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Bereitest du dich auf bestimmte Arten von Jobs vor oder suchst du einfach nach einer Möglichkeit, deine allgemeine Fitness und dein Wohlbefinden zu beurteilen? Dann bereitest du dich vielleicht bereitest auf eine Art körperlichen Fitnesstest vor, der deine körperliche Leistungsfähigkeit und andere Elemente der Fitness zeigen soll. Wenn es an der Zeit ist, an dieser Art von körperlichen Untersuchungen oder Beurteilungen teilzunehmen, kann eine gute Vorbereitung viel bewirken. Du solltest vielleicht schon Monate im Voraus beginnen, um sicherzustellen, dass du dir nicht schadest oder dir durch hartes Training eine Verletzung zuziehst.
Vorgehensweise
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Finde heraus, was benötigt wird. Die meisten Fitnesstests erfordern eine Kombination von Bewertungen, um die aerobe Fitness, Kraft, Flexibilität und möglicherweise die Körperzusammenarbeit zu beurteilen. Bestimme genau, welche Übungen beim Test abgeprüft werden und lege die Mindestanforderungen für das Bestehen des Tests fest.
- Wenn dein bevorstehender Test eine jährliche Prüfung in der Schule ist, frage den Lehrer nach Einzelheiten.
- Wenn du dich bei der Polizei oder beim Militär bewirbst, frage einen Rekrutierer oder suche im Internet nach Einzelheiten zum Test. Alle Zweige des US-Militärs und viele örtliche Polizei- und Feuerwehren führen Anforderungen für körperliche Eignungstests im Internet auf. Bei den meisten Feuerwehren musst du treppensteigen, schlauchschleppen, eine Leiter hochklettern, rettungsschleppen, gewaltsam in einen Raum eindringen und durch ein Labyrinth kriechen. [1] X Forschungsquelle
- Wenn dein Test von dem Arbeitgeber durchgeführt wird, siehe nach, ob dein potenzieller Arbeitgeber die Anforderungen für den Test im Internet veröffentlicht hat. So kannst du Informationen über Tests und Vorbereitung erhalten. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du nicht herausfinden kannst, was getestet wird, erstelle einen Routinetest, der die Hauptbestandteile der meisten körperlichen Fitnesstests enthält: Liegestützen, Sit-ups, Klimmzüge und Laufen. [3] X Forschungsquelle
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Bestimme deine derzeitigen Fähigkeiten. Um zu wissen, ob du deine Prüfung bestehen kannst, musst du wissen, was du derzeit in jeder der zu prüfenden Kategorien leisten kannst. Stelle dir vor, dass du den Test heute ablegst und führe jede Übung durch. Notiere, wie nahe du dem Ziel gekommen bist und wo du dich noch verbessern musst.
- Wenn du derzeit nicht körperlich aktiv bist, vergewissere dich, dass du gesund genug bist, um den Test zu machen, bevor du versuchst, ihn zu absolvieren. Im Internet findest du Informationen, um festzustellen, ob du gesund genug bist.
- Grundsätzlich solltest du während des Trainings oder unmittelbar danach keine Schmerzen in Brust, Schulter oder Nacken haben. Wenn du Schmerzen hast, solltest du zuerst mit einem Arzt sprechen. Du solltest auch mit einem Arzt sprechen, wenn du an einer Herzerkrankung leidest, wenn dir schwindelig genug wird, um das Bewusstsein zu verlieren oder wenn du nach nur wenig Sport extrem außer Atem bist.
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Berechne die Zeit, die du zur Vorbereitung hast. Du wirst ausreichend Zeit benötigen, um dich auf den Test vorzubereiten. Tatsächlich wirst du wahrscheinlich Monate brauchen, um dich vorzubereiten, wenn du von wenig Training zu sehr harten körperlichen Tests übergehst (wie z.B. für die Militär- oder Polizeiakademien). Eine Polizeidienststelle empfiehlt sogar ein dreimonatiges Trainingsprogramm, bevor du die Prüfung ablegst.
- Achte darauf, dass dein Zeitplan und deine Erwartungen realistisch und gesund sind. Wenn du die Ziele in der dir verbleibenden Zeit nicht sicher erreichen kannst, solltest du das Problem mit deinem Lehrer oder Personalverantwortlichen besprechen. Bitte darum, den Test zu einem späteren Zeitpunkt abzulegen.
