Nach einem Albtraum wieder einschlafen

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unter Mitarbeit von Alex Dimitriu, MD

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Albträume sind sehr lebhafte und beängstigende Träume. Sie treten während der sog. REM-Phase (rapid eye movement) des Schlafes auf. [1] Meist sind Kinder davon betroffen, Albträume kann allerdings jeder bekommen. Manchmal sorgen sie sogar dafür, dass der Schlaf gestört wird. [2] Wenn du einen Albtraum hattest oder dich immer wieder Albträume quälen, dann hast du vielleicht Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen und/oder die Bilder aus dem Kopf zu bekommen. Wenn du lernst, dich zu entspannen und aktiv Albträume zu bewältigen, dann fällt es dir leichter, wieder einzuschlafen und zukünftig beängstigende Träume zu verbannen. [3]

Teil 1
Teil 1 von 2:

Wieder einschlafen

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    In den meisten Fällen wacht ein Mensch plötzlich auf, weil er einen Albtraum hatte. [4] Dieser plötzliche Schock des Körpers durch Angst kann zu Herzrasen führen. Wenn du deine Muskeln an- und dann wieder entspannst, kannst du deinen Puls wieder auf Normalniveau senken und wieder einschlafen. [5]
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    Neben Herzrasen stellst du vielleicht auch fest, dass du aufgrund des Albtraums schnell atmest und ängstlich bist. [8] Meditation trägt dazu bei, den Puls zu senken, wieder normal zu atmen, weniger ängstlich zu sein und zu entspannen. Wenn du ein paar Minuten meditierst, dann beruhigt sich dein Körper und du kannst schnell wieder einschlafen. [9]
    • Atme ganz natürlich, ohne die Atmung zu kontrollieren. So wirst du dich wahrscheinlich wieder beruhigen, so dass dein Puls schneller wieder auf Normalniveau sinkt. [10]
    • Lass deine Gedanken kommen und gehen. Auf diese Weise wirst du die Bilder des Albtraums einfacher wieder los.
    • Wenn es dir schwerfällt, dich auf etwas anderes zu konzentrieren, wiederhole mehrere Male beim Einatmen „Los“ und bei Ausatmen „Lassen“.
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    Wenn du nach dem Aufwachen aufgrund eines Albtraums nach ein paar Minuten nicht wieder einschlafen kannst oder dich die Bilder weiter stören, lenke dich mit irgendetwas ab. Du könntest für einen Moment aufstehen oder etwas anderes tun, das dich entspannt, damit du wieder müde genug wirst, um einzuschlafen. [11]
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    Viele Menschen schwitzen nach einem Albtraum und erleben weitere körperliche oder seelische Auswirkungen. [14] Entferne etwas Bettzeug, um dich abzukühlen, was wiederum helfen kann, dass du schneller wieder einschläfst. [15]
    • Mit einer höheren Körpertemperatur wird das Ein- und Durchschlafen schwieriger. Entferne deshalb nur so viel Bettzeug, dass dir etwas kühler wird, es aber behaglich bleibt. [16]
    • Bedecke dich so, dass du nicht frierst und dich wohl und sicher fühlst.
    • Wenn du aufgrund des Albtraums so sehr geschwitzt hast, dass dein Bett ganz nass ist, dann solltest du dein Bett frisch beziehen, damit du dich entspannen und wieder einschlafen kannst.
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    Wenn du die Uhr anstarrst, dann kann das den körperlichen und emotionalen Stress durch einen Albtraum erhöhen. Sieh möglichst nicht auf die Uhr, dann merkst du wahrscheinlich, dass du dich eher entspannst und wieder friedlich einschläfst. [17]
    • Drehe die Anzeige der Uhr von dir weg. Wenn die Uhr an der Wand hängt, gibt dein Bestes, sie zu ignorieren.
    • Eine Uhr, die im Dunklen leuchtet, kann das Einschlafen stören. Wenn das bei dir der Fall ist, decke die Uhr mit einem Tuch oder Kopfkissenbezug ab.
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    Wenn du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst und aufstehst, dann schläfst du schneller wieder ein, wenn du einmal aufwachst. [18] Vielleicht stellst du sogar fest, dass das Einfluss auf die Häufigkeit deiner Albträume hat. [19]
    • Versuche, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das führt dazu, dass dein Körper sich an einen natürlichen Rhythmus gewöhnt. [20]
    • Du solltest jede Nacht zwischen 7,5 – 8,5 Stunden schlafen. [21]
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Teil 2
Teil 2 von 2:

