine Schläfrigkeit abzuschütteln. Öffne deine Gardinen, schalte das Licht an oder gehe sogar nach draußen. Das helle Licht rüttelt dich wach und kann sogar deine gesamte Stimmung aufhellen. [9]
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    Es ist eine recht einfache Aufgabe, trotzdem bleibt sie bei vielen auf der Strecke. Dein Tag beginnt mit ihr aber nicht nur mit einem Erfolgserlebnis, sondern ein frisch gemachtes Bett hält dich auch davon ab, einfach wieder unter die Decke zu krabbeln. Tue dies häufig genug und es wird dir in Fleisch und Blut übergehen.
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    Dein Körper verliert über Nacht Flüssigkeit und der entstandene Flüssigkeitsmangel kann deine morgendliche Müdigkeit verstärken. Indem du morgens aber als Erstes ein großes Glas Wasser trinkst, kannst du einen Teil der über Nacht verlorenen Flüssigkeit wieder ersetzen und dir selbst einen schnellen, einfachen Energieschub geben. Kaltes Wasser kann auch deinen Adrenalinspiegel erhöhen, was dich ebenfalls wacht macht. [10]
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    Wenn du von Stille umgeben bist, ist es einfach (und verlockend), wieder einzuschlafen. Du brauchst zum Aufwachen aber nicht die peppigste Musik so laut, wie es geht, aufzudrehen. Lasse einfach nur Musik mit fröhlichen Melodien und positiven Texten laufen. Dies wird dir bereits bei der Umwandlung von einem Zombie zu einem Menschen helfen. [11] Stelle eine „Raus aus den Federn!“-Playlist auf deinem Smartphone zusammen, die du früh morgens hören kannst.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Den Tag richtig beginnen

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    Wenn dein Blutzuckerspiegel niedrig ist, ist auch dein Energielevel niedrig. Indem du morgens aber ein herzhaftes Frühstück zu dir nimmst, kurbelst du deine Körperfunktionen an und gibst dir einen ordentlichen Energieschub für den perfekten Start in den Tag. [12]
    • Versuche, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen, da sie deinen Energielevel konstant halten. Süße Frühstücksflocken und Gebäck klingen zwar verlockend, sie können nach einem anfänglichen Energieanstieg aber für einen rasanten Abfall sorgen. [13]
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    Bringe deinen Körper morgens auf irgendeine Weise in Bewegung. Wenn du morgens Zeit hast, um Sport zu treiben, dann ist das großartig. Fehlt dir morgens aber die Zeit für ein komplettes Work-out, dann können leichte Dehnübungen bereits ausreichen. Bewege deinen Körper in alle Richtungen und dehne ihn, damit dein Herz ordentlich pumpen muss und Blut zu deinem Gehirn fließt. [14] Du könntest dabei sogar von einem Schuss Endorphinen profitieren – dem „Glückshormon“, das bei körperlicher Anstrengung ausgeschüttet wird. [15]
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    Es ist normal, dass du dich an den Tagen, an denen sich dein Körper langsam an deinen neuen Schlafrhythmus gewöhnt, müde und träge fühlst. Doch egal, wie kaputt du bist, lasse dich nicht zu einem Nickerchen hinreißen. Wenn du tagsüber schläfst, wird dir das Einschlafen am Abend umso schwerer fallen und du machst die ganze Mühe zunichte, die dich das frühere Aufstehen gekostet hat. [16]
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Tipps

  • Stelle deinen Wecker weiter von deinem Bett weg, wenn du merkst, dass du noch im Halbschlaf die Schlummertaste betätigst. Denn wenn du aufstehen musst, um den Wecker auszuschalten, dann bist du bereits aus Bett heraus und der schwierigste Teil ist geschafft.
  • Bereite am Abend zuvor ein einfaches und schnelles Frühstück vor. Wenn du spät dran bist, kommt es schnell vor, dass das Frühstück auf der Strecke bleibt. Das Frühstücken ist aber ein wichtiger Teil deiner Morgenroutine.
  • Lege dir den Abend vorher auch deine Kleidung und deine Schulsachen zurecht. Alles bereits fertig zu haben nimmt dir etwas von deinem morgendlichen Stress und gibt dir mehr Zeit.
  • Halte dich auch am Wochenende an deine Schlafroutine. Wenn du spät ins Bett gehst oder morgens lange schläfst, stört dies die Wochentagsroutine, an der du so hart gearbeitet hast.
  • Dusche vor dem Zubettgehen, damit du besser schläfst.
  • Halte alle verlockenden Geräte aus deinem Schlafzimmer fern.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.sleepwellsolution.com/sleep-solutions/reset-circadian-rhythm/
  2. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx
  3. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
  5. ↑ http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
  6. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
  7. ↑ http://www.apartmenttherapy.com/sleep-better-the-science-of-sound-machines-168208
  8. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-give-your-bedroom-better-sleep-makeover
  9. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#07
  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
  2. ↑ http://mic.com/articles/127777/these-are-the-best-songs-to-wake-up-to-according-to-science#.jL7VH4Xwp
  3. ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-23394/What-I-eat-help-wake-up.html
  4. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7365/4-ways-to-keep-your-blood-sugar-steady.html
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
  6. ↑ http://www.everydayhealth.com/endorphins/
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

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