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Erstelle eine wöchentliche Routine, bei der sich Kardio- und Krafttraining abwechseln. Du brauchst einen Tag zwischen ähnlichen Aktivitäten, damit sich der Körper ausruhen kann und die Muskeln sich wieder aufbauen können. Plane, sechs Tage pro Woche zu trainieren, abwechselnd Kardio an geraden Tagen und Kraftübungen an ungeraden Tagen oder umgekehrt. Ruhe dich am siebten Tag aus. [4] X Forschungsquelle
- Wenn du zum ersten Mal regelmäßig trainierst, solltest du vielleicht kleiner anfangen. Beginne mit vier Tagen pro Woche und arbeite dich auf mehr zu. Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du eine neue Fitnessroutine beginnst.
- Nimm dir in deinem Tagesplan Zeit für Aufwärm- und Abkühlübungen. Fünf Minuten vor Beginn des Aufwärmens und fünf Minuten nach Beendigung des Trainings zum Abkühlen sind normalerweise ausreichend. Nimm auch Dehnübungen in deine Routine auf. Du musst dich nicht unbedingt vor dem Training dehnen. Du kannst es auch danach tun. Es geht darum, die Flexibilität zu erhöhen, indem du dich durch alle Muskelgruppen arbeitest. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Informiere dich im Internet über verfügbare Richtlinien zur Vorbereitung auf deinen speziellen körperlichen Eignungstest. Die Bundeswehr veröffentlicht z.B. Broschüren mit allgemeinen Richtlinien, Ernährungsinformationen und spezifischen Trainingsaktivitäten. [6] X Forschungsquelle
- Mache deine Übungen möglichst in der gleichen Reihenfolge wie bei der Prüfung.
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Teile dir deine Kräfte ein. Die Beibehaltung eines konstanten Tempos ist entscheidend für die Durchführung langer und sich wiederholender Übungen, wie Crunches und Mehrkilometerläufe. Wenn du zu Beginn der Übung zu schnell bist, kannst du schnell ermüden. Es ist effektiver, während der gesamten Übung ein konstantes Tempo beizubehalten. [7] X Forschungsquelle
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Ernähre dich gesund. Während des Trainings für einen bevorstehenden Test ist es äußerst wichtig, zu überwachen, was du in deinen Körper tust. Vermeide verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Fastfood und frittierte Produkte. Deine tägliche Ernährung sollte zu 2/3 aus Getreide (meist Vollkorn) und zu 1/3 aus magerem Eiweiß aus Milch oder Fleisch bestehen. [8] X Forschungsquelle Reduziere fettiges Essen, Zucker, Alkohol und Koffein.
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Besorge dir angemessene Kleidung. Trainingsroutinen sind in der Regel effektiver, wenn du die richtige Fitnessausrüstung hast, um deinen Muskeltonus und dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Ohne die richtige Kleidung könntest du deine Leistung behindern oder schlimmer noch, dich verletzen. [9] X Forschungsquelle
- Schuhe sind für das Laufen oder ähnliche aerobe Übungen äußerst wichtig. Achte darauf, dass die Schuhe für die spezifische Aktivität, auf die du dich konzentrieren wirst, hergestellt wurden. Laufschuhe werden zum Beispiel anders hergestellt als Fitnessschuhe, die deine Leistung beeinträchtigen könnten.
- Besorge dir bequeme, aber nicht zu weite oder lockere Kleidung, da diese sich in den Fitnessgeräten verfangen oder dein Fitnessprogramm anderweitig behindern kann. Wähle feuchtigkeitsableitende Stoffe wie Coolmax, Dri-Fit und Supplex. Vergiss nicht, Socken zu tragen, die deine Füße trocken halten.
