So kannst du deinen Rücken schonen und deine Muskulatur entlasten

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unter Mitarbeit von Jarod Carter, DPT, CMT

Referenzen

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Langes Stehen kann deine Muskulatur ermüden – egal, ob es für deine Arbeit, die Schule oder dein Hobby ist. Wenn du keine Möglichkeit hast, dich gelegentlich hinzusetzen, dann gibt es ein paar Methoden, die dir den Tag erleichtern, deine Muskulatur entlasten und deinen Rücken schonen können.

Hier findest du zwölf Methoden für ein bequemeres Stehen, wenn du für längere Zeit stehen musst.

1

Beuge deine Knie leicht

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  1. Halte deine Knie beim Stehen daher leicht gebeugt, sodass sie nicht durchgedrückt sind. [1]
    • Für eine natürlichere Haltung mit gebeugten Knien solltest du einen Fuß vor den anderen stellen.
    • Das Stehen mit durchgedrückten Knien kann auch zu Benommenheit oder gar Ohnmacht führen, daher solltest du es generell vermeiden. [2]
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2

Wiege vor und zurück

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  1. Watermark wikiHow to Entlastung bei langem Stehen
    Hebe gelegentlich deine Fersen an, dann deine Zehen und anschließend wieder deine Fersen. [3]
    • Diese wiegende Bewegung kann auch zu einer leichten Kräftigung deiner Beinmuskulatur beitragen, sodass du beim Stehen sogar noch ein kleines Training bekommst.
3

Stelle dich auf eine Bodenmatte

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  1. Drinnen solltest du daher versuchen, die meiste Zeit des Tages auf einer Bodenmatte zu stehen, damit deine Füße etwas gepolstert sind. [4]
    • Bitte deinen Arbeitgeber, um eine Bodenmatte, wenn du für deine Arbeit über längere Zeit stehen musst.
    • Wenn eine Bodenmatte keine Option ist, versuche stattdessen, gepolsterte Einlagen in deinen Schuhen zu tragen.
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4

Stelle einen Fuß auf einen Hocker

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  1. Versuche, den ganzen Tag immer einen Fuß auf einen Hocker, eine Kiste oder eine Stufe zu stellen. [5]
    • Ein kleiner Fußhocker eignet sich hierzu wunderbar, wenn deine Füße müde werden.
    • Versuche, die Füße hin und wieder zu wechseln, sodass beide Seiten deines Rückens entlastet werden.
5

Ziehe deine Ferse an den Po

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  1. Stehe auf der Stelle und ziehe eine Ferse in Richtung Po, als würdest du versuchen, dich selbst zu treten. Wechsle dann zum anderen Bein. Wiederhole dies einige Male, wenn deine Beine erschöpft sind. [6]
    • Du kannst diese Übung auch machen, wenn dir die Beine einschlafen.
    • Pass auf, was hinter dir ist! Entferne alle großen Objekte in deiner Nähe, die deinen Füßen im Weg sein könnten.
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6

Falte deine Hände so oft wie möglich hinter dem Rücken

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  1. Für eine aufrechte Haltung solltest du daher deine Arme hinter deinem Rücken halten, sodass du deine Schulter nach unten und hinten ziehst, wenn du nicht gerade etwas mit den Händen machen musst. [7]
    • Mach es dir zur Gewohnheit, deine Hände hinter deinem Rücken ineinander zu verschränken, sodass du dich bei längerem Stehen gar nicht mehr daran erinnern musst.
    • Diese Position kann auch hilfreich sein, wenn du für längere Zeit gehen musst.
7

Trage bequemes, stützendes Schuhwerk

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  1. Ziehe dir stattdessen Schuhe an, die dir gut passen und dein Fußgewölbe stützen. [8]
    • Schuhe aus Gittergewebe oder weicher Baumwolle sind gewöhnlich bequemer als Schuhe aus Glatt- oder Wildleder. [9]
    • Versuche, hohe Hacken möglichst zu meiden. Die Position, in die sie deine Füße zwingen, ist nicht natürlich und kann dazu führen, dass deine Füße nach einer Weile wehtun. [10]
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8

Hänge deine Wirbelsäule an einer Tür aus

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  1. Halte dich dazu oben an einer Tür fest und neige deine Hüften leicht nach hinten, sodass deine Hände dein Körpergewicht halten. Halte diese Position für einige Sekunden, um deinem Rücken Linderung zu verschaffen. [11]
    • Wenn du die obere Türkante nicht erreichen kannst, stütze dich stattdessen mit beiden Hände nauf eine Theke oder Küchenarbeitsfläche, sodass deine Füße in der Luft hängen.
    • Diese Streckübungen entlasten deine Wirbelsäule, was auch deine Rückenschmerzen lindern sollte.
9

Dehne deinen Rücken an einer Theke

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  1. Stelle dich mit dem Rücken an die Arbeitsfläche, wobei du darauf achten solltest, dass sie dir direkt bis unter die Gürtellinie geht. Lehne dich dann leicht nach hinten, sodass du eine Dehnung im unteren Rückenbereich spürst. [12]
    • Du kannst die Dehnung auch in deinen Hüften spüren.
    • Wenn du sehr groß bist, könnte diese Dehnübung bei dir nicht funktionieren. Versuche stattdessen eine stabile Oberfläche zu finden, die dir direkt bis unter die Gürtellinie geht.
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10

Setze einen Stuhl ein, um deine Hüften zu dehnen

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  1. Stelle einen Fuß auf einen Stuhl und lehne dich nach vorne, sodass du deinen oberen Oberschenkel- und Hüftbereich dehnst. Wechsle anschließend die Seiten. [13]
    • Diese Dehnübung entlastet auch deinen Rücken ein wenig, sodass sie auch bei Rückenschmerzen und Müdigkeit hilft.
    • Vergewissere dich, dass der Stuhl nicht wegrutschen kann.
11

Setze Einlagen ein, um dein Fußgewölbe zu stützen

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  1. Lege Einlagen in deine Schuhe, um deinen Füßen das lange Stehen etwas angenehmer zu machen. [14]
    • Gewöhnliche Einlagen kannst du in den meisten Geschäften bekommen. Wenn du speziell auf dich zugeschnittene möchtest, kannst du aber auch zu einem Fußspezialisten gehen.
    • Selbst wenn du kein hohes Fußgewölbe hast, können Einlagen als angenehmer Puffer zwischen deinen Füßen und dem Fußboden dienen.
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12

Trage Kompressionsstrümpfe

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  1. Trage sie daher bei längerem Stehen, um die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen in deinen Beinen entgegenzuwirken. [15]
    • Kompressionsstrümpfe oder -strumpfhosen kannst du in den meisten Schuhläden finden.
    • Kompressionsstrumpfhosen können auch Venenerkrankungen wie Wassereinlagerungen und Thrombosen entgegenwirken.

Tipps

  • Achte den ganzen Tag über auf eine aufrechte Haltung, um Beschwerden und Schmerzen vorzubeugen.
  • Wenn möglich, solltest du abwechselnd zwischen sitzen und stehen, um deinem Körper eine Pause zu gönnen.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=227
  2. ↑ https://www.seattlechildrens.org/conditions/a-z/fainting/
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=140
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591921/
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=177
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=104
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health
  9. ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health-products/g26960479/best-walking-shoes-for-women/
  1. ↑ https://www.footcaremd.org/resources/how-to-help/how-to-wear-high-heels-and-avoid-injury
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=315
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yyaVzfk0BOU&feature=youtu.be&t=223
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yyaVzfk0BOU&feature=youtu.be&t=175
  5. ↑ https://www.apma.org/orthotics
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591921/

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