Kohlenhydrate zu einem Proteinshake hinzufügen

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Es hat einige Vorteile, Kohlenhydrate zu einem Proteinshake hinzuzufügen, denn Kohlenhydrate sind die Hauptquelle deines Körpers für Antriebskraft. Sie verbessern deine Leistung, geben dir Energie und ermöglichen deinem Körper, mehr Proteine aufzunehmen, die helfen, starke Muskeln aufzubauen. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien, sollten 900-1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (das etnspricht 45-65 %) oder etwa 225 – 325 Gramm pro Tag. [1] Kohlenhydrate sind wichtig! Füge die richtigen Kohlenhydrate zu deinem Proteinshake hinzu, um eine optimale Gesundheit zu erreichen, indem du gute Quellen für Zucker, Stärke und Ballaststoffe kennst und du wirst einen gesunden und leckeren Shake machen können.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Die besten Zutaten verwenden

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    Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat und kommt von Natur aus in vielen Obstsorten in Form von Fructose vor und in Milchprodukten als Laktose . [2] Füge Milch zu deinem Proteinshake hinzu als Verstärkung der Kohlenhydrate – verwende Magermilch oder Milch mit einem Fettanteil von 2 % als fettarme Optionen. Experimentiere damit, frisches Obst in deinen Shake zu mischen, um zusätzliche Kohlenhydrate und Süße einzubauen. Sei kreativ – du kannst Erdbeeren, Bananen, Himbeeren, Brombeeren, Pfirsiche, Ananas, Mango und vieles mehr verwenden.
    • Heidelbeeren und Acaifrüchte enthalten außerdem Antioxidantien, die gut für deinen Körper sind, weil sie freie Radikale bekämpfen. [3]
    • Sucrose oder Haushaltszucker ist auch einfaches Kohlenhydrat, es ist aber gesünder, Zucker aus natürlichen Quellen wie Milchprodukten und Obst zu beziehen. Vermeide es, puren Zucker in deinen Shake zu schütten.
    • Miss 60 Gramm Joghurt ab und mische ihn in deinen Shake. Wähle einen Geschmack deiner Wahl für eine tolle Zugabe an Kohlenhydraten und Geschmack.
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    Stärken geben deinem Shake einen guten Kohlenhydrategehalt, weil sie komplexe Kohlenhydrate sind (viele Kohlenhydrate, die zusammenhängen). [4] Gemüse, Körner und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen sind gute frische Stärkequellen.
    • Weizenprotein ist die geläufigste Wahl, um einen Shake mit Stärke anzureichern. [5] Man kann Weizenprotein in Naturkostläden und Drogeriemärkten kaufen.
    • Füge zusätzlich dazu ein paar stärkehaltige Gemüsesorten wie Platterbsen, Kürbis oder Süßkartoffeln hinzu – das verleiht ihm auch Konsistenz und Aroma. Es mag seltsam klingen, Gemüse zu deinem Shake hinzuzufügen, es kann aber zu einem geschmackvollen und nahrreichen Ergebnis führen. Verwende frisches Gemüse, nicht gefrorenes oder getrocknetes. [6]
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    Ballaststoffe sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate und man findet sie in Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen und Erbsen. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und helfen, dass du dich schneller voll fühlst. [7] Füge ballaststoffreiches Obst und Gemüse zu deinem gemischten Shake hinzu, wie Kohl, Brombeeren, Heidelbeeren, Cranberries, Erdbeeren, Kiwi, Mango, Orange (als ganze, nicht als Saft), Apfel, Birne oder sogar Avocado. [8]
    • Füge zum Beispiel 60 g Erdbeeren oder geschnittenen Apfel hinzu.
    • Manche Sorten von Weizenprotein enthalten neben Stärke auch Ballaststoffe. Sieh dir die Nährwertangaben an, um sicherzugehen. [9]
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    Nimm einen Esslöffel (15 ml) Erdnussbutter hinzu, sowohl für ihren Kohlenhydrate- als auch Proteingehalt; außerdem verdickt sie die Konsistenz deines Shakes. Oder hacke 60 g ungesalzene Erdnüsse mit der Hand und einem Küchenmesser. Du kannst auch eine Küchenmaschine verwenden, um 60 g Cashewnüsse oder ungesalzene Sonnenblumensamen zu zerkleinern, um mehr Kohlehydrate einzubauen.
    • Einige andere leckere Nüsse und Samen, die du zu deinem Proteinshake hinzufügen kannst, sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen. Du kannst auch ein paar Esslöffel eines anderen Nussmuses hinzufügen.
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    Mische 60 gr Haferbrei in zwei Teelöffel (10 ml) Wasser und mische es in deinen Shake. Haferbrei ist ein komplexes Kohlenhydrat das hilft, dass du dich voll fühlst und deine Blutzuckerwerte ausgleicht. Vollkorngetreide ist eine weitere Option.
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Einen tollen Shake zusammenstellen

