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Auch eine geringere Überbeanspruchung deines hinteren Oberschenkelmukels sollte zur Reduzierung von Schwellungen und der Begünstigung eines schnellen Heilungsprozesses sofort behandelt werden. Es kann für einen Sportler hart sein zu akzeptieren, dass er ruhen muss und sein Training nur nach und nach wieder aufnehmen kann, aber durch eine zu schnelle und zu starke Beanspruchung erhöht sich das Risiko einer erneuten Verletzung. In den meisten Fällen ist eine verletzte Person innerhalb von ein paar Monaten wieder hergestellt. Bei ernsten Fällen kann ein operativer Eingriff erforderlich sein.
Vorgehensweise
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Rufe bei ernsten Verletzungen sofort einen Arzt. Eine ernsthafte Verletzung muss möglicherweise operativ behandelt werden. Sie sollte so schnell wie möglich von einem Arzt untersucht werden. [1] X Forschungsquelle Wenn eines der folgenden Symptome zu deiner Verletzung passt, kann dein hinterer Oberschenkelmuskel möglicherweise ganz gerissen sein oder sich vom Knochen gelöst haben:
- Das Gefühl eines poppendes Geräuschs als die Verletzung aufgetreten ist.
- Eine Verletzung sehr nahe am Gesäß oder Knie.
- Eine große Quetschung.
- Schwierigkeiten beim Gehen.
- Starke Schmerzen oder Schwäche im verletzten Bein.
- Siehe die Warnungen unten. Du findest Beschreibungen für Symptome, die während des Heilungsprozesses medizinisch betreut werden sollten.
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Beurteile die Verletzung. Wenn die Stelle der Verletzung nicht offensichtlich ist, kannst du vorsichtig an deinem Oberschenkel entlang tasten, um sie zu lokalisieren. Verletzungen durch Dehnungsübungen entstehen eher im oberen Oberschenkelmuskel, wohingegen Verletzungen beim Sprint eher die Muskeln nahe dem Knie überdehnen. [2] X Forschungsquelle
- Wenn es keine offensichtliche Verletzung gibt und auch kein Aufprall zum Überdehnen des hinteren Oberschenkelmuskels geführt hat, kann der Schmerz auch aus dem Becken oder dem hinteren Rücken kommen. Kontaktiere deinen Arzt, wenn du glaubst, dass das der Fall ist.
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Ruhe. Setze dich nach Auftreten der Verletzung so schnell wie du kannst, auch wenn du nur einen milden Zug spürst. Bei manchen Zerrungen der Oberschenkelmuskel und besonders der Muskeln im oberen Oberschenkel kann auch die Sehne verletzt sein. Diese Verletzungen sind weniger schmerzhaft als Muskelverletzungen, aber sie brauchen länger, bis sie verheilt sind und erfordern viel Ruhe. Laufe in den ersten Tagen so wenig wie möglich. Vermeide alle Laufübungen und das Training der Beinmuskulatur. Wenn das Laufen in irgendeiner Form schmerzhaft ist, solltest du dein Pensum auf ein Maß reduzieren, das du ohne Schmerzen bewältigen kannst. [3] X Forschungsquelle Wenn auch eine kleine Distanz Schmerzen beim Laufen bereitet, kannst du dich für eine Zeit mit Gehhilfen fortbewegen und deinen Arzt aufsuchen.
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Lege einen Eisbeutel einmal pro Stunde auf. Benutze eine Kühlpackung oder winde ein feuchtes Handtuch um deinen Eisbeutel und lege ihn auf die verletzte Stelle. Lasse den Beutel für 10 bis 15 Minuten wirken und entferne ihn dann. Wiederhole diesen Prozess am Tag der Verletzung einmal pro Stunde. [4] X Forschungsquelle Lege den Eisbeutel in den nächsten paar Tagen alle zwei bis drei Stunden auf.
- Um weitere Verletzungen an der Haut zu vermeiden, solltest du das Eis nicht direkt auf die Haut auflegen. Lasse die Packung auch nicht länger als 15 Minuten einwirken.
- Wende diese Methode nicht an, wenn du das Raynaud's Phänomen oder andere Durchblutungsstörungen hast.
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Verbinde dein Bein mit einem Druckverband. Bandagiere deinen Oberschenkel mit einer elastischen Druckbandage oder Sportbandage. Beginne über dem Knie und ende etwa 7,5 cm unter der Leiste. [5] X Forschungsquelle Beim Wickeln der Bandage um dein Bein, solltest du sicherstellen, dass jeder neue Umlauf mindestens 50% mit dem vorigen Umlauf überlappt. Das Ergebnis ist ein fester, aber nicht unbequemer oder abbindender Verband.
- Du kannst auch eine Manschette kaufen, die du über den Oberschenkel streifst. Sie ist in Sportartikelgeschäften erhältlich.
