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Die Rhomboidmuskeln sind die tiefen Muskeln in der Mitte deines Rückens zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblättern. Diese Muskeln wirken unterstützend beim Anheben und Drehen der Schultern. Sie ziehen die Schulterblätter zudem in Richtung der Wirbelsäule und sorgen so für eine gute Haltung. Wenn du schwache oder engstehende Rhomboidmuskeln hast, kannst du eine vornüber kippende Haltung einnehmen oder Schmerzen im mittleren Bereich deines Rückens zwischen den Schulterblättern verspüren. Das Dehnen und Kräftigen deiner Rhombiodmuskeln verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit der Schulter und fördert deine gute Haltung. [1] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
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Beginne mit einer pektoralen Dehnung. Stelle dich in eine Ecke oder eine offene Türöffnung und platziere deine Hände etwas oberhalb deines Kopfes an den Wänden oder dem Türrahmen. Atme tief ein und beuge dich langsam nach vorne, bis du im vorderen Schulterbereich eine Dehnung spürst. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, atme weiter tief ein und lasse dann los. [2] X Forschungsquelle
- Führe drei Wiederholungen aus und halte sie jeweils 15 bis 30 Sekunden lang.
- Ein schwach ausgeprägter Brustmuskel trägt zu einer gerundeten Schulterhaltung bei und kann die Rhomboidmuskeln überlasten. [3] X Forschungsquelle
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Dehne deinen unteren Nackenbereich und den oberen Rücken. Stehe mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Strecke die Arme vor dir aus und fasse mit einer Hand über die andere. Strecke die Arme aus, bis du spürst, wie die Schulterblätter voneinander weggezogen werden, und beuge dann den Kopf leicht nach vorn. Behalte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang bei und atme dabei tief ein. [4] X Forschungsquelle
- Wiederhole die Dehnung zwei bis viermal und wechsle dann die Arme, sodass die Hand, welche die andere von unten umfasst hat, jetzt oben liegt.
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Ziele direkt auf deinen Rhomboidmuskel ab. Setze dich auf einen niedrigen, ebenen Schemel. Bewege dich zum Rand der Sitzfläche, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie einen rechten Winkel bilden. Spreize deine Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Greife über den linken Knöchel und fasse ihn mit der rechten Hand. Drücke mit der linken Hand in die rechte Ellbogenfalte, bis du auf der rechten Seite eine Dehnung zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt spürst. [5] X Forschungsquelle
- Halte die Dehnung 15 Sekunden lang bei tiefer Atmung. Kehre dann zum Anfang zurück und wiederhole das Ganze. Führe zwei bis drei Wiederholungen aus, wechsle dann die Seiten und führe die gleiche Dehnung auf der anderen Seite aus.
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Führe Dehnungen und Rotationen für den Nacken aus. Um deinen Nacken zu strecken, solltest du den Blick geradeaus richten und dann das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter neigen. Halte die Position 15 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Zum Kreisen des Nackens, drehst du den Kopf mit dem Kinn auf gleicher Höhe nach rechts und hältst ihn 15 bis 30 Sekunden lang in der Position, ehe du das Ganze auf der anderen Seite wiederholst. [6] X Forschungsquelle
- Wiederhole jede dieser Übungen zwei bis viermal auf jeder Seite. Wenn du deine Nackenmuskulatur kräftiger und beweglicher machst, minderst du damit den Druck und die Belastung auf deine Rhomboidmuskeln.
- Du kannst die Nackendehnungen und Rotationen auch im Sitzen oder Stehen durchführen, je nachdem, was dir bequemer erscheint. Wenn du sitzt, solltest du einen niedrigen Schemel benutzen, auf dem du bei guter Haltung mit beiden Füßen auf dem Boden aufrecht sitzen kannst.
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Ziehe deine Rhomboidmuskeln mit einem Druck des Schulterblatts zusammen. Drücke die Schulterblätter mit seitlich angelegten Armen in Richtung der Wirbelsäule zusammen. Halte den Druck fünf Sekunden lang und lasse dann los. [7] X Forschungsquelle
- Führe zwei Sätze mit 15 Wiederholungen dieser Übung aus. Achte darauf, dass du beim Drücken nicht den Atem anhältst. Achte auf tiefe und gleichmäßige Atemzüge.
