Unduh PDF
Unduh PDF
Sejak dahulu kala, gimnastik merupakan salah satu cabang olahraga dunia yang sangat diminati dan mengundang kekaguman karena membutuhkan kekuatan, keseimbangan, kelenturan, dan koordinasi tubuh yang sangat tinggi. Namun, banyak pesenam tidak bisa berlatih secara intensif sebab pendidikan formal gimnastik tidak tersedia di semua daerah dan biayanya relatif mahal. Kabar baiknya, Anda bisa memahiri gerakan dasar gimnastik secara mandiri, tetapi pastikan Anda berlatih dengan cara yang benar dan aman. Untuk itu, carilah area berlatih yang cukup lapang, pelajari cara melakukan gerakan dengan teknik yang benar, dan siapkan pengaman, misalnya matras karet busa atau pendamping yang bisa membantu saat Anda melakukan gerakan berisiko tinggi.
Langkah
-
Pastikan kondisi fisik Anda siap untuk berlatih gimnastik. Anda perlu berolahraga agar mencapai kondisi fisik tertentu sebelum melakukan gerakan melompat , pirouette (berputar sambil bertumpu pada satu kaki), atau headstand . Tingkatkan kekuatan otot dengan berlatih kalistenik, misalnya melakukan push up , pull up , squat sambil melompat, dan crunch . Tingkatkan kebugaran kardiovaskular dengan joging atau berenang beberapa kali seminggu. Sempatkan melakukan peregangan otot setiap hari sebab kelenturan tubuh berperan besar saat berlatih gimnastik. [1] X Teliti sumber
- Agar mencapai progres yang diharapkan, lakukan latihan penguatan dan pelenturan otot secara rutin dengan meningkatkan intensitasnya secara bertahap.
- Jika Anda pernah mengalami cedera berat atau gangguan kesehatan sehingga tidak boleh melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi, jangan berlatih gimnastik. Banyak olahraga lain yang lebih tepat untuk Anda.
-
Posisikan diri sebagai pemula. Mulailah berlatih dengan mempelajari setiap gerakan dasar gimnastik dari awal. Mungkin Anda pernah melakukan beberapa gerakan gimnastik saat masih kecil atau membaca artikel tentang cara berlatih gimnastik, tetapi jika Anda ingin memahiri teknik yang benar, bersikaplah rendah hati dan mulailah berlatih dari awal. Pelajari setiap gerakan seolah-olah Anda belum pernah melakukannya. Cara ini bisa mengubah pemahaman yang keliru dan membantu Anda mempelajari teknik yang benar. [2] X Teliti sumber
- Sesuai saran pakar, memahami hal-hal mendasar merupakan aspek paling penting saat Anda ingin memahiri apa pun. Menyisihkan lebih banyak waktu untuk menguasai keterampilan dasar guna menumbuhkan kepercayaan diri sangat bermanfaat di kemudian hari.
- Sebelum berlatih gimnastik, sempatkan berlatih beberapa gerakan dan postur untuk menyiapkan diri, misalnya backbend , kayang , headstand , handstand , somersault ke depan dan ke belakang, cartwheel , dan split . [3] X Teliti sumber
-
Pastikan Anda berlatih dengan teknik yang benar. Lakukan setiap gerakan dan postur dengan cara yang benar. Jika Anda mengabaikan hal ini, jangan berlatih gimnastik sebab teknik yang benar dan presisi gerakan merupakan 2 aspek utama saat berlatih. Selain meningkatkan risiko cedera, teknik yang keliru akan membentuk kebiasaan buruk yang memengaruhi setiap gerakan. [4] X Teliti sumber
- Untuk mengevaluasi teknik yang Anda terapkan, buatlah video saat berlatih lalu bandingkan dengan foto dan video tutorial yang digunakan sebagai panduan.
-
Berlatihlah dengan cara yang aman. Setiap ada waktu luang, manfaatkan untuk berlatih dengan teknik yang sudah dipelajari. Pilihlah gerakan yang mampu Anda lakukan dengan aman, misalnya gerakan yang dilakukan di lantai, baik saat berlatih sendirian atau didampingi orang dewasa/pelatih yang siap membantu. Gerakan lain, misalnya jungkir balik atau meroda sangat berbahaya jika dilakukan tanpa bantuan orang lain. Pelatih gimnastik bisa mengajarkan kiat bermanfaat agar proses belajar lebih singkat, tetapi progresnya tergantung seberapa besar tekad Anda untuk belajar dan berlatih. [5] X Teliti sumber
- Sisihkan waktu untuk berlatih minimal 3 jam per minggu.
