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La respuesta de congelación, o comportamiento de congelación, es una reacción natural ante situaciones extremadamente atemorizantes o traumáticas. Si sufres de TEPT (trastorno de estrés postraumático) o has tenido algún tipo de trauma en el pasado, cualquier situación que te recuerde al trauma podría suscitar una respuesta de este tipo. Si sientes que vas a tener una, hacer unas cuantas respiraciones profundas y prestar atención a las sensaciones físicas y a los alrededores puede ayudar. Si bien no es posible prevenirla del todo, hay pasos que puedes hacer para que sea un poco menos probable, por ejemplo, practicar técnicas de relajación mientras estás tranquilo. Buscar terapia profesional también puede ser de ayuda.
Pasos
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Haz unas cuantas respiraciones profundas . Si estás en plena respuesta de congelación o sientes que vas a tener una, hacer unas cuantas respiraciones profundas puede ayudar a interrumpirla y recuperar el control. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Apenas empieces a sentir miedo, fuérzate a hacer 3 o 4 respiraciones profundas lentas inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Se recomienda contar hasta 5 con cada respiración. Inhala contando hasta 5, contén la respiración contando hasta 5 y luego vuelve a hacerlo mientras exhalas. [3] X Fuente de investigación
¿Sabías que? Las respuestas de congelación se dan cuando uno se enfrenta a una amenaza donde aparentemente no hay escape, en otras palabras, a una situación donde inconscientemente se decide que la reacción de lucha o huida no será de utilidad. [2] X Fuente de investigación
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Presta atención a las sensaciones físicas que tengas. Estar consciente de lo que sientes físicamente puede ayudarte a salir de una respuesta de congelación. Si estás en medio de una, haz lo posible por centrarte en tus sentidos. Presta atención a las sensaciones que tengas dentro como fuera del cuerpo.
- Por ejemplo, quizá notes cierta tensión en los brazos y hombros o que contienes la respiración.
- Presta atención a las cosas que ves, oyes, sientes y hueles alrededor, por ejemplo, la sensación del suelo bajo tus pies o la sensación del aire cayéndote en la piel.
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Libera tu energía de lucha o huida haciendo movimientos deliberados. A medida que empiezas a salir de la respuesta de congelación, tu reacción de lucha o huida puede empezar a hacer efecto. Si te sucede, hacer algo o realizar un movimiento puede ayudarte a sentirte más tranquilo. [4] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes tranquilizarte caminando, corriendo sin moverte del sitio, pisando el suelo fuerte o incluso dando puñetazos a una almohada.
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Practica algunas técnicas de conexión a tierra cuando estés tranquilo. Las técnicas de conexión a tierra ayudan a conectarse con los sentidos para poder vivir el presente en vez de congelarse en momentos de miedo o estrés. Si las practicas cuando estás tranquilo y a salvo, podrás aplicarlas más fácilmente cuando las cosas se pongan difíciles. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Algunos ejercicios simples de conexión a tierra son los siguientes: [6] X Fuente de investigación
- Recordarte mentalmente quién eres, dónde estás y qué vas a hacer. Por ejemplo, puedes decirte “Soy Samanta Venegas. Tengo 27 años. Estoy sentada en el sofá de mi sala. Voy a ponerme de pie y a traer un vaso de agua”.
- Hacer 10 respiraciones lentas concentrándose en la sensación de cada inhalación y exhalación.
- Sostener un objeto en las manos, por ejemplo, una lata fría o un juego de llaves del auto, y concentrarse en la sensación que produce.
- Comer o beber algo prestando atención a los sabores, aromas y demás sensaciones
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Prueba algunas técnicas de relajación para ayudarte a estar tranquilo y conectado en el presente. Aprender a estimular las respuestas de relajación del cuerpo y la mente también puede prepararte para momentos estresantes y atemorizantes. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Procura dedicarte unos minutos todos los días practicando estas técnicas, por ejemplo:
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Aprende a reconocer las señales que indican que estás a punto de tener una respuesta de congelación. Si las tienes frecuentemente, aprender a reconocer las señales de advertencia puede ayudarte a detener una antes de que empiece. Analiza cómo te sueles sentir antes y durante una respuesta de congelación. Algunas sensaciones y síntomas frecuentes son las siguientes: [8] X Fuente de investigación
- Sensación de entumecimiento, frío o congelación.