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Beginne mit Dehnungen an der Wand zur Verbesserung der Flexibilität. Stelle dich mit dem Rücken und den Fersen flach an die Wand. Strecke deine Arme zu beiden Seiten aus und richte den Handrücken zur Wand. Winkele deine Ellbogen 90 Grad an und hebe die Arme dann langsam über den Kopf und halte ihn flach an die Wand gepresst. [8] X Forschungsquelle
- Führe zwei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen dieser Übung aus. Gehe nur so hoch, wie du schmerzfrei kannst, während du deine Arme, Ellbogen und Handgelenke gegen die Wand drückst.
- Wenn du über eine gute Beweglichkeit verfügst, kannst du deine Hände über dem Kopf aneinander legen und dabei Arme, Ellbogen und Handgelenke jederzeit an der Wand halten.
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Mach die "Super-Kind-Pose". Knie dich mit einem Stabilitätsball auf dem Boden vor dir auf den Boden. Leg deine Hände auf den Ball und streck deine Arme aus, bis du eine Dehnung in deinen Schultern und im oberen Rücken spürst.
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Dehne die Rotatorenmanschette mit einer Dehnung der überkreuzten Arme. Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und führe dann einen Arm schräg vor dem Körper entlang, während du gleichzeitig das Schulterblatt nach hinten ziehst. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und atme dabei tief ein. [9] X Forschungsquelle
- Führe drei Wiederholungen dieser Übung aus und wechsele dann zu deinem anderen Arm.
- Durch das Dehnen der Rotatorenmanschette wird die Flexibilität in deinen Schultern verbessert und damit die Belastung deiner Rhomboidmuskeln verringert.
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Führe Schulterkreisen auf allen Vieren aus. Gehe in den Vierfüßlerstand und platziere die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Halte deine Ellbogen gestreckt und drücke dich in den Boden, während du die Schultern nach oben zu den Ohren hebst. Dann rollst du die Schultern nach hinten in Richtung der Hüften und wieder nach vorn, sodass ein Kreis entsteht. [10] X Forschungsquelle
- Führe fünf Kreise aus und beginne mit beiden Schultern nach vorn. Dann änderst du die Richtung und kreist nach hinten.
- Nachdem du beide Schultern erledigt hast, solltest du fünf Wiederholungen auf einmal mit einer Schulter durchführen und die andere ruhig halten.
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Dehne deine Rotatorenmanschette mit der L-Arm Dehnung. Lege dich auf den Buch und strecke einen Arm unter deinen Körper oberhalb deiner Brust, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Setze deine Schultermuskulatur ein und ziehe deine Brust so tief zum Boden, wie du schmerzfrei schaffen kannst. Halte die Dehnung 30 Sekunden und lasse dann locker. [11] X Forschungsquelle
- Bewege dich mit zehnmaligen Wiederholen in die gedehnte Position und halte sie jedes Mal für 30 Sekunden. Wechsele dann zur anderen Seite und führe die gleiche Dehnung mit dem anderen Arm aus.
- Diese Dehnung mag sich anfangs vielleicht etwas sonderbar anfühlen, aber du solltest ein bisschen herumprobieren, bis du eine bequeme Position findest. Du kannst diese Dehnung zum Beispiel leichter finden, wenn du das Knie gegenüber dem Arm über deiner Brust beugst, um deine Hüften zu öffnen.
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Öffne deine Brust durch die Streckung deiner verschlungenen Händen. Setze dich auf den Fußboden oder auf einen Stuhl oder eine Bank ohne Rückenlehne. Drücke deine Handflächen hinter deinem Rücken zusammen und strecke dann deine Ellbogen. Presse deine Schulterblätter zusammen. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden und lasse dann locker. [12] X Forschungsquelle
- Wiederhole die Dehnung fünfmal und halte sie jedes Mal 15 bis 30 Sekunden. Atme während des Dehnens – halte die Luft nicht an.
- Diese Dehnung verbessert nicht nur deine Schulterposition, sondern baut auch die Brust und Schultermuskulatur auf, um deine Haltung zu verbessern.
- Sitze in jeglicher Position, die sich bequem für dich anfühlt, solange deine Hüften im Gleichgewicht sind und du in guter Haltung sitzen kannst.