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Lege dein Bein hoch. Um die Schwellung zu reduzieren, kannst du dich setzen oder legen und dein Bein auf einem erhöhten Objekt lagern. Die Verletzung sollte höher als dein Herz gelagert sein. Während der ersten 24 Stunden nach der Verletzung solltest du diese Position so oft wie möglich einnehmen. [6] X Forschungsquelle
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Nimm Schmerzmittel nur, wenn es notwendig ist. Um den Schmerz und eventuell eine Schwellung zu lindern kannst du nicht steroidale Entzündungshemmer wie Ibuprofen, Naproxen oder Acetatimophen einnehmen. [7] X Forschungsquelle Diese Medikamente sollten wegen der negativen Nebenwirkungen nur für kurze Zeit eingenommen werden, es sei denn, du hast eine Empfehlung von deinem Arzt. Manche Ärzte lehnen diese Medikamente ab, weil sie den Heilungsprozess verlangsamen können.
- Wenn du einen hohen Blutdruck hast, Nierenkrank bist oder in der Vergangenheit Magengeschwüre oder innere Blutungen hattest, solltest du mit deinem Arzt sprechen. [8] X Forschungsquelle
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Achte darauf, deinen Zustand nicht noch zu verschlimmern. Abgesehen davon, dass Laufen und andere Arten von Training in den nächsten Tagen vermeiden besser vermieden werden, bis du wieder ohne Schmerzen laufen kannst, solltest du die folgenden Dinge vermeiden: [9] X Forschungsquelle
- Vermeide Wärme (nimm ein lauwarmes Bad oder Dusche)
- Vermeide Alkohol
- Vermeide Massagen
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Nimm das Training wieder auf, wenn du bei deinen täglichen Aktivitäten schmerzfrei bist. Bis du wieder ohne Schmerzen oder Stechen laufen kannst, solltest du deine Verletzung alle zwei bis drei Stunden für 10 bis 15 Minuten mit Eis behandeln. Minimiere die Aktivitäten, an denen dein verletztes Bein beteiligt ist. Die normale Dauer beträgt bis zu drei oder vier Tage nach der Verletzung. [10] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Wechsele zu einer heiß/kalt Behandlung. Anstatt die Verletzung mit Eis zu kühlen, kannst du nun für 3 Minuten eine Wärmepackung und dann für eine Minute eine kalte Packung auf den verletzten Bereich legen. Wiederhole diesen Vorgang sechs Mal für insgesamt 24 Minuten. Wende die Behandlung zweimal täglich an, bis sich dein Bein soweit erholt hat, dass du 5 Minuten ohne Schmerzen joggen kannst. [11] X Forschungsquelle Du solltest wissen, das die Wirkungsweise dieser Behandlung nicht vollständig erwiesen ist. Manche Ärzte ziehen es vor, nur mit Wärme zu behandeln.
- Generell reduzieren kalte Packungen die Blutzirkulation, wohingegen warme Packungen die Zirkulation anregen. Der erhöhte Blutfluss fördert die Heilung, aber auch die Schwellung. Wärme sollte nicht angewendet werden, solange die Verletzung noch schmerzhaft und deutlich geschwollen ist.
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Beginne mit sanften Dehnungsübungen. Sei vorsichtig, wenn du eine der beiden folgenden Dehnungsübungen ausführst und reduziere oder stoppe die Dehnung sofort, wenn du an irgendeinem Punkt Schmerzen verspürst. Das Ziel ist, den verletzten Bereich leicht zu dehnen und nicht deine Flexibilität zu verbessern. Führe diese Dehnübungen weniger intensiv aus, als du normalerweise trainierst. [12] X Forschungsquelle Zu Anfang solltest du jede Dehnung für nicht mehr als 10 Sekunden halten. Entspanne dann und wiederhole ein Set von drei bis sechs Dehnungen. Das ist von deinem Gefühl abhängig. Wiederhole diese Übung mehrere Male pro Tag. [13] X Forschungsquelle
- Lege deinen Fuß auf einen niedrigen Schemel und strecke ihn von der Hüfte aus in einer bequemen und entspannten Position aus. Dein hinterer Muskel sollte sanft gedehnt werden.
- Liege auf dem Rücken und hebe dein Bein vertikal so hoch, wie du kannst. Ziehe deinen Oberschenkel sanft mit deinen Händen zurück. Das Knie sollte leicht gebeugt sein.