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Beginne vier Tage vor dem Test damit, deine Routine abzuschwächen. Du solltest deinen Körper nicht unmittelbar vor dem Test unter Druck setzen. Wenn du in den drei Tagen vor einem anstrengenden Test viel trainierst, kann dies deine Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Nimm dir drei Tage vor dem Test einen Tag frei. Trainiere am nächsten Tag, aber mache es nicht zu anstrengend. Gehe zum Beispiel anderthalb bis drei Kilometer laufen anstatt ein vollständiges Training zu absolvieren. [10] X Forschungsquelle
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Trainiere nicht am Tag vor dem Test. Meistens musst du deine Muskeln vom Training am Vortag erholen lassen, um eine Überanstrengung oder Muskelermüdung zu vermeiden. Du solltest jedoch ein leichtes Training durchführen, wie z.B. 20 Minuten Radfahren oder Gehen. [11] X Forschungsquelle
- Verbringe diese Zeit anstelle deines normalen Trainings damit, dich mental auf deine Prüfung vorzubereiten, indem du dir vorstellst, wie du mit Bravour bestehst.
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Schlafe sieben bis acht Stunden pro Nacht. Gehe 45 bis 60 Minuten vor dem geplanten Einschlafen ins Bett, um dich zu entspannen, insbesondere in der Nacht vor dem Test. Achte darauf, dass du jeden Abend mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend isst, da zu spätes Essen den Schlaf stören kann. [12] X Forschungsquelle
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Achte darauf, dass du hydratisiert bist. Dein Körper kann nicht das Beste leisten, wenn du dehydriert bist. Trinke deshalb in der Woche vor dem Test zusätzliche Flüssigkeit. Trinke täglich mindestens zehn Gläser Wasser (á 150 ml). Trinke am Tag des Tests 470 bis 700 ml zum Frühstück und weitere 240 bis 440 ml 15 Minuten vor dem Test. [13] X Forschungsquelle
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Iss am Abend vor deinem Test eine ausgewogene Mahlzeit. Am Abend vor dem Test solltest du nichts zu Schweres essen, aber eine gute Mahlzeit mit Gemüse und magerem Eiweiß hilft dir bei der Vorbereitung. Sie sollte auch ein komplexes Kohlenhydrat enthalten. [14] X Forschungsquelle
- Iss am Vorabend z.B. einen Salat mit viel Obst und Gemüse, Thunfisch, ein Vollkorngetreide (wie Quinoa) und ein leichtes Dressing.
- Vermeide vor allem am Abend vor der Prüfung fetthaltige Nahrungsmittel.
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Stehe früh auf. Du solltest mindestens drei Stunden vor Testbeginn aufstehen, damit du genug Zeit zum Aufwachen und Frühstücken hast. Du solltest unmittelbar vor deinem Test nichts essen. [15] X Forschungsquelle Außerdem brauchst du Zeit, um dich aufzuwärmen und zu deinem Testort zu reisen. Du willst sicher nicht zu spät oder gehetzt zu deiner Prüfung kommen. Berücksichtige die zusätzliche Zeit, die du brauchen wirst, wenn du den Tag vorher planst, damit du früh genug ins Bett gehen kannst, um acht Stunden Schlaf zu bekommen.
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Nimm mindestens zwei Stunden vor deinem Test ein gesundes Frühstück ein. Nimm Obst und Müsli oder Haferflocken als Kohlenhydrate zu dir. Halte dich an komplexe Kohlenhydrate, so dass du die Energie während des gesamten Tests aufrechterhalten kannst. Iss auch Proteine wie Eiweiß oder griechischen Joghurt. Falls nötig, kannst du eine Stunde vor dem Test auch einen kleinen Snack essen, z.B. eine Handvoll Rosinen oder ein paar Salzstangen. [16] X Forschungsquelle
- Strebe 20% oder weniger Fett, 30% Protein und 50% Kohlenhydrate an. Vermeide jedoch ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
- Die hinzugefügten Kohlenhydrate führen deinen Muskeln Glykogen zu, damit du dich etwas mehr anstrengen kannst. [17] X Forschungsquelle
- Halte dich an Dinge, von denen du weißt, dass dein Magen sie vertragen kann. Du solltest am Morgen des Tests keine neuen Nahrungsmittel ausprobieren.
