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La gymnastique est un sport élégant et difficile, mais cela ne devrait pas vous décourager d’en apprendre les mouvements de base par vous-même en restant chez vous, sans l’assistance d’un entraineur ou un centre de gymnastique. Vous devriez prêter attention particulièrement à la sécurité et aux règles d’exécution pour connaitre des éléments gymniques simples de ce sport et des mouvements pour débutants comme les ponts, les appuis tendus renversés ou les roues . Par conséquent, dépêchez-vous d’apprendre à réaliser les principaux mouvements de gymnastique en toute sécurité, à vous préparer et à vous étirer pour optimiser vos performances. Lancez-vous, il est temps de passer à l’action !
L’essentiel en quelques mots
- Pour vous préparer, faites des étirements quotidiennement pendant 10 à 15 minutes au moins et intégrez des mouvements musculaires dans vos exercices.
- Maitrisez les éléments gymniques élémentaires qui faciliteront l’exécution d’exercices plus difficiles ultérieurement. Commencez par des figures simples comme les roulades, les roues, les appuis tendus renversés et les grands écarts.
- Donnez à la sécurité la première place dans vos priorités. Autant que possible, faites vos exercices avec un ami ou un accompagnateur et armez-vous de patience quand vous réalisez des mouvements nouveaux ou difficiles.
Étapes
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Essayez l’étirement du brochet. Asseyez-vous par terre en tendant vos deux jambes devant vous et en pointant vos orteils. Gardez vos genoux en position, penchez-vous en avant le plus loin possible avec vos mains. Baissez les yeux et la tête pendant l’exercice et gardez la position pendant 30 à 60 secondes [1] X Source de recherche .
- Répétez cet exercice en ayant les pieds à plat et les orteils pointés vers le haut.
- Cet étirement relâche les muscles de vos mollets et ceux de l’arrière de vos jambes.
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Faites un étirement papillon. Asseyez-vous par terre, rentrez vos jambes et placez vos genoux latéralement et vers le bas pour mettre les plantes de vos pieds l’une contre l’autre. Tenez vos orteils avec vos mains et essayez de toucher le tapis avec vos genoux [2] X Source de recherche .
- Penchez-vous le plus loin possible en avant en rapprochant votre tête de vos pieds. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.
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En position assise, travaillez vos flexions avant, les jambes écartées. Asseyez-vous sur le sol, tendez vos jambes et écartez-les à environ 90°. Tendez vos bras vers l’avant et penchez-vous pour toucher le sol avec votre ventre. Allez aussi loin que possible, même si vous n’y arrivez pas du premier coup [3] X Source de recherche .
- Après ce premier exercice, tendez vos deux bras vers l’un de vos pieds et inclinez-vous latéralement pour rapprocher votre visage le plus possible de votre genou. Répéter l’exercice sur l’autre jambe.
- Repliez votre bras droit suivant votre jambe gauche et efforcez-vous d’atteindre votre pied droit avec votre bras gauche. Orientez votre visage sur le côté pour garder votre oreille près de votre genou.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
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Commencez par un saut périlleux ou une roulade avant. Accroupissez-vous et posez vos deux mains sur le sol à la verticale sous vos épaules. Appuyez votre menton contre votre poitrine et inclinez-vous vers l’avant. Ensuite, dépassez le sol avec votre tête. Roulez sur le dos en repliant vos jambes. Ensuite, atterrissez dessus et relevez-vous.
- Pour avoir de l’élan, poussez légèrement avec vos jambes afin d’acquérir suffisamment de vitesse pour vous retrouver sur vos pieds.
- Concentrez-vous en gardant votre corps courbé et bien serré pour réaliser une roulade en un seul mouvement fluide.
- Une roulade avant est simple à apprendre pour un(e) débutant .
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Faites une roulade arrière quand vous maitriserez la roulade avant . Accroupissez-vous en portant le poids de votre corps sur vos talons et essayez de toucher le sol avec votre derrière. Guidez-vous avec vos mains si nécessaire. Lancez-vous en arrière en rapprochant vos genoux de votre tête. Inclinez celle-ci d’un côté et roulez sur votre épaule en vous aidant de vos mains [4] X Source de recherche .
- Terminez votre roulade en posant à terre un genou après l’autre, puis relevez-vous.
- Poussez avec vos jambes au début du mouvement en vous lançant vers l’arrière afin d’avoir suffisamment d’élan pour terminer la roulade.
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Réalisez un pont pour travailler votre souplesse et votre force. Allongez-vous sur le dos en pliant vos genoux et en mettant vos pieds à plat sur le sol. Pliez vos bras vers l’arrière et orientez vos paumes vers le sol à côté de votre tête et vos doigts vers vos épaules. Soulevez vos hanches, puis poussez avec vos mains afin de cambrer votre corps [5] X Source de recherche .