Mit Albträumen umgehen

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Fall-Asleep-Again-After-a-Nightmare-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Again-After-a-Nightmare-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Fall-Asleep-Again-After-a-Nightmare-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Again-After-a-Nightmare-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du dich über die Ursachen von Albträumen informierst und darüber, wie du sie verhindern kannst, dann lernst du auch, wie du mit deinen Albträumen klarkommen kannst. Das führt dazu, dass dich Schlafmangel oder verstörende Bilder weniger stressen, so dass dein Körper den Schlaf bekommt, den er braucht. [22]
    • Albträume werden oft durch Stress, Ängste, Traumata sowie körperliche und seelische Erkrankungen ausgelöst. In einigen Fällen wissen Ärzte nicht, was Albträume verursacht. [23]
    • Albträume können harmlos wirken. Sie können allerdings dein normales Leben beeinträchtigen, wenn diese beängstigenden Träume dir lebenswichtigen Schlaf rauben. [24]
    • Meist treten Albträume ca. 90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Dieses Muster kann sich in der gesamten Nacht wiederholen. Das führt dazu, dass du dich deutlich schlechter entspannen kannst und nicht die nötige Ruhe bekommst. [25]
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    So ein Tagebuch kann dir helfen herauszufinden, warum du Albträume hast. Wenn du aufgrund eines Albtraums aufwachst, schreibe auf, was deinen Schlaf gestört hat. Notiere auch andere Faktoren wie Ernährung oder Alkoholkonsum, die für beängstigende Träume verantwortlich sein könnten. Mit der Zeit erkennst du vielleicht ein Muster, so dass du konkrete Maßnahmen ergreifen kannst, um weniger oder gar keine Albträume mehr zu bekommen. [26]
    • Lege dir ein Notizbuch und einen Stift ans Bett, so dass du gleich nach dem Aufwachen alles aufschreiben kannst. Wenn du nicht schreiben willst, dann kannst du auch ein kleines Aufzeichnungsgerät benutzen. [27]
    • Nimm dein Traumtagebuch zu jedem Arzttermin mit, um deine Albträume zu bewältigen. Es könnte dem Arzt Hinweise auf die Ursachen für die verstörenden Träume geben. [28]
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    Du brauchst Zeit, um in den Nacht- und Schlafmodus zu wechseln. Wenn du dir eine Stunde oder mehr zum Entspannen gibst, dann signalisierst du deinem Körper und Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. So bekommst du wahrscheinlich weniger Albträume. [29]
    • Wenn du dich von elektronischen Unterhaltungsmedien wie Fernseher und anderen Geräten fernhältst, dann beruhigt das dein Gehirn. Denn es sieht keine Bilder, die Albträume induzieren könnten. [30] Du solltest besser auch nichts Gruseliges oder Furchterregendes lesen. [31]
    • Dimme das Licht im Hause und Schlafzimmer, um deinem Körper und Hirn zu signalisieren, dass es an der Zeit ist, zu entspannen. [32]
    • Du solltest drei Stunden vor dem Zubettgehen auch möglichst keinen Sport mehr treiben, damit deine Körpertemperatur auf normal absinken kann und das Hirn weniger stimuliert wird.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Fall-Asleep-Again-After-a-Nightmare-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Again-After-a-Nightmare-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Fall-Asleep-Again-After-a-Nightmare-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Again-After-a-Nightmare-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Eine feste Einschlafroutine kann deinem Körper und Hirn zusätzlich signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen und Zubettgehen ist. Mache irgendetwas, das dich entspannt.
    • Eine solche Einschlafroutine eignet sich hervorragend, um Ängste und Stress zu reduzieren, die Albträume und Schlafstörungen auslösen könnten. [33]
    • Lies einen leichten Roman bei gedimmten Licht. Das verringert wahrscheinlich Stress und Ängste und unterhält dich, ohne Gehirn und Sinne zu sehr zu stimulieren. [34]