- Ingat, latihan tidak menghasilkan kesempurnaan. Alih-alih, latihan yang sempurna menghasilkan kesempurnaan. Saat melakukan gerakan atau postur apa pun, pastikan Anda selalu menerapkan teknik yang benar dan berlatihlah dengan cara yang aman.
Iklan
-
Mulailah berlatih dengan memahiri somersault . Gerakan ini tidak terlalu sulit sehingga sangat tepat untuk pemula. Dari posisi berdiri, tekuk kedua lutut lalu letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Dekatkan dagu ke dada lalu condongkan tubuh ke depan sampai puncak kepala menyentuh lantai. Kemudian, gulirkan kepala perlahan-lahan agar leher dan tulang punggung menyentuh lantai. Terakhir, turunkan kedua telapak kaki di lantai lalu berdiri lagi. [6] X Teliti sumber
- Anda perlu sedikit mengayunkan kaki saat berguling untuk menciptakan momentum agar bisa bertumpu pada telapak kaki dan kembali berdiri. [7] X Teliti sumber
- Saat berguling, rapatkan kaki ke tubuh sedekat mungkin agar Anda bisa bergerak mengalir.
-
Lakukan gerakan berguling ke belakang . Lakukan squat sambil bertumpu pada tumit lalu turunkan tubuh perlahan-lahan sampai bokong menyentuh lantai. Jika diperlukan, gunakan tangan untuk menjaga keseimbangan. Gulingkan tubuh ke belakang sambil mendekatkan kedua lutut ke dahi. Miringkan kepala ke salah satu sisi lalu bertumpulah pada bahu sambil disangga oleh kedua tangan. Akhiri gerakan dengan meletakkan lutut di lantai satu per satu lalu berdiri lagi. [8] X Teliti sumber
- Gerakan berguling ke belakang lebih sulit dibandingkan somersault ke depan sebab para pemula biasanya belum bisa mengontrol posisi tubuh dengan baik. Jadi, berlatihlah secara bertahap agar Anda mampu melakukan gerakan ini dengan aman.
-
Ujilah kelenturan tubuh dengan melakukan postur jembatan . Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Luruskan lengan ke atas lalu letakkan telapak tangan di lantai di samping telinga. Kerahkan kekuatan tangan, kaki, dan otot inti untuk mengangkat tubuh setinggi mungkin sehingga terlihat seperti jembatan sesuai namanya. Pastikan posisi tubuh tetap stabil dengan menekan kedua telapak tangan dan telapak kaki kuat-kuat ke lantai. Turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sambil bergerak mengalir. [9] X Teliti sumber
- Anda perlu melakukan latihan penguatan tubuh atas sebab hal ini berperan penting untuk menjaga kestabilan tubuh saat melakukan postur jembatan. [10] X Teliti sumber
- Turunkan tubuh perlahan-lahan agar kepala tidak membentur lantai.
-
Lakukan handstand . Berdirilah tegak sambil memajukan satu telapak kaki. Condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung dan mengontraksikan torso. Luruskan kedua lengan ke atas kepala lalu letakkan telapak tangan di lantai. Di saat bersamaan, ayunkan kaki yang di belakang ke atas untuk melakukan postur inversi sambil mengerahkan kekuatan otot bahu dan meluruskan siku. Jagalah keseimbangan dengan mengatur posisi telapak tangan dan jemari tangan. Setelah bertahan beberapa detik, turunkan kaki ke lantai satu per satu. [11] X Teliti sumber
- Saat berlatih handstand , gunakan dinding sebagai alat bantu sampai Anda mampu meluruskan kedua kaki ke atas dan menjaga keseimbangan. [12] X Teliti sumber
- Cari tahu apa yang harus dilakukan jika Anda hilang keseimbangan saat melakukan postur inversi. Turunkan satu atau kedua kaki dekat pergelangan tangan jika Anda jatuh ke belakang, tetapi jika Anda jatuh ke depan, turunkan kaki sedikit ke samping lalu berdiri lagi. [13] X Teliti sumber
-
Pelajari cara melakukan cartwheel . Majukan kaki dominan dengan langkah lebar sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Pindahkan berat badan ke depan lalu turunkan tubuh mendekati kaki sambil mengayunkan kaki yang di belakang ke atas sekuat tenaga. Gerakan ini sama dengan tendangan untuk melakukan handstand , tetapi kali ini, Anda meletakkan telapak tangan satu per satu (dimulai dari tangan di sisi yang sama dengan kaki yang dimajukan) sambil mengayunkan kaki yang di belakang ke atas sampai Anda berada dalam posisi sungsang. Gunakan kaki yang diayunkan untuk mendarat diikuti kaki yang lain. [14] X Teliti sumber
- Keterampilan ini diberi nama sesuai gerakan jeruji roda. Membayangkan tubuh Anda berputar seperti roda membantu Anda memahiri cara meletakkan telapak tangan dan kaki di lantai dengan teknik yang benar dan ritme yang tepat.
