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Es difícil perder peso en una parte específica del cuerpo. Cuando pierdes peso, lo pierdes por todo el cuerpo, no solo en la cadera, en el estómago o en los muslos , dejando atrás la parte alta de los muslos. El mejor método es incorporar una combinación equilibrada de ejercicios y de dieta, y aquí te mostramos cómo.
Pasos
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Haz una comprobación de tu dieta. Ya que no hay una manera fácil de perder en cierto punto, quemar las grasas totales de tu cuerpo te ayudará a reducir la grasa en la parte superior de tus muslos. Si tienes sobrepeso, comienza por reducir el número de calorías que consumes diariamente entre 250 a 500 calorías.
- Reducir 500 calorías al día hará que pierdas una libra a la semana (3.500 calorías es una libra). Pero recuerda: no se están incluyendo las calorías que quemarás con el aumento de ejercicios.
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Limita la cantidad de grasas que ingieres. La Asociación Americana de Dietética (ADA) recomienda que los adultos limiten su consumo total de grasa de 20 a un 25 por ciento diario. Ya que un gramo de grasa equivale a nueve calorías, una dieta de 2.000 calorías debe contener de 44 a 78 gramos de grasa diaria.
- El plan de alimentación DASH recomienda (para bajar el colesterol) tomar un 27 por ciento de grasa diario en el total de calorías (60 gramos de grasa al día en una dieta de 2.000 calorías). Intenta incluir grasas saludables (insaturadas) cuando puedas mientras limitas las grasas saturadas. Los alimentos con un alto nivel de grasas insaturadas incluyen los aceites vegetales, como el de oliva, el de canola, nueces, semillas y aguacates.
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Aumenta la fibra. La mayoría de americanos no consumen la cantidad recomendada de 20 a 38 gramos de fibra al día. Los alimentos con alto contenido de fibra son beneficiosos para perder peso porque son bajos en grasa y en calorías y tienen un alto número de nutrientes (como frutas, verduras, cereal integral y legumbres). La fibra también te ayuda a sentirte más lleno y satisfecho por más tiempo. Poner más cantidad de fibra en tu dieta te ayudará a perder peso (y grasa corporal) a un paso más rápido.
- Los alimentos con mucha fibra normalmente requieren que se mastiquen más tiempo para poderlos ingerir cuando no tienes mucho hambre, así que es menos probable que comas de más. Las dietas con mucha fibra también tienden a ser menos "densas de energía,", lo cual significa que tienen menos calorías para la misma cantidad de comida. [1] X Fuente de investigación
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Haz sentadillas . Las sentadillas se centran en los muslos, y en embellecer las caderas y en quemar grasa.
- Quédate de pie y derecha con las piernas y los hombros bastante separados. Junta los dedos de los pies un poco y mantén tus brazos a los lados.
- Con la espalda recta y perpendicular al suelo, agáchate como si te estuvieras sentándote en una silla.
- No dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies y se vayan hacia delante. Mantén los muslos paralelos al suelo tanto como puedas. Para tener estabilidad, extiende los brazos hacia delante. Vuelve hacia atrás lentamente hacia la posición inicial.
- Repite este ejercicio cuatro veces más. Prueba a hacer sentadillas con tu espalda pegada a una pared o con una pelota de equilibrio en la pared, si estás teniendo problemas. [2] X Fuente de investigación
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Haz pliés . ¡Esta es la razón por la cual las bailarinas están tan en forma! Podemos aprender de ellas.
- Separa tus pies un poco más que la anchura de tus hombros y apunta los dedos de tus pies hacia afuera.
- Echa los brazos hacia delante, así estarán paralelos al suelo. Úsalos para equilibrarte y mantener tu espalda recta como hiciste con las sentadillas. Agáchate tan despacio como puedas mientras mantienes las rodillas por encima de los dedos de los pies.
- Vuelve a ponerte en la posición de pie, lentamente y repite este ejercicio de subir y bajar durante un minuto. [3] X Fuente de investigación
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Haz zancadas . Abalanzarse hacia a todos los lados es la forma más beneficiosa. Tus muslos necesitan ejercitarse desde todos los planos.
- Párate derecho con tus pies juntos e involucra tus músculos abdominales.
- Mantén la espalda recta. Eleva tu pie derecho hacia el aire y échalo lentamente hacia delante, bajando el pie hacia el suelo (el talón primero).
- Estira tu pierna izquierda cuando la bajes hacia el suelo. Tu muslo derecho y tu pantorrilla izquierda deberían estar paralelas en el suelo.
- Vuelve a poner tu pierna izquierda en la posición de inicio y cambia de lado. Repite este ejercicio durante treinta segundos con cada pierna o tanto como puedas aguantar. [4] X Fuente de investigación
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Haz círculos con la pierna. Estos son muy típicos hallarlos en Pilates, un fabuloso ejercicio de tonificación.
- Recuéstate en el suelo encima de una alfombrilla para yoga o Pilates. Pon los brazos a cada lado de tu cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
- Estira tu pie derecho recto hacia el techo, girando un poco hacia fuera el izquierdo.
- Mantén las caderas en la alfombrilla cuando muevas tu pierna derecha cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y cinco veces al contrario. Baja la pierna derecha y repite estos movimientos circulares con la pierna izquierda.
- Repite cada serie cuatro veces alternando las piernas. [5] X Fuente de investigación
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Mantén alta la resistencia y el cardio. Ahora bien, ya tienes los ejercicios para reducir muslos, pero no hay muchas más cosas para reducir en ese punto, también necesitarás ejercitar todo tu cuerpo. Los ejercicios de cardio queman la mayoría de la grasa, pero una combinación de entrenamiento de cardio y de resistencia hará que termines de quemar calorías. [6] X Fuente de investigación
- Para unos resultados intensos, haz intervalos de entrenamiento. Esto aumenta los beneficios del cardio, quemando incluso más calorías. Haz un breve ejercicio de quemar calorías tan rápido como puedas, descansa un poco y repítelo. ¡Esta tabla de ejercicios se hace mucho más deprisa! [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consejos
- Asegúrate de estar bebiendo agua para estar hidratada.
- Bebe agua antes y después de hacer ejercicio.
- Consulta a tu medico antes de ponerte a hacer cualquier programa extremo al que tu cuerpo no está acostumbrado.
- No esperes ver una gran diferencia después de una semana de ejercicio. Es posible que te tome 3 semanas para empezar a ver algún cambio.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=13
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=94
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=4
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- http://www.3fatchicks.com/bikini-body-6-ways-to-lose-weight-from-your-upper-thighs/
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