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    Verwende ein hochwertiges Weizenprotein oder einen anderen Proteinzusatz. Achte darauf, dass dein Proteinzusatz alle essenziellen Aminosäuren enthält. Aminosäuren helfen deinem Körper, die Funktion des Blutes und der Organe aufrecht zu halten. Sie helfen auch, den Stoffwechsel zu fördern.
    • Vergewissere dich, dass dein Protein einen niedrigen Cholesterolgehalt hat, das kein notwendiger Zusatz bei gesunden Proteinoptionen ist.
    • Stelle fest, ob der Zusatz natürliche Proteine enthält. Künstlich hergestellte Proteine sind nicht so wirkungsvoll beim Muskelaufbau wie natürliche Proteine. Das sollte auf dem Klebeetikett zu erkennen sein – wenn nicht, frage einen Verkäufer.
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    Allgemein solltest du darauf abzielen, ein Verhältnis von 2:1 oder 3.1 von Kohlehydraten zu Proteinen zu haben, besonders nach dem Sport. [10] Plane das im Vorhinein, indem du dir die Etikette auf den Zutaten für den Shake durchliest. Es kann helfen, dir aufzuschreiben, was du in deinen Shake tust und einzubeziehen, wie viele Gramm Kohlehydrate und Proteine deine Zutaten enthalten. So kannst du dein Rezept anpassen, um das gewünschte Verhältnis zu erhalten.
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    Im Gegensatz zu natürlichen Kohlehydraten, wie sie in Körnern und Samen vorkommen, sind verarbeitete Kohlehydrate nicht gut für deinen Körper. Zu vielen Lebensmitteln, wie Müsli, Müsliriegel, tiefgekühlten und vorgefertigen Mahlzeiten und Energydrinks werden Stärke und zusätzlicher Zucker hinzugefügt. [11] Sieh in den Nährwerttabellen nach und füge nichts zu deinem Shake hinzu, das Maissirup oder andere zuckerhaltige, verarbeitete Inhaltsstoffe enthält.
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    Obwohl es am besten ist, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu nehmen, um Kohlehydrate zu erhalten, kannst du auch Ergänzungsmittel mit Kohlehydraten in einen Shake vor, während und nach dem Sport aufnehmen. Diese „hoch-glykämischen“ Kohlehydrate – Dextrose, Glukose und Maltodextrin – erfordern wenig Verdauung und geben dir einen schnellen Anstieg des Blutzuckers. [12] Das hilft deinem Körper, Protein zu absorbieren und Muskeln besser zu regenerieren. [13] Festkochender Mais ist ein weiteres Ergänzungsmittel für Kohlehydrate, das deinem Körper hilft, Energie zu tanken, indem der Zuckerspeicher (auch Glykogen genannt) wieder aufgefüllt wird. [14]
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    Schalte den Blender auf niedriger Stufe ein und schalte ihn auf eine mittlere Stufe hoch. Schalte den Blender aus und schütte den gemischten Shake in ein Glas oder einen Reisebecher. Sorge dafür, dass die Konsistenz glatt ist und es keine scharfen Stücke in deinem Shake gibt, damit du ihn leicht genießen kannst.
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Warnungen

  • Ersetze keine Mahlzeiten durch Proteinshakes. Du könntest zu Beginn einen Gewichtsverlust sehen, wirst aber nicht die Nährstoffe bekommen, die du brauchst und wirst das Gewicht – oder mehr – wieder zunehmen. [15]
  • Besprich es mit deinem Arzt, bevor du eine neue Ernährung, Sporttraining oder die Verwendung von Vitaminen und Ergänzungsmitteln beginnst.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/acai/faq-20057794
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  5. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/whey-protein-powder-contain-carbs-10994.html
  6. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/starchy-vs-nonstarchy-vegetables-1764.html
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
  8. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/fiberrich-fruits-vegetables-7103.html
  9. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/whey-protein-powder-contain-carbs-10994.html
  1. ↑ https://breakingmuscle.com/fuel/carbs-and-protein-do-we-need-both-after-a-workout
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  3. ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/carb-supplements
  4. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/best-supplements/perfect-post-workout-shake
  5. ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/carb-supplements
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/protein-shakes/faq-20058335

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