- Gerakan cartwheel sangat menantang sebab Anda harus menggerakkan keempat anggota tubuh satu per satu secara berurutan. Mulailah berlatih dengan mengayunkan kaki tidak terlalu tinggi sampai Anda menemukan ritme bergerak yang tepat. Kemudian, lakukan tendangan ke atas lebih kuat sampai Anda berada dalam posisi sungsang.
- Anda harus bisa melakukan cartwheel dua tangan sebelum berlatih cartwheel satu tangan, round off , dan salto. [15] X Teliti sumber
Iklan
-
Kenakan baju olahraga yang nyaman. Pilihlah baju yang memungkinkan Anda bebas bergerak. Atlet profesional mengenakan seragam saat berlatih, biasanya leotard atau baju kaus yang ketat. Saat berlatih di rumah, kenakan celana pendek atau legging likra dan baju kaus tanpa lengan atau busana lain yang terasa nyaman sewaktu melakukan kayang, twist , dan melompat. Selain itu, Anda boleh mengenakan sepatu olahraga untuk melindungi kaki, tetapi akan terasa kagok ketika Anda melakukan gerakan yang membutuhkan koordinasi tingkat tinggi. Apa pun pilihan Anda, pastikan Anda merasa nyaman dan tidak terhambat saat berlatih. [16] X Teliti sumber
- Jika rambut Anda panjang, ikatlah ekor kuda atau gelung agar tidak menutupi wajah.
- Bawalah sepatu olahraga saat berlatih di luar ruangan atau lahan berbatu.
-
Carilah tempat berlatih yang tepat. Oleh karena Anda tidak bisa menggunakan sarana berlatih gimnastik, carilah tempat berlatih sesuai gerakan yang ingin dikuasai. Berlatihlah di tanah berumput jika Anda ingin memahiri cartwheel , kayang, handstand , atau gerakan dasar salto. Gunakan peralatan yang tersedia di taman untuk melakukan gerakan berayun, melompat, dan mendarat. Mintalah seseorang mendampingi Anda saat berlatih gerakan yang sulit atau berisiko tinggi. [17] X Teliti sumber
- Tembok yang rendah bisa digunakan sebagai pijakan untuk melompat. Batang pohon yang rendah bisa digunakan sebagai pommel horse . Anda bisa membeli ring lalu mengikatnya dengan tali yang kuat untuk menghemat biaya. Kerahkan daya imajinasi Anda.
- Atasi rasa takut saat mempelajari gerakan baru yang berisiko tinggi, misalnya salto dan twist dengan berlatih di kolam renang atau menggunakan trampolin. Namun, cara ini bisa membentuk kebiasaan buruk apabila Anda terlalu sering mengandalkan alat bantu. Jadi, gunakan jika benar-benar dibutuhkan.
-
Lakukan berbagai cara mencegah cedera. Pastikan Anda berlatih dengan mengutamakan keamanan agar tidak cedera. Biasakan berlatih pemanasan dan peregangan otot sebelum melakukan gerakan benturan keras. Jika ingin berlatih di luar ruangan, pastikan tidak ada batu, paku, atau benda lain yang berbahaya. Siapkan matras karet busa untuk meredam benturan apabila Anda ingin melatih gerakan yang belum pernah dilakukan. [18] X Teliti sumber
- Mintalah teman mendampingi Anda saat ingin melatih gerakan baru.