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Begegne gekrümmten Schultern mit Dehnungen der Hände hinter dem Rücken. Schiebe aus einer sitzenden oder stehenden Position die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule nach hinten und unten. Nimm deine Arme hinter deinen Rücken und fasse den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und den linken Ellenbogen mit der rechten Hand, um deine Position zu stabilisieren. Hebe den Brustkorb an und drücke die Schulterblätter während drei bis fünf Atemzügen nach unten und zusammen. [13] X Forschungsquelle
- Wechsele die Hände und arbeite an der gegenüberliegenden Seite, indem du zuerst den linken Ellenbogen mit der rechten Hand greifst und dann den rechten Ellenbogen mit der linken Hand. Halte die Position drei bis fünf tiefe Atemzüge lang. Führe zwei bis vier Wiederholungen auf jeder Seite aus.
- Wenn es zu schwierig ist, deinen Ellbogen zu greifen oder es dir Schmerzen bereitet, kannst du deine Handgelenke oder Unterarme festhalten.
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Öffne deine Brust mit einer T-Dehnung in Rückenlage. Lege dich in Rückenlage auf den Boden und lasse die Knie gebeugt, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Strecke die Arme gerade an den Seiten aus, sodass sie eine "T"-Form auf dem Boden bilden. Entspanne dich und atme 10 Minuten lang tief durch. [14] X Forschungsquelle
- Du kannst ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter deinen Rücken legen, wobei diese längs zu deiner Wirbelsäule verlaufen sollte, um die Dehnung zu verstärken. Achte darauf, dass das Handtuch oder die Rolle lang genug ist, um sowohl deinen Kopf als auch deine Hüfte zu stützen.
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Führe zur Kräftigung deines Rumpfes Plankübungen aus. Liege flach auf dem Boden und hebe dich dann so an, dass dein Körpergewicht auf deinen Zehen lastet und die Unterarme flach auf dem Boden liegen. Halte die Ellbogen in einer geraden Linie mit deinen Schultern. Halte die Position für fünf bis zehn Sekunden und atme dabei tief ein. Entspanne dich anschließend. [15] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Führe anfangs acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung aus. Steigere die Dauer in der Plank-Position nach und nach.
- Die Kräftigung deines Rumpfes wird deine allgemeine Haltung verbessern und weniger Belastung für deine Rhomboiden bedeuten.
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Probiere die Brücke zur Kräftigung deines unteren Rückens und des Rumpfes. Beginne in Rückenlage mit gebeugten Knien, sodass deine Füße etwa schulterbreit auseinander flach auf dem Boden stehen. Breite die Arme seitlich deines Körpers flach auf dem Boden, wobei die Handflächen nach unten zeigen sollten. Hebe deine Hüften nach und nach, bis du eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildest. Aktiviere deinen Rumpf und senke dich langsam wieder in die Ausgangspostion ab. [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Führe acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung aus. Stelle sicher, dass du weiteratmest und halte die Luft nicht an.
- Passe die Übung an, um dein Fitnesslevel zu erreichen. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst, solltest du die Brücke dichter am Boden üben. Du kannst dich allmählich zu einer vollen Brücke mit einer geraden Linie durch deine Hüften arbeiten, wenn es sich für dich angenehm anfühlt. Übereile die Sache nicht.
- Du kannst die Übung auch wie eine Plank-Übung ausführen und versuchen, die Brücke für fünf bis zehn Sekunden zu halten, ehe du locker lässt. Wenn du deine Übungen fortsetzt, wirst du die Position nach und nach länger halten können.
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Warnungen
- Beginne kein neues Trainingsprogramm, ohne nicht zuerst deinen Arzt zu konsultieren. Das gilt vor allem, wenn du kürzlich eine Verletzung erlitten hast.
- Wenn du beim Dehnen Schmerzen hast, solltest du mit der Bewegung aufhören. Du solltest eine leichte Dehnung, aber keine Schmerzen verspüren.
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Referenzen
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ http://www.stack.com/a/stretches-for-people-who-sit-too-much?slide=4
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
- ↑ https://www.builtlean.com/2017/01/06/improve-shoulder-flexibility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/# plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/# bridges
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