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Die Freeze Reaktion ist eine natürliche Reaktion auf extrem beängstigende oder traumatische Situationen. Wenn du am Posttraumatischen Stresssyndrom (PTSD) leidest oder in der Vergangenheit ein Trauma erlebt hast, kann jede Situation, die dich an dein Trauma erinnert, die Freeze Reaktion auslösen. Wenn du feststellst, dass du erstarrst, kann es helfen, einige tiefe Atemzüge zu machen und auf deine körperlichen Empfindungen und deine Umgebung zu achten. Du kannst die Freeze Reaktion zwar nicht vollständig verhindern, aber du kannst Schritte unternehmen, um sie etwas unwahrscheinlicher zu machen. Zum Beispiel indem du Entspannungstechniken übst, während du ruhig bist. Eine professionelle Therapie kann ebenfalls hilfreich sein.
Vorgehensweise
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Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Wenn du erstarrt bist oder spürst, dass du in eine Erstarrung verfällst, können ein paar tiefe Atemzüge dir helfen, die Freeze Reaktion zu unterbrechen und die Kontrolle wiederzuerlangen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Sobald du beginnst, dich zu fürchten, versuche, dich zu zwingen, drei oder vier langsame, tiefe Atemzüge zu machen. Atme durch die Nase ein- und durch den Mund aus.
- Es kann hilfreich sein, bei jedem Atemzug bis fünf zu zählen. Zähle beim Einatmen bis fünf, halte den Atem für fünf Sekunden an und atme fünf Sekunden wieder aus. [3] X Forschungsquelle
Wusstest du schon? Die Freeze Reaktion tritt auf, wenn du mit einer Bedrohung konfrontiert bist, die unausweichlich scheint. Mit anderen Worten, eine Situation, in der du unbewusst entscheidest, dass die Kampf- oder Flucht-Reaktionen nicht funktionieren. [2] X Forschungsquelle
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Achte auf die körperlichen Empfindungen, die du erlebst. Auf das zu achten , was du körperlich empfindest, kann dir helfen, aus einer Freeze Reaktion auszubrechen. Wenn du dich in einer Starre befindest, versuche, dich auf deine Sinne zu konzentrieren. Achte auf die Empfindungen, die du sowohl innerhalb als auch außerhalb deines Körpers spürst.
- Du könntest zum Beispiel bemerken, dass du Verspannungen in deinen Armen und Schultern spürst oder dass du den Atem anhältst.
- Achte auf die Dinge, die du in deiner Umgebung siehst, hörst, fühlst und riechst (z.B. das Gefühl des Bodens unter deinen Füßen oder das Gefühl der Luft auf deiner Haut).
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Setze deine Kampf-oder-Flucht-Energie frei, indem du bewusste Bewegungen machst. Wenn du aus der Freeze Reaktion auszubrichst, kann es sein, dass deine „Kampf-oder-Flucht"-Reaktion einsetzt. Wenn dies geschieht, kann eine Handlung oder Bewegung dir helfen, dich zu beruhigen. [4] X Forschungsquelle
- Du kannst dich zum Beispiel beruhigen, indem du auf und ab gehst, auf der Stelle läufst, mit den Füßen stampfst oder sogar auf ein Kissen schlägst.
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Übe Erdungstechniken, während du ruhig bist. Erdungstechniken helfen dir, dich mit deinen Sinnen zu verbinden, so dass du präsent bleiben kannst, anstatt in Momenten der Angst oder des Stresses zu erstarren. Wenn du diese Techniken übst, wenn du ruhig bist und dich sicher fühlst, kannst du auf diese Fähigkeiten leichter zugreifen, wenn die Dinge schwierig werden. [5] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Einige Beispiele für einfache Erdungsübungen sind: [6] X Forschungsquelle
- Erinnere dich mental daran, wer und wo du bist und was du gerade tust. Zum Beispiel kannst du zu dir selbst sagen: „Ich bin Jessica Mustermann. Ich bin 27 Jahre alt. Ich sitze auf der Couch in meinem Wohnzimmer. Ich werde jetzt aufstehen und mir ein Glas Wasser holen."
- Mache zehn langsame Atemzüge und konzentriere dich dabei auf das Gefühl jedes Ein- und Ausatmens.
- Halte einen Gegenstand in den Händen, z.B. eine kalte Getränkedose oder deinen Autoschlüssel und konzentriere dich darauf, wie er sich anfühlt.
- Iss oder trinke etwas und konzentriere dich dabei auf den Geschmack, den Geruch und andere Empfindungen, die du beim Essen oder Trinken erlebst.
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Probiere Entspannungstechniken aus, um dir selbst zu helfen, ruhig und präsent zu bleiben. Wenn du lernst, wie du die Entspannungsreaktionen deines Geistes und Körpers aktivierst, kannst du dich auch auf beängstigende und stressige Momente vorbereiten. [7] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Versuche, jeden Tag ein paar Minuten damit zu verbringen, Entspannungstechniken zu praktizieren, wie z.B.:
- Atemübungen
- Meditation
- Yoga
- Progressive Muskelentspannung
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Lerne, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass du kurz davor bist, zu erstarren. Wenn du häufig erstarrst, kann das Erkennen der Warnzeichen dir helfen, eine Freeze Reaktion zu verhindern, bevor sie beginnt. Denke darüber nach, wie du dich normalerweise vor und während einer Freeze Reaktion fühlst. Zu den üblichen Empfindungen und Symptomen der Freeze Reaktion gehören: [8] X Forschungsquelle
- Ein Gefühl der Taubheit, Kälte oder des Einfrierens
- Ein Gefühl von körperlicher Schwere oder Steifheit
- Ein Gefühl, in sich selbst oder in einem Teil des Körpers gefangen zu sein
- Langsames Atmen oder Anhalten des Atems
- Veränderungen der Herzfrequenz (z.B. kann sich dein Herz langsam anfühlen oder schnell schlagen).
