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La gimnasia es una de las disciplinas físicas más antiguas y veneradas, y requiere fuerza, equilibrio, agilidad y coordinación extraordinarios. Sin embargo, las academias de gimnasia son poco comunes en muchas áreas, y una instrucción formal puede ser cara, dificultándoles a algunos la posibilidad de involucrarse en este deporte. Afortunadamente, es posible dominar los conocimientos básicos por tu cuenta, siempre y cuando seas hábil y cuidadoso al entrenar. Para aprender las habilidades gimnásticas esenciales solamente necesitas un lugar en el cual practicar, conocimiento práctico sobre la técnica correcta y medidas de seguridad como colchonetas o un observador que pueda ayudarte con las habilidades más difíciles.
Pasos
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Encara cada habilidad como un principiante. Comienza aprendiendo todas las habilidades más básicas de cero. Quizás hayas hecho algunos movimientos gimnásticos en tu niñez o quizás crees que tienes una idea clara sobre cómo se hacen, pero si quieres aprenderlos correctamente debes dejar tu orgullo a un lado y comenzar desde cero. Observar cada habilidad como si fuera la primera vez te ayudará a eliminar las ideas equivocadas que tengas y a guiarte por la técnica correcta. [1] X Fuente de investigación
- Cualquier experto te dirá que lo más importante para ser bueno en algo es dominar los conocimientos básicos. Dedicar más tiempo a sentirte seguro sobre las habilidades esenciales a la larga te beneficiará.
- Algunas técnicas buenas para agregar a tu repertorio cuando estés comenzando son las flexiones hacia atrás, los puentes, los pinos, las volteretas hacia adelante y hacia atrás, las ruedas de carro y la abertura de piernas. [2] X Fuente de investigación
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Concéntrate en la técnica. Realiza cada habilidad correctamente o no la realices. La forma y precisión correctas son los componentes más importantes de cualquier deporte. Si aprendes algo mal, no solo corres riesgo de lesionarte, sino que también podrías fijar hábitos malos que afectarán cada habilidad que bases en ese movimiento. [3] X Fuente de investigación
- Fílmate y compárate con una foto o con tutoriales en video que estés usando para revisar tu técnica.
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Practica religiosamente. Siempre que puedas, déjate un tiempo para practicar las técnicas que has aprendido. Solamente practica aquellas que son seguras de hacer por tu cuenta o sin supervisión de un adulto o de alguien más que pueda vigilarte. Pueden ser movimientos simples de piso. Las volteretas u otras habilidades complejas son muy peligrosas de aprender por tu cuenta. La instrucción formal brinda indicaciones útiles para aprender más rápido, pero el progreso que logres dependerá casi totalmente de cuán duro quieras estudiar y entrenar. [4] X Fuente de investigación
- Intenta disponer de al menos 3 horas semanales para entrenar.
- Recuerda: la práctica no hace al maestro. La práctica perfecta lo hace. Debes poner especial atención a la técnica correcta al entrenar y darlo todo.
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Asegúrate de tener la preparación física necesaria. Antes de comenzar a hacer volteretas, piruetas o pararte de cabeza, debes esforzarte por alcanzar un nivel de acondicionamiento físico básico. Entrena tu fuerza muscular haciendo ejercicios calisténicos como flexiones, dominadas, sentadillas libres y abdominales. Ve a trotar o nadar un par de veces a la semana para estar en mejor forma cardiovascular. Todos los días comienza realizando estiramientos ya que la flexibilidad ocupa un rol crucial en gimnasia. [5] X Fuente de investigación
- Mantén el ritmo de tus ejercicios de fuerza y acondicionamiento, y aumenta la intensidad conforme progreses.
- Si tienes un historial de lesiones serias o alguna condición que hace que un ejercicio extenuante pueda ser difícil o peligroso, tal vez la gimnasia no sea para ti, pero hay otros deportes que puedes considerar.
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Comienza con una voltereta . Una de las habilidades más simples de aprender como un principiante es la voltereta. Para hacer una voltereta hacia adelante agáchate y coloca ambas manos en el suelo directamente debajo de tus hombros. Recoge la barbilla e inclínate hacia adelante hasta que tu cabeza sobrepase el suelo. Luego, rueda cuidadosamente a lo largo de la columna. Termina trayendo los pies hacia abajo y regresa a la posición de pie. [6] X Fuente de investigación
- Necesitarás empujar suavemente con las piernas para crear suficiente impulso y que el ruedo te empuje completamente hasta llegar a tus pies. [7] X Fuente de investigación
- Enróllate con la mayor firmeza posible para que el ruedo sea un movimiento fluido.