- Ayez les mains et les pieds solidement plantés et tenez la position pendant quelques secondes, ensuite, revenez lentement à la position initiale.
- Pour renforcer le haut de votre corps, entrainez-vous à soulever vos hanches tout en maintenant vos épaules contre sol.
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Faites un appui tendu renversé pour renforcer le haut de votre corps. Levez-vous, puis placez un pied devant l’autre. Inclinez votre torse vers l’avant en le gardant ferme et droit. Ayez les bras tendus au-dessus de la tête. Posez vos deux mains par terre en même temps et élevez vos pieds en poussant vers le haut avec votre jambe arrière [6] X Source de recherche .
- Maintenez vos bras tendus et poussez sur vos épaules vers le haut. Touchez le sol avec le bout de vos doigts pour rester en équilibre [7] X Source de recherche .
- Pour terminer l’exercice, abaissez vos jambes au sol l’une après l’autre.
- Commencez par vous exercer contre un mur afin d’apprendre à équilibrer votre corps et vous relever plus facilement [8] X Source de recherche .
- Si vous tombez en arrière, rattrapez le mouvement en mettant un ou deux pieds au sol. Si vous partez vers l’avant, tournez-vous légèrement d’un côté et faites un pas vers l’extérieur [9] X Source de recherche .
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Essayez de faire une roue . Cet exercice vous aidera à coordonner tous vos membres. Mettez-vous debout, les bras le long du corps. Ensuite, faites un grand pas avec votre jambe d’appel et levez vos bras au-dessus de la tête. Portez votre poids vers l’avant et abaissez le haut de votre corps en levant avec force votre jambe arrière derrière vous. Le mouvement ressemble à celui de l’équilibre sur les mains, mais vous poserez vos mains l’une après l’autre en commençant par le même côté que celui de votre jambe d’appui. Continuez et profitez du coup de pied pour partir vers le haut [10] X Source de recherche .
- Atterrissez d’abord sur votre jambe d’appui, puis sur l’autre.
- Exercez-vous à un angle faible afin de maitriser le mouvement, puis augmentez progressivement votre force pour lever vos pieds de plus en plus haut.
- La maitrise et la stabilité de votre mouvement vous aideront à réaliser des exercices plus difficiles comme la roue à une main, une rondade et d’autres exercices d’acrobatie [11] X Source de recherche .
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Améliorez votre souplesse en travaillant les grands écarts . Mettez-vous à genoux et tendez votre cheville pour orienter vos orteils vers l’arrière. Avancez votre pied avant en tendant vos orteils et veillez à maintenir vos genoux, vos hanches et vos pieds dans le même alignement. Avancez lentement votre pied avant, en gardant votre genou tendu et en évitant de vous pencher sur le côté [12] X Source de recherche .
- Avancez aussi loin que possible sans vous fatiguer, puis maintenez la position pendant quelques secondes pour vous étirer.
- Au fur et à mesure que votre flexibilité s’améliore, essayez de tendre votre pied avant complètement devant vous et rapprochez-vous plus du sol.
- Maintenez votre jambe arrière droite et vos orteils tendus. Ce mouvement est plus difficile à réaliser qu’un grand écart de danse, qui vous oblige peut-être à orienter légèrement votre jambe arrière sur le côté.
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Créez un programme d’entrainement régulier. Si vous commencez ou si vous êtes encore un enfant ayant 5 ou 6 ans, pratiquez pendant 4 à 5 heures. Au fur et à mesure de votre progression et l’accroissement de vos motivations, augmentez votre temps d’entrainement hebdomadaire jusqu’à 10 heures que vous répartirez sur 3 ou 4 jours. Avant de participer à des compétitions, entrainez-vous plus longtemps de façon progressive jusqu’à 15 heures par semaine étalées sur 4 ou 5 jours [13] X Source de recherche .
- Les gymnastes universitaires engagés dans des compétitions s’exercent jusqu’à 20 heures par semaine, car leurs exercices sont plus dangereux et demandent beaucoup de préparation pour être réalisés en toute sécurité.
- En cas de fatigue ou de mauvais résultats, reposez-vous pendant une journée afin de ne pas dépasser vos possibilités et risquer de vous blesser ou de vous épuiser !
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Faites des exercices d’étirement quotidiennement. De même, étirez-vous avant et après chaque séance d’exercice. Commencez par 5 à 10 minutes d’activité aérobique. Pour vous échauffer, faites par exemple du jogging ou bien des sauts avec écart. Puis, consacrez au moins 10 à 15 minutes pour étirer l’ensemble de vos muscles en allant de la tête aux pieds [14] X Source de recherche .