    • Kräutertees aus Pfefferminze, Lavendel oder Kamille können zur weiteren Entspannung und zum Durchschlafen beitragen.
    • Nimm ein warmes Bad, um dich zu entspannen und müde zu werden. [35]
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    Es gibt Belege, dass Alkohol und Drogen wie Marihuana oder Kokain Albträume auslösen können. [36] Wenn du den Konsum einschränkst oder ganz damit aufhörst, dann kontrollierst oder verhinderst du das Auftreten von Albträumen und schläfst besser. [37]
    • Trinke nicht mehr als ein bis zwei alkoholische Getränke am Tag. Trinke drei Stunden vor dem Schlafengehen gar keinen Alkohol mehr. [38]
    • Der Konsum von Koffein oder Koffeintabletten kurz vor dem Schlafengehen kann ebenfalls Albträume verursachen. Du solltest drei Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein zu dir nehmen. [39]
    • Wenn du Probleme hast, mit dem Alkohol- oder Drogenkonsum aufzuhören, dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Er kann dir helfen, einen Behandlungsplan aufzustellen.
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    Ein Nachtlicht kann dir helfen, besser mit Albträumen klarzukommen. Denn es hilft, dich nach dem Aufwachen wieder zu orientieren. Wähle ein beruhigendes Licht, das dich nicht stimuliert, z.B. in Rot oder Orange. [40]
    • Platziere das Licht möglichst nahe am Bett. Du kannst auch mehrere im Schlafzimmer oder in anderen Räumen anbringen.
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    Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Stress und Ängste die Hauptursache für Albträume bei Erwachsenen sind. [41] Wenn du Stress und Ängste bekämpfst, dann kann das Albträume reduzieren oder verhindern. So schläfst du allgemein besser, was wiederum dazu führt, dass du deinen Alltag besser bewältigen kannst. [42]
    • Vermeide so viele stressige Situationen wie du kannst, indem du dich möglichst entziehst. Wenn das nicht geht, geh zehn Minuten spazieren, um dich zu beruhigen. [43]
    • Sport eignet sich hervorragend, um Stress und Ängste zu bewältigen. Versuche, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten etwas Sport zu treiben. Das kann dazu beitragen, Albträume zu reduzieren oder zu beenden und ausreichend Schlaf zu bekommen. [44]
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    Einige Studien haben gezeigt, dass du deine Albträume besser kontrollieren und bewältigen kannst, wenn du ihren Ablauf änderst. [45] Tausche aktiv die furchterregenden Aspekte deines Albtraums gegen positivere Bilder aus. [46]
    • Du kannst den Ablauf überarbeiten, sobald du nach einem Albtraum aufwachst oder sogar während des Tages. Sieh in dein Traumtagebuch und schreibe ein neues Ende oder verändere die Elemente des Traums. Entferne alles, bei dem du dich unwohl fühlst. [47]
    • Wenn du z.B. träumst, dass ein riesiges Seeungeheuer dich und deine Familie frisst, sage dir oder schreibe: „Wir sind auf das Ungeheuer geklettert und sind mit ihm zu einer schönen Insel geritten. Wir haben erfahren, dass das Ungeheuer sehr unterhaltsam war.“
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    Wenn du feststellst, dass nichts gegen deine Albträume hilft oder dass sie deinen Schlaf signifikant stören, dann solltest du zum Arzt gehen. Er kann ggf. die Ursache für die Träume herausfinden, z.B. Stress, Medikamente oder eine Krankheit. [48]
    • Zeige dem Arzt dein Traumtagebuch, so dass er die Situation besser einschätzen kann.
    • Dein Arzt wird dir wahrscheinlich eine Reihe von Fragen stellen, um zu verstehen, wann die Albträume begannen und welche Faktoren dazu beitragen.
    • Dein Arzt rät dir vielleicht, dich bei einem Psychologen oder Schlafspezialisten vorzustellen, um deine Albträume zu bewältigen oder sie loszuwerden. [49]
    • Dein Arzt verschreibt dir ggf. auch Medikamente gegen die Albträume. [50]
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Referenzen

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  2. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
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