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Ahora pasa a las volteretas hacia atrás . Ponte en cuclillas con el peso sobre tus talones. Baja el peso hasta que toques el suelo con los glúteos usando tus manos como guía si es necesario. Balancéate hacia atrás, subiendo las rodillas hacia la cabeza. Inclina el cuello hacia un lado y date la vuelta sobre tu hombro, empujándote con las manos para ayudarte. Detente aterrizando con una rodilla a la vez, y luego ponte de pie. [8] X Fuente de investigación
- Debido al control que tienes en la primera parte del movimiento, la voltereta hacia atrás puede aprenderse más gradualmente que la voltereta hacia adelante, por lo que puedes dominarla más fácilmente.
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Prueba tu flexibilidad con un puente. Acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas y los pie sobre el piso. Levanta los brazos y luego bájalos colocando la palma de las manos en el suelo a los lados de la cabeza. Empuja de forma coordinada para elevar el cuerpo a una posición arqueada, doblándote hacia atrás como un puente. Asegúrate de estar en una posición estable manteniendo las manos y pies apoyados con firmeza. Realiza el movimiento opuesto de forma lenta y controlada para regresar sobre tu espalda. [9] X Fuente de investigación
- El puente requiere una fuerza moderada en la parte superior del cuerpo para mantenerte en equilibrio, por lo que deberás entrenar para lograrlo. [10] X Fuente de investigación
- Baja lentamente para evitar golpearte la cabeza.
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Prueba hacer un pino . Partiendo de una postura normal de pie, pon un pie delante el otro. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo el torso rígido y recto y los brazos extendidos sobre la cabeza. Coloca ambas manos sobre el suelo. Al mismo tiempo, levanta la pierna trasera para elevarte y hacer una inversión. Empújate con los hombros manteniendo tus brazos trabados. Realiza pequeños ajustes con tus dedos y palmas para mantener el equilibrio. Cuando estés listo para bajar, hazlo primero con una pierna, y con la otra después. [11] X Fuente de investigación
- Practica el pino contra la pared hasta que te acostumbres a elevarte y mantenerte en equilibrio. [12] X Fuente de investigación
- Necesitas saber cómo volver a la posición normal de forma segura si pierdes el equilibrio al estar en posición invertida. Simplemente trae un pie hacia el suelo debajo de ti si estás cayendo hacia atrás. En caso de estar cayendo hacia adelante, inclínate ligeramente hacia un lado y sal de esa posición. [13] X Fuente de investigación
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Aprende a hacer una rueda de carro . Párate y estate listo con las manos a los lados. Da un paso largo con la pierna dominante, levantando los brazos sobre la cabeza mientras avanzas. Desplaza el peso hacia adelante y balancea la parte superior del cuerpo hacia el suelo mientras elevas la pierna trasera enérgicamente hacia atrás. Esta acción es similar a la que realizas en el pino, solo que en este caso pones una mano primero seguida de la otra (comenzando con la del mismo lado de la pierna que guía) seguida de la pierna que patea. Deja que la patada te eleve, aterrizando sobre la misma pierna, seguida de la otra. [14] X Fuente de investigación
- Esta habilidad se llama así debido a los movimientos de los rayos de una rueda. Imaginarte a ti mismo rodando de la misma manera puede ayudarte a aprender la posición correcta de las manos y los pies que se necesita para esta técnica.
- La rueda de carro es complicada porque para hacerla bien las 4 extremidades deben coordinar de forma independiente. Comienza practicando en un ángulo bajo hasta que logres la cadencia correcta y luego, gradualmente, patea con más fuerza para lograr una inversión mayor.
- La rueda de carro es un prerrequisito importante para hacer la rueda de carro con una mano, la rondada o acrobacias. [15] X Fuente de investigación
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Usa ropa cómoda. Elige ropa que te permita moverte libremente. Los atletas competitivos entrenan usando el uniforme del equipo, usualmente leotardos o mallas, pero en casa puedes usar shorts o pantalones deportivos y una camiseta sin mangas o cualquier otra cosa que te haga sentir bien mientras te doblas, giras y saltas. También puedes usar zapatos que te protegerán los pies aunque pueden ser incómodos para practicar habilidades que requieren un alto nivel de coordinación. Lo más importante es que estés cómodo y desinhibido. [16] X Fuente de investigación
- Si tu cabello es largo, recógelo con una coleta o moño ajustado para evitar que se caiga en tu cara.
- Puede ser buena idea llevar un par de zapatos cuando practicas afuera o en cualquier lugar con superficies irregulares o rugosas.