- Essayez des étirements statiques . Il s’agit d’étirements où vous tenez la position pendant 30 à 60 secondes. Ils incluent notamment le grand écart, le papillon et le pont.
- Faites des étirements dynamiques . Ce sont des mouvements rapides et répétitifs, comme les coups de pied élevés ou les fentes avec torsion.
- Exercez-vous pendant 5 à 10 minutes afin de vous détendre après vos entrainements. Vous pourrez probablement vous étirer plus que pendant vos échauffements !
- Pour éviter les blessures, faites toujours vos échauffements et vos étirements avant de vous lancer dans des exercices à fort impact .
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Incluez des exercices de musculation modérés dans vos entrainements. Travaillez votre condition physique et développez votre force musculaire grâce à des mouvements de gymnastique suédoise . Ce type de gymnastique contient des exercices basés sur le poids corporel, qui sollicitent de grands groupes musculaires pour augmenter votre force et votre équilibre, comme les tractions ou les planches. Ces mouvements vous aideront à avoir la force et l’endurance nécessaires pour travailler des éléments gymniques difficiles avec aisance et grâce. Voici quelques exercices utiles à intégrer à vos entrainements.
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Choisissez soigneusement vos tenues. Prenez une tenue de sport confortable et bien ajustée afin de bouger facilement. Pour une apparence classique, optez pour un justaucorps de gymnastique. Si vous préférez la modestie, prenez-en un avec un short attaché. Vous pouvez aussi porter un short confortable avec un maillot en élasthanne (Spandex) ou un t-shirt rentré pour qu’il ne couvre pas votre visage pendant vos mouvements [15] X Source de recherche .
- Si vous avez de longs cheveux, tirez-les en queue de cheval ou nouez-les en tresses pour éviter de les avoir sur le visage.
- Ne portez pas de vêtements munis de fermoirs, de fermetures éclair ou de boutons, car ces accessoires risquent de se coincer dans les équipements d’entrainement éventuels ou de vous blesser si vous tombez dessus.
- Enlevez aussi tous vos bijoux et piercings avant de commencer vos exercices.
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Munissez-vous d’une trousse de premiers secours. Ayez aussi un accompagnateur pour vous aider à vous soigner en cas de blessure. Choisissez une personne qui peut vous observer, vous donner les premiers soins au besoin ou appeler du secours en cas d’accident. Ayez aussi un téléphone portable pour lancer des appels d’urgence ainsi qu’une trousse de premiers soins pour soigner les hématomes et les blessures mineures [16] X Source de recherche .
- Si vous pratiquez des mouvements compliqués, risqués ou dangereux, veillez à avoir une personne à proximité qui pourra vous surveiller ou vous aider en cas de chute [17] X Source de recherche .
- En gymnastique, des accidents risquent d’arriver fréquemment comme des élongations musculaires, des entorses aux chevilles ou même des fractures.
- Ne soyez pas découragés par les échecs ou les blessures pour atteindre vos objectifs. Généralement, il est possible de guérir complètement et de reprendre vos entrainements comme avant !
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entrainez-vous sur une surface souple. Prenez par exemple un tapis de gymnastique ou exercez-vous sur de l’herbe. Si vous ne pouvez pas aller dans une salle de sport, posez votre tapis de gymnastique sur votre plan d’entrainement pour amortir vos chutes et absorber le choc de vos atterrissages [18] X Source de recherche . En l’absence de tapis, entrainez-vous à l’extérieur sur une surface recouverte d’herbe, mais jamais sur du ciment [19] X Source de recherche .
- Si vous êtes dehors, vérifiez qu’il n’y a pas de pointes, de cailloux ou d’objets dangereux au sol. Enlevez ces objets avant de commencer vos exercices.
- Soyez créatifs ! Utilisez des murs bas comme haies, des souches d’arbres comme cheval d’arçons ou réalisez des anneaux de gymnastique à partir de robustes suspensions au plafond d’un garage.
- Tirez profit des terrains de jeux voisins qui sont équipés de poutres d’équilibre ou de barres asymétriques.
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Trouvez des didacticiels gratuits sur Internet. Optez pour des vidéos pédagogiques sur Google ou YouTube pour découvrir des techniques ou des mouvements précis. Pour être certain(e) d’avoir des informations fiables, vérifiez que le support est produit par un centre officiel ou un entraineur de gymnastique confirmé. Vérifiez aussi que la vidéo décompose la technique et les mouvements particuliers ou inclut des démonstrations au ralenti .
- Favorisez des vidéos qui vous aident à découvrir des mouvements que vous ne connaissez pas pour les apprendre plus facilement.
- Prenez des notes ou passez la vidéo sur votre téléphone en vous exerçant afin de disposer d’une référence.