Tipp: Sobald du die Symptome einer Freeze Reaktion bei dir selbst erkennst, lasse deine Freunde oder Angehörigen davon wissen, damit auch sie es erkennen können. Auf diese Weise können sie dich in Momenten, in denen du erstarrst, unterstützen.
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Sei geduldig mit dir selbst. Das Erstarren ist ein natürliches Verhalten, das sich nicht völlig vermeiden lässt. Wenn du in einer beängstigenden oder stressigen Situation trotz all deiner Bemühungen, sich auf diese Möglichkeit vorzubereiten, erstarrst, mache dir keine Vorwürfe. Erinnere dich daran, dass es sich um eine unwillkürliche Reaktion handelt und nicht um etwas, das in deiner Kontrolle liegt. [9] X Forschungsquelle
- Die Freeze Reaktion ist kein Zeichen von Schwäche oder Feigheit. Es ist etwas, mit dem selbst hochtrainierte Ersthelfer und Militärangehörige zu kämpfen haben. [10] X Forschungsquelle
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Suche dir einen Therapeuten mit Erfahrung in der Behandlung von Problemen im Zusammenhang mit Traumata. Die Freeze Reaktion ist oft ein Symptom von PTBS und anderen traumabedingten Zuständen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Wenn du in stressigen Situationen erstarrst, bitte deinen Arzt, dir einen Therapeuten zu empfehlen, der Erfahrung in der Behandlung dieses Problems hat. Einige gängige therapeutische Ansätze umfassen:
- Kognitive Verhaltenstherapie, die dir helfen kann, die Gedankenprozesse zu ändern, die eine Freeze Reaktion auslösen können. [12] X Forschungsquelle
- Sensomotorische Psychotherapie, die sich auf den Umgang mit den sensorischen und körperlichen sowie den emotionalen und psychologischen Elementen des Traumas konzentriert.
- Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine gängige Behandlung für komplexe posttraumatische Belastungsstörung und beinhaltet ein Training der Bewältigungsfähigkeiten sowie einige Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie.
Tipp: Wenn du minderjährig bist, sprich mit einem vertrauenswürdigen Erwachsenen darüber, was du gerade durchmachst. Dieser kann dir vielleicht helfen, einen Therapeuten zu finden, der dir helfen kann.
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Arbeite an der Bewältigung eines zugrunde liegenden Traumas aus der Vergangenheit. Wenn du in der Vergangenheit ein traumatisches Erlebnis hattest, kann dies zu deiner Tendenz, zu erstarren, beitragen. Arbeite mit einem Therapeuten zusammen, um dein früheres Trauma zu identifizieren. So kannst du es aufarbeiten und verstehen, wie es zu der Art und Weise beitragen kann, wie du in der Gegenwart auf Angst oder Stress reagierst. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du mit einem misshandelnden Verwandten aufgewachsen bist, kann es sein, dass du erstarrst, wenn eine andere Person ihre Stimme erhebt. Oder dann, wenn dir jemand während eines Streits zu nahe kommt. Ein Therapeut kann dir helfen zu verstehen, wie der Missbrauch in deiner Vergangenheit zu dieser Reaktion beiträgt und dir helfen, einige gesunde Bewältigungsstrategien zu finden.
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Suche nach Selbsthilfegruppen für Menschen mit ähnlichen Erfahrungen. Wenn deine Freeze Reaktion mit einem erlebten Trauma zusammenhängt, kann der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe dir helfen, dich weniger allein zu fühlen. Andere Mitglieder der Gruppe können vielleicht auch Ratschläge geben und Strategien mitteilen, die ihnen geholfen haben, mit der Freeze Reaktion umzugehen. Bitte deinen Arzt oder Therapeuten, eine Gruppe zu empfehlen, oder suche im Internet nach Selbsthilfegruppen in deiner Nähe.
- Einige Selbsthilfegruppen werden von Gleichgesinnten geleitet, während andere von einer psychosozialen Fachkraft (z.B. einem Psychologen oder einem zugelassenen klinischen Sozialarbeiter) geleitet werden.
- Du kannst auch Online-Selbsthilfegruppen oder Diskussionsforen beitreten, wie z.B. traumaforum.org. Suche nach einer Gruppe, die von Administratoren oder Moderatoren beaufsichtigt wird, die die Gruppe auf missbräuchliche oder unangemessene Aktivitäten überwachen können.
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Referenzen
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/sexual-assault-may-trigger-involuntary-paralysis/
- ↑ https://www.psycom.net/when-panic-attacks-how-to-stop
- ↑ https://ct.counseling.org/2016/06/polyvagal-theory-practice/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ http://trauma-recovery.ca/impact-effects-of-trauma/fight-flight-freeze-responses/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/sexual-assault-may-trigger-involuntary-paralysis/
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