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Aprender a calcular las calorías provenientes de las proteínas puede ser muy útil a la hora de planificar las comidas. Las proteínas son esenciales para mantener una buena salud, dado que su consumo inadecuado puede provocar fatiga, hambre y otros síntomas físicos. Para aliviar los problemas causados por el exceso o la falta de proteínas, aprende a calcular las calorías provenientes de estos nutrientes y a planificar las comidas.
Pasos
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Descubre cuánta proteína necesitas por día. El grupo de los alimentos ricos en proteínas conforman una parte muy importante en la pirámide alimentaria. Las carnes rojas, los mariscos, las aves, los huevos, los productos a base de soja, las nueces y las semillas son parte de este grupo.
- La cantidad de proteínas necesarias depende de la edad y el sexo. Las mujeres adultas deben consumir cerca de 140 g (5 onzas) de proteína por día. Las mujeres embarazadas deben consumir una mayor cantidad de proteína, según el peso y la etapa del embarazo. Habla con tu médico si tienes dudas acerca de las proteínas necesarias durante el período de gestación.
- Los hombres menores de 50 años deben consumir aproximadamente 185 g (6 onzas) por día. A partir de los 50 años, solo necesitan aproximadamente 140 g (5 onzas) por día. [1] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Aprende a medir las proteínas por aproximación. Muchas personas tienen dificultades para saber qué representa 30 g de proteína. La respuesta dependerá del tipo de proteína que consumas.
- 30 g (1 onza) de carne de res, ave o pescado contienen aproximadamente 30 g de proteína. En el caso de otros alimentos, la proteína se diluye o combina con otros nutrientes presentes en la comida. Esto afecta la medición de la proteína. [2] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Estos son algunos ejemplos de alimentos que contienen 30 g (1 onza) de proteína: 1/4 de taza de frijoles cocidos, un huevo entero, una cucharada de mantequilla de maní o de cualquier tipo de nuez y 15 g (1/2 onza) de nueces o semillas. [3] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Lee la información nutricional de los alimentos siempre que puedas. Si tienes dudas acerca de la cantidad exacta de proteína presente en un producto, asegúrate de leer las etiquetas nutricionales. De esta forma, tendrás una noción de la cantidad de proteína presente en determinados alimentos, como así también el porcentaje de las necesidades proteicas diarias que contiene dicho producto. Sin embargo, ten en cuenta que los cálculos de las etiquetas están basados en una dieta de 2000 calorías diarias. Además, sé sincero en cuanto a la cantidad de alimentos que comes. Sin darse cuenta, muchas personas sobreestiman o subestiman la cantidad de alimento que consumen. [4] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuenteAnuncio
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Calcula las calorías diarias totales de las proteínas. Si realizas ejercicio físico, es importante que tengas una noción de cuántas calorías diarias provienen de las calorías. Esto te ayudará a calcular otros aspectos como, por ejemplo, las necesidades de los macronutrientes. Este cálculo sirve principalmente para determinar cuántas de las calorías que consumes provienen de las proteínas.
- Determina cuántos gramos de proteína has consumido en un día específico. Puedes usar una calculadora de calorías en internet para medir los gramos de proteína presentes en cualquier alimento consumido. También puedes utilizar la información de las etiquetas nutricionales.
- Un gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías. Multiplica el total de gramos de proteína por 4 para saber cuántas calorías provenientes de la proteína has consumido en un día. [5] X Fuente de investigación
- Para convertir onzas a gramos, lo mejor es utilizar un conversor en internet. La cantidad de gramos presentes en una onza es inexacto, aproximadamente 28,3. Dado que puede ser difícil hacer la conversión a mano, lo más fácil es usar un conversor en internet. Algunas veces, es posible que tengas que redondear los números al hacer este tipo de conversión. [6] X Fuente de investigación
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Determina el porcentaje de proteína presente en un alimento específico. También puede ser útil conocer el porcentaje de la proteína presente en determinados alimentos. Esta información es esencial si quieres comer alimentos de una determinada variación porcentual con relación a la proteína.
- Identifica cuántos gramos de proteína contiene determinado alimento. Para ello, divide la cantidad por el total de las calorías de un alimento. Luego, multiplica la suma por 100. [7] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si un alimento tiene 200 calorías y 8 g de proteína, debes dividir 200 por 8. El resultado será 0,25. Al multiplicarlo por 100, el resultado será 25. Es decir, el alimento tendrá un 25 % de proteína. [8] X Fuente de investigación
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Conoce la cantidad aproximada de proteína que debes consumir. Si quieres aplicar el conocimiento a tu dieta, tómate un tiempo para conocer tus necesidades proteicas para tener una alimentación saludable. Para ello, habla con un médico o un especialista en acondicionamiento físico acerca de tu dieta, estilo de vida y objetivos relacionados con la pérdida de grasa o de peso. Ellos podrán ayudarte a identificar la cantidad aproximada de calorías provenientes de las proteínas que debes consumir y, según tus necesidades específicas, si necesitas alimentos con un alto o bajo porcentaje de proteínas. [9] X Fuente de investigación
- Generalmente, una dieta saludable incluye un 40 % de carbohidratos, un 40 % de proteínas y un 20 % de grasas. Por supuesto, estos valores pueden variar dependiendo de tu dieta, por lo cual es muy importante que hables con un médico o dietista. Además, ten en cuenta el porcentaje de proteína que estés consumiendo en tu dieta, dado que las personas suelen comer más de al menos uno de estos macronutrientes.
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Escoge proteínas magras y bajas en grasa. Si te preocupan tus elecciones alimentarias, comienza a comer proteínas magras en lugar de grasas. El pavo, las aves y los mariscos son excelentes proteínas, dado que contienen un nivel bajo de grasas y suelen tener menos calorías. [10] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Si llevas una dieta vegetariana, puedes conseguir la proteína a través de los huevos, las nueces, los frijoles, los productos de soja y los quesos descremados y bajos en grasa.
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Prepara la proteína de forma saludable. La forma de cocción puede afectar la cantidad de calorías de un alimento. Evita freír la proteína o cocinarla con mucho aceite o mantequilla. En cambio, escoge el aceite de oliva para preparar estas comidas. En lugar de freír los huevos, puedes hervirlos o escalfarlos. Evita usar mucha sal, dado que el exceso de sodio puede causar problemas (como la hipertensión). [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Evita las carnes procesadas. Estas opciones (carnes procesadas y fiambres) suelen tener más grasa y calorías. Además, tienen una gran cantidad de sal. Por lo tanto, escoge carnes frescas siempre que sea posible. [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuenteAnuncio
Consejos
- Una vez que hayas calculado el aporte calórico de tus comidas favoritas, anota estos números en una planilla para tener una referencia rápida en el futuro.
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Referencias
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/
- ↑ http://www.asknumbers.com/OuncesToGramsConversion.aspx
- ↑ http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
- ↑ http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
- ↑ https://www.wikihow.com/Have-Flawless-Feet
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