हैल्थ टिप्स: बिना तकलीफ के देर तक खड़े रहना चाहते हैं? अपनाएं ये सलाह

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सहयोगी लेखक द्वारा Jarod Carter, DPT, CMT

रेफरेन्स

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हो सकता है कि आप ऑफिस में, स्कूल-कॉलेज में या फिर शौक से ज्यादातर समय खड़े रहना पसंद करते हैं, लेकिन लंबे समय तक खड़े रहने से थकान और पैरों में दर्द हो सकता है, साथ ही ये आपके शरीर (Body) पर भारी पड़ सकता है। अगर आपके पास में इस बीच बैठने का विकल्प नहीं है, तो कुछ तरीके हैं जिनसे आप इसे आसान बना सकते हैं और अपनी पीठ को थोड़ा आराम दे सकते हैं।

यहाँ पर ऐसे 12 तरीके बताए गए हैं, जिनसे आप अपने शरीर को दर्द दिए बिना, लंबे समय तक आसानी से खड़े रह पाएंगे।

विधि 1
विधि 1 का 12:

अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें (Bend your knees slightly)

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    अपने घुटनों को सीधा रखना आपके पैरों के लिए और आपके पंजों के लिए भी हानिकारक होता है: जब आप खड़े हों, अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें, ताकि वो पूरी तरह से सीधे न हों। [१]
    • खड़े होने की अधिक प्राकृतिक मुद्रा बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर ले जाएँ।
    • घुटने को एकदम सीधे रखने से चक्कर भी आ सकते हैं और बेहोशी भी हो सकती है, इसलिए, खड़े होने पर आपको अपने घुटनों को सीधे टाइट करने से बिल्कुल बचना चाहिए। [२]
विधि 2
विधि 2 का 12:

पैरों पर आगे पीछे जाएँ (Rock back and forth)

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  1. Watermark wikiHow to बिना थके देर तक खड़े रहें (Stand for a Long Time)
    ये आपके पैरों में रक्त संचार को बेहतर करने में मदद करेगा: बीच-बीच में अपनी एड़ियों को उठाएँ, फिर उँगलियों को, उसके बाद वापिस दोबारा हील्स को उठाएँ। [३]
    • पैरों पर आगे और पीछे उछालना आपके पैरों को जरा सा मजबूत करने में भी मदद करेगा, जिससे असल में आप खड़े रहकर भी थोड़ा वर्क आउट कर सकते हैं।
विधि 3
विधि 3 का 12:

एक फ्लोर मैट पर खड़े हों (Stand on a floor mat)

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    आपके शरीर के लिए एक ठोस फर्श पर खड़े होना, एक मुलायम मैट पर खड़े होने के मुक़ाबले थोड़ा ज्यादा हार्ड होता है: यदि आप घर में अंदर हैं, तो अपने पंजों को थोड़ा कुशन यानि मुलायम सतह देने के लिए दिन के ज़्यादातर समय एक फ्लोर मैट पर खड़े रहने की कोशिश करें। [४]
    • अगर आप ऑफिस में बहुत लंबे समय के लिए खड़े रहते हैं, तो अपने ऑफिस में मैनेजमेंट से आपके लिए एक फ्लोर मैट देने के लिए कहें।
    • अगर फ्लोर मैट का इस्तेमाल करना एक विकल्प नहीं है, तो इसकी बजाय अपने जूतों में पैडेड इंजर्ट लगाने की कोशिश करें।
विधि 4
विधि 4 का 12:

एक पैर को स्टूल पर जमाएँ (Rest one foot on a stool)

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    ये आपकी पीठ के निचले भाग को थोड़ा आराम पहुंचा सकता है: दिनभर के दौरान अपने एक पैर को एक स्टूल पर, एक बॉक्स पर या फिर थोड़ा ऊंचा रखने की कोशिश करें। [५]
    • थकान महसूस करने के दौरान एक छोटा फुट स्टूल अपने पैरों को ऊंचा करने के लिए सबसे सही होता है।
    • अपनी पीठ के एक-एक साइड को को थोड़ा आराम देने के लिए अपने पैर को बीच-बीच में बदलकर देखें।
विधि 5
विधि 5 का 12:

अपनी एड़ी को ऊपर अपने बट (butt) तक किक करें

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    ये अपने पैरों में रक्त संचार बनाने का एक और दूसरा तरीका है: एक जगह पर खड़े रहें और अपने एक पैर को अपने पीछे किक करें, जैसे कि आप अपने पीछे एक किक करने की कोशिश कर रहे हैं। जब भी आपके पैर में थकावट महसूस हो, दूसरे पैर को बदलें और फिर कुछ बार पीछे और सामने किक करें। [६]
    • अगर आपको अपने पैर सुन्न होते महसूस होते हैं, तब भी आप इस एक्सरसाइज कर सकते हैं।
    • अपने पीछे देखें! ऐसी हर एक बड़ी चीज को हटा दें, जो आपके पैरों के बीच में आ सकती है।
विधि 6
विधि 6 का 12:

जितना हो सके, उतनी देर के लिए अपने हाथों को अपने पीछे रखें (Hold your hands behind your back as much as possible)

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    अपनी आर्म्स को अपने सामने क्रॉस करना आपके पोश्चर को खराब कर सकता है: जब भी कभी आप अपने हाथों से कुछ न कर रहे हों, तब सीधे रहने के लिए, अपने कंधों को ऊपर और ऊंचा रखने के लिए अपनी बाँहों को अपने पीछे रखें। [७]
    • अपनी बाँहों को अपने पीछे रखकर खड़े रहने की एक आदत बनाएँ। इस तरह से, जब भी आपको लंबे समय के लिए खड़े रहने की जरूरत हो, तब आपको ऐसा करने के बारे में दोबारा सोचने की जरूरत न पड़े।
    • ये पोजीशन आपको लंबे समय तक पैदल चलने में भी मदद कर सकती है।
विधि 7
विधि 7 का 12:

कम्फ़र्टेबल, सपोर्टिव जूते पहनें (Wear comfortable, supportive shoes)

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    हो सकता है कि आपकी सैंडल बहुत प्यारी दिखती हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि उनमें खड़े रहना कम्फ़र्टेबल ही लगे: ऐसे जूते पहनें, जो आपको अच्छी तरह से फिट आएँ और आपके पैरों के मोड़ को एक सपोर्ट दें। [८]
    • मेश (mesh) या सॉफ्ट कॉटन से बने शूज आमतौर पर लेदर या स्वेड से बने शूज के मुक़ाबले ज्यादा कम्फ़र्टेबल होते हैं। [९]
    • अगर हो सके, तो हाइ हील्स पहनने से बचने की कोशिश करें। आपके पैरों को ये जिस पोजीशन में रखती हैं, वो नेचुरल नहीं है और कुछ समय के बाद ये दर्द पहुंचा सकती हैं। [१०]
विधि 8
विधि 8 का 12:

दरवाजे पर लटककर अपनी रीढ़ क हड्डी को डीकम्प्रेस करें (Decompress your spine by hanging onto a door)

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    अगर आपको पीठ में अक्सर दर्द महसूस होता है, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को एक क्विक रिलीज प्रदान करें: दरवाजे के ऊपर के हिस्से को पकड़ें और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर लाने के लिए हिप्स को जरा सा पीछे झुलाएँ। अपनी पीठ को जरा सा आराम देने के लिए, दरवाजे पर कुछ समय के लिए लटकें। [११]
    • अगर आप दरवाजे के ऊपरी भाग तक नहीं पहुँच पा रहे हैं, अपने दोनों हाथों को काउंटरटॉप पर रखें और अपने पैरों को अपने नीचे ही झूलने दें।
    • ये स्ट्रेच आपकी रीढ़ की हड्डी से दबाव को हटा देते हैं, जो आपकी पीठ के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।
विधि 9
विधि 9 का 12:

काउंटरटॉप का इस्तेमाल करके अपनी पीठ को स्ट्रेच करें (Stretch your back using a countertop)

