Käfer Übung

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unter Mitarbeit von Steve Bergeron

Referenzen

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Für manche Leute erscheint es komisch, einen Käfer zu beobachten, wie er sich bemüht, sich vom Rücken wieder auf den Bauch zu drehen. Wusstest du aber, dass dieser Käfer eine beträchtliche Kraft braucht, sich wieder umzudrehen? Du kannst eine ähnliche Methode wie dieser kämpfende Käfer dazu benutzen, deine Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne dein Kreuz zu belasten. Du kannst die Käfer Übung in der originalen Version ausführen oder andere Variationen ausprobieren, je nach persönlicher Kraft. [1]

Methode 1
Methode 1 von 2:

Die originale Käfer Übung

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    Setz dich hin und ziehe deine Bauchmuskeln nach innen in Richtung deines Rückens. Manche Fitnessexperten halten es jedoch für widersinnig, die Bauchmuskeln nach innen zu ziehen und empfehlen deshalb, die Bauchmuskeln stattdessen anzuspannen. Du könntest beide Möglichkeiten ausprobieren, um zu sehen welche von beiden effektiver für dich ist. Mit Hilfe deiner Bauchmuskeln lass dich dann wieder langsam und sanft auf den Rücken herunter. Achte darauf, dass dein Rücken seine natürliche, leicht gerundete Form beibehält und versuche nicht, ihn flach auf den Boden zu drücken. Das hilft dir dabei, die Käfer Übung möglichst wirksam und effektiv auszuführen. [2]
    • Während du deine Bauchmuskeln anspannst, sollte dein Rücken in seiner natürlichen Position mit einer leichten Rundung sein. Zwei Finger sollten leicht unter die Rundung deines Rückens passen.
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    Sie sollten in einer geraden Linie sein, mit den Handgelenken und Händen direkt über deinen Schultern. So kannst du die Käfer Übung richtig und mit möglichst wenig Verletzungsgefahr ausführen. [3]
  3. Watermark wikiHow to Käfer Übung
    Winkle deine Beine an, sodass deine Knie über deiner Hüfte und Oberschenkel sind. Halte deine Bauch- und Rumpfmuskeln angespannt, während du langsam deine Füße vom Boden abhebst. Lass die Muskeln weiter angespannt, um deine gekrümmten Beine zu einem 90 Grad Winkel anzuheben. Deine Knie sollten direkt über deiner Hüfte sein in gerader Linie mit deinen Oberschenkeln. [4]
  4. Watermark wikiHow to Käfer Übung
    Wähle einen Arm aus, ihn als Erstes zu senken. Senke ihn und das entgegengesetzte Bein zur gleichen Zeit, während deine Bauchmuskeln angespannt bleiben. Halte Bein und Arm gerade eben über dem Boden und dann gehe wieder in die Ausgangsposition zurück. Bewege dich ganz langsam, um alle richtigen Muskeln zu engagieren und nicht den Schwung zu nutzen. Das verhindert auch, dass dein Rücken sich vom Boden abhebt. [5]
  5. Watermark wikiHow to Käfer Übung
    Wenn du mit dem ersten Arm und Bein fertig bist, hebe und senke die andere Seite. So werden beide Seiten der Bauch- und Rumpfmuskeln gleichmäßig entwickelt. [6]
  6. Watermark wikiHow to Käfer Übung
    Nach und nach steigere die Anzahl auf drei Sets von je fünf oder zehn Wiederholungen der Käfer-Übung. Es kann sein, dass du anfänglich nur ein Set machen kannst oder deine Bauchmuskeln anfangen zu zittern, weil du erschöpft bist. Erhöhe langsam die Anzahl deiner Sets, je nachdem wie du dazu fähig bist. [7]
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Andere Versionen der Käfer Übung

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  1. Watermark wikiHow to Käfer Übung
    Je nach deinem Trainingszustand kann es sein, dass du andere, leichtere oder schwierigere Käfer-Übungen ausprobieren kannst. Behalte das Grindprinzip der Übung ein aber versuche, die Kombinationen zu ändern, wie zum Beispiel: [8]
    • Senke einen Arm und keine Beine
    • Senke beide Arme und keine Beine
    • Senke ein Bein und keine Arme
    • Senke beide Beine und keine Arme
    • Senke beide Arme und Beine
  2. 2
    Benutze Gewichte für Arme oder Beine. Schnalle ein Paar leichte Gewichte um die Fußgelenke oder nimm ein Paar leichte Hanteln in die Hände. Das zusätzliche Gewicht ist eine größere Herausforderung für deine Muskeln und kann deine Bauch- und Rumpfmuskeln schneller verstärken. [9]
    • Benutze Widerstandsbänder wenn du keine Gewichte anschnallen willst. Die Bänder haben ähnliche Vorteile wie Gewichte.
  3. Watermark wikiHow to Käfer Übung
    Fange mit der Grundpose der Käfer-Übung an. Anstatt die Glieder zu heben und senken, bewege jedes einzelne in verschiedene Richtungen. Das ist eine große Herausforderung für deine Bauch- und Rumpfmuskeln und fördert Kraft und Koordination. [10]
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Tipps

  • Sprich dich mit deinem Doktor ab, ob du gesund genug bist, bevor du mit den Käfer-Übungen anfängst.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
  2. ↑ http://deansomerset.com/best-exercise-ever-band-resisted-dead-bug/
  3. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
  4. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/core/dead-bug.php
  5. ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
  6. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
  7. ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
  8. ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
  9. ↑ http://gilltrainingsystems.com/5-dead-bug-variations/
  1. ↑ http://www.stack.com/a/9-dead-bug-variations-that-build-an-athletic-core

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