- Sensación de pesadez o rigidez física.
- Sensación de estar atrapado dentro de uno mismo o en alguna parte del cuerpo.
- Respiración lenta o contenida.
- Cambios en el ritmo cardiaco (por ejemplo, podría parecer que el corazón late lenta o rápidamente).
Consejo: una vez que reconozcas tus síntomas de respuesta de congelación, compártelo con tus amigos o seres queridos para que también puedan detectarlos. Así, podrán apoyarte en plena crisis.
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Ten paciencia contigo mismo. La respuesta de congelación es una reacción natural y no se puede prevenir del todo. Si tienes una en una situación estresante o atemorizante pese a todos tus esfuerzos de prepararte para esa eventualidad, no te culpes. Recuerda que es una reacción involuntaria y que no está dentro de tu control. [9] X Fuente de investigación
- La respuesta de congelación no es un signo de debilidad o cobardía. Es algo con lo que luchan hasta los socorristas de emergencias y el personal militar altamente capacitados. [10] X Fuente de investigación
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Busca un terapeuta que tenga experiencia tratando problemas relacionados a traumas. La respuesta de congelación suele ser un síntoma de TETP y demás trastornos relacionados a los traumas. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si tienes problemas con esta respuesta en situaciones atemorizantes o estresantes, pídele a tu doctor que te recomiende un terapeuta con experiencia en el tema. Algunos de los enfoques terapéuticos más usados son los siguientes
- La terapia cognitivo-conductual (TCC), que podrá ayudarte a cambiar de procesos mentales que pueden ser la causa de una respuesta de congelación. [12] X Fuente de investigación
- La psicoterapia sensoriomotora, la cual se enfoca en tratar los elementos físicos y sensoriales del trauma además de los emocionales y sicológicos.
- La terapia dialéctica conductual (TDC) es un tratamiento muy usado para los TEPT complejos que incluye la enseñanza de técnicas para sobrellevar problemas y algunas técnicas cognitivo-conductuales.
Consejo: si eres menor de edad, comparte lo que te pasa con un adulto de tu confianza. Esa persona podría ayudarte a contactar con un terapeuta que te podrá ayudar.
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Procesa cualquier trauma pasado subyacente. Si has tenido una experiencia traumática en el pasado, podría contribuir a tu tendencia de sufrir estas respuestas de congelación. Trabaja con un terapeuta para identificar los traumas del pasado y así puedas procesarlos y comprender cómo podrían contribuir a la manera en que reaccionas ante el miedo o el estrés en el presente. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Por ejemplo, si te criaste con un familiar abusivo, podrías tener una respuesta de congelación si alguien levanta la voz o se te acerca demasiado durante una discusión. El terapeuta podrá ayudarte a comprender la manera en que el abuso del pasado contribuye a esa reacción y a aprender algunas estrategias saludables para sobrellevar problemas.
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Busca grupos de apoyo para gente con experiencias similares. Si tu respuesta de congelación está relacionada con algún trauma del pasado, unirte a un grupo de apoyo puede ayudar a que te sientas menos solo. Los demás miembros del grupo también pueden darte consejos y compartirte las estrategias que los ayudaron a enfrentar esta reacción. Pídele a tu doctor o terapeuta que te recomiende un grupo o busca uno local por internet.
- Algunos grupos de apoyo están moderados por los mismos miembros, mientras que otros por un profesional de la salud mental, por ejemplo, un sicólogo o un asistente social clínico autorizado para ejercer.
- También puedes unirte a grupos de apoyo o foros de discusión en línea, como los foros de Psych Central. Busca un grupo supervisado por administradores o moderadores que puedan monitorear una posible actividad inapropiada o insultante del grupo.
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Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/sexual-assault-may-trigger-involuntary-paralysis/
- ↑ https://www.psycom.net/when-panic-attacks-how-to-stop
- ↑ https://ct.counseling.org/2016/06/polyvagal-theory-practice/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ http://trauma-recovery.ca/impact-effects-of-trauma/fight-flight-freeze-responses/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/sexual-assault-may-trigger-involuntary-paralysis/
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