-
Berlatihlah sesuai kemampuan dan tingkatkan intensitas latihan sedikit demi sedikit. Terapkan teknik dasar berulang-ulang dengan sabar dan tekun sampai Anda benar-benar mampu melakukan gerakan yang lebih menantang. Jangan khawatir seandainya progres latihan sangat lambat dan bertahap. Jangan tergesa-gesa ingin mencoba gerakan yang lebih sulit. Ada kemungkinan Anda melakukan kesalahan dan mengalami cedera jika memaksakan diri melakukan gerakan baru yang tekniknya belum dikuasai dengan baik. [19] X Teliti sumber
- Begitu Anda siap naik tingkat setelah memahiri gerakan dasar, lanjutkan latihan dengan melakukan walkover , handspring , dan salto aerial atau dari posisi berdiri. Latihlah gerakan tersebut sambil berputar ke depan dan ke belakang.
- Jika Anda mulai tidak sabar, ingatlah bahwa cartwheel mengawali round off , round off mengawali back handspring , back handspring mengawali back tuck , back tuck mengawali back full , dan seterusnya. Gerakan yang satu mendahului yang lain sehingga membentuk rangkaian.
-
Persiapkan diri untuk mengantisipasi kecelakaan. Masalah bisa terjadi saat Anda belajar atau berlatih gimnastik secara mandiri. Seperti pesenam yang lain, Anda bisa mengalami cedera, misalnya pergelangan kaki terkilir, otot robek, bahkan tulang patah. Mintalah teman mendampingi Anda berlatih untuk berjaga-jaga seandainya Anda terjatuh. Bawalah ponsel dan hafal nomor telepon yang perlu dihubungi dalam kondisi darurat. [20] X Teliti sumber
- Biaya berobat bisa sangat tinggi. Pilihlah hobi yang lain jika Anda tidak memiliki polis asuransi kesehatan.
- Salah satu cedera paling menyedihkan adalah ego yang terluka. Saat berlatih gimnastik, kegagalan adalah hal biasa. Meskipun Anda merasa nyeri dan malu, jangan menyerah meraih cita-cita.
Iklan
-
Carilah video tutorial melalui situs web. Unduhlah video pelatihan gimnastik di YouTube atau situs web lain. Pilihlah video yang menayangkan demonstrasi gerakan gimnastik berisiko tinggi dalam gerak lambat berikut penjelasan mendetail tentang teknik yang benar. Pastikan video yang dipilih diproduksi oleh sekolah atau pelatih gimnastik tersertifikasi. Jika tidak, informasi yang disampaikan belum tentu bisa diandalkan. [21] X Teliti sumber [22] X Teliti sumber
- Tontonlah video yang menayangkan gerakan yang ingin dipelajari untuk mencari tahu seperti apa postur tubuh yang benar sewaktu gerakan tersebut dilakukan.
- Saat menonton video, catatlah hal-hal penting yang bisa diterapkan saat berlatih.
-
Bacalah publikasi yang menyampaikan informasi tentang gimnastik. Carilah buku, majalah, dan artikel yang menjelaskan berbagai hal tentang gimnastik. Tulisan dan foto yang disajikan sangat ilustratif sehingga Anda bisa mendapatkan petunjuk dan masukan tentang teknik yang benar saat berlatih gerakan baru. Mulailah mencari informasi dan panduan berlatih dengan membaca artikel-artikel senam di wikiHow yang menjelaskan cara melakukan berbagai gerakan gimnastik.
- Bacalah petunjuk terperinci tentang cara menerapkan teknik tertentu sampai Anda memahaminya dengan baik. Anda perlu bersikap proaktif dengan mencari pengetahuan sebanyak mungkin sebab Anda berlatih tanpa pelatih.
- Jika cukup beruntung, Anda bisa membaca salinan manual pelatihan gimnastik yang digunakan saat mengajari atlet untuk berkompetisi puluhan tahun lalu. [23] X Teliti sumber
-
Ikuti seminar daring. Adakalanya, situs web gimnastik membuka pendaftaran seminar daring berbiaya ringan yang menjelaskan cara melakukan gerakan gimnastik melalui buku elektronik, video, dan/atau kelas virtual yang dibawakan oleh pelatih berpengalaman. Seminar daring biasanya diadakan untuk memberikan kursus kepada instruktur baru, tetapi banyak yang bisa dipelajari jika Anda bisa memanfaatkan opsi ini. [24] X Teliti sumber
- Sebelum mendaftar, lakukan verifikasi untuk memastikan kursus daring disampaikan oleh pelatih atau atlet bereputasi baik.