EXPERTENRATPersonal TrainerinMonica Morris ist eine vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der Bucht von San Francisco. Mit mehr als 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining erschuf Monica ihre eigene Trainingsmethode und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.Wähle deine Ernährung je nach Art des Fitnesstests, den du machst. Wenn du einen Sprint machen musst, iss eine Art einfachen Zucker, der schnell verdaulich ist. Wenn dein Test eher auf Ausdauer ausgerichtet ist, solltest du komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Hafer oder Vollkornbrot essen. Wenn du Fitness betreibst und jemand deinen Körperbau sehen will, du aber keine Energie benötigst, kannst du Eiweiß, keine Kohlenhydrate und viel Wasser zu dir nehmen.
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Vermeide Alkohol und zusätzliches Koffein am Tag deines Tests. Trinke nicht mehr Koffein als du normalerweise trinkst, da du davon nervös werden könntest und dir übel werden könnte. Energydrinks, die viel Zucker und Koffein enthalten, könnten dazu führen, dass du mitten im Test zusammenbrichst, da sie einfachen Zucker und keine komplexen Kohlenhydrate enthalten. [18] X Forschungsquelle
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Wärme dich vor dem Test auf. Das Aufwärmen vor einem körperlichen Test ist unerlässlich, weil dadurch das Blut in Wallung kommt. Der Zweck des Aufwärmens ist, sich aufzuwärmen. Die Aufgabe besteht darin, deine Muskeln buchstäblich "wärmer" zu machen. Wenn du versuchst, aus einer ruhigen Haltung in eine starke Anstrengung überzugehen, ohne dich aufzuwärmen, kannst du dich ernsthaft verletzen. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Die besten Aufwärmübungen sind leichte Übungen, bei denen man sich nicht zu sehr anstrengen muss. Zum Beispiel reichen etwa fünf Minuten Gehen, Schwimmen oder Radfahren, um sich aufzuwärmen.
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Lasse das Dehnen aus. Das Aufwärmen ist ganz anders als das Dehnen. Wenn du dich während der Vorbereitung auf deine Prüfung gedehnt hast, solltest du das Dehnen vor der Prüfung weglassen. Auch wenn es kontraintuitiv ist, kann das Dehnen deine Leistung tatsächlich verringern, wenn du es direkt vor einem wichtigen Ereignis wie einem körperlichen Fitnesstest machst. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Denke daran, ein gleichmäßiges Tempo einzuhalten. Mit deinem Adrenalinschub könntest du versucht sein, viel schneller zu laufen, als du es normalerweise tust. Überprüfe dich selbst und achte darauf, dass du ein gleichmäßiges Tempo einhältst, damit du nicht nach der Hälfte des Tests müde wirst.Werbeanzeige
Tipps
- Erwarte Muskelkater. Personen, die sich auf körperliche Fitnesstests oder andere Herausforderungen vorbereiten, verstehen möglicherweise die anfängliche Reaktion ihres Körpers nicht. In den ersten Fitnesstrainings nach einer Zeit der Inaktivität wird der Körper mit Muskelkater und Muskelschmerzen reagieren. Diese Reaktion ist natürlich und in den meisten Fällen solltest du die Schmerzen nach einem vernünftigen Zeitplan, der von erfahrenen und professionellen Fitnesstrainern vorgegeben wird, abarbeiten. Hole immer den Rat deines Arztes ein, bevor du ein Fitnessprogramm änderst oder einführst, um sicherzustellen, dass es deinen allgemeinen Gesundheitszustand ergänzt.
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Referenzen
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/are-you-fit-for-duty-fitness-tests.html
- ↑ https://nationaltestingnetwork.com/publicsafetyjobs/search.cfm?utm_campaign=indexanalysis&utm_medium=slider&utm_source=index&position=1&state=All+States
- ↑ http://www.stewsmith.com/linkpages/pftdiff.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ https://www.goarmy.com/content/dam/goarmy/downloaded_assets/pt_guide/pocket-pt-guide.pdf
- ↑ http://www.stack.com/a/preparing-for-the-u-s-military-physical-fitness-test-pft
- ↑ https://www.goarmy.com/content/dam/goarmy/downloaded_assets/pt_guide/pocket-pt-guide.pdf
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000817.htm
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/pft-pre-workout-methods
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/pft-pre-workout-methods
- ↑ http://visual.ly/army-pft-prep-what-and-when-eat-your-next-test
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- ↑ http://www.active.com/articles/the-facts-about-caffeine-and-athletic-performance
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
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