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Consultez des publications et des livres sérieux sur la gymnastique. Regardez des magazines en ligne populaires comme Gymneo ou FFgym pour obtenir des conseils ou des informations sur des évènements et lire des interviews de gymnastes et d’entraineurs connus. Recherchez aussi d’anciens manuels de gymnastique en ligne comme Scribd pour découvrir les ressources utilisées par certains excellents gymnastes. Vous pouvez également obtenir des livres de gymnastique en vous adressant à des moniteurs CrossFit ou à des centres d’entrainement de gymnastique [20] X Source de recherche !
- Lisez les articles et regardez les photos ou les vidéos proposées par ces publications afin de découvrir de nouveaux éléments gymniques, des conseils techniques et des programmes d’entrainement.
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Participez à des webinaires sur la gymnastique. Vous pouvez aussi vous inscrire, généralement moyennant une somme modique, à une classe virtuelle ou un cours en ligne animés par des entraineurs et des athlètes confirmés. Avant de vous inscrire, vérifiez que le cours est organisé par un moniteur ou un établissement habilité pour éviter la frustration et les accidents résultant d’informations erronées. Vous pouvez essayer des plateformes comme [21] X Source de recherche :Publicité
Conseils
- Quand vous travaillez un nouveau mouvement, prenez votre temps et faites attention à la technique et à la forme. Évitez surtout la précipitation. Filmez-vous et comparez vos mouvements à ceux de vos didacticiels pour identifier les parties à améliorer [22] X Source de recherche .
- Commencez par des exercices faciles et progressez lentement pour améliorer vos compétences. Soyez patient pendant que vous apprenez les bases de ce sport [23] X Source de recherche .
- Commencez chaque mouvement en faisant attention à la forme et à la technique. Même si vous savez comment faire une roue ou un appui tendu renversé, soyez patient et efforcez-vous dès le début d’apprendre chaque mouvement. Ainsi, vous connaitrez les principes fondamentaux et vous éviterez les accidents [24] X Source de recherche .
- Recherchez un accompagnateur ou des cours gratuits peu couteux dans des gymnases, des centres de loisirs ou des clubs sportifs.
- Demandez à un(e) ami expérimenté en gymnastique de vous aider ou de commenter votre travail.
- On peut apprendre à faire de la gymnastique à n’importe quel âge. Vous aurez du tonus, vous deviendrez plus souple et vous exercerez tout votre corps. Cependant, vous ne pourrez peut-être pas devenir un gymnaste olympique si vous n’avez pas commencé votre entrainement en étant jeune [25] X Source de recherche .
- Reposez-vous pendant un jour ou deux, surtout si vous êtes fatigué pour permettre à votre organisme de récupérer.
- Portez des chaussures quand vous travaillez dehors pour soutenir vos pieds et les protéger des accidents de terrain et des débris.
- À l’intérieur, entrainez-vous pieds nus et ne portez pas de chaussettes pour ne pas glisser.
- Ayez un régime alimentaire équilibré, contenant beaucoup de protéines maigres, des fruits et des légumes frais ainsi que des graines entières et des graisses saines pour donner des réserves énergétiques à votre organisme.
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Avertissements
- Sachez que la gymnastique est une activité potentiellement dangereuse. N’oubliez pas les règles de sécurité pendant vos entrainements ou vos compétitions, notamment quand vous faites des mouvements et des exercices nouveaux ou difficiles.
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Références
- ↑ https://youtu.be/YTNSV8nDJR0?t=41
- ↑ https://youtu.be/h1tNxNJteV8?t=19
- ↑ https://youtu.be/ScMrpBQ1H1U?t=11
- ↑ https://youtu.be/cB9aAAEQHGc?t=254
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://youtu.be/75l2rjzBPLw?t=103
- ↑ https://breakingmuscle.com/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall/
- ↑ https://youtu.be/OZccyO9Jx-o?t=19
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=72
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
- ↑ https://youtu.be/qAS_L1H8fy4?t=278
- ↑ https://allgymnasts.com/much-practice-much-little/
- ↑ https://www.sportsrec.com/439171-for-how-long-do-gymnasts-stretch.html
- ↑ https://www.omega-gymnastics.com/what-do-gymnasts-wear/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
- ↑ https://share.upmc.com/2017/03/common-gymnastics-injuries/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://gymnasticshq.com/ways-to-practice-gymnastics-this-summer/
- ↑ https://www.gymbc.org/media/lipd1gyc/strength-and-conditioning-manual-2020.pdf
- ↑ https://www.cmuse.org/learn-gymnastics-lesson-online/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/gymnastics-injury-prevention/
- ↑ https://barrongymnastics.com/the-importance-of-progressions/
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/adult-gymnastics/
- ↑ https://allgymnasts.com/am-i-too-old-for-gymnastics/
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