-
Mintalah masukan yang bermanfaat. Lakukan interaksi dengan orang-orang yang rutin berolahraga untuk meminta nasihat. Jika Anda bisa berkomunikasi dengan pesenam, mintalah kesediaannya untuk berbagi pengetahuan. Apabila ada sekolah dekat rumah yang mengajarkan gimnastik, sempatkan mampir lalu mintalah izin untuk mendengarkan instruksi yang diberikan oleh pelatih kepada para siswa. Mungkin Anda bisa berkenalan dengan salah satu siswa yang mau berlatih bersama untuk mengisi waktu luang. [25] X Teliti sumber
- Cari tahu komunitas atau universitas di kota Anda yang mengadakan program atau klub gimnastik. Aktivitas ini biasanya gratis atau relatif murah dan terbuka untuk masyarakat yang tinggal dekat klub atau pusat komunitas. [26] X Teliti sumber
- Ajukan pertanyaan melalui situs web komunitas pesenam. Langkah ini membantu Anda memperoleh informasi dari berbagai sumber yang memahami gimnastik. Jika usia Anda belum 18 tahun, mintalah izin kepada orang tua untuk berkomunikasi dalam forum daring sebelum mendaftarkan diri. [27] X Teliti sumber [28] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Tontonlah kompetisi gimnastik di TV untuk mendapatkan pengetahuan dan inspirasi.
- Buatlah jadwal latihan dengan mengalokasikan waktu untuk melatih gerakan tertentu.
- Pastikan Anda sempat beristirahat 1-2 hari dalam seminggu (terutama saat tubuh terasa pegal) untuk memulihkan dari setelah berolahraga intensitas tinggi.
- Kenakan sepatu olahraga saat berlatih di luar ruangan untuk melindungi kaki dari kerikil, paku, dan lain-lain.
- Konsumsilah menu seimbang berprotein tinggi bebas lemak, buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian utuh, dan lemak sehat agar tubuh tetap berenergi.
- Jangan ragu berlatih gerakan baru. Mungkin Anda akan terjatuh, tetapi perjuangan Anda akan berbuah manis.
- Jangan mengenakan kaus kaki saat berlatih di lantai keramik supaya Anda tidak terpeleset.
- Biasakan melakukan pemanasan sebelum berlatih untuk mencegah cedera. Progres latihan akan terhambat jika Anda mengalami cedera otot atau terkilir.
Iklan
Peringatan
- Gimnastik adalah olahraga berisiko tinggi meskipun Anda dilatih oleh pelatih profesional. Pastikan Anda berlatih dengan cara yang aman dan persiapkan diri seandainya terjadi kecelakaan atau kondisi darurat. Risiko cedera meningkat jika Anda belajar melakukan gerakan yang sulit secara mandiri.
Iklan
Referensi
- ↑ http://gymnasticshq.com/10-exercises-you-can-do-at-home-to-improve-your-gymnastics-skills-2/
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/adult-gymnastics/
- ↑ https://cosmolearning.org/courses/gymnastics-for-beginners/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=V3UJZqXTN_U
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3ZjLSmH0Oew
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/7
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cB9aAAEQHGc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=0OHtxJPGrYI
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Qgj7USQMwZ0
- ↑ https://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=OZccyO9Jx-o
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=PYCsrRGINHA
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
- ↑ http://www.extremegymnastics.com/what-to-wear.html
- ↑ http://gymnasticshq.com/ways-to-practice-gymnastics-this-summer/
- ↑ http://www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Gymnastics_Injury_Prevention.aspx
- ↑ http://www.barrongymnastics.com/the-importance-of-progressions/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
- ↑ https://www.youtube.com/channel/UCfDFsOiLhk4rH3PymLHjYtQ
- ↑ http://gymnasticswod.com/progressions
- ↑ https://www.scribd.com/doc/82054287/Gymnastics-and-Tumbling-Naval-Aviation-Physical-Training-Manual
- ↑ https://usagym.org/pages/education/courses/U100/
- ↑ http://chrissalvato.com/2013/09/beginners-guide-to-gymnastics/
- ↑ http://www.ymcastark.org/north-canton-ymca-gymnastics-center
- ↑ http://www.chalkbucket.com/forums/
- ↑ http://www.gymchat.com/messageboards/gymnastics-other/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.512 kali.
Iklan