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Encuentra lugares adecuados para entrenar. Como no tendrás acceso a un gimnasio, deberás tener creatividad para pensar en lugares que sirvan para entrenar tus habilidades. Para habilidades de piso como la rueda de carro, el puente, el pino o acrobacias simples, un lugar simple con césped puede funcionar. Además, algunos parques públicos tienen equipamiento que puedas usar para practicar habilidades de barra como el balanceo, el apoyo invertido y el aterrizaje. Siempre ve con alguien que pueda ayudarte mientras haces movimientos difíciles o arriesgados. [17] X Fuente de investigación
- Un muro bajo puede ser usado como un potro. Un tocón de un árbol puede servir como un caballo con arcos. Puedes comprar anillos baratos y colgarlos. El único límite es tu imaginación.
- Los trampolines y las piscinas pueden ayudarte a superar el miedo a las nuevas habilidades que implican saltar y girar. Pero úsalas con moderación ya que pueden ocasionarte malos hábitos si confías demasiado en ellos.
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Protégete de las lesiones. Actúa con inteligencia al entrenar para evitar lesionarte. Siempre entra en calor y estira bien antes de realizar movimientos de alto impacto con el cuerpo. Cuando entrenes afuera, revisa el suelo por las dudas que haya piedras, palos afilados y otros obstáculos peligrosos que no estén a la vista. Si puedes, coloca una colchoneta para atenuar el impacto al intentar nuevas habilidades por primera vez. [18] X Fuente de investigación
- Lleva a un amigo que pueda vigilarte si tienes miedo de probar una técnica por tu cuenta.
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Empieza de a poco y ve aumentando la dificultad. Sé paciente y practica las técnicas básicas repetidamente hasta que te sientas lo suficientemente competente para pasar a habilidades más difíciles. Tu progreso será lento y gradual, pero eso está bien. No te apures a mejorar ya que será más probable que cometas errores y te lesiones si te obligas a probar técnicas para las que aún no estás listo. [19] X Fuente de investigación
- Una vez que estés listo para las habilidades de nivel intermedio, agrega el suplex adelante y atrás, la paloma, los aéreos y los saltos mortales en tus sesiones de práctica.
- Cuando te sientas impaciente, recuerda que la rueda de carro lleva a la rondada, la rondada lleva a la paloma atrás, este lleva a un mortal atrás y este último a un mortal atrás extendido. Cada cosa se construye sobre la otra.
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Prepárate para los accidentes. Cuando estés aprendiendo por tu cuenta y practicando solo, muchas cosas pueden salir mal. Existe la posibilidad de que algún día te tuerzas un tobillo, te desgarres un músculo o te quiebres un hueso, como cualquier otro gimnasta. Invita a algún amigo para que te acompañe mientras practicas en caso de equivocarte. Ten un teléfono a mano y un número de contacto de emergencia en mente para comunicarte en caso de que algo malo suceda. [20] X Fuente de investigación
- Los hospitales pueden ser muy caros. Si no tienes un buen seguro médico, deberías elegir otro pasatiempo.
- Una de las lesiones más desafortunadas que puedes sufrir es un ego herido. Los contratiempos pueden suceder, y a veces pueden ser dolorosos y vergonzosos, pero no permitas que te aparten de tus objetivos.
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Estudia con video tutoriales en línea. Busca videos educativos en YouTube o sitios web similares. Haciendo una búsqueda simple, a menudo puedes encontrar contenidos útiles que desarrollan la técnica, brindan explicaciones detalladas de movimientos inusuales y presentan demostraciones a cámara lenta. Presta atención para ver si el video fue producido por una escuela o entrenador de gimnasia oficial. De lo contrario, la información que presente puede no ser confiable. [21] X Fuente de investigación [22] X Fuente de investigación
- Mira videos de habilidades que estás aprendiendo para familiarizarte con la forma en que deberías verte.
- Toma nota al mirarlos para poder revisarlas luego mientras practicas.
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Lee publicaciones sobre gimnasia. Elige cualquier libro, revista o publicación relacionada con la gimnasia que encuentres. Los artículos y fotos que contengan serán muy ilustrativos y te darán recomendaciones e ideas sobre la técnica para nuevos ejercicios de entrenamiento. Un buen lugar para comenzar puede ser una guía educativa que provea una descripción completa del deporte, como por ejemplo “Gimnasia para tontos”.
- Lee las guías escritas extensamente para entender mejor cómo funcionan ciertas técnicas. Deberás tener disposición para hacer un poco más de tarea ya que no tendrás un entrenador del cual beneficiarte.