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Absolviere Übungen zur Stärkung deiner Muskeln. Wenn du dein Bein ohne Schmerzen strecken kannst, solltest du mit zusätzlichen Übungen beginnen, damit deine Muskeln ihre volle Stärke wiedererlangen. Idealerweise solltest du einen Arzt konsultieren. Er wird dir Übungen zeigen, die auf deinen verletzten Muskel abgestimmt sind, ohne ihn weiter zu schädigen. Wenn du keinen Arzt hast, kannst du an jeden zweiten Tag die folgenden Übungen ausführen. Höre sofort auf, wenn du Schmerzen verspürst:
- Liege auf dem Rücken und stelle deine Knie angewinkelt auf. Spanne deinen Oberschenkelmuskel mit etwa 50% seiner maximalen Kraft an. Halte die Spannung für 30 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole diese Übung mehrere Male. [14] X Forschungsquelle Wenn du noch immer schmerzfrei bist, kannst du dein Knie in einem engeren Winkel aufstellen und deinen Fuß bis zur Hüfte ziehen.
- Setze dich auf einen Stuhl mit Rollen. Stelle beide Fersen auf dem Fußboden ab und beuge deinen Oberschenkelmuskel, um dich selbst nach vorn zu ziehen. Nachdem du diese Übung für ein paar Tage ausgeführt hast, kannst du versuchen, nur die Ferse deines verletzten Beins zu benutzen.
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Fahre mit dieser Übung fort, wenn dein Muskel fast wieder seine normale Funktion erreicht hat. Nachdem dieser Schritt überwunden ist, solltest du in der Lage sein, für ein paar Minuten ohne Schmerzen zu joggen. Du solltest dabei fast dein normales Bewegungsspektrum erreichen. Bei einem leicht gezerrten Oberschenkelmuskel wird dieses Stadium zwischen einem und zehn Tagen überwunden sein. Bei einer ernsthafteren Verletzung kann es bis zu zwei bis drei Wochen dauern. Bei einer massiven Muskelzerrung kann der Zeitraum viele Wochen betragen. Die Verletzung muss möglicherweise sogar operiert werden.Werbeanzeige
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Dehne dynamisch mit dem vollen Bewegungsspektrum. Sobald die Verletzung essentiell verheilt ist und du versuchst, deine frühere Flexibilität zurückzugewinnen. Deine Dehnungsübungen an jeden zweiten Tag werden nun eine dynamische Komponente enthalten. Das Bein wird während der Dehnungsübung schwingen. Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du aufhören und zu sanfteren Dehnungen übergehen. Dies sind ein paar Beispiele, aber du solltest einen Spezialisten für Sportverletzungen konsultieren, der dich entsprechend deiner persönlichen Bedürfnisse beraten kann: [15] X Forschungsquelle
- Stelle dich auf dein nicht verletztes Bein und schwinge mit dem verletzten Bein sanft nach vorn und hinten. Das Bein sollte entspannt bleiben, aber so weit schwingen, wie es bequem für dich ist. Du kannst drei Sets mit zehn Wiederholungen ausführen.
- Lege dich auf deinen Rücken und hebe deine Hüften in die Luft. Stütze deine Hüften mit den Händen. Kreise deine Beine verkehrt herum.
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Führe einige kraftvolle, stärkende Übungen aus. Es gibt viele Wege, deinen Oberschenkelmuskeln zu stärken. Dein Arzt oder dein Trainer können dir sagen, welche Methoden für deinen Zustand richtig sind. Probiere, deinen Oberschenkel rotieren zu lassen, indem du dich auf deinen Rücken legst und dein Fußgelenk mit Gewichten beschwert anhebst. Du kannst zu Rotationen des Oberschenkels im Sitzen übergehen und dann stehende Rotationen absolvieren.
- Wenn du deinen Quadrizeps trainierst, kannst du diese Übungen ergänzen, um deinen Oberschenkel, abgesehen von deinem normalen Training, zu stärken. Ein deutlich stärkerer Quadrizeps als dein hinterer Oberschenkelmuskel kann das Risiko einer weiteren Zerrung oder Riss erhöhen. [16] X Forschungsquelle
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Kehre langsam zu deiner normalen Routine zurück. Um das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren, solltest du darauf abzielen, die Intensität oder die Dauer deines Trainings um nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen. [17] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Tipps
- Der hintere Oberschenkelmuskel besteht tatsächlich aus drei separaten Muskeln: dem Semitendinosus und dem Bizeps femoris. [18] X Forschungsquelle
- Massagen können in den ersten paar Tagen nach der Verletzung schädlich sein, aber sie können helfen, sobald der Schmerz verschwunden ist. Beginne mit sehr sanften, leichten Massagen und vermeide in den nächsten Wochen tiefe Gewebemassagen.
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Warnungen
- Wenn du ein Kribbeln oder Taubheit spürst, bevor dein Bein vollständig verheilt ist, solltest du deinen Arzt konsultieren. Das kann ein Anzeichen für einen beschädigten Nerv sein. [19] X Forschungsquelle
- Wenn dein Bein mehr schmerzt, stärker geschwollen oder gequetscht ist, solltest du einen Arzt aufsuchen.
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Referenzen
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- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/hamstring-strain
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/hamstring-strain?page=2
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/hamstring-strain
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000551.htm
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