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    अगर आपकी पीठ में दर्द है, तो एक टेबल या काउंटरटॉप की मदद से अपनी पीठ को स्ट्रेच करें: अपनी पीठ को एक काउंटरटॉप पर रखकर खड़े हो जाएँ और सुनिश्चित करें कि काउंटर आपकी बेल्ट लाइन के ठीक नीचे आ रहा है। तब तक बस जरा सा पीछे झुकें, जब तक कि आपको अपनी लोअर बैक में एक स्ट्रेच महसूस न हो जाए। [१२]
    • आप शायद इस स्ट्रेच को अपने हिप्स में भी फील कर सकते हैं।
    • यदि आप लंबे हैं, तो ये स्ट्रेच शायद आपके काम नहीं आएगी। एक ऐसी सॉलिड सरफेस की तलाश करने की कोशिश करें, जो ठीक आपकी बेल्ट लाइन के नीचे आती हो।
विधि 10
विधि 10 का 12:

अपने हिप्स को स्ट्रेच करने के लिए एक चेयर यूज करें (Use a chair to stretch your hips)

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    सारा दिन खड़े रहना आपके हिप एरिया पर काफी ज्यादा दबाव डाल सकता है: अपने एक पैर को एक चेयर या स्टूल पर रखें और अपनी जांघ के ऊपरी भाग और हिप्स को स्ट्रेच करने के लिए सामने की ओर झुक जाएँ, फिर साइड्स बदलें। [१३]
    • ये स्ट्रेच आपकी पीठ से भी थोड़े दबाव को हटा देगा, जिससे ये आपकी पीठ के दर्द और थकान को कम करने में भी मदद करता है।
    • सुनिश्चित करें कि आप जिस चेयर का इस्तेमाल कर रहे हैं, वो खिसकती नहीं है!
विधि 11
विधि 11 का 12:

अपने पैर के घुमाव को सपोर्ट करने के लिए शू इन्सर्ट का इस्तेमाल करें (Use shoe inserts to support your arch)

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    अगर आपके पैर का घुमाव बहुत ऊंचा है, तो हो सकता है कि आपको और सपोर्ट की जरूरत लगे: खड़े रहते समय, सारा दिन अपने पैरों को थोड़ा और आराम देने के लिए अपने जूते में शू इन्सर्ट लगाएं। [१४]
    • आप ज़्यादातर स्टोर्स से एक अच्छे शू इन्सर्ट खरीद सकते हैं या फिर चाहें तो पोडियाट्रिस्ट (podiatrist) से खासतौर से अपने पंजों के लिए बने एक ले सकते हैं।
    • फिर भले आपका घुमाव बहुत ऊंचा भी नहीं है, एक शू इन्सर्ट से आपके पंजों और फर्श के बीच में एक अच्छा कुशन मिल सकता है।
विधि 12
विधि 12 का 12:

कम्प्रेसन स्टॉकिंग्स पहनें (Wear compression stockings)

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    कम्प्रेसन सॉक्स (Compression socks) या स्टॉकिंग्स आपके पैरों और पंजों में रक्त संचार बढ़ाने में मदद करती हैं: अपने ब्लड फ़्लो को बढ़ाने के लिए और अपने पैरों की सूजन को कम करने में मदद पाने के लिए सोने जाने के पहले इन्हें पहनें। [१५]
    • कम्प्रेसन सॉक्स या स्टॉकिंग्स को आप अधिकांश शू स्टोर्स पर पा सकते हैं।
    • कम्प्रेसन स्टॉकिंग्स एडिमा (edema) और घनास्त्रता (thrombosis) या रक्त के थक्कों को रोकने जैसे नसों के रोगों को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

सलाह

  • दर्द और थकान से बचने के लिए हमेशा पूरे दिन एक स्थिर मुद्रा बनाए रखें।
  • यदि संभव हो तो अपने शरीर को आराम देने के लिए खड़े और बैठने के बीच में स्विच करते रहें।

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=227
  2. ↑ https://www.seattlechildrens.org/conditions/a-z/fainting/
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=140
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591921/
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=177
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=104
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health
  9. ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health-products/g26960479/best-walking-shoes-for-women/
  1. ↑ https://www.footcaremd.org/resources/how-to-help/how-to-wear-high-heels-and-avoid-injury
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aW0xXCNDn_o&feature=youtu.be&t=315
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yyaVzfk0BOU&feature=youtu.be&t=223
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yyaVzfk0BOU&feature=youtu.be&t=175
  5. ↑ https://www.apma.org/orthotics
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591921/

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