- Si tienes suerte, podrías llegar a conseguir copias de manuales antiguos de entrenamiento de gimnasia usados para enseñarle a atletas competitivos en décadas pasadas. [23] X Fuente de investigación
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Asiste a seminarios por internet. En algunos casos, puedes registrarte en cursos sobre gimnasia a través de internet a un bajo costo. La educación en línea puede llevarse adelante a través de libros digitales, seminarios en video o clases virtuales dirigidas por entrenadores con experiencia. Estos seminarios en línea están típicamente diseñados para brindar a los nuevos entrenadores clases prácticas, pero tú podrás aprender mucho si esta opción está disponible para ti. [24] X Fuente de investigación
- Verifica que el curso en línea sea presentado por un entrenador o atleta prestigioso antes de registrarte.
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Busca asesoramiento profesional. Pídeles consejos a personas involucradas en el deporte. Si conoces a alguien que hace gimnasia, fíjate si puede enseñarte algo de lo que ha aprendido. Presencia una clase de gimnasia en una escuela cercana y trata de aprender todo lo que puedas de los entrenadores. Incluso puedes encontrar a algún amigo o conocido que esté dispuesto a entrenar contigo de forma individual en su tiempo libre. [25] X Fuente de investigación
- Fíjate si la universidad local, la Asociación Cristiana de Jóvenes o algún centro recreativo tiene algún programa o club de gimnasia vigente. Estos clubes suelen ser gratuitos o baratos y abiertos a la gente de la comunidad. [26] X Fuente de investigación
- Haz preguntas en foros en línea sobre gimnasia. Este puede ser un excelente recurso para obtener información de diferentes personas con experiencia. Si eres menor de 18 años, pídele a uno de tus padres permiso para publicar en foros en internet antes de recurrir a estos para buscar ayuda. [27] X Fuente de investigación [28] X Fuente de investigación
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Consejos
- Sintoniza competiciones de gimnasia televisadas para que te guíen e inspiren.
- Diseña tu propio calendario de entrenamiento personalizado para asignarte un tiempo para entrenar habilidades específicas.
- Tomate uno o dos días libres por semana (en especial cuando te sientas con dolor para darle la posibilidad a tu cuerpo de recuperarse de un entrenamiento severo.
- Es recomendable usar zapatos cuando practicas afuera para fortalecer tus pies y protegerlos de una superficie dura, de desechos, etc.
- Sigue una dieta de alimentación balanceada llena de proteínas magras, frutas y verduras frescas, granos enteros y grasas saludables para darle combustible a tu cuerpo.
- Nunca temas intentar nuevas habilidades. Existe la posibilidad de lesionarte, pero una vez que las adquieres el dolor habrá valido la pena.
- Siempre es más seguro estar descalzo al practicar adentro de un lugar para evitar posibles lesiones que podrían ser causadas por resbalarte al usar medias.
- Siempre realiza una entrada en calor primero para no lesionarte. Desgarrarte un músculo o lesionarte de otra manera puede retrasar un poco tu progreso.
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Advertencias
- La gimnasia es un deporte potencialmente peligroso, incluso cuando es realizado bajo supervisión de un entrenador profesional. Siempre practica de forma segura y prepárate para un posible accidente o emergencia. Hay un riesgo real de lesionarte, que solamente aumenta cuando intentas aprender por tu cuenta habilidades difíciles.
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Referencias
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/adult-gymnastics/
- ↑ https://cosmolearning.org/courses/gymnastics-for-beginners/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=V3UJZqXTN_U
- ↑ http://gymnasticshq.com/10-exercises-you-can-do-at-home-to-improve-your-gymnastics-skills-2/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3ZjLSmH0Oew
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/7
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cB9aAAEQHGc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=0OHtxJPGrYI
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Qgj7USQMwZ0
- ↑ https://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=OZccyO9Jx-o
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=PYCsrRGINHA
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
- ↑ http://www.extremegymnastics.com/what-to-wear.html
- ↑ http://gymnasticshq.com/ways-to-practice-gymnastics-this-summer/
- ↑ http://www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Gymnastics_Injury_Prevention.aspx
- ↑ http://www.barrongymnastics.com/the-importance-of-progressions/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
- ↑ https://www.youtube.com/channel/UCfDFsOiLhk4rH3PymLHjYtQ
- ↑ http://gymnasticswod.com/progressions
- ↑ https://www.scribd.com/doc/82054287/Gymnastics-and-Tumbling-Naval-Aviation-Physical-Training-Manual
- ↑ https://usagym.org/pages/education/courses/U100/
- ↑ http://chrissalvato.com/2013/09/beginners-guide-to-gymnastics/
- ↑ http://www.ymcastark.org/north-canton-ymca-gymnastics-center
- ↑ http://www.chalkbucket.com/forums/
- ↑ http://www.gymchat.com/messageboards/gymnastics-other/
Acerca de este wikiHow
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